Ang pagharap sa stress ay isang normal na bahagi ng buhay, ngunit ang labis na stress at pagkabalisa ay maaaring mapanganib. Kapag sa tingin mo talagang nabigla, natural na naglalabas ang iyong katawan ng mga hormone na nagpapalitaw sa iyong laban, paglipad, o pag-freeze na tugon. Kapag natapos na ang banta, ang iyong parasympathetic na sistema ng nerbiyos ay nagsasaaktibo upang kalmado at mamahinga ka. Minsan ang sistemang ito ay maaaring maging out-of-balanse, na magbibigay sa iyo ng patuloy na mataas na alerto. Sa kasamaang palad, maaari mong mai-aktibo ang iyong parasympathetic nerve system upang matulungan kang maging kalmado sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga, paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle, at pag-eehersisyo. Kung gagawin mo ang mga bagay na ito nang palagi, dapat mong pakiramdam mas lundo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Patakbuhin ang iyong mga daliri sa iyong mga labi upang agad na maging kalmado
Ang iyong mga labi ay konektado sa mga parasympathetic fibre, na stimulated kapag hinawakan mo ang iyong mga labi. Dahan-dahang i-slide ang 1 o 2 mga daliri sa iyong mga labi upang maisaaktibo ang mga nerve fibers na ito. Dapat mong agad na pakiramdam ay mas kalmado.
- Tiyaking malinis ang iyong mga kamay upang hindi ka makakuha ng mga mikrobyo sa iyong bibig.
- Ilapat muna ang lip balm upang matulungan ang iyong mga daliri na mas madaling dumulas sa iyong mga labi, kung nais mo.
- Habang malamang na pakiramdam mo ay medyo mas lundo, hindi nito magagamot ang iyong pagkabalisa o mapupuksa ang iyong stress.
Hakbang 2. Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga sa tiyan upang kalmado ang iyong sarili
Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong dayapragm ay maaaring mabilis na makapagpahinga sa iyo dahil pinasisigla nito ang iyong parasympathetic nerve system. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang gumuhit ng hangin sa iyong baga. Dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan habang huminga ka ng malalim. Kapag puno ang iyong baga, hawakan ang iyong hininga ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga.
- Huminga ng 5 mabagal na malalim na paghinga upang maisaaktibo ang iyong pagpapatahimik na tugon.
- Dapat kang makaramdam ng mas lundo pagkatapos mong huminga nang malalim. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong gawin ito maraming beses sa isang araw upang matulungan kang makitungo sa talamak na stress.
- Subukan ang simpleng "paghinga sa kahon." Huminga nang apat na bilang, hawakan ang iyong hininga sa "tuktok" para sa apat na bilang, huminga nang palabas para sa apat na bilang, hawakan ang iyong hininga sa "ilalim" para sa apat na bilang.
Hakbang 3. Ipakita ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na sitwasyon
Pumili ng isang imahe na komportable sa iyo, tulad ng isang mapayapang beach, isang maaraw na burol, o isang trickling stream ng bundok. Kapag nag-stress ka, ilarawan ang iyong sarili sa lugar na ito ng pagpapatahimik. Isipin ang mga tanawin, tunog, sensasyon, amoy, at panlasa na nais mong maranasan doon.
- Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang beach na pinapanood ang asul na tubig na paparating sa pampang sa mga kalmadong alon. Tandaan ang mga tunog ng mga alon ng karagatan at mga dagat, pati na rin ang bango ng karagatan. Bilang karagdagan, isipin ang isang banayad na simoy ng dagat na hinahaplos ang iyong balat at ang lasa ng maalat na hangin sa iyong dila.
- Ang visualization ay maaaring maging talagang epektibo, ngunit hindi ito gumagana para sa lahat. Kung nagkakaproblema ka sa paglarawan ng iyong sarili sa ibang lugar, ang diskarteng ito ay maaaring hindi gumana nang maayos para sa iyo.
Hakbang 4. Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang mapukaw ang iyong pagpapatahimik na tugon
Humiga sa isang komportableng posisyon at huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong sarili. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at iginiit ang iyong mga kalamnan sa loob ng 1-2 segundo bago pakawalan. Lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay panahunan at pakawalan. Magpatuloy sa pag-ikot at pakawalan ang iyong mga kalamnan hanggang sa maabot mo ang iyong ulo.
- Matapos mong ma-tense at mailabas ang lahat ng iyong kalamnan, dapat maging kalmado ang iyong katawan.
- Magagawa mo ito kapag nararamdaman mong talagang nai-stress o bilang isang diskarte sa pagpapahinga bago matulog.
- Bigyang pansin ang mga minuto na lugar ng pag-igting sa iyong katawan (iyong panga, iyong noo).
