Ang isang mahusay na gawain sa oras ng pagtulog ay mahalaga sa iyong pisikal at emosyonal na kagalingan. Ang hindi magandang kalidad o maliit na pagtulog ay maaaring humantong sa pagkapagod sa araw at nadagdagan ang pakiramdam ng stress at pagkabalisa. Mayroong iba't ibang mga paraan upang magtrabaho sa pagtaguyod ng isang kalidad na gawain sa oras ng pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Iskedyul ng Pagtulog
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw
Ang pagiging pare-pareho ay susi sa pagtataguyod ng isang mahusay na gawain sa oras ng pagtulog. Kailangan mong magtatag ng isang regular na iskedyul ng oras ng pagtulog at magsikap na gisingin sa parehong oras bawat araw.
- Ang iyong circadian ritmo ay umunlad sa nakagawian. Inaayos nito ang pagkakaroon ng isang regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising. Matapos ang isang linggo ng pagtulog sa, sabihin nating, 11:00 bawat gabi at paggising ng 8:00, magsisimula nang mapagod ang iyong katawan pagdating ng oras ng pagtulog at pakiramdam mo ay mas nagpahinga ka sa umaga.
- Subukang manatili sa gawain na ito, kahit na sa katapusan ng linggo. Sikaping hindi matulog nang higit sa isang pares ng mga oras na lumipas sa iyong karaniwang oras ng paggising sa Sabado at Linggo.
Hakbang 2. Dahan-dahang gumalaw sa isang iskedyul
Kung wala ka sa isang regular na iskedyul ng pagtulog sa ngayon, kakailanganin mong magpadali sa isang bagong iskedyul. Huwag pumunta mula sa pagiging up hanggang 2:00 ng gabi sa pagkakaroon ng isang matatag na 10PM oras ng pagtulog. Itinakda ka nito para sa kabiguan at magreresulta lamang sa iyong paghuhugas at pag-on bawat gabi.
Gumawa ng maliliit na pagbabago. Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 1:00 AM at nais mong matulog ng 11 PM gumawa ng mga pagsasaayos sa maliliit na palugit. Para sa unang tatlong gabi, subukang matulog sa 12:45. Pagkatapos, itulak iyon pabalik sa 12:20. Patuloy na ibalik ang iyong oras ng pagtulog ng 10 hanggang 20 minutong agwat hanggang sa maabot ang tamang oras
Hakbang 3. Gumamit ng ilaw sa iyong kalamangan
Ang pag-iilaw ay makakatulong sa iyo na magising o makatulog. Subukang ilantad ang iyong sarili sa liwanag ng araw sa umaga at ilubog ang mga ilaw patungo sa oras ng pagtulog.
- Ang iyong katawan ay may panloob na orasan ng pagtulog / paggising na tumutugon sa ilaw. Ikaw ay hardwired upang maging masigla bilang tugon sa maliwanag, mas mabuti natural na ilaw. Kaagad na bumangon ka sa umaga, iguhit ang mga blinds at ipasok ang sikat ng araw. Kung wala kang access sa natural na sikat ng araw, o bumangon bago sumikat ang araw, maaari mong subukang i-on ang mga ilaw sa iyong bahay o pagsasama ng isang maikling lakad sa paligid ng bloke sa iyong regular na gawain sa umaga.
- Dapat mong iwasan ang mga electronics tulad ng mga tablet, computer, at smart phone. Ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay nagpapasigla sa utak at maaari kang maging mas alerto bago matulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pananatiling malayo sa iyong telepono o computer, maaari kang mag-download ng isang app na maaaring mag-convert ng uri ng ilaw na inilalabas ng electronics sa isang mas nakapapawing pagod na form na mas malamang na makagambala sa pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang pindutan ng pag-snooze
Upang makakuha ng mas mataas na kalidad na pagtulog, na makakatulong sa iyo na magtaguyod ng isang gawain sa oras ng pagtulog, iwasang maabot ang pindutan ng pag-snooze sa umaga.
