Ang wastong pagpapanatili ng iyong cardiovascular system, na kinabibilangan ng iyong mga daluyan ng puso at dugo, ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong katawan. Ang mabuting kalusugan sa puso ay makakatulong upang maiwasan ang isang buong saklaw ng mga potensyal na problema, tulad ng hypertension, atherosclerosis, atake sa puso, at pagkabigo sa puso, habang nakikinabang din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maraming mga pagpipilian sa pagdidiyeta, ehersisyo, at pamumuhay na magagawa mo upang mapanatili ang iyong cardiovascular system na malusog hangga't maaari.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Dumikit sa isang Malusog na Diet
Hakbang 1. Gawin ang pangunahing gulay sa iyong diyeta ang mga gulay at prutas
Ang pagkain ng iba't ibang mga prutas at gulay araw-araw ay mahusay para sa iyong kalusugan sa puso. Mayaman sila sa mga bitamina (lalo na ang mga antioxidant na bitamina A, C, at E, na nililinis ang nakakalason na oxygen metabolites ng katawan), mineral, at hibla. Mababa din ang mga ito sa calorie at hindi malusog na taba.
- Hangarin na punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay at prutas sa bawat pagkain, na katumbas ng mga 4-5 na serving ng bawat bawat araw.
- Ang iba`t ibang mga kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang mga nutrisyon, kaya kumain ng maraming kulay ng mga prutas at gulay araw-araw.
Hakbang 2. Kumain ng manok at isda sa halip na pulang karne
Ang manok at isda ay may higit na mas mababa sa pagtaas ng kolesterol na puspos na taba kaysa sa mga pulang karne tulad ng baka at baboy. Gayundin, maraming uri ng isda, lalo na ang salmon, trout, at herring, naglalaman ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid na makakatulong na palakasin ang kalamnan ng iyong puso.
- Alisin ang balat at putulin ang labis na taba mula sa iyong manok at isda, at ihurno o i-grill ang mga ito sa halip na iprito ito.
- Maghangad ng halos 2-3 servings ng mga karne na walang kurap (bawat bahagi ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard) bawat araw.
- Kung hindi ka kumain ng karne, kunin ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng beans, mga gisantes, lentil, at tofu.
Hakbang 3. Pumili ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba at magdagdag ng maraming mga mani sa iyong diyeta
Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mababang antas ng mga puspos na taba at trans fats, na nagdaragdag ng mga deposito ng kolesterol sa iyong mga daluyan ng dugo.
- Kung kumain ka ng pagawaan ng gatas, pumili ng mga pagpipilian tulad ng mababang taba ng gatas at yogurt.
- Ang mga nut ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Pumili ng mga unsalted na mani upang panatilihing naka-check ang iyong paggamit ng sodium.
- Maghangad ng halos 2-3 servings ng mababang taba ng pagawaan ng gatas at dalawang servings ng malusog na taba bawat araw.
Hakbang 4. Bawasan o alisin ang mataas na taba, mataas na calorie, mababang pagkaing nakapagpalusog
Ang mga naprosesong pagkain, fast food, at inuming may asukal ay karaniwang may kaunting halaga sa nutrisyon, ngunit nag-iimpake sila ng isang wallop pagdating sa calories, sodium, hindi malusog na taba, at idinagdag na asukal. Ang mas kaunti sa mga pagkaing kinakain mo, mas mabuti.
- Ang iyong porsyento ng mga calory na nagmumula sa mga puspos na taba ay dapat sa pangkalahatan ay hindi hihigit sa 5-6%, at ang porsyento mula sa trans fats ay dapat na malapit sa zero hangga't maaari. Kausapin ang iyong doktor at nutrisyonista tungkol sa iyong partikular na mga layunin.
- Maaaring mas madali kang kumain ng malusog kung inihahanda mo ang iyong pagkain sa bahay sa halip na kumain sa labas o kumuha ng pagkain habang naglalakbay.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong paggamit ng sodium upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng altapresyon
Ginagawa ng sodium ang iyong katawan na mapanatili ang tubig, na magpapataas ng presyon ng iyong dugo. Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng iyong panganib ng atherosclerosis (pagbuo ng plaka sa iyong mga ugat), na binabawasan ang oxygen at suplay ng dugo sa iyong puso.
