Kung ang antas ng presyon ng dugo ay natural na malusog, mahalagang panatilihin ang mga ito doon. Kung mayroon kang mataas o mababang presyon ng dugo na nangangailangan ng pagwawasto, kumunsulta sa doktor. Sama-sama, mahahanap mo ang pinakamahusay, pinaka-napapanatiling diskarte - at mga gamot, kung kinakailangan - upang mapanatili ang kontrol ng iyong presyon ng dugo. Anuman ang iyong kasalukuyang kalagayan, mangako sa regular na ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Magdagdag ng mga prutas, gulay, at potasa sa iyong diyeta; gupitin ang sodium, mga inuming may asukal, caffeine, labis na alkohol, at paninigarilyo na lahat ay magpapataas ng iyong presyon ng dugo. Magtrabaho sa pagbabawas o pag-aalis ng mga stressor mula sa iyong pang-araw-araw na buhay, at gumamit ng monitor ng presyon ng dugo at tracking card upang makita kung ang iyong mga antas ay mananatili sa isang malusog na saklaw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay araw-araw
Ang pagpapanatili ng diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas at gulay ay mahalaga para mapanatili ang malusog na antas ng presyon ng iyong katawan at dugo. Layunin na magkaroon ng mga prutas at gulay na bumubuo ng hindi bababa sa kalahati ng bawat pagkain.
- Magdagdag ng mga panig na batay sa veggie sa bawat pagkain at subukang kumain sa pagitan ng 2 hanggang 3 tasa ng gulay araw-araw.
- Meryenda sa buong prutas sa halip na naproseso na meryenda.
- Isama ang mas matamis na prutas sa iyong gawain sa panghimagas at bawasan ang bilang ng mga matamis na panghimagas na iyong natupok.
Hakbang 2. Ibaba ang iyong paggamit ng sodium
Habang ang 2, 300 mg ng sodium (1 tsp ng table salt) bawat araw ay angkop para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, bawasan ang iyong paggamit ng sodium hanggang sa 1, 500 mg ng sodium (mas mababa sa ¾ tsp ng table salt) bawat araw upang mapanatili ang iyong presyon ng dugo sa isang malusog na antas. Bawasan ang halaga sa 1, 000 mg (mas mababa sa ½ tsp ng table salt) kung hinahangad mong mapanatili ang mas mataas na antas ng presyon ng dugo.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain o basahin ang mga label sa nutrisyon upang matiyak na pipiliin mo lamang ang mga pagpipilian na mababa ang sodium.
- Huwag iwisik ang asin sa mesa sa iyong pagkain o gamitin ito sa iyong mga recipe upang magdagdag lamang ng lasa. Magdagdag ng pampalasa at halamang gamot sa halip.
- Ang pag-aayos ng iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo ng 8-14 na puntos lamang.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pagkonsumo ng potasa
Gumagawa ang potassium upang bawasan ang epekto ng sodium sa iyong presyon ng dugo, kaya ituon ang pansin sa pagtatrabaho ng mas maraming mga pagkaing may potasa potasa sa iyong diyeta. Pumili ng mga sariwang prutas tulad ng mga saging, dalandan, at melon o subukan ang mga pinatuyong prutas tulad ng prun, pinatuyong mga milokoton, pinatuyong aprikot, at pasas. Uminom ng orange juice at kumain ng lutong spinach at broccoli. Munch sa mga dahon na gulay, patatas, at mga gisantes.
- Magsimula sa mga pagkaing mayaman sa potasa bago bumaling sa mga potassium supplement.
- Ang mataas na antas ng potasa ay maaaring maging sanhi ng talamak na puso arrhythmia, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok sa iyong mga antas ng potasa upang makita kung kailangan mong kumuha ng suplemento.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagpipilian na payat at mababa ang taba
Ipagpalit ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas at yogurt para sa kanilang mga katapat na buong taba. Ubusin ang mas maraming mga protina na walang taba tulad ng mga isda at mga halamang-gamot sa halip na mga matabang protina. Iwasan ang mga naprosesong pagkain na naglalaman ng mga trans fats, at suriin ang mga label sa nutrisyon upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga saturated fats.
- Putulin ang taba ng mga chop ng baboy, bumili ng sandalan na karne ng baka, at alisin ang balat mula sa manok bago lutuin ito upang gawing mas payat ang mga protina na ito.
