Ang pinakamahirap na hakbang sa pagkawala ng timbang ay nagsisimula. Ang pinaka-epektibong paraan upang magsimula ay upang makapangako sa mga maliliit na pagbabago sa pamumuhay na nagdaragdag ng iyong ehersisyo at binawasan ang iyong mga calory. Palakasin ang iyong resolusyon at gumawa ng maliliit na pagsasaayos na may malalaking mga pangmatagalang kabayaran.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng isang Ligtas na Layunin sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Mahalaga ito, lalo na kung nakaupo ka, hindi nagkaroon ng pisikal na mahabang panahon o nagdurusa ka mula sa isang malalang kondisyon. Maaaring may ilang mga rekomendasyon para sa nutrisyon o ehersisyo na may mababang epekto na kailangan mong isaalang-alang.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Magsimula sa pamamagitan ng pag-asang mawalan ng hindi hihigit sa isang libra sa isang linggo bawat average. Gumamit ng isang calculator ng pagbaba ng timbang upang makatulong na makalkula ang isang makatotohanang timeline para sa pagbaba ng timbang. Kung may pag-aalinlangan, subukang bigyang-diin ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan sa simpleng pagkawala ng timbang.
- Subukan ang mga site tulad ng FitWatch na nagbibigay ng isang target na calculator ng petsa.
- Kung ikaw ay napakataba, subukang makipag-ugnay sa isang sentro ng pagbaba ng timbang upang subukang magtakda ng mga pangmatagalang layunin sa pagbawas ng timbang na makatuwiran at malusog.
Hakbang 3. Isaalang-alang kung ano ang iyong mga hamon
Ang anumang plano sa pagbawas ng timbang ay dapat na isang kombinasyon ng diyeta, ehersisyo at mga pagbabago sa pamumuhay. Halimbawa, huwag magsimula ng isang plano sa pagdidiyeta na masyadong marahas kung alam mo na na malamang na hindi ka manatili dito.
Hakbang 4. Magtambal
Kumuha ng isang kaibigan na nais ding mawalan ng timbang upang makatulong na mag-udyok sa iyo. Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng pagbaba ng timbang, tulad ng mga tagabantay ng timbang, o pagsali sa isang fitness class na regular na nakakatugon upang umani ng mga pakinabang ng pagtutulungan.
Hakbang 5. Mamuhunan sa isang tool na makakatulong sa iyong maabot ang iyong layunin
Subukan ang isang tracker ng aktibidad, isang membership sa gym o isang plano batay sa pagkain batay sa subscription. Kapag mayroon kang pusta sa pananalapi dito, mas uudyok kang ipagpatuloy ang programa.
Hakbang 6. Tanggalin ang tukso
Maaaring mangahulugan ito ng pag-alis ng hindi malusog na meryenda sa iyong pantry, binabawasan ang bilang ng mga araw na lumabas ka para sa mga cocktail o tumatanggi na mag-iskedyul ng mga pagpupulong sa regular na mga oras ng pag-eehersisyo. Kapag pagod ka o stress, mas malamang na hindi ka manatili sa iyong plano, kaya gawing mas madali ito sa iyong sarili.
Hakbang 7. Magkaroon ng isang malusog na paglalakbay sa pamimili nang sabay sa bawat linggo
Subukang iwasan ang mga pasilyo at manatili sa perimeter, kung saan matatagpuan ang mas malusog na mga pagpipilian.
Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula ng isang Programa sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Bumili ng isang murang pedometer o isang sopistikadong tracker ng aktibidad upang subaybayan ang iyong mga hakbang
Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng aktibidad. Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, dapat mong hangarin na maabot ang 10, 000 na mga hakbang bawat araw sa isang minimum.
Maaari kang mabigla sa kung gaano kabilis magdagdag ng 10 minutong paglalakad sa buong araw ay maaaring magdagdag ng mga milya sa iyong pedometer
Hakbang 2. Maghangad ng isang oras na ehersisyo bawat araw
Habang ito ay maaaring mukhang marami, isipin ito bilang isang napakaliit na bahagi ng iyong 24 na oras na araw. Ito ang inirekumendang halaga ng mababa hanggang katamtamang pag-eehersisyo na inirekomenda ng mga dalubhasa na mawalan ng timbang at panatilihin ito.