- Sundin ang payo ng iyong doktor tungkol sa paggamit ng sodium. Maaari kang hilingin sa iyo na bawasan ang iyong paggamit ng sodium sa 1500 mg / araw, o upang mabawasan man lang ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng 1000 mg / araw.
- Habang dapat mong limitahan kung magkano ang idinagdag mong asin sa iyong pagkain, ang mga pagkaing naproseso ay ang pinakamalaking mapagkukunan ng sosa sa mga pagdidiyet ng karamihan sa mga tao.
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak o iwasan ito nang buo
Kung mayroon kang higit sa isang alkohol na inumin bawat araw (bilang isang babae) o 1-2 bawat araw (bilang isang lalaki), dagdagan mo ang iyong panganib sa mga isyu sa cardiovascular tulad ng mataas na presyon ng dugo, arrhythmia, pagkabigo sa puso, at stroke. Ang labis na pag-inom ng alkohol ay maaari ring humantong sa alkoholismo, labis na timbang, at iba pang mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan.
- Bagaman maaaring narinig mo ang tungkol sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan mula sa pag-inom ng pulang alak, may limitadong katibayan upang maipakita ang isang direktang ugnayan. Gayundin, karamihan kung hindi lahat ng mga benepisyong ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta na pang-puso at pagsali sa regular na ehersisyo.
- Ang isang inumin ay katumbas ng 12 fl oz (350 ML) ng beer o 4 fl oz (120 ML) ng alak.
Hakbang 7. Kumuha ng payo mula sa iyong doktor o nutrisyonista
Ang panganib ng mga problema sa puso ay makabuluhang mas mababa sa mga pasyente na kumakain ng isang diyeta na malusog sa puso. Ang isang diyeta na malusog sa puso ay naglalaman ng 25-30 gramo ng hibla sa isang araw, bitamina, at mineral, at mas kaunting mga calorie at fat, lalo na ang mga saturated fats at trans-fats. Habang ang mga rekomendasyong nasa itaas ay isang mahusay na jumping-off point, mas mahusay na kumuha ng payo mula sa isang medikal na propesyonal.
- Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga eksperto, maaari mong maiangkop ang iyong mga kinakailangan sa calorie at nutrient ayon sa iyong indibidwal na kalagayan at pamumuhay.
- Kung mayroon kang isang kundisyon na nangangailangan ng espesyal na pamamahala sa pagdidiyeta, tulad ng diabetes, makipagtulungan sa iyong doktor o nutrisyonista upang makagawa ng mga naaangkop na pagbabago sa iyong perpektong diyeta.
Paraan 2 ng 3: Pamumuhay ng isang Aktibo at Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang isang lingguhang programa ng 75-150 minuto ng aerobic ehersisyo
Ang madalas na ehersisyo ng aerobic ay nakakatulong na maiwasan ang atherosclerosis, sa ganyang paraan mabawasan ang iyong panganib na ischemia (hindi sapat na suplay ng dugo sa puso) at atake sa puso. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa naaangkop na programa para sa ehersisyo para sa iyo, na maaaring may kasamang isa sa mga sumusunod:
- 150 minuto bawat linggo ng katamtamang-lakas na pisikal na aktibidad-halimbawa, isang mabilis na paglalakad nang kalahating oras araw-araw sa loob ng 5 araw sa isang linggo.
- 75 minuto bawat linggo ng masiglang lakas na aerobic na pisikal na aktibidad- halimbawa, tumatakbo ng 15 minuto araw-araw sa loob ng 5 araw sa isang linggo.
- Isang kumbinasyon ng parehong katamtaman at masiglang aerobic na ehersisyo.
Tip:
Maaari ka ring maging isang "mandirigma sa katapusan ng linggo" at gawin ang lahat ng iyong mga ehersisyo sa loob ng 1 o 2 araw. Maaari nitong bawasan ang iyong panganib para sa dami ng namamatay nang 30%.
Hakbang 2. Magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong programa sa pag-eehersisyo
Ang pagdikit sa isang katamtaman o masiglang programa ng ehersisyo ng aerobic sa loob ng 3 buwan ay magbabawas ng iyong panganib na atake sa puso. Gayunpaman, para sa patuloy na mga benepisyo, panatilihin ang programa at magdagdag ng iba pang mga elemento sa iyong pamumuhay sa ehersisyo.
