Ang taba ng tiyan, o taba ng visceral, ay taba na nakaimbak sa at paligid ng iyong mga bahagi ng tiyan. Maaari nitong madagdagan ang iyong mga panganib na magkaroon ng cancer, altapresyon, stroke, demensya, sakit sa puso, at diabetes. Hindi ka maaaring mawala sa dami ng timbang o labis na taba ng katawan sa loob ng isang linggo - lalo na ang visceral o fat fat. Upang maging malusog at mawala ang mapanganib na taba ng tiyan, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta, ehersisyo, at lifestyle sa mas mahabang panahon. Gayunpaman, sa loob ng isang linggo maaari kang magsimula upang makagawa ng ilang mahusay, mga pagbabago na nagtataguyod ng kalusugan sa iyong lifestyle.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Nakakatulong na Pagkain upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Magpakasawa sa mga tamang uri ng taba
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng tamang uri ng taba, tulad ng mga monounsaturated fats, ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan o visceral hanggang sa 20% sa mga pagdidiyetang mababa sa taba.
- Ang mga monounsaturated fats ay isang uri ng fatty acid na naugnay sa isang nabawasan na peligro ng sakit sa puso, pinabuting pamamahala ng diabetes, at pinabuting pag-andar ng iyong mga daluyan ng dugo.
- Kahit na ang mga monounsaturated fats ay itinuturing na malusog, ang mga ito ay napaka calorie-siksik. Huwag idagdag ang mga ito, bilang karagdagan, sa isang hindi malusog na diyeta o bilang karagdagan sa hindi malusog na mapagkukunan ng taba. Dapat nitong palitan ang mga hindi malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng trans o saturated fats.
- Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang langis ng oliba, olibo, mani, buto, nut butter, avocado, at canola oil.
- Ang mga ideyang susubukan ay isama ang: pagpapalit ng mantikilya o mantika ng langis ng oliba, langis ng grapeseed, o langis ng abukado.
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina
Ang mga mapagkukunan ng protina ay makakatulong sa iyo na manatiling mas nasiyahan sa buong araw at makakatulong sa gasolina ng iyong pagbaba ng timbang.
- Siguraduhin na kumain ka ng isang mapagkukunan ng sandalan na protina sa bawat pagkain. Sukatin ang isang 3-4 ans (21-28 gramo) na paghahatid upang manatili sa loob ng iyong limitasyon sa calorie.
- Palitan ang lahat ng mga matabang protina tulad ng matabang keso, pulang karne, at sausage na may mas matalas na pagbawas ng protina tulad ng manok, pabo, isda, beans / lentil, itlog, low-fat na pagawaan ng gatas, at mga mani.
Hakbang 3. Idagdag sa mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain
Tiyaking hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ay puno ng ani. Ang mga pagkaing mababa ang calorie na ito ay mataas sa mga sustansya at makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan ay sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie. Kapag ginawa mong kalahati ng iyong plato na prutas o gulay, ang mababang calorie na likas na katangian ng mga pagkaing ito ay nakakatulong na babaan ang pangkalahatang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain.
- Sukatin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon ng gulay, o 1/2 tasa ng prutas. Isama ang 1-2 servings sa bawat pagkain.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing buong butil
Kapag sinusubukan mong bawasan ang taba ng tiyan at mapupuksa ang mapanganib na visceral fat, kakailanganin mong pumili ng 100% buong pagkain na butil kapag kumakain ka ng tinapay, bigas o pasta.
- 100% buong butil ay makabuluhang mas mataas sa hibla, protina, bitamina, at mineral kumpara sa mas pinong butil. Ang mga ito ay isang mas masustansiyang pagpipilian.
- Ang mga pino na butil ay ang labis na naproseso at ang kanilang mahahalagang nutrisyon ay aalisin. Ang mga item tulad ng puting tinapay, puting bigas, payak na pasta, o crackers ay dapat na limitado.
- Magsama ng paghahatid o dalawa sa 100% buong butil araw-araw. Sukatin ang 1 ans o 1/2 tasa (125 ML o 25-30 gramo) ng mga item tulad ng quinoa, brown rice, buong-trigo na pasta, buong trigo na tinapay o dawa.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na dami ng tubig
Tulungan ang pakiramdam ng iyong katawan na mas nasiyahan at hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na dami ng tubig at iba pang mga malinaw na likido araw-araw.
- Karaniwang inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, kahit na ang halaga ng hanggang sa 13 baso bawat araw ay inirerekumenda.
- Mahalaga ang tubig para sa hydrating iyong katawan. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pagkontrol sa temperatura ng iyong katawan at presyon ng dugo.
