Ang Qigong ay isang tanyag na uri ng ehersisyo na isinagawa sa Tsina at sa iba pang lugar sa buong mundo. Sapagkat ito ay isang kumpletong programa para sa indibidwal na kalusugan at kabutihan, ito ay talagang kaakit-akit sa mga taong nais na manatiling malusog, may kakayahan, at nakatuon. Gayunpaman, habang ito ay kaakit-akit, ang Qigong ay medyo mahirap intindihin dahil maraming mga anyo nito. Sa kabila ng problemang ito, sa kaunting oras at pagsisikap maaari mong matuklasan ang mga kagalakan ng Qigong at pagbutihin ang iyong kalusugan at kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Paghinga at Konsentrasyon
Hakbang 1. Ituon ang sa ritmo na paghinga
Habang naghahanda ka para sa Qigong, tumira nang buo at lundo ng hininga bago mo simulan ang iyong pagsasanay. Ang kalidad ng iyong hininga ay direktang nauugnay sa kalidad ng iyong pagsasanay. Para sa karamihan ng mga tao, ang hininga ay nakagapos ng nakagawian na mga pattern at nakaimbak na pag-igting.
- Ang iyong layunin ay isang estado kung saan ang hininga ay gumulong at papalabas nang maayos, tulad ng mga kalmadong alon.
- Walang nagmamadaling pagbuga, walang hingal na inhale.
- Gayunpaman, huwag pilitin ito o makakagawa ka lamang ng isang bagong anyo ng pag-igting at makaabala ang iyong sarili mula sa kasanayan.
Hakbang 2. Iunat ang iyong hininga
Kapaki-pakinabang na mabatak ang hininga bago mo simulan ang iyong pagsasanay, ngunit kalimutan mo ito habang nagsasanay ka. Ang pag-unat ng iyong hininga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang higit pa at makakatulong sa iyo na mas mahusay mong italaga ang iyong sarili sa Qigong.
- Upang mabatak ang hininga magsimula sa isang simpleng lumanghap para sa isang mabagal na bilang ng anim, hawakan para sa tatlo, huminga nang palabas ng anim, hawakan para sa dalawa, ulitin.
- Anumang oras na humihingal ka o napapanahon hayaan ang pattern na pumunta hanggang kumportable at pagkatapos ay bumalik sa mga humahawak.
- Dahil mas madali itong napapalawak ang hininga sa bilang ng walo, sampu, atbp na humahawak ng kalahati sa tuktok ng paglanghap, isang ikatlo sa ilalim.
- Matapos magtrabaho ang hininga sa loob ng sampung minuto o higit pang mag-relaks sa isang natural na ritmo muli.
Hakbang 3. Makuntento ang isip
Ang pag-set up ng iyong isip ay isa sa mga pinakamahalagang bagay bago mo gawin ang Qigong. Kung nakakalat ang aming pokus, magkakalat din ang aming lakas. Bilang karagdagan, ang pag-areglo ng isip ay isa sa pinakamahalagang kasanayan na tutulungan ka ng Qigong na linangin. Ito ay isang kasanayan na hindi lamang magbibigay sa iyo ng kapayapaan, ngunit potensyal na makakatulong na mabawasan ang antas ng presyon ng dugo at stress - nagpapahaba ng iyong buhay.
- Huwag sayangin ang oras at lumikha ng pag-igting sa pamamagitan ng pagsubok na pilitin ang isip na manahimik. Sa halip, maghanap ng katahimikan sa ilalim ng ingay ng mga random na pang-araw-araw na pag-iisip.
- Ituon ang iyong pansin sa panonood ng iyong hininga.
- Habang nagmumula ang mga saloobin, gaano man katalinuhan o tila laganap, pansinin na iniisip mo sila at bumalik sa hininga. Unti-unti, tatahimik ang isip.
- Maaari mong ayusin ang isip habang inaabot mo ang iyong hininga.
TIP NG EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Hakbang 4. Relaks ang katawan
Pagkatapos ng pagpapahinga sa kaisipan, kailangan mong mamahinga ang iyong katawan. Ang pagpapahinga ng katawan ay susi sa Qigong at susi sa pagtataguyod ng mabuting pangkalahatang kalusugan. Ang pagpapahinga sa iyong katawan, gayunpaman, ay isang napaka-mental na aktibidad, masyadong. Tiyaking:
- Napakabagal ng pag-scan sa katawan, ulo hanggang daliri, naglalabas ng pag-igting habang pumupunta.