- Bukod sa paglalakad at pagtakbo, maaari ka ring makisali sa mga aktibidad tulad ng kahabaan ng ehersisyo (upang madagdagan ang daloy ng dugo), paglangoy, pagsayaw, pagbibisikleta, at yoga.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggawa ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas 3 beses bawat linggo.
Hakbang 3. Mawalan ng timbang sa isang malusog na pamamaraan kung inirekomenda ito ng iyong doktor
Ang labis na timbang ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng mga problema sa cardiovascular. Ang labis na timbang ay nag-aambag din sa hypertension at diabetes, na mga kadahilanan sa peligro para sa atherosclerosis at ischemic heart disease.
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang timbang at anumang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Kung ang iyong Body Mass Index (BMI) ay higit sa 25 o pinapayuhan ng iyong doktor ang isang pamumuhay sa pagbawas ng timbang para sa iba pang mga kadahilanan, kumuha ng isang malusog na diskarte sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay nasa malusog na timbang, magtrabaho upang mapanatili ito sa pamamagitan ng malusog na diyeta, ehersisyo, at mga pagpipilian sa pamumuhay.
Hakbang 4. Huwag magsimulang manigarilyo, at huminto kung naninigarilyo ka
Ang paninigarilyo ay isang napaka-seryosong kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso. Pinipinsala din ng paninigarilyo ang baga at sanhi ng mga sakit sa baga tulad ng COPD (talamak na nakahahadlang na sakit sa baga) at cancer sa baga. Samakatuwid, kung ikaw ay isang naninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong plano para sa pagtigil at ang iyong timeframe para makamit ito.
- Magpasya sa isang araw na huminto sa paninigarilyo; mula roon, dahan-dahang bawasan ang bilang ng mga sigarilyo na iyong hinihithit hanggang sa ikaw ay bumaba sa zero.
- Ipahayag sa iyong pamilya at mga kaibigan na nagpasya kang tumigil sa paninigarilyo upang masuportahan ka nila sa buong proseso.
- Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga kapalit na nikotina, kabilang ang mga patch ng nikotina at mga nikotina na gilagid, o iba pang mga therapies upang matulungan kang huminto.
Hakbang 5. Panatilihing naka-check ang iyong kolesterol sa mga pagpipilian sa pamumuhay at gamot
Malamang magkakaroon ka ng malusog na antas ng kolesterol kung kumain ka ng malusog na diyeta, regular na ehersisyo, at gumawa ng iba pang malusog na pagpipilian ng pamumuhay tulad ng hindi paninigarilyo at paglilimita sa pag-inom ng alkohol. Gayunpaman, kung pinayuhan ng iyong doktor na kailangan mo ng karagdagang tulong sa pagbawas ng iyong kolesterol, kumuha ng anumang iniresetang gamot na itinuro.
- Sa pangkalahatan, ang isang may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng isang pangkalahatang antas ng kolesterol na mas mababa sa 200 mg / dl. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa perpektong antas ng kolesterol para sa iyong mga pangyayari.
- Ang mataas na kolesterol ay isang makabuluhang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso at atake sa puso.
- Kung kinakailangan, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang statin, ezetimibe, o iba pang mga gamot upang mabawasan ang iyong kolesterol.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na presyon ng dugo upang maprotektahan ang iyong puso
Sinusukat ng iyong pagbabasa ng presyon ng dugo ang lakas ng pagpindot sa dugo sa mga dingding ng iyong mga daluyan ng dugo. Kung nakataas mo ang presyon ng dugo, mas malaki ang peligro para sa isang saklaw ng mga isyu sa cardiovascular, kabilang ang atake sa puso at stroke.
- Ang pagkain ng isang malusog na diyeta, pagkuha ng regular na ehersisyo, at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay (tulad ng hindi paninigarilyo) ay madalas na mapanatili ang iyong presyon ng dugo sa isang malusog na antas-na karaniwang itinuturing na isang pagbasa sa ibaba 120/80 mm Hg.
