Ang pagbawas ng iyong kabuuang taba sa katawan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maaari ding magkaroon ng mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang pinababang panganib ng sakit sa puso, diabetes, hypertension at sleep apnea ay ilan lamang sa mga benepisyo ng pagkawala ng labis na taba. Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, mainam na mawala ang labis na taba. Gayunpaman, nang walang tamang pagpaplano, ang pagdidiyeta ay maaari ring humantong sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan. Habang makikita mo ang isang pagbawas sa iyong pangkalahatang timbang, ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay maaaring humantong sa kahinaan, pagkapagod, mahinang pagganap ng palakasan, at pagbawas ng metabolismo. Ang isang mahusay na balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang labis na taba ng masa, i-minimize ang pagkawala ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Fat
Hakbang 1. Isama ang mga ehersisyo sa cardio
Ang Cardio ay ang pinakamabilis na paraan upang mag-burn kaagad ng calories. Magsama ng katamtaman hanggang sa masiglang pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo at ituon ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng mga agwat upang makatulong sa pagsunog ng taba. Makakatulong ito sa pagsunog ng mga caloriya mula sa taba bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong kalusugan sa puso.
- Hangarin na isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad (kung saan masasabi mong madali ang isang maikling pangungusap) na aktibidad sa bawat linggo. Gayunpaman, ang pagdaragdag sa masiglang aktibidad (kung saan hindi mo masabi nang higit sa isa hanggang dalawang salita nang paisa-isa) ay nasusunog ng mas maraming mga caloryo bawat minuto.
- Hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na bayuhin ang simento sa isang patay na sprint. Ang paglangoy, pagbibisikleta, boksing, at tennis ay nag-aalok ng lahat ng mabisang kahalili sa mga tumatakbo at elliptical machine.
- Kung hindi ka pa handa para sa masiglang ehersisyo, magsimulang maglakad nang mabilis sa isang treadmill sa paakyat na akyat, gumamit ng isang nakatigil na bisikleta, o pamilyar sa isang elliptical machine. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang antas na naibigay sa iyong kakayahan.
- Upang mawala ang pinakamaraming dami ng taba, isang kombinasyon ng pagsasanay sa timbang at cardio ang pinakamabisang plano sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan na may lakas na pagsasanay. Kahit na ang cardio ay nasusunog ng higit pang mga caloryo sa panandaliang, ang pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan na maaaring madagdagan kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pangmatagalang.
- Isama ang hindi bababa sa 20 minuto ng pagsasanay sa lakas kahit dalawang beses sa isang linggo. Gayunpaman, mas maraming oras na ginugugol mo sa paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas, mas maraming kalamnan na kalamnan ang maaari mong maitayo.
- Ang pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan ay maaaring gumana ng mga kababalaghan para sa iyong metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang tumaas na kalamnan ng kalamnan ay tumutulong na madagdagan ang iyong metabolismo at magsunog ng mas maraming calorie kahit na ang iyong katawan ay nagpapahinga.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa agwat
Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, ngunit ang pagsasanay sa agwat ay higit na ginagawa. Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay ipinakita na mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie mula sa taba kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay ipinakita din upang madagdagan ang iyong metabolismo at panatilihin itong itataas hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isang maikling pag-eehersisyo na kahalili sa pagitan ng maikling pagsabog ng napakataas na aktibidad na may lakas at katamtamang aktibidad na may tindi. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay dapat tumagal sa pagitan ng 15-25 minuto at dapat mong pakiramdam ang sobrang paghinga sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring maging mahirap at maaaring hindi naaangkop para sa lahat ng mga antas ng fitness. Palaging makipag-usap sa iyong doktor at dalhin ang iyong unang agwat ng pagsasanay sa agwat nang dahan-dahan hanggang sa maging komportable ka dito.
Hakbang 4. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Ang aktibidad sa pamumuhay ay mga aktibidad at paggalaw na ginagawa mo sa isang karaniwang araw. Ang pagdaragdag kung gaano ka lilipat sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mas maraming caloriya at taba.
- Ang aktibidad sa pamumuhay ay karaniwang nahuhulog sa mababa hanggang katamtamang ehersisyo. Nangangahulugan iyon na aktibo ka at ang rate ng iyong puso ay nadagdagan nang bahagya ngunit hindi ka nahihingahan. Maaaring isama ang mga aktibidad: paglalakad papunta at mula sa iyong kotse, paglalakad habang namimili ka para sa mga pamilihan, pagkuha ng hagdan sa iyong tanggapan o mga gawain sa bahay (tulad ng pagmamapa o paghahardin).
- Ang mga uri ng aktibidad na ito ay nasa isang kategorya na kilala bilang "fat burn zone." Bagaman mas mababa ang iyong sinusunog na calory sa pangkalahatang lugar sa zone na ito, ang mga sinunog na calorie ay pangunahin mula sa mga tindahan ng taba.
