Ang isang maliit na labis na padding sa paligid ng iyong midsection ay normal, ngunit naiintindihan na nais na tumayo para sa isang mas payat na hitsura. Habang imposibleng mawala ang lahat ng iyong taba sa tiyan sa loob ng 2 linggo, maaari mong mawala ang ilan dito nang mabilis sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang at taba ng katawan sa kabuuan. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng tamang mga pagkain (pagputol ng caloriya sa proseso), pag-ampe ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa susunod na 2 linggo. Ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng mas maraming taba sa tiyan sa mas mahabang panahon!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain upang Makipaglaban sa Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Mag-load sa iba't ibang mga kulay ng gulay
Ang mga gulay ay medyo mababa sa caloriya at naglalaman ng maraming mga bitamina, antioxidant, at hibla upang mapanatili kang malusog at nasiyahan. Kumain ng halos 2 hanggang 3 tasa ng gulay bawat araw upang mabawasan ang calorie sa susunod na 2 linggo. Pumunta sa https://www.choosemyplate.gov/vegetables upang makita ang 1 tasa na halaga ng iba't ibang uri ng luto at hilaw na gulay. Subukang kainin ang buong bahaghari araw-araw!
Simulan ang iyong pagkain sa mga gulay at gulay bago lumipat sa mas maraming calorically siksik na pagkain tulad ng mga protina at karbohidrat
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming sandalan na protina sa bawat pagkain upang mas mabilis na mabuo ang kalamnan
Tumutulong ang protina na bumuo ng masa ng kalamnan ng kalamnan, na nangangahulugang nasusunog ka ng mas maraming calories sa buong araw-kahit na nakaupo! Magtalaga ng 15% hanggang 20% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric sa mga sandalan na protina (pumunta sa isang mas mataas na porsyento kung aktibo ka sa pisikal na karamihan sa mga araw ng isang linggo).
- Pumili ng mga puti ng itlog, isda, manok, o hiwa ng pulang karne na may napakakaunting marmol o taba.
- Ang mga mapagkukunang di-karne ng protina na magpapakain sa iyong mga kalamnan ay tofu, tempeh, seitan, beans, gisantes, at lentil.
Hakbang 3. Siguraduhin na makakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kilala sa kanilang calcium at bitamina D, na na-link sa higit na pagbaba ng timbang sa isang mas maikling panahon. Ang mga babaeng wala pang 50 at lalaki na wala pang 70 ay nangangailangan ng 1, 000 mg ng calcium at 600 IU ng Vitamin D araw-araw. Ang mga babaeng 50 pataas at kalalakihan na 70 pataas ay dapat maghangad na makakuha ng 1, 200 mg ng calcium at 800 IU ng Vitamin D araw-araw.
- Ang mayamang protina na Greek yogurt, gatas ng baka o nut, at mga keso na mababa ang taba ay maaaring magparamdam sa iyo na busog at mabawasan ang calcitriol, isang hormon na nagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng mas maraming taba.
- Piliin ang unsweetened o minimally sweetened yogurt kaysa sa mas matamis (may lasa) na mga bersyon. Kung ang payak na yogurt ay masyadong payak para sa iyo, magdagdag ng ilang mga sariwang blueberry o raspberry.
- Ang sariwang mozzarella, feta, keso ng kambing, at keso sa kubo ay lahat ng magagaling na pagpipilian.
- Ang mga produktong hindi pang-gatas tulad ng berdeng gulay (tulad ng mga collard, kale, broccoli rabe, soybeans), orange juice, english muffins, soymilk, at cereal ay nagdaragdag din sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calcium at bitamina D.
Hakbang 4. Palitan ang mga naprosesong butil ng mga buong butil na mayaman sa hibla
Ang mga naprosesong butil (tulad ng puting tinapay, puting harina na pasta, at puting bigas) ay mas masustansya kaysa sa buong butil, na pumupuno sa iyo at babaan ang panganib ng sakit sa puso, labis na timbang, ilang mga kanser, at diabetes. Ang buong butil ay mayroon ding maraming hibla, na maaaring mabawasan ang pamamaga sa loob ng 2 linggo.
- Ang buong tinapay na trigo ng trigo ay isang madaling palitan, ngunit ang quinoa, ligaw na bigas, lentil, beans, brussels sprouts, broccoli, oatmeal, mansanas, saging, flax seed, at chia seed ay lahat ay may maraming kalidad na hibla.