- Kung inirekomenda ng iyong doktor ang gamot upang makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo, maaari silang magreseta ng mga diuretics, ACE inhibitor, ARBs, calcium channel blockers, at / o iba pang mga kategorya ng mga gamot.
Simple 7 ng American Heart Association's Life
1. Maging aktibo
2. Kumain ng mas mahusay
3. Mawalan ng timbang
4. Kontrolin ang kolesterol
5. Pamahalaan ang presyon ng dugo
6. Bawasan ang Sugar sa Dugo
7. Itigil ang Paninigarilyo
Paraan 3 ng 3: Pamamahala sa Iyong Mga Antas ng Stress
Hakbang 1. Isulat ang isang listahan ng mga stressors sa iyong buhay
Ang iyong mga mapagkukunan ng stress ay maaaring nauugnay sa iyong trabaho, iyong buhay pamilya, iyong kaibigan, mga trapiko, mga kaganapan sa mundo, o anumang iba pang mga bagay. Ang paglikha ng isang listahan ng lahat ng bagay na sa tingin mo ay nai-stress ay ang unang hakbang patungo sa pag-overtake ng iyong labis na stress.
Ang labis na pagkapagod ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, na kung saan ay isang gateway sa iba pang mga problema sa puso. Gayundin, ang stress ay maaaring humantong sa iyo upang gumawa ng hindi malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay bilang isang mekanismo sa pagharap
Hakbang 2. Suriin kung paano ka kasalukuyang nakakaya sa stress
Tandaan kung haharapin mo ang stress sa hindi malusog na paraan, tulad ng: paninigarilyo, pag-inom ng alak nang labis, labis na pagkain, pag-inom ng ipinagbabawal na gamot, pakikipag-away sa iba, o pagsasakit sa sarili. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa naaangkop na mga hakbang sa pamamahala ng stress para sa iyong indibidwal na kalagayan.
Hakbang 3. Iwasan ang mga sanhi ng iyong stress, kung maaari
Tingnan ang iyong listahan ng stress at magpasya kung aling mga sitwasyon na sanhi ng stress o mga tao ang maiiwasan. Halimbawa, kung ang isang katrabaho sa isang katabing cubicle ay inisin ka nang walang katapusan, hilingin na ilipat sa ibang lokasyon sa opisina.
Kung hindi mo ganap na maiiwasan ang isang stressor, simpleng pagbawas ng kung magkano o kung gaano katagal ka dapat harapin ito ay makikinabang sa iyo. Ang paglilimita sa iyong mga pakikipag-ugnayan sa isang may problemang kapit-bahay, halimbawa, ay maaaring maging kapaki-pakinabang
Hakbang 4. Baguhin ang stressor kung hindi ito maiiwasan
Huwag lamang ibagsak ang iyong mga kamay at sumuko kung hindi mo maiiwasan ang isang stressor. Sa halip, pag-isipang mabuti ang mga nakababahalang sitwasyon na iyon, na nakatuon sa banayad na mga pagbabago na magagawa mo upang mabawasan ang antas ng stress.
Halimbawa, kung naghahanda ka para sa isang pagsubok, at ginugulo ka ng iyong kasama sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa telepono, harapin ang problema sa halip na ma-stress lang. Hilingin mo lang sa kanya na tumigil sa pagsasalita: "Ben, nais mo bang tanggapin ang tawag na iyon sa silid-pahingahan? Kailangan ko talagang mag-aral para sa pagsubok na ito. Salamat!"
Hakbang 5. Adapt sa mga stressors na hindi mababago
Kung hindi maiiwasan o mabago ang sitwasyon, maaari mo pa ring baguhin ang iyong reaksyon sa sitwasyon. Maaaring kasangkot dito ang pagbabago ng iyong mga inaasahan sa ibang mga tao, pagtingin sa mga bagay mula sa isang mas malawak na pananaw, o paghahanap ng mga positibong aspeto ng sitwasyon.
- Halimbawa, kung ang mapagtatalunan na likas na katangian ng modernong pulitika ay nagdudulot sa iyo ng stress, ituon ang iyong mga enerhiya sa paghahanap ng mga palatandaan ng karaniwang landas at kooperasyon-mahahanap mo ang ilan kung tumingin ka nang sapat!