- Ang isang kumbinasyon ng nakaplanong pag-eehersisyo (tulad ng isang 30 minutong pag-jogging) bilang karagdagan sa mas mataas na aktibidad sa pamumuhay (tulad ng pag-park ng iyong kotse nang mas malayo mula sa pintuan) ay makakatulong sa iyo na mawala ang isang makabuluhang dami ng taba masa.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa bahay
Kung nahihirapan kang lumabas at mag-ehersisyo o walang membership sa gym, mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay na may kaunti o walang kagamitan.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang maglakad sa lugar, mag-angat ng binti mula sa isang upuan, o mga wall push up. Ang mga ito ay mababa ang kasidhian, mga nagsisimula na ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng calories, pag-tone ng kalamnan at tulungan kang mabawasan ang taba ng masa.
- Kung ikaw ay isang intermediate na ehersisyo, maaari mong subukan ang mas advanced na ehersisyo sa bahay. Isama ang mga aktibidad tulad ng: mga push-up, sit-up, pagpapatakbo sa lugar, squats, o mga akyatin sa bundok. Ito ang mga aktibidad na magpapawis sa iyo at makakatulong na mabawasan ang taba ng masa.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Ubusin ang mas maraming protina
Ang sobrang dami ng protina ay hindi magtatayo ng mass ng kalamnan (ang tanging paraan upang maitayo ang kalamnan ay upang gumana ang iyong kalamnan), ngunit susuportahan nito ang iyong layunin na mawalan ng timbang at mabawasan ang labis na taba.
- Makakatulong ang lean protein na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang at panatilihing mas nasiyahan ka kumpara sa mga karbohidrat.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng halos 56 gramo ng protina araw-araw. Ang pagsasama ng 1 paghahatid ng protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang layuning ito.
- Ang isang paghahatid ng karne, manok, o isda, ay dapat na sukat at kapal ng iyong palad (na halos 3-4 ans).
- Ang hilig na protina na isasama sa iyong diyeta ay maaaring: mga itlog, manok, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan na baka, mga legume, baboy, pagkaing-dagat at tofu.
Hakbang 2. Limitahan ang mga carbohydrates
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohan ay nagreresulta sa mas maraming paunang pagbawas ng timbang at higit na pangmatagalang pagbawas ng taba kumpara sa mga pagdidiyetang mababa sa taba. Ang paglilimita sa dami ng mga carbohydrates na iyong natupok ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ngunit partikular na bawasan ang dami ng labis na taba na dala mo.
- Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: prutas, pagawaan ng gatas, mga legume, butil at mga starchy na gulay. Dahil ang mga ito ay napakalawak na kumalat, hindi perpekto o ligtas na pumunta sa isang napakababang o walang-karbatang diyeta tulad ng paglilimita mo ng maraming iba't ibang mga pagkain. Layunin na ubusin ang isang katamtamang dami ng mga carbohydrates, hindi maiwasan ang mga ito.
- Limitahan ang mga carbohydrates mula sa mga butil tulad ng tinapay, bigas, pasta o crackers dahil ang mga pagkaing ito ay hindi kasing siksik ng nutrient tulad ng iba pang mga karbohidrat tulad ng mga starchy na gulay o prutas. Mahalaga rin na limitahan ang mga butil na pino o ginawa mula sa puting harina tulad ng puting tinapay, payak na pasta, o puting bigas.
- Kung pipiliin mong ubusin ang isang pagkain na nakabatay sa butil, pumili ng 100% buong butil kaysa sa pino na butil. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon na malusog para sa iyo. Pumili ng mga pagkain tulad ng: 100% buong tinapay na butil, kayumanggi bigas, o buong butil ng gulay.
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba maaari kang tumutuon sa sandalan na protina at nililimitahan ang mga carbs, ngunit mahalaga din na tiyakin na kumakain ka pa rin ng isang balanseng diyeta. Nangangahulugan iyon kasama na rin ang mga prutas at gulay.
- Ang mga prutas at gulay ay mahalagang bahagi ng balanseng diyeta dahil nagbibigay ang mga ito ng maraming nutrisyon kabilang ang: hibla, bitamina, mineral, at antioxidant.
- Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Hangarin na magkaroon ng isa hanggang dalawang paghahatid ng prutas araw-araw na alinman sa 1 maliit na prutas o 1/2 tasa ng tinadtad na prutas. Mayroon ding mga tatlo hanggang apat na servings ng gulay araw-araw na kung saan ay tungkol sa 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay.
Hakbang 4. Iwasan ang asukal at alkohol
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong asukal at alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit partikular na taasan ang dami ng labis na taba. Ang paggupit o paglilimita sa mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at bawasan ang dami ng labis na taba na mayroon ka.
- Sinasabi ng mga kasalukuyang rekomendasyon na limitahan ang alkohol sa isang baso araw-araw para sa mga kababaihan at dalawang baso araw-araw para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang paglilimita sa karagdagang alak ay mainam para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba.
- Limitahan o iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal tulad ng: kendi, cookies, cake, pinatamis na inumin (regular na soda o pinatamis na tsaa), pinatamis na inuming kape, fruit juice, o inuming pampalakasan / enerhiya.
