Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangkaraniwang kondisyong medikal. Nakasalalay sa antas ng iyong presyon ng dugo, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot upang makontrol ito. Kapag ang presyon ng dugo (HBP) ay kontrolado ng gamot, maaari mong subukang gumamit ng mga diskarte sa pamumuhay upang babaan ang iyong presyon ng dugo at mabawasan ang iyong pangangailangan para sa gamot. Ang paggamit ng mga diskarte tulad ng mga pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle kasama ang gamot ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong kondisyon at manatiling malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbawas ng Iyong Pagkuha ng Asin
Hakbang 1. Huwag magdagdag ng labis na asin sa iyong mga pagkain
Iwasang magdagdag ng higit sa isang kurot ng asin sa iyong pagkain kapag niluluto mo ito at huwag magdagdag ng asin sa sandaling handa ka nang kumain. Kailangan mo ng isang maliit na halaga ng asin sa iyong diyeta, ngunit makakakuha ka ng higit sa sapat sa pamamagitan ng mga nakahandang pagkain na iyong kinakain at ang maliit na halaga na idinagdag mo sa iyong pagkain.
- Ang pagdaragdag ng labis na asin ay magdudulot lamang sa iyo na mapanatili ang labis na likido, na sanhi ng mataas na presyon ng dugo.
- Tandaan na ang asin sa dagat at kosher salt ay may parehong dami ng sodium tulad ng regular na table salt.
- Ginagawa ng asin ang iyong katawan na mapanatili ang likido, na maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo.
Hakbang 2. Iwasang kumain ng mga naprosesong pagkain
Ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang puno ng asin at iba pang mga additives, tulad ng preservative sodium benzoate. Tandaan, hindi lamang ang asin ang inilagay mo sa iyong pagkain habang nagluluto o sa mesa, ito rin ang dami ng sodium na nasa mga nakahandang pagkain na iyong binibili.
- Ang sodium ay nagdudulot sa iyong katawan na panatilihin ang tubig, na maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo. Karaniwan itong nakalista sa pagkasira ng nutrisyon sa label ng mga handa na pagkain.
- Basahin ang mga label at bumili ng mababang asin, mababang sodium, o mga unsalted na pagkain.
- Ang mga pagkaing karaniwang may isang toneladang asin sa mga ito ay inihanda, naka-kahong, at may boteng pagkain. Kabilang dito ang mga karne, atsara, olibo, sopas, sili, bacon, ham, sausage, mga produktong panaderya, at karne na may idinagdag na tubig, na magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng sodium. Gayundin, iwasan ang mga nakahandang pampalasa, tulad ng handa na mustasa, salsa, chile sauce, toyo, ketchup, barbecue sauce at iba pang mga sarsa.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga antas ng sodium
Maraming mga American diet ang nagsasama ng hanggang sa 5000 milligrams (5g) ng sodium araw-araw, na halos lahat ng mga medikal na propesyonal ay itinuturing na hindi malusog. Habang karaniwang hindi mo magagawa, at ayaw, gupitin ang lahat ng sosa, mahalagang subukang makarating sa ibaba 2 g (2000 mg) bawat araw. Upang magawa ito, subaybayan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng asin / sodium, at tiyaking iniiwasan mo ang mas maraming sodium hangga't makakaya mo.
- Upang subaybayan kung magkano ang natapos mo na sodium, magandang ideya na magtago ng isang journal sa pagkain o gumamit ng isang app ng pagsubaybay. Mayroong iba't ibang mga fitness at health app na magpapahintulot sa iyo na subaybayan ang iyong paggamit ng sodium sa buong araw.
- Ang isang diyeta na mababa ang sodium ay karaniwang binubuo ng pagkain sa pagitan ng 0 mg at 1400 mg ng asin sa isang araw. Ang isang katamtamang diyeta sa sodium ay magkakaroon sa pagitan ng 1400 mg at 4000 mg sa isang araw. Ang isang diyeta na may mataas na sosa ay anumang higit sa 4000 mg bawat araw.