Hakbang 3. Hatiin ang iyong ehersisyo sa dalawa o tatlong mga session sa buong araw
Magsimula sa paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain.
Hakbang 4. Isama ang isang pag-eehersisyo na katamtaman ang intensidad tatlo hanggang apat na beses bawat linggo
Kumuha ng isang klase o mag-iskedyul ng sesyon sa gym bago ka maging masyadong abala. Kung nais mong mag-ehersisyo sa bahay, bumili ng isang ginamit na treadmill at maglakad / tumakbo habang nanonood ka ng TV.
Kung ikaw ay 60 o mas matanda pa, manatili sa mga ehersisyo na may mababang lakas, tulad ng paglalakad at paglangoy, ngunit subukang dagdagan ang iyong bilis nang dahan-dahan. Panatilihin ang hindi bababa sa 10 minuto ng pag-eehersisyo sa isang tulin kung saan nahihirapan kang mapanatili ang isang pag-uusap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo
Bahagi 3 ng 3: Pagsisimula ng isang Healthy Eating Plan
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng paggupit ng laki ng bahagi
Ito ay isang madaling unang pangako dahil hindi ito kinakailangan na baguhin mo ang iyong gawain. Bawasan lamang ang laki ng iyong bahagi ng 25 porsyento.
- Mayroong isang pagkakataon na mapipigilan mo ang labis na pagkain, ngunit pakiramdam mo ay busog ka sa 75% ng iyong normal na pang-araw-araw na caloriya.
- Ihatid ang iyong mas maliit na bahagi sa isang mas maliit na plato. Makakaramdam ka ng mas buo at mas nasiyahan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Para sa unang buwan, isulat ang lahat ng iyong kinakain. Ang pagre-record ng iyong diyeta ay magpapabatid sa iyo ng iyong kinakain at makakapag-accountable ka rin kung lumusot ka sa mga hindi malusog na pagpipilian.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming buong pagkain
Kung kumain ka ng buong butil, prutas at gulay, maaari kang kumain ng higit pa habang nakakakuha ng mas kaunti. Ang mga naproseso na pagkain ay dapat na mabawasan sa mga laki ng bahagi ng 100 hanggang 200 calories, na kung saan ay isang nakakagulat na maliit na halaga ng pagkain na hindi ka mapapanatili.
Hakbang 4. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis o pagbawas ng mga likidong calorie
Ang mga gatas na inuming kape, softdrinks at alkohol ay nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming calorie para sa kaunting mga nutrisyon. Palitan ang mga inuming iyon ng tubig at makakagawa ka ng isang makabuluhang pagkasira sa iyong pagkonsumo ng calorie.
Hakbang 5. Subukang gupitin ang mga caloriya sa iyong diyeta nang makabuluhan bawat ibang araw
Huwag kailanman laktawan ang mga pagkain, ngunit bawasan ang dami ng iyong kinakain ng 25 hanggang 50 porsyento. Maaari kang magsimulang makakita ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang sa loob lamang ng dalawang linggo.
Ang pareho ay totoo sa mga low-carb diet. Ang paggamit ng isang kahaliling-araw na plano ay maaari ding mas madali upang makasabay sa pangmatagalang
Hakbang 6. Mag-subscribe sa isang malusog na magazine ng resipe o subukan ang isang bagong cookbook
Kapag nahanap mo ang gusto mo, maaari mong simulan ang pagsasama ng mas malusog na pamalit sa iyong diyeta.
Mga Tip
- Plano na timbangin ang iyong sarili sa parehong oras bawat linggo. Sa simula, ang patuloy na mga paglalakbay sa sukat ay mababawasan lamang ang iyong resolusyon. Kailangan mong hatulan sa lingguhang pag-unlad, kaysa sa pang-araw-araw na mga pagbawas.
- Ang iyong pinakamahalagang kagamitan sa pag-eehersisyo / pagbawas ng timbang ay malamang na maging isang mahusay na pares ng mga sapatos na naglalakad. Bumili ng mga sapatos na sumusuporta upang mabawasan ang iyong peligro ng sakit at pinsala.
- Subukang kumain ng mas malusog na pagkain at mag-ehersisyo habang maaari mo. Huwag labis na itulak ang iyong sarili.
