Ang pagkawala ng timbang at pag-toning ng iyong tiyan ay isang pangkaraniwang layunin para sa maraming mga tao. Ito ay isang lugar na maaaring maging nakakainis upang makitungo at isang lugar din na maaaring magsenyas ng mas malubhang mga problema sa kalusugan. Ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan sa paligid ng iyong tiyan ay maaaring magpahiwatig ng pagtaas ng taba ng visceral o mapanganib na uri ng taba na matatagpuan sa at paligid ng iyong mga bahagi ng tiyan. Ang pagkawala ng taba ng katawan sa paligid ng iyong tiyan ay mangangailangan sa iyo na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular, katamtamang-lakas na pag-eehersisyo ng cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan. Ang pagdaragdag ng sapat na ehersisyo na suportado ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong taba sa tiyan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Taba ng Tiyan
Hakbang 1. Isama ang matatag na cardio ng estado
Ang matatag na cardio ng estado ay anumang ehersisyo sa aerobic na pinapanatili ang rate ng iyong puso sa isang medyo matatag na antas ng hindi bababa sa 10 minuto. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong sa pagsunog ng mga calory at suportahan ang iyong metabolismo.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo (o 30 minuto limang araw sa isang linggo). Maghangad ng isang halo ng aktibidad na katamtaman at mataas ang intensidad. Ang kombinasyong ito ay susunugin ang mga caloriya mula sa taba bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga benepisyo sa cardiovascular.
- Ang isang iba't ibang mga aktibidad ay maaaring isaalang-alang ang katamtamang intensidad na cardio kabilang ang: jogging / paglalakad, pagtakbo, pagbisikleta, hiking, gamitin ang stair master o elliptical, swimming o pagsayaw.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi din ng hanggang sa 60 minuto ng katamtamang intensidad na cardio araw-araw para sa pinakamabisang pagbawas sa taba ng tiyan.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa umaga
Subukang makapunta sa iyong mga ehersisyo sa cardio sa umaga bago kainin ang iyong unang pagkain. Ang pag-eehersisyo sa mabilis na estado na ito ay nangangahulugang ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya mula sa form na ito ng imbakan - taba.
- Subukang isama ang anumang uri ng ehersisyo sa cardio sa umaga. Kahit na ang mabilis na 20 - 30 minutong lakad ay makakatulong sa iyong katawan na magamit ang labis na mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
- Bumangon nang maaga sa umaga ay maaaring maging mahirap. Gawin itong isang priyoridad at makalipas ang ilang linggo ang iyong katawan at isip ay masasanay sa pagbangon ng mas maaga.
- Siguraduhin na matulog ka rin ng mas maaga. Mahalaga na makakuha ng sapat na pahinga, kaya maaaring kailanganin mong ilipat ang oras ng iyong kama kung nagpaplano ka sa isang pag-eehersisyo sa AM.
Hakbang 3. Isama ang mga ehersisyo sa tiyan at core-toning
Bagaman responsable ang cardio sa pagsunog at pagbawas ng pangkalahatang taba ng katawan, ang pagdaragdag ng ilang pagsasanay sa light light ay makakatulong sa tono ng iyong tiyan.
- Isama ang iba't ibang mga pangunahing pagpapalakas at pag-toning na ehersisyo. Kapag nabawasan mo ang dami ng taba ng tiyan, ang pag-toning ng iyong kalamnan sa tiyan ay magbibigay sa iyo ng isang mas tinukoy na hitsura.
- Subukan ang mga ehersisyo sa toning tulad ng: crunches, planks, bunches crunches, o v-sit.
- Ang mga ehersisyo sa Toning ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan; gayunpaman, hindi posible na "makita ang paggamot" sa partikular na lugar na ito. Ito ay isang alamat na maaari mong target kung saan sa iyong katawan mawawala ang iyong taba, kaya ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay hindi magiging sanhi sa iyo na mawalan ng taba sa paligid ng iyong baywang.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag sa Cardio Exercises upang Bawasan ang Taba ng Tiyan
Hakbang 1. Tumakbo o mag-jogging
Ang pagtakbo at pag-jogging ay isang mahusay na ehersisyo ng cardio na matatag na estado upang masunog ang taba. Kung maaari kang mag-jogging nang mabilis o tumakbo, masusunog ka ng maraming mga calory at makakatulong na bawasan ang taba ng katawan.
- Sa pangkalahatan, maaari mong sunugin ang halos 100 calories bawat milya kapag tumatakbo ka. Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa kalusugan ng cardiovascular.
- Kung hindi ka isang runner, magsimulang mabagal. Maaari kang magsimula sa pag-jogging muna ng isang milya at dahan-dahang taasan ang iyong distansya o tulin sa loob ng maraming linggo.