- Kung nais mong manatiling kaalaman ngunit ang balita sa gabi ay magiging sanhi ng pakiramdam mo ng pagkapagod buong gabi, subukang lumipat sa pagkuha ng iyong balita sa umaga.
Hakbang 6. Tanggapin ang stressor kung wala kang ibang kahalili
Ang pagsubok na kontrolin ang hindi mapigil ay hindi kailanman kapaki-pakinabang. Kung ang isang bagay sa iyong listahan ng stress ay hindi maiiwasan o mabago, at wala kang magagawa upang umangkop sa sitwasyon, dapat mong tanggapin ang sitwasyon dahil sa paglaban sa isang giyera na hindi ka maaaring manalo.
- Halimbawa, kung ang isang mahal sa buhay ay nakikipag-ugnay sa isang sakit na nagbabanta sa buhay, ang iyong pagpipilian lamang ay tanggapin ang katotohanan ng nakababahalang sitwasyon.
- Isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist o psychologist kung kailangan mo ng karagdagang tulong sa pamamahala ng iyong stress. Talakayin ang isyu sa iyong doktor.
Mga Tip
- Mahusay ang daloy ng dugo para sa wastong pagpapaandar ng utak at pagdadala ng oxygen sa mahahalagang bahagi ng katawan sa katawan. Dahil ang iyong puso ay ang bomba na nagpapanatili ng iyong dugo na dumadaloy, mahalagang mapanatili ang isang malakas na puso.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga espesyal na hakbang sa pagdidiyeta kung madaling kapitan ka ng anemia. Ang oxygen ay nagbubuklod sa hemoglobin upang madala sa iyong daluyan ng dugo, kaya't ang pagbawas ng antas ng hemoglobin (kilala bilang anemia) ay nagreresulta sa isang pagbawas na antas ng oxygen sa dugo. Maaari kang makatulong na maiwasan ang anemia sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng sapat na iron, bitamina B-12, at folic acid.
- Kumuha ng mga beta blocker, kung inireseta, upang mabawasan ang rate ng iyong puso. Ang mga beta blocker ay mga gamot na makagambala sa sympathetic nerve system sa pamamagitan ng pagharang sa mga beta-receptor na naroroon sa katawan, kabilang ang puso. Nagreresulta ito sa isang nabawasan na rate ng puso, at sa gayon isang pagbawas sa pangangailangan ng oxygen ng mga kalamnan sa puso.
- Kumuha ng nitrates para sa sakit sa dibdib kung inireseta ito para sa iyo. Ginamit ang mga nitrate upang gamutin ang mga pasyente na may sakit sa dibdib dahil sa coronary artery disease sa loob ng higit sa 100 taon. Ang mga nitrate ay kumikilos sa pamamagitan ng pagluwang ng mga ugat at arterya ng katawan, kabilang ang mga coronary artery.
- Gumamit ng mga blocker ng calcium channel, kung inireseta, upang mapabuti ang arterial function. Ang mga gamot na ito ay kumikilos sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga maskuladong pader ng iyong mga ugat, kabilang ang mga coronary vessel. Ang pagpapahinga ng coronary artery ay magpapataas ng diameter nito, na nagbibigay-daan upang magdala ng mas maraming dugo at oxygen sa kalamnan ng puso.
Mga babala
- Sa mahinang sirkulasyon, hindi lamang ang iyong daloy ng dugo ang may kapansanan, na ikinokompromiso ang suplay ng dugo, ngunit ang iyong puso ay nakompromiso rin. Parehong may negatibong kahihinatnan at maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan.
- Ang hindi maayos na sirkulasyon ay maaaring humantong nang direkta sa atake sa puso, stroke, sakit sa mata, sakit sa bato, at claudication (sakit sa kalamnan sa binti o kahinaan na dumarating at pagkatapos ng isang aktibidad tulad ng paglalakad).
- Tratuhin ang anumang mga kundisyon na magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa sakit sa puso. Huwag antalahin o balewalain ang rekomendasyon ng paggamot ng iyong doktor para sa anumang mga kondisyong medikal na mga kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso. Sa halip, maging maagap tungkol sa iyong paggamot at anumang mga pagbabago sa pamumuhay na kailangang gawin.