Hakbang 5. Kumuha ng masahe para sa buong pagpapahinga ng katawan
Bumisita sa isang therapist para sa masahe para sa isang therapeutic massage. Maaari nilang maisagawa ang siksik sa iyong mga kalamnan at makakatulong na ma-trigger ang iyong tugon sa pagpapahinga.
- Maghanap ng isang therapist ng masahe sa iyong lugar sa pamamagitan ng paghahanap sa online.
- Ang isang masahe ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon nang mabilis pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan. Gayunpaman, maaaring mas gusto mong makuha ang mga ito nang regular upang matulungan ang iyong sarili na manatiling kalmado.
Pagkakaiba-iba:
Subukang i-masahe ang iyong sarili upang makuha ang mga benepisyo ng masahe. Mag-apply ng langis sa katawan sa iyong balat, pagkatapos ay kuskusin ang iyong sarili gamit ang isang patag na kamay.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gumugol ng oras na nakakarelaks sa likas na katangian
Ang pagiging likas na katangian ay nagpapalitaw ng kalmadong tugon ng iyong katawan, kaya't lumabas ka! Umupo at mamahinga sa sikat ng araw, o pumunta sa isang maikling paglalakad. Ituon ang iyong pansin sa mga puno, halaman, at hayop sa paligid mo.
- Kahit na ang isang maikling dami ng oras sa kalikasan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kalmado, ngunit subukang gumastos ng 15-30 minuto sa labas ng araw-araw o kung sa tingin mo ay nai-stress.
- Pangkalahatan, ang pagiging likas ay kalmado. Gayunpaman, maaaring hindi ito gumana para sa iyo kung hindi mo nais ang paglabas.
Tip:
Kung nakatira ka sa isang lungsod, bisitahin ang isang lokal na parke o hardin ng pamayanan upang makipag-ugnay sa kalikasan.
Hakbang 2. Gumamit ng pagkaunawa sa halip na multitasking
Ang pag-iisip ay nangangahulugang nakatuon sa kasalukuyan, at makakatulong itong buhayin ang iyong parasympathetic nerve system. Upang maging mas maingat, gumawa ng isang solong gawain nang paisa-isa sa halip na magtrabaho sa maraming mga bagay nang sabay-sabay. Bilang karagdagan, buhayin ang iyong 5 pandama upang matulungan kang ma-root ang iyong sarili sa sandaling ito.
- Halimbawa, huwag gumawa ng anumang bagay sa oras ng pagkain maliban sa kumain at huwag gumawa ng 2 gawain sa trabaho nang sabay-sabay. Tumuon lamang sa 1 bagay nang paisa-isa.
- Upang buhayin ang iyong 5 pandama, ituon ang mga bagay sa iyong nakikita, naririnig, naaamoy, nadarama, at naramdaman sa iyong kapaligiran. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nakikita ko ang mga makukulay na bulaklak sa burol, naaamoy ko ang bango ng honeysuckle, naririnig ko ang hangin na sumisipol sa mga puno, nararamdaman ko ang init ng araw, at nalasahan ko ang aking cherry lip balm."
Hakbang 3. Pagnilayan ang isang pagpapatahimik na salita sa loob ng 10 hanggang 30 minuto araw-araw
Ang pagmumuni-muni araw-araw ay makakatulong sa iyo na natural na huminahon, at ang pagtuon sa isang pagpapatahimik na salita ay nagbibigay ng higit pang mga benepisyo. Pumili ng isang salita na makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks, tulad ng "Kalmado," "Huminga," o "Kapayapaan." Pagkatapos, umupo sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong hininga. Huminga, pagkatapos ay sabihin ang iyong pagpapatahimik na salita sa iyong sarili habang humihinga ka. Gawin ito sa loob ng 10 hanggang 30 minuto araw-araw upang matulungan kang manatiling kalmado.
Gumawa ng mabilis na 5 minutong pagninilay sa isang sandali ng krisis kapag nararamdaman mo ang talagang pagkabalisa o pagkabalisa
Hakbang 4. Magsabi ng isang paulit-ulit na panalangin upang maakit ang iyong espirituwalidad
Kung ikaw ay isang taong espiritwal o relihiyoso, maaari mo ring buhayin ng panalangin ang iyong parasympathetic nerve system. Ito ay pinakamahusay na gagana kung ulitin mo ang isang makabuluhang panalangin nang paulit-ulit. Umupo o tumayo sa posisyon na komportable sa iyo, pagkatapos ay bigkasin ang iyong panalangin hanggang sa maging kalmado ka.