Hakbang 2. Gumawa ng isang klase ng paikutin o isama ang pagbibisikleta ng mataas na intensidad
Ang mga klase sa spin at high intensity biking ay isa pang mahusay na ehersisyo na susunugin ang maraming caloriya at fat.
- Ang klase ng spin ay tapos na sa loob ng bahay sa isang nakatigil na bisikleta. Maaari mong makontrol ang iyong bilis at paglaban sa bisikleta. Gayunpaman, kung mas mahirap kang magtrabaho at mas mabilis kang mag-pedal, mas mahusay kang masunog sa taba.
- Kung hindi mo pa nasubukan ang isang klase ng paikutin bago, mahalaga na dahan-dahan ang iyong unang mga klase. Ang mga ito ay napakataas ang tindi at maaaring tumagal ng ilang linggo upang mapalabas ang iyong mga antas ng fitness.
- Pangkalahatan ay ginagawa din sa loob ng loob ng saradong silid. Maaari kang maging napakainit at pawis ng maraming. Mahalaga na patuloy na muling hydrate sa buong klase ng spin.
Hakbang 3. Gumawa ng hakbang na aerobics
Ang hakbang na aerobics ay isa pang mahusay na klase ng cardio upang matulungan kang magsunog ng caloriya at taba.
- Partikular na epektibo ito dahil sa pagtuon nito sa iyong mga binti at glute. Ang mga malalaking pangkat ng kalamnan na ito ay pinapagana ka ng pawis na nagdudulot sa iyo na magsunog ng calorie at fat.
- Maaari kang mag-burn ng hanggang sa 400 calories sa loob ng 30 minuto kung mag-eehersisyo ka sa iyong pinakahirap na intensidad.
- Muli, kung hindi mo pa nagagawa ang isang hakbang na klase ng aerobics, magsimula nang dahan-dahan. Gumamit ng isang mas maliit na hakbang at anumang mga pagbabago sa mga paggalaw na masyadong mahirap para sa iyo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gamitin ang isang mas malaking hakbang o gumawa ng mga paggalaw nang walang mga pagbabago.
Hakbang 4. Gumawa ng high-intensity interval interval (HIIT)
Ang isa pang uri ng aktibidad ng cardio ay HIIT. Ang ganitong uri ng cardio ay nasusunog ng higit pang mga calorie mula sa taba at tinaasan din ang iyong metabolismo nang halos 24 na oras matapos mong makumpleto ang pag-eehersisyo.
- Sa panahon ng HIIT kahalili ka sa pagitan ng mga maikling laban ng napakataas na intensidad na cardio at mga maikling laban ng mas katamtamang-intensidad na cardio. Hindi ka gumugugol ng mas maraming oras sa paggawa ng HIIT kumpara sa matatag na mga pagsasanay sa cardio ng estado, karaniwang mga 20 minuto (na may karagdagang 5 minuto sa simula at pagtatapos para sa isang pag-init at paglamig). Inilaan ang mga ito upang maging mas maikli, mas masiglang ehersisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na mayroong isang malapit na ugnayan sa pagitan ng tindi ng mga ehersisyo sa cardio at pagbawas ng taba ng tiyan. Ang paglahok sa HIIT ay maaaring maging napaka epektibo para sa pagbabawas ng taba ng tiyan.
Bahagi 3 ng 3: Ang Pagkain upang Suportahan ang Pagbawas ng Fat sa Katawan
Hakbang 1. Limitahan ang mga carbohydrates
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang low-carb at low-calorie ay nagresulta hindi lamang sa mas mabilis na paunang pagbawas ng timbang, ngunit din ang pinaka-epektibo sa pagbawas ng taba ng tiyan.
- Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain kabilang ang: mga produktong pagawaan ng gatas, prutas, mga gulay na starchy, butil at legumes.
- Ituon ang sa paglilimita sa mga carbohydrates mula sa mga pagkain tulad ng: matamis o inuming pinamamahalan, tinapay, bigas, pasta, chips, crackers o pastry. Habang ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng iba pang mga nutrisyon, ang mga parehong sustansya ay matatagpuan din sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Ginagawa nitong OK na paghigpitan ang mga partikular na pagkain.
- Ubusin ang mga carbohydrates na nagbibigay din sa iyong katawan ng maraming iba pang mga nutrisyon tulad ng hibla, protina, bitamina, mineral, o antioxidant. Ang mga pagkain tulad ng prutas, starchy, gulay, at pagawaan ng gatas lahat ay naglalaman ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon at dapat isama sa iyong diyeta.
- Ang mga diet na low-carb ay nakatuon sa pagliit ng mga carbohydrates, hindi tinatanggal ang mga ito. Ang ilang mga karbohidrat ay kinakailangan upang ang iyong katawan ay gumana nang mahusay.