- Subukang kumuha ng 25 gramo ng hibla araw-araw kung ikaw ay isang babae at 38 gramo kung ikaw ay lalaki.
- Habang ang pagkain ng hanggang sa 300 gramo ng carbohydrates bawat araw (para sa isang 2, 000 calorie diet) ay itinuturing na normal, bawasan ang iyong paggamit hanggang sa 50 hanggang 150 o 200 gramo ng carbohydrates bawat araw para sa susunod na 2 linggo upang mas mabilis na mahulog ang pounds.
Hakbang 5. Ipagpalit ang mga puspos na taba para sa mga monounsaturated fats na naglalaman ng omega 3s
Ang malusog na taba tulad ng abukado, langis ng oliba, buto ng flax, buto ng chia, mani, at nut butters ay may omega 3 fatty acid (makakatulong ito na makontrol kung paano sumunog ang iyong katawan at nag-iimbak ng taba). Mapapanatili ka rin nila na maging masigasig at mabusog, na ginagawang mas malamang na kumain ka nang labis sa iyong susunod na pagkain.
- Ang mga taong kumakain ng diyeta na mayaman sa omega 3s ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting visceral fat (ang mapanganib na uri na nakaupo sa paligid ng iyong mga organo) at mas mababang panganib ng diabetes.
- Ang mga taba ay hindi mababa sa calorie na pagkain, kaya't panoorin ang laki ng iyong bahagi! Subukang limitahan ang iyong paggamit ng langis ng oliba at nut butters sa 2 kutsarang (6.0 tsp) sa isang araw (o 2 hanggang 3 na paghahatid) sa susunod na 2 linggo.
- Ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng omega 3 fatty acid ay 1.6 gramo para sa kalalakihan at 1.1 gramo para sa mga kababaihan.
- Huwag kalimutang balansehin ang iyong omega 3 sa omega 6! Kasama sa mga mapagkukunan ang langis ng safflower, langis ng mirasol, langis ng mais, langis ng toyo, binhi ng mirasol, mga nogales, at mga buto ng kalabasa.
Hakbang 6. Meryenda sa buong butil, sandalan na protina, at malusog na taba
Mahalaga ang mga meryenda upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag at ang iyong metabolismo ay tumatakbo mataas. Gayunpaman, gaano at gaano kadalas ka magmeryenda! Sa halip na abutin ang isang asukal na meryenda, mag-meryenda sa buong pagkain tulad ng prutas, mani, o buong butil. Meryenda lamang kapag nagugutom ka (perpekto, dalawang beses lamang sa isang araw sa pagitan ng mga pangunahing pagkain) at panatilihin ang mga ito sa pagitan ng 100 at 150 calories upang mabilis na mawalan ng timbang.
- Laging panatilihin ang malusog na meryenda sa iyong bag, lamesa, o kotse (kahit saan ka man maging nasa kalagitnaan ng umaga o hapon na nagaganap ang gutom).
- Ang mga nakabalot na protina at meryenda ay may posibilidad na magkaroon ng toneladang idinagdag na asukal, hindi malusog na taba, at mga naprosesong sangkap. Basahing mabuti ang mga label upang suriin ang mga laki ng bahagi at mga listahan ng sangkap. Kung ang "mataas na fructose mais syrup" at / o "maliit na bahagi ng langis ng palnel" ay nasa listahan, lumayo mula sa snack bar!
- Halimbawa, ang isang protein na makinis na may yogurt, almond butter, at oatmeal o isang hiniwang mansanas na may 2 kutsarang (6.0 tsp) ng peanut, sunflower, o almond butter ay punan ka ng mas matagal sa mga malusog na protina, taba, at hibla.
Hakbang 7. Iwasan ang mga inuming may asukal at gamutin
Ang mga taong umiinom ng mga asukal na soda o katas at kumakain ng matamis na paggagamot ay may mas mataas na dami ng taba ng tiyan dahil sa labis na calorie at asukal. Kaya't manatili sa tubig at limitahan ang iyong mga panghimagas minsan sa isang linggo para sa susunod na 2 linggo upang mabilis na mabawasan. Kapag nagpapakasawa ka, panoorin ang mga laki ng iyong bahagi!
Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, gamutin ang iyong sarili ng natural na sugars mula sa mga strawberry o maitim na tsokolate (na parehong naglalaman ng mga antioxidant). Kahit na mas mahusay, pagsamahin ang dalawa upang makagawa ng dark-chocolate coated strawberry
Hakbang 8. Maging matalino tungkol sa kung paano ka namimili para sa pagkain
Karamihan sa mga tindahan ng grocery ay naka-set up upang magkaroon ng lahat ng buong pagkain sa paligid ng perimeter ng tindahan at karamihan sa mga junky na naprosesong pagkain sa mga gitnang pasilyo. Mamili kasama ang mga gilid ng tindahan, at subukang gumawa ng isang makulay na bahaghari sa iyong cart na may mga prutas at gulay.
Para sa susunod na 2 linggo, bumili lamang ng buong butil, prutas, gulay at mga payat na protina
Hakbang 9. Kumain ng mas maliit na mga bahagi sa bawat pagkain
Ang pag-alam ng wastong laki ng bahagi ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang (at fat). Nagluluto ka man sa bahay o kumakain sa isang restawran (lalo na ang isa na naghahain ng napakaraming bahagi), maging maingat sa kung magkano ang kinakain mong pagkain.
- Kapag kumakain sa mga restawran, hatiin ang iyong entree sa isang kaibigan o dalhin ang iyong sariling tupperware upang ibagsak ang kalahati ng iyong pagkain upang hindi ka matukso na kumain nang labis.
-
Sukatin ang mga laki ng bahagi gamit ang iyong kamay:
- Mga lutong gulay, dry cereal, tinadtad o buong prutas: 1 kamao = 1 tasa (16 US tbsp)
- Keso: 1 hintuturo = 1.5 ounces (43 g)
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 0.5 tasa (8.0 US tbsp)
- Mga Protein: 1 palad = 3 ounces (85 g)
- Mga taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (3.0 tsp)
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Fat
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 o 40 minuto ng aerobic ehersisyo 5 o 6 na araw sa isang linggo
Pumunta sa isang jogging, run, o mabilis na paglalakad upang magsunog ng calorie at fat araw-araw sa susunod na 2 linggo. Ang aerobic ehersisyo ay naglalabas din ng mga endorphins, na mag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas masaya at mas tiwala pagkatapos ng isang mahusay na sesyon ng pawis. Ang pakiramdam ng mabuti ay makakatulong sa iyo na malampasan ang 2 linggong ito dahil magpapaputol ka ng caloriya at higit pang gumagalaw-maaari itong maging nakakapagod ngunit huwag sumuko!
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- Kung bago ka sa pag-eehersisyo, magsimula ng mabagal at madali hanggang sa makapagtrabaho ka hanggang sa 30 o 40 minuto. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging ng 15 minuto at paglalakad sa natitirang 15 minuto. Pagkatapos, pagkatapos ng unang linggo, mag-jogging ng buong 30 minuto, mapataas ang iyong bilis at tindi.
Hakbang 2. Pumili ng isang uri ng aerobic na ehersisyo na nasisiyahan ka upang manatili ka rito
Ang pagpili ng isang bagay na nasisiyahan ka ay gagawing mas madali sa susunod na 2 linggo. Ang paglangoy, kickboxing, pagsayaw, at iba't ibang palakasan ay bibilangin sa iyong pang-araw-araw na 30 minuto (minimum) ng aerobic na ehersisyo. Anumang aktibidad na pinili mo, siguraduhin na ang iyong puso ay pumping ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto upang magtrabaho ka ng mahusay na pawis.
- Ang paglangoy ay isang mahusay na pagpipilian na may mababang epekto na hindi makakasakit sa iyong mga kasukasuan.
- Sumakay sa isang klase ng sayaw kasama ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya upang mapag-aliw ang kasiyahan!
Hakbang 3. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain ng 3 beses sa isang linggo
Ang pagtaas ng timbang ay magtatayo ng payat na kalamnan, na kinakailangan upang mabago ang iyong metabolismo at magsunog ng taba sa buong araw. Ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at ehersisyo sa aerobic ay mas epektibo upang mawala ang timbang nang mas mabilis kaysa sa paggawa lamang ng isa o iba pa.
- Ang pagsasanay sa lakas ay hindi bibilangin sa pang-araw-araw na minimum na 30 minuto ng aerobic na aktibidad.
- Kung hindi mo alam ang tamang form para sa mga ehersisyo ng dumbbell, gamitin ang mga weight machine.