- Ulitin ng tatlong beses.
- Ang bawat bahagi ng iyong katawan ay dapat makaramdam ng kasiyahan at mabigat - huwag manatiling matigas at matigas. Ang anumang pag-igting o pagkabalisa sa kalamnan ay dapat na mawala. Dapat pakiramdam ng iyong katawan na parang lumulubog ka sa lupa.
Hakbang 5. Gumalaw at huminga nang magkakasabay
Ang Qigong ay paggalaw at paghinga nang magkakasabay. Sa pangkalahatan, maliban kung partikular na sanay na gawin kung hindi man para sa ilang mga paggalaw o porma, dapat mong mapanatili ang malalim, lundo, kahit na paghinga. Dahil ang paghinga at paggalaw ay naka-link, ang mga galaw ay dapat na mabagal, at mapanatili ang malalim na nakaugat na pagpapahinga.
Bahagi 2 ng 3: Pagkumpleto ng Qigong Sets
Hakbang 1. Ugaliin ang pustura ng pagkakaupo
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga diskarte sa regulative na katawan at isip, magiging handa ka na upang simulan ang pagkumpleto ng mga hanay ng postura ng Qigong. Ang pustura ng pag-upo ay isa sa pinaka-karaniwan at isa na maaari mong pagsasanay nang madalas madalas depende sa iyong sitwasyon at kapaligiran. Ang pag-upo ng pwesto ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang pustura at magsusulong ng isang pakiramdam ng kumpiyansa.
- Umupo patayo sa isang upuan na ang iyong mga paa sa lupa.
- Dapat ihiwalay ang iyong mga binti.
- Ang iyong katawan ng tao ay magiging isang tamang anggulo ng iyong hita.
- Ipahinga ang iyong mga mata at bibig sa pamamagitan ng pagsara ng mga ito. Huwag subukang ngumiti, ngunit payagan ang iyong bibig na magkaroon ng natural na hugis.
Hakbang 2. Subukan ang nakatayo na pustura
Ang nakatayo na pustura ay isa na maaari mong gumana sa iba't ibang oras sa buong araw. Ito ay isang medyo madaling pustura upang magsanay at makabisado at magtatayo sa iba pang mga pustura at magsulong ng kumpiyansa at pangkalahatang kagalingan.
- Tumayo ng patayo.
- Ang iyong mga paa ay dapat na parallel at pinaghiwalay ng lapad ng balikat.
- Payagan ang iyong mga tuhod na yumuko nang bahagya.
- Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay pantay o bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.
- Dapat payagan ang iyong mga siko na yumuko nang bahagya.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na humigit-kumulang sa isang haba ng paa at ang iyong mga palad ay dapat na ituro pababa.
- Payagan ang iyong mga daliri na ihiwalay at bahagyang hubog. Magpanggap na may hawak kang bola sa isang nakakarelaks na paraan.
- Tulad ng pagkakaupo ng pustura, ang iyong mga mata at bibig ay dapat na sarado sa isang natural at hindi pinipilit na paraan.
Hakbang 3. Magtrabaho sa pustura ng paglalakad
Ang pustura ng paglalakad ay isang maaari mong pagsasanay sa iyong bakanteng oras at makakatulong na makapagpahinga sa iyo. Ang pustura ng paglalakad ay tiyak na nangangailangan ng isang mas malaking puwang upang magsanay pagkatapos ng upo o nakatayo na pustura, kaya magplano nang naaayon. Kapag nagtatrabaho sa iyong pustura sa paglalakad, tiyaking:
- Palaging iangat ang iyong mga paa sa itaas na takong.
- Sumulong muna sa iyong kaliwang paa.
- Ang iyong katawan at kamay ay dapat na sway pakanan habang gumagalaw ka.
- Sumulong lamang sa iyong kanang paa habang ang iyong kaliwa ay ganap na sa lupa.
- Magsanay ng tatlumpung minuto o mas mahaba.