- Ang pagtulog na mayroon ka sa loob ng 7 o 9 minuto sa pagitan ng tunog muli ng alarma ay hindi mataas na kalidad. Kung na-hit mo ang pindutan ng pag-snooze nang maraming beses, magwawakas ka nang mas pagod kaysa sa dati kung nagising ka lang, dahil nangangailangan ng maraming lakas upang mabilis na makapasok at makalabas ng malalim na pagtulog.
- Sa halip na itakda ang iyong alarma upang umalis nang maaga upang maaari kang makakuha ng ilang dagdag na minuto ng oras ng pag-snooze, itakda ang iyong alarma para sa kung kailan mo talaga kailangang bumangon. Mas maramdaman mo ang pamamahinga nang walang labis na pagtulog, kahit na mahirap ito sa mga unang araw.
Hakbang 5. Kumain ng magaan bago matulog
Kadalasan, ang mga paghihirap sa gutom ay maaaring maiwasan ka makatulog ng mabilis. Gayunpaman, ang isang mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring mapanatili ka, dahil sa kakulangan sa ginhawa o potensyal na mapalakas ang iyong lakas. Dumikit sa magaan, malusog na meryenda kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
- Pumili ng mga veggies, at pagkain na mataas sa malusog na carbohydrates, at protina. Iwasang maproseso ang mga pagkain, asukal, o pino na mga carbs malapit sa oras ng pagtulog.
- Subukan ang pagkalat ng cream na keso at abukado sa mga hiwa ng pabo at ilunsad ang mga ito sa maliliit, libreng pambalot na tinapay. Ang isang fruit smoothie na may spinach, frozen cherry, at fruit juice na walang idinagdag na asukal ay maaaring maging kasiya-siya bago matulog. Ang mga simpleng crackers at keso o buong butil na butil ay gumagawa din ng malusog na meryenda sa gabi.
Paraan 2 ng 3: Pag-set up ng iyong Silid-tulugan
Hakbang 1. Pumili ng naaangkop na unan, kutson, at mga sheet
Kung ang iyong kama o higaan ay hindi komportable, maaaring magbigay ito sa iyong mga problema sa pagtulog.
- Mahusay na kalidad ng kutson huling 9 hanggang 10 taon. Kung ang iyo ay mas matanda kaysa doon, maaaring kailanganin mong makakuha ng bagong kutson. Siguraduhin na pumili ka ng isang kutson na sa tingin mo ay komportable ka, at hindi masyadong matibay o malambot upang suportahan ang iyong likuran. Kung nakakagising ka na may sakit sa likod, maaaring kailangan mo ng bagong kutson.
- Tiyaking walang mga nanggagalit sa iyong unan. Maraming mga unan ang naglalaman ng mga tela o materyales na alerdyi sa ilang tao. Basahin ang listahan ng mga materyales sa tatak bago ka bumili ng anumang unan upang matiyak na wala itong naglalaman ng anumang nakakaabala sa iyong system.
- Pagdating sa mga sheet, ang pagpunta sa lahat ng ruta ng koton ay pinakamahusay para sa iyong iskedyul ng pagtulog. Itinataguyod ang daloy ng hangin at kakayahang huminga nang sa gayon ay hindi ka masyadong mainit sa gabi. Kung tag-araw, maaari mong alisin ang aliw mula sa iyong kama at itago ito hanggang sa malamig muli ang panahon.
Hakbang 2. Piliin ang mga cool na kulay
Ang uri ng scheme ng kulay na mayroon ka sa iyong silid-tulugan ay maaaring makaapekto sa iyong ikot ng pagtulog. Dapat kang pumili ng mga mas malamig na kulay, tulad ng mga blues, brown, at grey, sa mga pampainit na shade tulad ng mga pula at dalandan. Ang mga mas maiinit na kulay ay talagang nagpapataas ng rate ng iyong puso, presyon ng dugo, at temperatura. Ang mga cool na kulay ay maaaring makatulong na kalmahin ka at magsulong ng pagpapahinga, na kapaki-pakinabang sa pagtulog.