- Kung balak mong timbangin ang iyong sarili bawat ilang araw, tandaan na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba. Ngunit huwag magalala, ang mga kalamnan na iyon ay makakatulong sa iyo na sabog ang mas maraming taba sa tiyan sa susunod na 2 linggo!
- Magsimula sa simple at kilalang ehersisyo tulad ng mga bicep curl, push-up, pull-up, tricep curl, pag-angat ng pagtaas, at pagpindot sa dibdib.
- Gumawa ng 3 set ng 8 hanggang 10 reps. Dapat kang gumamit ng sapat na timbang upang mapanatili ang mahusay na form para sa buong hanay, ngunit kailangan mo ring magpahinga sa pagitan ng mga hanay.
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT)
Tinaasan ng HIIT ang rate ng iyong puso at pinapanatili ang paghula ng iyong kalamnan. Mas epektibo din ito sa pagsabog ng higit pang mga caloryo sa isang mas maikli na tagal ng panahon (taliwas sa pagsasanay sa mababang intensidad na may kaunti o walang pagkakaiba-iba). Magtrabaho sa HIIT ng hindi bababa sa 3 o 4 na beses sa isang linggo (o maaari kang gumawa ng mas maiikling gawain sa HIIT araw-araw bilang karagdagan sa aerobic ehersisyo).
- Halimbawa, magsagawa ng 30 hanggang 60 segundo sprint habang nag-jogging. Mabawi gamit ang 2 hanggang 4 na minuto ng pag-jogging sa katamtamang bilis bago ang susunod na pagsabog.
-
Kahit na ang paglalakad ay maaaring ayusin para sa isang pag-eehersisyo ng HIIT sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong bilis at pagdaragdag ng mga burol. Ang paglalakad ay isang mahusay na kahalili kung mayroon kang masamang tuhod o iba pang magkasanib na problema. Subukan ang 20 minutong gawain na ito sa treadmill:
- 3 minutong pag-init sa 5% na pagkahilig
- 3 minutong mabilis na paglalakad sa 7% sandal
- 2 minutong mabilis na paglalakad sa 12% sandal
- 2 minutong katamtamang lakad sa 7% na pagkiling
- 2 minutong mabilis na paglalakad sa 12% sandal
- 2 minuto mabagal hanggang sa katamtaman na paglalakad sa 15% sandal
- 1 minutong katamtamang lakad sa 10% na sandal
- 2 minutong mabilis na paglalakad sa 12% sandal
- 3 minuto cool down sa 5% sandal
Hakbang 5. Trabaho ang iyong core araw-araw upang madagdagan ang lakas, toning, at balanse
Ang pagtatrabaho ng iyong core ay makakatulong sa pagbuo at pag-tone ng iyong kalamnan sa tiyan at likod. Tandaan na walang kagaya ng pagsasanay na "spot", ngunit mas nakikipag-ugnay ka sa iyong core, mas maraming kalamnan na maitatayo mo, at mas maraming calories ang masusunog mo sa buong araw.
- Bilang isang plus, ang iyong pustura ay magpapabuti pagkatapos lamang ng isang linggo ng pangunahing pagsasanay (ginagawang mas payat ka)!
- Subukan ang ilang mga karaniwang gumagalaw na yoga tulad ng mga tabla, twists ng mandirigma, at cobras upang mabatak at mai-tone ang iyong core.
Hakbang 6. Isama ang ehersisyo sa buong araw
Magsumikap na umakyat ng hagdan o maglakad pa sa susunod na 2 linggo. Maglakad ng 10 hanggang 20 minutong lakad pagkatapos kumain upang matulungan ang iyong katawan na matunaw, magsunog ng labis na calorie, at panatilihing tumatakbo ang iyong metabolismo.
- Bumaba ng bus o subway ng ilang hintuan nang maaga at lakarin ang natitirang paraan.
- Magpatakbo nang maglakad kung nakatira ka malapit sa iyong mga regular na tindahan.
- Kung maaari, maglakad o magbisikleta upang magtrabaho.
- Umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator o escalator.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog at panatilihing mababa ang antas ng iyong stress
Ang pagkain at pag-eehersisyo ay mahalaga, ngunit ang mga antas ng pagtulog at stress ay nakakaapekto rin sa kung paano ang iyong katawan ay gumagamit at nag-iimbak ng taba. Ang maliit na pagtulog at mataas na stress ay nagdaragdag ng cortisol, na nagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng taba sa iyong tiyan. Kaya't kung mayroon kang isang bagay na nakababahalang pagdating sa trabaho o buhay sa pamilya sa susunod na 2 linggo, gawin ang iyong makakaya upang mapamahalaan ang iyong stress.
- Subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 minuto ng maingat na pagmumuni-muni araw-araw. Ang yoga ay maaari ring makatulong na mapagaan ang stress. Bilang isang karagdagan, kukunin mo ring toning ang iyong mga kalamnan at magsunog ng ilang mga caloriya!
- Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog (tulad ng hindi pagkakatulog o sleep apnea) na pinapanatili kang magkaroon ng kalidad ng pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan ang mga paglilinis, likidong pagdidiyeta, at iba pang mga gimik sa pagbaba ng timbang
Ang mga paglilinis ay karaniwang epektibo lamang para sa pagbaba ng timbang kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta (dahil ang mga likidong diyeta ay hindi binibigyan ka ng lahat ng mga kinakailangang nutrisyon). Hindi mahalaga kung ano ang ipinangako ng mainit na bagong programa sa diyeta, walang magic bala!
Ang mga pagdidiyeta ng fad ay talagang maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti, lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calories o pinuputol ang isang buong pangkat ng pagkain (na maaaring humantong sa malnutrisyon)
Hakbang 3. Huwag gutumin ang iyong sarili
Ang masyadong maliit na pagkain ay magsasabi sa iyong katawan na pumunta sa mode na pag-save ng taba, kaya kumain ng agahan, malusog na meryenda, at mga sariwang pagkain. Iwasang kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw (para sa mga kababaihan) at 1, 500 calories bawat araw (para sa mga kalalakihan). Ang pagputol kahit saan mula 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay itinuturing na isang malusog na kakulangan. Dahil ang 2 linggo ay hindi maraming oras, planuhin na magtanggal ng halos 700 hanggang 1, 000 calories bawat araw.
- Iwanan ang mga hindi kinakailangang calorie mula sa bawat pagkain. Halimbawa, ilagay ang mustasa sa mga sandwich sa halip na mayonesa at kainin ito nang bukas. Maaari mo ring palitan ang tinapay para sa litsugas o isang balot.
- Gumawa ng cauliflower rice upang masiyahan sa mga stir fry, poke bowls, o bilang isang panig.
- Subukang palitan ang pasta noodles ng spiralized zucchini o spaghetti squash upang mabawasan ang caloriya.
- Gumamit ng isang calicit deficit calculator upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na mga calory na pangangailangan para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Huwag maging nahuhumaling sa pagbibilang ng mga calorie
Habang ang isang mas mababang calory na paggamit ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, ituon ang kalidad sa dami. Bukod, ang pagsubaybay sa mga calory ay gagawing hindi kasiya-siya ang iyong mga pagkain at maaaring magdulot sa iyong pakiramdam na masama ka sa iyong sarili sa paglipas ng isang tiyak na bilang. Isaisip ang mga caloryo ngunit huwag mag-abala sa mga numero-pokus sa pagbibigay sa iyong katawan ng de-kalidad na gasolina para sa susunod na 2 linggo (at higit pa!).
Halimbawa, 100 calories ng isang mansanas ang makakaapekto sa iyong katawan nang iba kaysa sa 100 calories ng apple pie. Ang mansanas ay may natural na sugars at maraming hibla habang ang pie ay naglalaman ng mga idinagdag na sugars, puspos na taba, at simpleng mga karbohidrat
Hakbang 5. Magsanay ng maingat na pagkain upang makapagpabagal at pakiramdam na mas nasiyahan sa mas kaunting pagkain
Ang pagkain kapag nagmamadali ka o nagagambala ay magiging mas kasiya-siya sa pagkain. Sa halip, pabagal at bigyang pansin ang mga pagkakayari at lasa ng iyong pagkain. Ang mga taong maingat na kumakain ng mas mabagal at, bilang isang resulta, nasisiyahan sa mas kaunting pagkain.
- Patayin ang iyong telepono, TV, computer, radyo, at iba pang mga nakakaabala habang kumakain para sa susunod na 2 linggo.
- Dalhin ang lahat ng kailangan mo sa mesa sa simula ng iyong pagkain upang hindi ka na bumangon para sa anumang bagay sa gitna ng iyong pagkain.