- Tandaan na ang asin sa dagat at kosher salt ay naglalaman ng parehong dami ng sosa bilang asin sa mesa. Ang mga kapalit ng asin ay naglalaman ng potassium chloride, na kung saan ay hindi ligtas para sa ilang mga tao, kaya baka gusto mong iwasan ito. Sa halip, tingnan ang mga kahalili na walang sodium upang mapalitan ang asin sa iyong diyeta, tulad ng lemon juice, may lasa na suka, sariwang damo, at timpla na walang halaman na asin at pampalasa.
- Tandaan na ang Recommended Daily Allowance (RDA) ng sodium ay tungkol sa 2500 mg.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng katamtaman, payat na diyeta
Kapag sinusubukan na babaan ang iyong presyon ng dugo, mahalaga na ituon ang iyong katamtaman at pagkain ng balanseng diyeta. Subukang kumain ng diyeta na nakabatay sa halaman na may maraming prutas at gulay at kaunting karne, mga produktong gatas, at itlog.
- Subukang magkaroon ng hindi bababa sa 1 pagkain bawat araw na hindi kasama ang karne at higit sa lahat ay binubuo ng mga prutas at gulay. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang salad para sa tanghalian na binubuo ng maraming tasa ng mga dahon na gulay at natatakpan ng iba't ibang mga hilaw na gulay at buto, tulad ng mga karot, pipino, kintsay, at mga binhi ng mirasol.
- Kapag kumain ka ng karne at isda, tiyakin na ito ay isang payat na uri, tulad ng manok o salmon na walang balat. Kapag kumain ka o uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tiyakin na pumili ka ng mga pagpipilian na mababa ang taba.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba
Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga candy bar, naprosesong carbs, at pulang karne. Ang mga pagkaing ito ay maaaring maging masarap ngunit nagbibigay sila ng kaunting halaga sa nutrisyon, at makukuha mo kung anong halaga ang mayroon sila mula sa mas malusog na mga pagpipilian.
- Sa halip na kumain ng pulang karne, kumain ng mas malulusog na karne tulad ng manok o isda.
- Kung mayroon kang labis na pananabik sa asukal, kumain ng isang piraso ng prutas sa halip na isang piraso ng kendi.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng hibla
Hindi ibababa ng hibla ang iyong presyon ng dugo sa sarili, ngunit makakatulong ito upang makontrol ang iyong pantunaw at panatilihing malusog ka sa pangkalahatan. Karamihan sa mga gulay ay mataas sa hibla, lalo na ang mga may mga dahon na gulay. Maraming prutas, mani, at halaman ng halaman (beans at gisantes) ay mayaman din sa hibla, tulad ng mga produktong buong butil.
- Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing maaari mong kainin upang madagdagan ang iyong hibla ay may kasamang mga peras, strawberry, avocado, mansanas, karot, beets, broccoli, lentil, at mga beans sa bato.
- Inirerekumenda na kumain ka ng 8 hanggang 10 na paghahanda ng mga gulay at prutas araw-araw, kaya't iba-iba ang mga pagkaing kinakain mo kapag nagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid
Ang tipikal na American diet ay kulang sa omega-3 fatty acid (langis ng isda), at ang pagpapanumbalik ng ilang balanse dito ay maaaring natural na mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ubusin ang isda dalawang beses sa isang linggo o higit pa, dahil bibigyan ka nila ng omega-3 fatty acid, mas mababang taba na tinatawag na triglycerides, at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan sa puso.
- Ang isda ay mataas sa protina, at maraming uri ng isda, kabilang ang salmon, mackerel, at herring, ay mayroon ding mataas na antas ng omega-3 fatty acid. Ang omega-3 fatty acid ay pinakamataas sa mga langis ng isda, kaya kung kumain ka ng de-latang isda, huwag itapon ang langis. Kainin ito kasama ang mga isda!
- Inirerekumenda na kumain ka lamang ng isa o dalawang 3 ans (85 g) na servings ng maniwang karne, kasama ang isda, bawat araw.
- Maaari ka ring kumuha ng regular na mga tablet ng langis ng isda upang makakuha ng mas maraming mga omega-3 fatty acid. Gayunpaman, gumawa ng pagsasaliksik sa produktong tablet ng langis ng isda na kinukuha mo. Mayroong ilang mga alalahanin tungkol sa itinaas na antas ng mercury mula sa ilang mga naprosesong produkto ng isda.