- Ang mga produktong madalas naglalaman ng mga trans fats ay may kasamang mga inihurnong gamit, pritong fast food, margarine, at pagpapaikli ng gulay.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng matamis, alkohol, at inuming caffeine
Bawasan ang bilang ng mga inuming inuming may asukal tulad ng mga soda at artipisyal na pinatamis na inuming prutas. Dahil ang caffeine ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga buong inuming caffeine tulad ng kape at tsaa. Huwag magkaroon ng higit sa 1 alkohol na inumin araw-araw para sa mga kababaihan, o 2 para sa mga kalalakihan. Hangarin na uminom ng halos 8 baso ng tubig bawat araw sa halip.
- Upang gawing mas madali ang mga inuming ito upang lumayo, huwag itong bilhin sa grocery store. Sa ganitong paraan, hindi ka matutuksuhin.
- Iwasan ang lahat ng mga inuming nakalalasing kung maaari mo dahil maaari nilang dagdagan ang iyong presyon ng dugo at maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Kaayusan sa Physical at Mental
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Kalkulahin ang iyong body mass index (BMI) upang makita kung nasa malusog na timbang para sa iyong taas. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, makipagtulungan sa iyong doktor o isang nutrisyonista upang bumuo ng isang programa na makakatulong sa iyong mahulog ang ilang pounds sa isang malusog, napapanatiling pamamaraan. Kung nasa malusog na timbang ka na, panatilihing malusog ang pagkain at ehersisyo upang mapanatili ang iyong timbang at presyon ng dugo.
- Magbayad ng pansin sa kung magkano ang timbang na bitbit mo sa iyong baywang. Ang mas maraming timbang sa lugar na ito ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng presyon ng dugo.
- Upang mahanap ang iyong BMI, sundin ang alinman sa mga equation na ito: timbang (kg) ÷ taas (m) ^ 2 o timbang (lb) ÷ taas (sa) ^ 2 x 703.
- Ang isang BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay itinuturing na malusog.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang halos 2.5 oras bawat linggo
Hangarin na makumpleto ang hindi bababa sa 2.5 oras ng pisikal na aktibidad sa isang katamtamang intensidad bawat linggo. Katumbas ito ng halos 30 minuto ng ehersisyo tuwing araw ng trabaho. Subukang pumunta para sa isang mabilis na paglalakad o jogging, pagbibisikleta, paglangoy, o pagdalo sa isang fitness-inspired fitness class. Kung mas gusto mo ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas, subukan ang isang bagay na kinasasangkutan ng agwat ng pagsasanay na kahalili sa pagitan ng matinding pagsabog ng aktibidad at pagsasanay sa lakas.
Tandaan na ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas kung huminto ka sa regular na pag-eehersisyo. Humanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na gumagana para sa iyong iskedyul upang mas madaling makasabay
Hakbang 3. Tumigil o iwasan ang paninigarilyo upang maprotektahan ang isang malusog na antas ng presyon ng dugo
Ang paninigarilyo ay nagpapanatili ng iyong presyon ng dugo na tumaas nang matagal matapos mong mailagay ang iyong sigarilyo. Kung nais mong panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa isang patuloy na malusog na antas at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga nakamamatay na kondisyon, bumuo ng isang plano upang tumigil sa paninigarilyo. Kung hindi ka isang naninigarilyo, ilayo mula sa mga sigarilyo at pagkakalantad sa usok ng pangalawang kamay. Huwag bumuo ng isang ugali sa paninigarilyo o pagkagumon.
Kapag nagkakaroon ng isang plano upang tumigil sa paninigarilyo, gamitin ang iyong presyon ng dugo bilang 1 sa iyong mga kadahilanan para sa pagtigil. Sabihin sa iyong sarili at sa iba pa, "Nais kong huminto sa paninigarilyo upang mapanatiling malusog ang antas ng aking puso at presyon ng dugo."
Hakbang 4. Tanggalin o bawasan ang mga mapagkukunan ng stress sa iyong pang-araw-araw na buhay
Kung maaari mo, iakma ang iyong gawain upang mabawasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Kung nahaharap ka sa mga pang-araw-araw na stress na hindi ka makakalayo, magsanay ng mga diskarte sa pagkaya sa stress. Ibaba ang iyong mga inaasahan upang hindi ka mabigo o magtrabaho ng hindi kasiya-siyang mga kinalabasan. Gumawa ng isang pagsisikap upang makahanap ng isang solusyon sa bawat nakababahalang problema na madalas mong harapin. Magtabi ng ilang oras para sa kasiyahan at pagpapahinga. Unahin ang pagpapabuti ng iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa isang therapist, pagsasanay ng pasasalamat, o pagmumuni-muni.