- Bilang karagdagan, ang sapat na hydration ay tumutulong sa pamamahala ng iyong gana. Dagdag pa, ang pag-inom ng isang basong tubig kaagad bago ang pagkain ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit at suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
Bahagi 2 ng 3: Tinatanggal ang Mga Pagkain sa Suliranin upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Gupitin ang asukal at pinong puting harina
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isa sa pinakamalaking salarin ng visceral fat ay ang inuming may asukal, matamis, at pagkaing gawa sa pino na puting harina. Limitahan o gupitin ang mga pagkaing ito upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang mga pinatamis na inumin tulad ng mga soda, fruit juice, at sports inumin bilang karagdagan sa kendi, panghimagas o pastry ay maaaring dagdagan ang visceral fat. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing gawa sa puting harina o lubos na naproseso na mga carbohydrates ay responsable din sa pag-iimpake ng taba. Hanapin ang mga crackers, puting tinapay, plain pasta, at puting bigas.
- Kung kinasasabikan mo ang matamis na matamis, subukang palitan ang iyong tipikal na meryenda o gamutin ng mas maraming masustansiyang pagkain. Halimbawa, subukan ang low-fat Greek yogurt o prutas.
Hakbang 2. Gupitin ang mga inuming nakalalasing
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang tumaas na pag-inom ng alak ay naka-link sa tumaas na halaga ng visceral fat. Limitahan o gupitin ang mga inuming nakalalasing upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Bilang karagdagan, maraming mga inuming nakalalasing ay halo-halong may asukal, pinatamis na inumin. Ang kombinasyon ng asukal at alkohol nang magkakasama ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa visceral fat.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa isang baso ng alkohol araw-araw at dapat limitahan ng mga kalalakihan ang kanilang alkohol sa 2 baso araw-araw.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing may mataas na taba
Bilang karagdagan sa pagpili ng mga mapagkukunan ng malusog na taba upang isama sa iyong diyeta, dapat mo ring subukang limitahan o maiwasan ang ilang mga uri ng taba na maaaring madagdagan ang taba ng tiyan at ang mga malalang kondisyon na nauugnay dito.
- Iwasan ang lahat ng trans-fats. Ang mga fats na ito ay gawa ng tao at maaaring maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat, pagtaas ng LDL (ang masamang kolesterol) at pagbawas ng HDL (ang mabuting kolesterol). Iwasan ang lahat ng mga produktong naglalaman ng bahagyang hydrogenated o hydrogenated na langis. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pritong pagkain, naproseso na pagkain at mga naprosesong karne.
- Kumain lamang ng katamtamang halaga ng mga puspos na taba. Nagkaroon ng maraming pabalik-balik na pagsasaliksik tungkol sa kung hindi o puspos na taba ay hindi malusog. Dahil ang mga taba, sa pangkalahatan, mas mataas sa mga calorie sinusubukan mong bawasan ang timbang at taba ng katawan, limitahan ang mga ganitong uri ng fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya, buong taba na keso, pulang karne, at mantika.
- Siguraduhing malimitahan ang mga fatty cut ng karne, fast food, pritong pagkain, naprosesong karne dahil ang mga ganitong uri ng pagkain ang pinakamataas na mapagkukunan ng hindi malusog na taba.
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Ehersisyo at Aktibidad
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo sa agwat 2-3 araw sa linggong ito
Ang mas mataas na intensidad na pag-eehersisyo ng agwat ay naging mas tanyag. Kilala ang mga ito upang mag-sindi ng mga caloriya, ngunit partikular na sinusunog ang mas mataas na dami ng taba sa katawan kumpara sa tradisyunal na cardio.
- Ang isang pag-aaral na isinagawa ng University of Virginia ay natagpuan na ang mga taong mayroong 3 sa 5 mga sesyon ng cardio bawat linggo na may agwat ay nagsunog ng mas maraming taba sa tiyan, kahit na sunud-sunuran nilang sunud-sunod ang parehong mga caloryo sa pag-eehersisyo mismo.
- Karamihan sa mga gym machine ay mayroong mga programang agwat. Maaari kang gumawa ng mga programang agwat sa treadmills, mga nakatigil na bisikleta, at mga elliptical machine.
- Maaari kang lumikha ng iyong sariling programa ng agwat ng high-intensity sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng mga maikling pagsabog ng napakataas na ehersisyo na may mas mahahabang laban ng mas maraming ehersisyo na katamtaman. Halimbawa, maaari mong subukan ang alternating pagitan ng 1 minutong sprint at 5 minuto ng jogging.
Hakbang 2. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio 5 araw sa isang linggo
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat, ipinakita ng mga pag-aaral na pantay na mahalaga na gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng mga ehersisyo sa cardio bawat linggo upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Upang partikular na bawasan ang visceral o tiyan fat, inirerekumenda pa ng ilang mga propesyonal sa kalusugan na gawin hanggang 60 minuto araw-araw ng mga aerobic na aktibidad upang magkaroon ng mas makabuluhang epekto sa visceral fat.