Hakbang 5. Taasan ang iyong pag-inom ng dietary potassium
Ang labis na potasa ay maaaring mapanganib, ngunit ang ilan ay kinakailangan. Maghangad ng 3500 at 4700 mg ng potassium sa isang araw. Maaaring mangailangan ka ng mas maraming potasa kung ikaw ay aktibo, at mas mababa kung ikaw ay matanda o may sakit. Ang ilang mga pagkain na natural na mataas sa potasa ay kasama ang:
- Saging
- Mga kamatis / katas ng kamatis
- Patatas
- Mga beans
- Mga sibuyas
- Mga dalandan
- Sariwa at pinatuyong prutas
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta
Sumangguni sa iyong doktor upang makita kung ang isang natural na lunas ay maaaring makatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo. Maraming mga natural na remedyo ay may ebidensya sa agham upang maipakita na maaari nilang babaan ang mataas na presyon ng dugo, ngunit hindi mo dapat subukan na palitan ang iyong gamot sa presyon ng dugo nang hindi kausapin ang iyong doktor.
- Ang mga nangungunang suplemento ay maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo ay ang coenzyme Q10, omega-3, langis ng isda, bawang, curcumin (mula sa turmeric), luya, cayenne, langis ng oliba, mani, itim na cohosh, hawthorn, magnesiyo at chromium. Tanungin ang iyong doktor kung ligtas ang mga ito para sa iyo na kunin.
- Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga buto ng fenugreek, basil, at flaxseeds upang makatulong na mapabuti ang iyong presyon ng dugo.
- Ang mga bitamina tulad ng B12, B6 at B9 ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng homocysteine sa dugo. Ang mataas na antas ng homocysteine ay maaaring humantong sa mga problema sa puso.
Paraan 3 ng 4: Minimizing Stimulation
Hakbang 1. Itigil ang paninigarilyo
Ang mga stimulant sa usok ng sigarilyo, tulad ng nikotina, ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo. Kung titigil ka sa paninigarilyo, maaari mong mapababa ang iyong presyon ng dugo, matulungan ang iyong puso na maging mas malusog, at mabawasan ang iyong posibilidad na makakuha ng iba pang mga sakit, kabilang ang kanser sa baga.
Kung nahihirapan kang tumigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ka nila matutulungan. Maaari kang magreseta sa iyo ng gamot na makakatulong sa iyong umalis at patnubayan ka patungo sa mga program na makakatulong din
Hakbang 2. Gumamit ng mas kaunting caffeine
Ang pagtigil sa pag-inom ng kape, soda pop, at iba pang mga inuming caffeine ay magpapababa ng presyon ng iyong dugo. Kahit na 1 o 2 tasa ng kape ay maaaring itaas ang presyon ng dugo sa isang hindi malusog na antas, kaya pinakamahusay na i-cut ito nang buo.
- Kung ang isang tao ay mayroon nang Alta-presyon, ang caffeine ay kumplikado pa sa problema dahil ito ay isang stimulant ng nervous system. Samakatuwid, ang mga nanggugulo na nerbiyos ay sanhi ng matulin na matalo ang puso, na nagpapataas ng presyon ng dugo.
- Kung ikaw ay isang tao na umiinom ng maraming caffeine (higit sa 4 na mga inuming caffeine sa isang araw), maaaring kailanganin mong i-taper ang iyong sarili sa caffeine upang maiwasan ang mga sintomas ng pag-atras, tulad ng sakit ng ulo.
Hakbang 3. Mawalan ng timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagdudulot sa iyong puso na gumana nang mas palaging at ito ay nagdaragdag ng iyong presyon ng dugo. Sa pamamagitan ng pagkawala ng labis na timbang na ito, sa pamamagitan ng mga pagbabago sa iyong diyeta at madalas na pag-eehersisyo, ang iyong puso ay hindi kailangang matalo nang husto at babaan mo ang iyong presyon ng dugo.
Hakbang 4. Iwasang libangan ang paggamit ng mga gamot at alkohol
Ang labis na paggamit ng mga gamot at alkohol ay maaaring makapinsala sa maraming mga organo sa katawan, kabilang ang atay at mga bato. Maaari itong mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo.