- Ang pagpapalakas ng iyong kalusugan sa kaisipan ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at maiiwasan ang pagtaas ng presyon ng iyong dugo sa kabila ng mga pag-trigger ng stress.
- Iwasan ang stress ng pagka-stuck sa rush-hour gridlock. Matulog ka nang mas maaga upang magising ka ng mas maaga at lumabas bago ang pagmamadali ng umaga.
- Itigil ang pagsubok sa karera ng orasan kapag tinatapos ang mahahalagang takdang-aralin. Gumawa ng isang plano sa pamamahala ng oras upang makumpleto nang maayos ang bawat proyekto bago ang takdang araw.
Hakbang 5. Suriin para sa sleep apnea kung meron kang kahit ano sintomas
Ang sleep apnea ay kapag tumigil ka nang random at nagsimulang huminga sa gabi, at maaari itong maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Kung napansin mo na humihilik ka sa buong gabi o kung nagdurusa ka sa pagkahapon ng antok at sakit ng ulo sa umaga, kausapin ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga tungkol sa isang pagsubok sa pagtulog. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng isang pag-aaral sa pagtulog o kumpletuhin mo ang mga pagsusuri sa bahay upang makagawa ng diagnosis. Kung mayroon kang sleep apnea, sundin ang lahat ng mga tagubilin ng iyong doktor upang makatulong na maibsan ang mga sintomas.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Presyon ng Dugo
Hakbang 1. Talakayin ang mga antas ng presyon ng dugo at diskarte sa pagpapanatili sa iyong doktor
Kung ang iyong presyon ng dugo ay natural sa isang malusog na antas, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga plano na panatilihin ito sa pamamagitan ng pagkain nang malusog, pag-eehersisyo, at pagsasanay ng iba pang mabubuting gawi. Ang iba ay dapat kumunsulta sa payo ng doktor sa kung paano ligtas na mapataas ang mababang presyon ng dugo. Para sa mga sumusubok na bawasan ang altapresyon, talakayin ang mga pagbabago sa pamumuhay at mga posibilidad ng gamot sa iyong doktor.
Bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong lifestyle, diskarte sa kalusugan, o nakagawiang gamot, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto na maaaring magkaroon ng mga pagbabagong ito sa mga antas ng presyon ng dugo. Sa ganitong paraan, hindi ka magdudulot ng isang hindi inaasahang spike o dip
Hakbang 2. Gumamit ng isang monitor ng presyon ng dugo upang subaybayan ang iyong mga antas ng regular
Bumili ng isang cuff ng presyon ng dugo sa bahay at subaybayan kung nais mong suriin ang iyong presyon ng dugo sa bahay o sa araw-araw. Pumili ng isang awtomatikong monitor upang makakuha ng mabilis na pagbabasa gamit ang pagpindot sa isang pindutan. O huminto sa isang kiosk ng parmasya upang suriin ang iyong presyon ng dugo kapag tumatakbo ka. Gumamit ng isang tracking card upang maitala ang iyong mga nabasa upang mapag-usapan ang iyong pag-usad sa iyong doktor.
- Kung ang iyong doktor ay nagrereseta ng isang monitor sa bahay, maaari mo itong mabayaran sa iyong segurong pangkalusugan.
- Kung dadalhin mo ang iyong presyon ng dugo sa bahay, huwag magkaroon ng anumang caffeine o usok para sa isang oras bago ang iyong pagsubok. Tahimik na umupo ng 5 minuto bago ang pagsubok na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong braso sa antas ng puso. Ilagay ang cuff ng presyon ng dugo sa hubad na balat at manatiling tahimik habang sinusukat mo.
Hakbang 3. Kumuha ng gamot sa presyon ng dugo tulad ng inireseta ng iyong doktor
Kahit na nagsimula ka sa mataas na presyon ng dugo at umabot sa isang malusog na antas, huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot. Magpatuloy na uminom ng iyong gamot tulad ng inirekomenda ng iyong doktor, at ipaalam sa kanila kung nakakaranas ka ng anumang mga epekto o kung nagkakaproblema ka sa pag-inom ng gamot.
- Kung titigil ka sa pag-inom ng iyong gamot tulad ng inireseta, ang iyong presyon ng dugo ay malamang na manatili sa isang malusog na antas.
- Ipaalam sa iyong doktor kung ang iyong gamot ay sanhi ng iyong presyon ng dugo na masyadong mababa. Tingnan kung maaari silang magreseta ng isang mas angkop na dosis o ibang uri ng gamot upang manatili ka sa isang malusog na saklaw.