Hakbang 3. Huwag mo karpetin ang iyong silid-tulugan
Ang Carpeting ay talagang isang masamang ideya sa iyong silid-tulugan dahil sa mga gawa ng tao na nylons na matatagpuan sa maraming mga carpet na pang-komersyo. Sa kasamaang palad, kapag umuupa ka o sa isang badyet hindi mo maaaring palaging palitan ang carpeting ng mga hardwood na sahig sa iyong silid-tulugan. Kung ito ang kaso, hanapin ang lahat ng mga likas na alpombra na lugar ng hibla at ikalat ang mga ito sa iyong silid-tulugan. Maaari kang matulungan na makatulog nang mas maayos sa gabi.
Hakbang 4. Magkaroon lamang ng mga madilim na ilaw sa kwarto
Tulad ng nabanggit na, ang pag-iilaw ay may dramatikong epekto sa cycle ng pagtulog / paggising. Subukang limitahan ang paggamit ng mga maliliwanag na ilaw sa silid-tulugan.
- Panatilihin ang mga madilim na lampara sa silid-tulugan at iwasang i-on ang mga ilaw ng fluorescent kung mayroon sila sa iyong silid.
- Huwag itago ang isang telebisyon sa iyong silid-tulugan. Iwasang gamitin ang iyong laptop o iba pang electronics sa kwarto. Subukang patayin ang iyong laptop at smart phone kalahating oras bago matulog.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Paghahanda para sa Pagtulog
Hakbang 1. Ubusin ang caffeine nang maaga sa araw lamang
Habang hindi mo kailangang gupitin ang kape nang buo upang mas mahusay ang iskedyul ng pagtulog, magkaroon ng kamalayan tungkol sa kung umiinom ka ng caffeine at sa kung anong halaga.
- Ang katamtamang paggamit ng caffeine, na humigit-kumulang sa tatlong 8 onsa na tasa ng kape sa isang araw, ay hindi nauugnay sa anumang mga panganib sa kalusugan. Gayunpaman, ang pag-ubos kahit katamtamang halaga ng caffeine huli sa araw ay nakakaapekto sa pagtulog. Tulad ng caffeine ay isang stimulant, maaari itong dagdagan ang pagkaalerto at maging sanhi ng pagkabalisa. Madali itong magreresulta sa problema sa pagtulog.
- Subukang panatilihing maaga ang iyong pag-inom ng caffeine sa araw. Iwasan ang pag-inom ng mga inuming caffeine pagkalipas ng 2:00. Habang ang kape ay isang pangunahing salarin pagdating sa caffeine, magkaroon ng kamalayan ang ilang mga tsaa at maraming mga soda ay naglalaman din ng caffeine.
Hakbang 2. Pamahalaan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo alinsunod sa pagtulog
Ang regular na pisikal na aktibidad ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagbuo ng isang mahusay na iskedyul ng pagtulog. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ng huli sa araw ay maaaring maging mahirap sa pagtulog.
- Subukan upang makakuha ng ilang masiglang pisikal na aerobic na aktibidad sa, tulad ng jogging, 3 o 4 na beses sa isang linggo. Makakatulong ito sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong din na makontrol ang iyong circadian ritmo. Gayunpaman, huwag makisali sa masiglang ehersisyo sa loob ng 2 hanggang 3 oras bago matulog.
- Kung ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw, subukan ang katamtamang aktibidad tulad ng isang maikling lakad sa paligid ng bloke na malapit sa oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Magtaguyod ng isang gawain na paalisin bago matulog
Ang pagkakaroon ng itinatag na ritwal na naiugnay mo sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa signal ng iyong katawan na oras na upang mahulog at magpahinga. Pumili ng isang mababang-key, nakakarelaks na aktibidad upang makisali malapit sa oras ng pagtulog.
- Maraming mga tao ang nasisiyahan sa di-caffeine na tsaa dahil mayroon itong isang pagpapatahimik na epekto para sa ilan. Subukan ang chamomile tea o SleepyTime teas na ibinebenta sa mga supermarket.
- Ang pagbabasa ay isang mahusay na aktibidad upang mabagal ang iyong isip bilang paghahanda sa pagtulog. Gayunpaman, maging maingat sa materyal na nabasa. Anumang labis na mabigat ay maaaring mag-alala sa iyo, na ginagawang mas mahirap ang pagtulog.