Hakbang 2. Subaybayan ang mga caloriya
Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ipinakita rin na kapaki-pakinabang na sundin ang isang mas mababang calorie diet. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kombinasyon ng mga low-calorie at low-carb diet ay nagreresulta sa pinakamataas na pagbawas sa taba ng tiyan.
- Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay tumutukoy sa iba't ibang magkakaibang antas ng calorie. Ang kabuuang halaga ng mga inirekumendang kaloriya ay magkakaiba para sa lahat batay sa edad, kasarian, timbang at antas ng aktibidad.
- Sa pangkalahatan, ligtas na gupitin ang halos 500 calories araw-araw mula sa iyong diyeta. Karaniwan itong nagreresulta sa halos isang libra ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Gumamit ng isang calorie tracker o online na programa upang mabilang kung gaano karaming mga calorie ang kasalukuyang kinakain mo sa isang araw. Magbawas ng 500 mula sa numerong iyon upang malaman ang iyong paunang layunin sa pang-araw-araw na calorie.
- Kapag pinuputol ang mga calory, mahalaga na huwag gupitin ang masyadong maraming mga calorie. Ang pagkain na mas mababa sa halos 1, 200 calories araw-araw ay nagbibigay sa iyo ng panganib para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, pagkawala ng masa ng kalamnan, at pagkapagod.
Hakbang 3. Kainin ang tamang uri ng taba
Mayroong ilang iba't ibang mga uri ng taba sa pandiyeta na maaari mong ubusin. Ang ilan ay ipinakita na mas malusog, samantalang ang iba ay ipinakita upang madagdagan ang taba sa paligid ng iyong tiyan at mga bahagi ng tiyan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga puspos na taba ay nauugnay sa tumaas na taba ng tiyan at visceral. Ang saturated fat ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: buong taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, naprosesong karne, fatty cut ng karne, mantikilya, at pritong pagkain.
- Sa halip na kumain ng mga pagkaing mas mataas sa puspos na taba, pumili ng mas matitipid na mapagkukunan ng ilang mga pagkain. Halimbawa, pumili ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka o mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
- Gayundin, gumamit ng mga taba tulad ng langis ng oliba o langis ng canola para sa pagluluto sa halip na mantikilya.
- Sa halip na ang mga pagkaing mas mataas sa puspos na taba, ubusin ang mga pagkaing mas mataas sa puso na malusog na hindi nabubuong taba at mga omega-3 fats. Kasama sa mga pagkaing ito ang: mataba na isda (tulad ng salmon, mackerel, tuna o sardinas), olibo o langis ng oliba, nut at nut butters, buto at abukado.
Hakbang 4. Taasan ang dami ng kinakain mong prutas at gulay
Kapag sinusundan mo ang isang mas mababang karbohiya, mas mababang calorie na diyeta, mahalagang ituon ang pansin sa pagkain ng sapat na dami ng mga prutas at gulay araw-araw.
- Parehong ng mga pagkaing ito ay napaka-siksik sa nutrient - naglalaman sila ng maraming hibla, bitamina, mineral at antioxidant para sa kaunting mga calory.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin ang halos lima hanggang siyam na serving ng prutas at gulay araw-araw. Gayunpaman, kapag nakatuon ka rin sa paglilimita sa mga carbs, huwag ubusin ang higit sa isa hanggang dalawang ihahatid na prutas araw-araw o isa hanggang dalawang ihinahatid na mga starchy na gulay araw-araw.
- Magsama ng maraming mga di-starchy na gulay tulad ng: mga dahon ng gulay, broccoli, cauliflower, peppers, kamatis, sprouts ng brussels, zucchini, green beans, asparagus, kabute o talong.
Mga Pagbabago sa Pandiyeta at Ehersisyo upang Mawalan ng Taba ng Tiyan
Cardio Exercises para sa Pagkawala ng Taba ng Tiyan
Lingguhang Iskedyul ng Cardio para sa Pagkawala ng Taba ng Tiyan
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan kapag Sinusubukang Mawalan ng Taba ng Tiyan
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang pagbaba ng timbang o ehersisyo na programa upang matiyak na ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Ang pagbawas ng taba sa tiyan ay tatagal ng oras at pasensya. Ang pananatiling pare-pareho sa iyong ehersisyo at diyeta ay magbubunga ng mahusay na mga resulta.
- Huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Maghintay ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras o maaari kang makakuha ng cramp at ang iyong pagkain ay hindi natutunaw nang maayos.
- Subukan ang pag-eehersisyo kasama ang isang makabuluhang iba pa o isang pangkat ng mga kaibigan upang mapanatili kang gumanyak.