- Subukan ang paglalakad, pagbisikleta, paglangoy, hiking, pagtakbo, pag-eehersisyo sa isang elliptical o rowing machine.
- Hangarin na gawin ang mga aktibidad na ito sa katamtamang bilis. Karaniwan itong inilalarawan kung kailan posible, ngunit mahirap, upang mapanatili ang isang pag-uusap habang ginagawa mo ang aktibidad.
Hakbang 3. Taasan ang iyong mga antas ng pang-araw-araw na aktibidad
Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang ehersisyo sa iyong araw. Ang pagiging mas aktibo sa buong araw ay ipinapakita na mayroong mga katulad na benepisyo sa 150 minuto ng planong cardio bawat linggo.
- Pumili ng mga oras kung hindi ka nakaupo, tulad ng panonood ng TV, oras ng pahinga sa opisina o pag-commute at isingit ang aktibidad sa halo. Mag-isip ng mga oras kung kailan ka makakagalaw nang higit pa o makagawa ng higit pang mga hakbang.
- Halimbawa, gawin ang mga sit-up, pushup, at plank sa mga komersyal na pahinga. Mag-unat habang ikaw ay natigil sa trapiko at lumalakad sa paligid ng opisina sa oras ng pahinga.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer o pag-download ng isang hakbang na counter app sa iyong smartphone. Makakatulong ito sa subaybayan kung gaano ka aktibo sa araw at isang mabuting paraan upang makita kung gaano mo nadagdagan ang antas ng iyong aktibidad.
Hakbang 4. Gumawa ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay 1-3 beses sa linggong ito
Ang pagbibigay ng timbang ay nagtatayo ng masa ng kalamnan na kalamnan na makakatulong na madagdagan ang metabolismo ng iyong katawan at may kakayahang magsunog ng calories sa pamamahinga.
- Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong na madagdagan ang density ng buto at mabawasan ang iyong panganib para sa mga sakit tulad ng osteoporosis.
- Magsama ng mga ehersisyo sa bodyweight, tulad ng mga pushup, tabla, squat o lunges. Ang mga ito ay mahusay na ehersisyo ng toning ngunit din dagdagan ang rate ng iyong puso.
- Alamin na gumamit ng mga libreng timbang o makina ng timbang. Magsimula sa mga tanyag na ehersisyo tulad ng pagpindot sa dibdib, mga hilera, pec fly, overhead press, pagtaas ng braso sa harap at gilid, lunges at squats o ang leg press machine, itinaas ang guya, at ang huling biceps / triceps. Kasama sa mga ehersisyo ng tricep ang tricep overhead press, tricep pulldowns sa isang cable pull, at tricep kickbacks.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang sesyon kasama ang isang personal na tagapagsanay kung hindi ka pa nakakagamit ng mga timbang bago pa. Maipakita nila sa iyo kung paano maiangat ang mga timbang at bibigyan ka ng isang naaangkop na programa sa pag-aangat ng timbang.
Paano Ko Maikliit ang Aking Tiyan Nang Walang Ehersisyo?
Panoorin
Mga Pagbabago sa Pandiyeta at Ehersisyo upang Makatulong Mawalan ng Taba sa Tiyan
Mga Pagkain na Maiiwasan na Mawalan ng Taba sa Tiyan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Plano ng Diet na Mawalan ng Taba sa Tiyan sa isang Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Plano sa Ehersisyo na Mawalan ng Taba sa Tiyan sa isang Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang. Masasabi niya sa iyo kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan, kahit na nais mong i-target ang pagkawala ng labis na taba ng tiyan, mahalagang malaman na hindi mo makita ang paggamot sa anumang lugar ng iyong katawan. Kakailanganin mong mawalan ng timbang sa pangkalahatan at bawasan ang kabuuang taba ng katawan.
- Sa halip na timbangin ang iyong sarili sa simula at pagtatapos ng linggo, sukatin ang iyong baywang. Ito ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung nawawalan ka ng taba sa tiyan. Ang mga taong may baywang na may sukat na higit sa 35 pulgada (0.8m) ay dapat magpatuloy sa isang regular na pagkawala ng taba upang mabawasan ang kanilang mga panganib sa diyabetes, sakit sa puso, at cancer.
- Dapat kang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang naaangkop na halaga ng matahimik na pagtulog (7.5 hanggang 9 na oras) bawat araw ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang pati na rin ang pamamahala ng stress. Napakaraming stress hormone, cortisol, pumipigil sa pagbawas ng timbang.
- Kumain ng maraming bitamina C!