- Ang panonood ng telebisyon ay maaaring makagambala sa pagtulog, dahil sa ilaw na ginagawa nito. Gayunpaman, kung mayroong isang partikular na palabas na makakatulong sa iyo na huminahon maaaring maging okay na manuod ng kaunting telebisyon. Panoorin ang banayad na programa sa balita tungkol sa mga palabas sa balita o drama. Hindi mo nais na panoorin ang anumang magiging sanhi ng pagkabalisa mo at makagambala sa pagtulog.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong stress
Kadalasan, ang stress at pagkabalisa ay maaaring magresulta sa kahirapan sa pagtulog. Kung ito ang kaso, ang paghahanap ng mga paraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod nang mas epektibo sa buong araw ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iskedyul ng pagtulog.
- Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay isang mabuting paraan upang matulungan ang pag-shut down ng iyong isip malapit sa oras ng pagtulog. Mayroong iba't ibang mga gabay na pagmumuni-muni na magagamit sa wikiHow, online at sa mga libro; may mga inaalok din sa pamamagitan ng mga smart phone app. Maaari kang bumili ng mga libro sa pagmumuni-muni sa online o mula sa isang tindahan ng libro o manghiram ng mga kopya mula sa iyong lokal na silid-aklatan.
- Makakatulong ang pag-journal sa mga nakakagambalang saloobin. Subukang isulat ang iyong mga alalahanin sa isang kuwaderno kalahating oras bago matulog, pagkatapos ay itabi ito. Ang pagsusulat nito ay maaaring makatulong sa iyo na alisin ang mga negatibong kaisipan sa iyong system upang hindi ka nila abalahin habang sinusubukan mong matulog.
- Kung mayroon kang kinaugalian na pakikibaka sa pagkalumbay at pagkabalisa, maaaring isang magandang ideya na makahanap ng isang therapist o tagapayo. Maaari kang makahanap ng isa sa pamamagitan ng paghahanap sa online, dumaan sa iyong tagabigay ng seguro, o humihingi ng isang referral mula sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang magkaroon ng access sa libreng therapy sa pamamagitan ng iyong kolehiyo o unibersidad.
Mga Tip
- Makinig sa nakakarelaks na musika. Ang nakapapawing pagod na musika o kahit na ang mga teyp na self-hypnosis ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong mga saloobin, mabisang mai-stress ka at matulungan kang maaanod sa isang maayos at payapang pagtulog.
- Ihiga ang iyong ulo at isara ang iyong mga mata. Kahit na hindi ka natutulog, nagpapahinga ka man lang.
- Pag-isipan ang isang malaking pambura ng rosas, dahan-dahang binubura ang iyong katawan at isip, bilangin ang tupa, o isipin ang iyong sarili bilang Alice mula sa Alice sa Wonderland, na nahuhulog sa isang butas.
- Kung nakatira ka sa mga kasama sa bahay, pamilya, o isang makabuluhang iba pang ipaliwanag sa mga nasa iyong sambahayan ginagawa mo ang iyong gawain sa pagtulog. Hilingin sa kanila ang suporta at hindi ka makagambala sa iyo ng malakas na musika o pag-uusap habang sinusubukan mong mahuli sa kama.
- Ang pagbabasa ng isang libro ng ilang minuto ng pagbabasa bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na ilipat ang mga utak sa isang mas mabagal na pattern. Ito ay nagpapahiwatig ng katawan sa isang inaantok na estado, sa gayon ay ginagawang mas madali ang pagtulog.
- Mayroong ilang mga over-the-counter na pantulog sa pagtulog na magagamit sa karamihan ng mga tindahan ng gamot. Kung mayroon kang maraming problema sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor kung anong mga pantulong sa pagtulog ang maaaring tama para sa iyo. Huwag kailanman kumuha ng anumang bagong gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
- Subukang uminom ng isang tasa ng maligamgam na gatas. Kung nais mo ang iyong inumin na matamis maglagay ng asukal at pukawin. Ang Sugar ay walang kinalaman sa hyperactivity.