Halimbawa, maaari mong sabihin ang The Lord's Prayer 10 beses o sabihin ang isang Buddhist na panalangin para sa kapayapaan
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta na nagpapakalma sa iyo
Ang pagiging malapit sa mga taong mahal mo at nagmamalasakit ay nagpapalitaw din ng iyong pagpapatahimik na tugon. Kapag talagang nasiyahan ka, makipag-ugnay sa isang kaibigan upang magpalabas at kumuha ng payo. Bilang karagdagan, mag-iskedyul ng oras sa iyong mga kaibigan at pamilya upang mapanatili ang matibay na ugnayan sa kanila.
- Halimbawa, maaari kang tumawag sa iyong kaibigan o makilala ang iyong kapatid na babae para sa kape kapag nakikipag-usap ka sa maraming stress.
- Pumili ng mga tao na pakiramdam mo ay nakakarelaks at kalmado kaysa sa mga taong walang katuturan o negatibo.
- Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 1 aktibidad kasama ang iyong mga mahal sa buhay bawat linggo. Maaari kang mag-host ng isang laro gabi, masiyahan sa isang hapunan ng pamilya, o pumunta sa bowling kasama ang iyong mga kaibigan.
Hakbang 6. Sumali sa isang nakakarelaks na libangan upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang pagtatrabaho sa isang libangan ay nakakatulong na buhayin ang iyong parasympathetic nerve system dahil ito ay isang nakakarelaks na paraan upang gugulin ang iyong oras. Pumili ng libangan kung saan mo nawala ang iyong sarili, tulad ng pagpipinta, pagniniting, paggawa ng mga puzzle, o paglalaro ng isang isport sa koponan. Pagkatapos, iskedyul ng oras sa isang linggo upang makisali sa iyong libangan.
Subukang pumili ng libangan na magagawa mo sa mga oras ng stress. Halimbawa, maaari kang umuwi mula sa trabaho at gumuhit sa iyong sketchbook o magtayo ng mga birdhouse
Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo upang Matulungan kang Mamahinga
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw upang matulungan kang makapagpahinga
Tinutulungan ka ng regular na ehersisyo na pamahalaan ang iyong pagkapagod, at makisali sa pag-eehersisyo pagkatapos mismo ng isang nakababahalang kaganapan na nagpapakalma sa iyo. Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka kaya madaling gawin ito. Pagkatapos, mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw upang matulungan kang maging mas lundo.
Halimbawa, pumunta sa mabilis na paglalakad, paglangoy, pagtakbo, paglalaro ng isang isport sa koponan, pagkuha ng mga klase sa sayaw, o pagpunta sa gym
Tip:
Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa, gumawa ng ehersisyo na nasusunog ang iyong lakas. Halimbawa, patakbuhin, gawin ang kickboxing, o sumayaw. Bibigyan nito ang iyong parasympathetic nerve system upang huminahon ka.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga upang matulungan kang makapagpahinga
Pinapahinga ng yoga ang iyong buong katawan at tinutulungan kang kumonekta sa iyong hininga. Kumuha ng isang klase sa yoga, sundan kasama ang isang pag-eehersisyo sa video, o alamin ang ilang mga pose gamit ang mga mapagkukunang online. Pagkatapos, gawin ang yoga araw-araw o kung naramdaman mong nabibigatan ka.
- Matutulungan ka ng isang guro ng yoga na tiyakin na ginagawa mo nang tama ang mga pose, ngunit marami kang matutunan mula sa mga pag-eehersisyo sa video at mga mapagkukunan sa online.
- Subukang manuod ng mga video sa YouTube na nagpapakita sa iyo kung paano gawin nang tama ang mga pose.
- Kapag nagsisimula ka pa lang, pumili ng 3-5 na pose na madali para sa iyo at gawin ang mga ito sa loob ng 5-10 minuto sa isang araw. Pagkatapos, palawakin ang iyong pagsasanay sa pagaling mo.
Hakbang 3. Magsagawa ng tai chi upang maging banayad na aktibo
Ang Tai Chi ay isang uri ng martial arts kung saan mo mabagal ang paggalaw sa isang tuloy-tuloy na paggalaw. Ito ay isang napaka-pagpapatahimik na ehersisyo na banayad sa iyong katawan. Mag-enrol sa isang klase ng tai chi o sundan kasama ang isang video.
Maghanap ng mga klase ng tai chi sa iyong lugar sa pamamagitan ng paghahanap online
Mga Tip
- Ang iyong parasympathetic nervous system ay dapat na awtomatikong buhayin pagkatapos mong dumaan sa isang nakababahalang sitwasyon. Gayunpaman, ang iyong mga stress hormone ay maaaring wala sa balanse kung nakitungo ka sa talamak na stress.
- Habang walang anumang partikular na pagkain na makakatulong sa iyong buhayin ang iyong parasympathetic nerve system, maingat na kumain ay maaaring makatulong dahil pinapayagan kang mag-focus sa iyong ginagawa.