- Masuyong mabuti ang iyong pagkain at ituon ang lasa at mga texture.
- Isipin kung gaano ka nagpapasalamat para sa bawat item sa iyong plato. Halimbawa, kung kumakain ka ng mga inihaw na beet, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili sa lahat ng pangangalaga at pagsisikap na napalago sa mga beet na iyon, pagdadala sa kanila, at pagluluto ng mga ito para masisiyahan ka.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan
Kung naninigarilyo ka, maaari mong isipin na makakatulong ito sa iyo na manatiling payat. Gayunpaman, ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na halaga ng visceral fat kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Kaya kung nais mong mawala nang mabilis ang taba ng tiyan, kanal ang mga stick!
- Gumamit ng mga lozenges, gum, o mga patch upang matulungan ang pag-iwas sa iyong katawan at isip mula sa nikotina.
- Alamin ang iyong pag-uusok sa paninigarilyo at magkaroon ng isang plano sa laro upang talunin ang mga pagnanasa. Halimbawa, kung palagi kang naninigarilyo sa iyong kotse, ngumunguya ng palito upang mapanatiling abala ang iyong bibig at / o kumanta kasama ang iyong paboritong kanta upang makaabala ka.
Hakbang 7. Huwag asahan kahit ang pagbawas ng timbang
Karaniwan na mawalan ng maraming pulgada sa paligid ng midsection sa unang 2 linggo kaysa sa mga kasunod na linggo-iyon ay, kung mananatili kang nakatuon sa isang gawain sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay hindi bababa sa 15 pounds (6.8 kg) sa iyong perpektong timbang, dapat mong makita ang mga makabuluhang resulta sa unang 1 hanggang 2 linggo at ang pagbawas ng tiyan ay maaaring maging mas mahirap pagkatapos. Normal ito, kaya huwag sumuko!
Daanan ang isang talampas ng weightloss sa pamamagitan ng muling pagtatasa sa iyong mga nakagawian (hal. Pag-aralan ang iyong diyeta at pamumuhay sa ehersisyo), pagputol ng mga caloriya, at pag-revow ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maaaring hindi ka makaranas ng talampas sa loob lamang ng 2 linggo, ngunit kung panatilihin mo ang iyong mga pagsisikap, maaari mong mapansin ang iyong pagbaba ng timbang na huminto sa paligid ng 1 buwan na marka
Hakbang 8. Huwag mahumaling sa numero sa sukatan
Nakatutuwang makita ang numero na bumaba sa isang sukatan, ngunit hindi masasabi sa iyo ng halagang iyon ang tungkol sa bigat ng tubig at iba't ibang uri ng taba sa iyong katawan. Ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw para sa susunod na 2 linggo ay hindi masyadong kapaki-pakinabang dahil maaari kang timbangin nang higit pa o mas mababa depende sa kung ano ang iyong nakain at kung magkano ang tubig na iniimbak ng iyong katawan. Minsan lamang timbangin ang iyong sarili bawat ilang araw para sa susunod na 2 linggo.
- Ang taba na nakaimbak sa iyong mga hita, pigi, o braso ay talagang itinuturing na mas malusog kaysa sa pagkakaroon ng isang "tiyan ng beer."
- Ang pagsukat sa iyong baywang ng sukat sa tape ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang taba ng tiyan. Ibalot ang pansukat na sukat sa iyong baywang sa antas ng iyong pusod (hindi sa pinakamakitid na bahagi ng iyong tiyan). Huwag sipsipin o hilahin ang tape masyadong mahigpit.
Paano Ko Maikliit ang Aking Tiyan Nang Walang Ehersisyo?
Panoorin
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo kung mayroon kang isang malalang sakit o magkasanib na problema. Maaaring hilingin sa doktor na mag-ehersisyo ka sa isang pisikal na therapist upang maiwasan ang paggawa ng nakakapinsalang ehersisyo o humingi ng tulong sa isang nutrisyonista.
- Tandaan na uminom ng maraming tubig. Ang pagkatuyot ay nagdudulot sa iyong katawan na mapanatili ang tubig, na ginagawang parang tumaba ka.
- Subukang magdagdag ng citrus sa iyong bote ng tubig para sa isang karagdagang dosis ng bitamina C at mga antioxidant. Itapon lamang ang manipis na hiwa ng kahel, kiwi, lemon, o suha sa iyong tubig.