Maraming mga gamot ang stimulant. Ito ang sanhi ng mabilis na pagtibok ng puso at pagtaas ng presyon ng dugo. Sa pamamagitan ng paggupit ng mga gamot at alkohol, magtatagumpay ka sa pagbawas ng iyong presyon ng dugo
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong presyon ng dugo at makipag-usap sa iyong doktor
Maaaring suriin ng isang propesyonal na medikal ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng paggamit ng sphygmomanometer at isang stethoscope, o maaari mo itong suriin mismo gamit ang isang awtomatikong aparato ng pagsubaybay sa presyon ng dugo. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong presyon ng dugo, kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung anong mga opsyon sa paggamot ang maaaring pinakamahusay na gumana para sa iyo. Karaniwang nahahati ang presyon ng dugo sa mga kategorya, na kinabibilangan ng:
- Karaniwang presyon ng dugo: sa ibaba 120/80
- Pre-hypertension presyon ng dugo: 120-139 / 80-89
- Unang yugto ng hypertension: 140-159 / 90-99
- Pangalawang yugto ng hypertension: 160/100 at mas mataas pa
Paraan 4 ng 4: Nakatuon sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Bawasan ang talamak na stress
I-minimize ang mga pang-araw-araw na stress, kung maaari, tulad ng paglahok sa mga mataas na pakikitungo sa negosyo. Kung ikaw ay nasa ilalim ng talamak na diin kung saan nakagawa ka ng stress hormone araw-araw, kung gayon ang iyong sistemang cardiovascular ay natural na mapupunta sa isang estado kung saan ito ay labis na gumagana.
- Ang sobrang pagganap na ito ay nangyayari dahil pinapataas ng stress hormone ang iyong pulso, paghinga, at rate ng puso. Iniisip ng iyong katawan na kailangan mong lumaban o tumakbo at natural na handa ang iyong katawan gawin ang isa sa mga bagay na iyon.
- Maraming mga tao ang may pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo kapag nasa ilalim ng stress. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo dahil ikaw ay sobra sa timbang o mayroong isang kasaysayan ng pamilya ng hypertension, pagkatapos ay ang pagtaas ng stress ay higit na higit pa. Ito ay dahil ang iyong adrenal gland ay naglalabas ng mga stress hormone na malamang na maging sanhi ng labis na pagtatrabaho ng iyong cardiovascular system.
Hakbang 2. Kumuha ng nakakarelaks na paliguan o shower upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo
Ang pagkuha ng isang pambabad na paliguan o mainit na shower sa loob ng 15 minuto ay maaaring talagang sugpuin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng maraming oras. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa katawan na mapanatili ang mas mababang presyon ng dugo sa loob ng maraming oras o kahit sa buong gabi.
Hakbang 3. Pagnilayan upang kalmado ang iyong sarili at mabawasan ang iyong presyon ng dugo
Maglaan ng oras araw-araw upang kalmahin ang iyong sarili, dahil maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang stress. Ang simpleng pagmamasid at pagbagal ng rate ng paghinga ay gumagawa ng isang makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo.
Kapag nagmumuni-muni ka, maaari kang mag-focus sa paghinga ng malalim at dahan-dahan. Gawin ito hanggang sa makatulog ka o pakiramdam mo ay lundo
Hakbang 4. Maglakad o gumawa ng iba pang uri ng ehersisyo araw-araw
Maglakad araw-araw nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa katamtamang bilis na halos 3.0 mph (4.8 km / h). Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na ang simpleng kilos ng paglalakad ay may epekto sa pagsugpo sa hypertension.
- Hindi makalakad sa labas? Gumamit ng treadmill sa loob. Ang bentahe ay maaari kang lumakad kahit na umuulan o nag-snow sa labas. Maaari ka ring maglakad sa iyong pajama nang hindi ka nakikita ng mga kapitbahay!
- Ang paglalakad nang mahabang panahon ay magtatagal sa isang nakababahalang araw bago ang oras ng pagtulog. Gumawa ng oras para sa decompressing bawat araw.
Listahan ng Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan at Sample na Nakagawiang Ehersisyo
Mga Pagkain na Makakain sa Mababang Mataas na Presyon ng Dugo Nang Hindi Gumagamit ng Gamot
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagkain na Maiiwasan upang Mababa ang Mataas na Presyon ng Dugo Nang Hindi Gumagamit ng Gamot
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Bagay na Ehersisyo sa Nagsisimula sa Mababang Mataas na Presyon ng Dugo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