Hakbang 5. Iwasang magdiyeta ng mga tabletas
Mayroong iba't ibang mga tabletas sa merkado na nangangako ng isang host ng mga benepisyo sa pagdidiyeta - kabilang ang mabilis na timbang at pagbawas ng taba. Ang mga diet tabletas ay hindi kinokontrol ng FDA at maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan. Ang mga fads na ito ay hindi lamang potensyal na mapanganib; hindi rin sila napatunayan na mabisa.
- Ang ilang mga pag-aaral na isinagawa ng FDA ay natagpuan na marami sa mga over-the-counter na diet tabletas na ito ay nabahiran o nahawahan ng iba pang mga nakakapinsalang gamot o isang kombinasyon ng mga gamot na nakakasama sa iyong katawan. Mag-ingat bago ang pag-ubos ng anumang mga tabletas sa diyeta.
- Huwag kumuha ng anumang gamot na over-the-counter nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Ang mga gamot na ito ay maaaring makagambala sa iyong mga de-resetang gamot o kasalukuyang kondisyon sa kalusugan.
- Iwasan ang mga tabletas o produkto na nag-aangkin ng mabilis o madaling pag-aayos ng timbang. Halimbawa "mawalan ng 10 pounds sa 1 linggo" o "drop 2 laki ng pant sa loob ng 2 araw." Kung ang hitsura nito ay madali at napakahusay na totoo, marahil ito ay.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Mga Bagong Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Ang pagdidikit ng mga tala tungkol sa kung ano ang kinakain ay makakatulong sa iyo na manatili sa track na may diyeta o bagong pang-ugali sa pagkain. Ang mga check-in na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling may pananagutan at maunawaan nang eksakto kung ano ang kinakain araw-araw.
- Ang pagpapanatiling isang food journal ay maaari ring makatulong na magkaroon ka ng kamalayan sa anumang "slip-up" o makakatulong sa iyo na makita kung saan may mga lugar para sa pagbabago kung kinakailangan.
- Bumili ng notebook ng pagkain journal, gumamit ng ilang piraso ng scrap paper, o mag-download ng isang journaling app sa iyong smart phone o tablet.
- Siguraduhin na ikaw ay matapat at tumpak sa iyong food journal. Ang mga tao ay may isang ugali na under-estima kung gaano karami ang kanilang kinakain.
Hakbang 2. Regular na mai-stress
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng antas ng stress ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng cortisol. Ito ay isang hormon na madalas na tinukoy sa "away o flight" na hormon. Kapag ito ay itinaas mula sa talamak na pagkapagod maaari itong dagdagan ang mga tindahan ng taba sa iyong katawan - lalo na sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
- Ang stress ay mahirap makatakas. Ngunit ang paggawa ng mga hakbang upang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang sanhi ng stress sa iyong buhay at kung paano pamahalaan ito ay makakatulong na mabawasan ang panganib na madagdagan ang taba ng masa.
- Ang nadagdagang masa ng taba, lalo na sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan, ay naiugnay sa mas mataas na mga panganib sa kalusugan kabilang ang: labis na timbang, diabetes, at hypertension.
- Subukang makipagtagpo sa isang life coach o therapist sa pag-uugali kung sa palagay mo ang iyong pagkapagod ay napakahirap kontrolin o kailangan mo ng kaunting dagdag na tulong upang makontrol ito. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng patnubay sa kung paano pinakamahusay na pamahalaan ang stress.
- Sumulat ng isang listahan ng mga ideya o aktibidad na nakakarelaks o nakakapagpahinga para sa iyo. Kapag nag-stress ka, subukang makisali sa mga aktibidad na ito upang matulungan kang huminahon. Maaari mong subukan: pakikinig ng musika, paglalakad, pagbabasa ng isang magandang libro, o pakikipag-usap sa isang kaibigan.
Hakbang 3. Sumukat
Habang nagpapatuloy sa pagdiyeta, pag-eehersisyo, at pagbawas ng timbang, isang mabuting paraan upang masukat ang iyong pag-unlad ay ang regular na timbangin ang iyong sarili o kunin ang iyong mga sukat. Maaari itong maging isang motivator para sa iyo upang magpatuloy sa pagpapatuloy.
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw.
- Subukan din ang pagkuha ng iba't ibang mga sukat sa katawan. Halimbawa, sukatin ang iyong baywang, balakang o hita. Sa pagbawas ng timbang at pagbawas ng taba, mapapansin mo ang pag-urong ng iyong buong katawan.
Ano ang Magandang Ehersisyo Upang Mawala ang Balik Taba?
Panoorin
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o programa sa pag-eehersisyo.
- Kung napansin mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at kausapin ang iyong doktor bago ipagpatuloy ang iyong pagsasanay.
- Kumain ng isang malusog na meryenda tuwing tatlong oras upang makaramdam ka ng busog. Ito ay maaaring isang buong hilaw na prutas, yogurt, o mga mani.
- Palaging may dalang bote ng tubig. Mas malamang na kumuha ka ng mga swigs na wala sa isip na tinalo ang nalalapit na kagutuman.