Hakbang 4. Subukan ang iba pang mga postura
Mayroong iba't ibang mga iba pang mga postura na maaari mong malaman at magtrabaho kapag nagsasanay ng Qigong. Ang iba't ibang mga pustura ay ituon sa iba`t ibang bahagi ng katawan. Tutulungan ka rin nila na mahasa ang iba't ibang mga diskarte sa pag-iisip at magsulong ng kamalayan sa espiritu. Lahat sa kanila ay hihilingin na umasa ka sa mga diskarte sa paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga ng kaisipan. Isaalang-alang ang:
- Ang supure posture. Ito ay isang paglalagay ng pustura. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga bisig ay tuwid sa iyong mga gilid. Ang pustura na ito ay inilaan upang makapagpahinga sa iyo.
- Ang patagilid na nakahiga na pustura. Humiga ka sa tabi mo. Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan, ngunit tiyakin na yumuko nang bahagya ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong itaas na kamay sa iyong balakang at ang iyong ibabang kamay sa pamamagitan ng iyong ulo. Ang pustura na ito ay inilaan upang makapagpahinga sa iyo.
- Ang postura ng kalahating-lotus. Sa pustura na ito, uupo ka. Ang iyong kaliwang paa ay magpapahinga sa iyong kanang hita, na magiging ilalim ng iyong kaliwang tuhod. Gayundin, tiyaking ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ito ay iunat ang iyong mga binti at ibabang bahagi ng katawan.
- Ang postura na naka-cross-legged. Umupo pataas at i-cross ang iyong mga binti. Ipahinga ang iyong mga kamay sa harap ng iyong tiyan. Makakatulong ito na mabatak ang iyong mga binti at makapagpahinga sa iyo.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Qigong
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa Qigong
Ang Qigong ay isang sinaunang sistemang ehersisyo at pangkalusugan ng Tsino na gumagamit ng pisikal na ehersisyo, paghinga, at mga diskarte sa pag-iisip upang itaguyod ang pangkalahatang kalusugan. Ang Qigong ay nagsimula sa hindi bababa sa 300 BCE, at marahil bago. Sa huling 2300 taon, nabuo ito sa isang kumpletong pamumuhay ng wellness na may iba't ibang mga derivasyon at kasanayan. Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman tungkol sa Qigong:
- Ang "Qi" na binibigkas na "chee" ay madalas na isinalin na nangangahulugang "puwersa sa buhay."
- Ang Qigong ay isang malawak na diskarte na tumutukoy sa pagpapabuti sa pag-iisip, pisikal, at espiritwal.
- Ang Qigong ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan ng katawan ngunit sa pag-iisip at pang-espiritwal din, dahil maaari nitong mabawasan ang stress at madagdagan ang iyong kakayahang mag-isip ng isip.
Hakbang 2. Pamilyar sa iyong sarili sa kung paano mo maisasagawa ang Qigong
Matapos malaman ang tungkol sa Qigong, kailangan mong malaman nang eksakto kung ano ang kinakailangan ng pagsasanay sa Qigong. Papayagan ka nitong maghanda para sa pagsasanay at upang mas mahusay na ipagkatiwala ang iyong sarili sa komprehensibong programa sa kalusugan na kinakatawan ng Qigong. Malaman na kapag nagsanay ka ng Qigong, gagawin mo:
- Ugaliin ang mga diskarte sa paghinga.
- Magsanay ng iba`t ibang mga postura.
- Magnilay.
- Isali ang iyong sarili sa mga gumagabay na imahe. Ang gabay na koleksyon ng imahe ay makakatulong sa iyo na ituon at matulungan kang ilagay ang iyong isip sa mga layunin na nais mong kumpletuhin sa buhay.
- Ang pagsasanay sa Qigong ay maaaring tumagal nang mas kaunti sa 30 minuto sa isang araw o mas mahaba.
Hakbang 3. Tukuyin kung ang Qigong ay tama para sa iyo
Matapos mong malaman ang tungkol sa Qigong at malaman kung ano ang kinakailangan nito, dapat mong isipin kung ang Qigong ay tama para sa iyo. Upang malaman ito, kailangan mong isipin ang tungkol sa iyong mga layunin at kung ano ang nais mong makamit sa Qigong o sa iyong buhay sa pangkalahatan. Isipin ang sumusunod:
- Nag-iisa ka lamang bang interes sa pagpapabuti ng pisikal? Kung gayon, maaaring hindi matulungan ka ng Qigong na makabuo ng malaking tono ng kalamnan o maramihang. Gayunpaman, maaari itong maging isang mahusay na suplemento para sa isang mas malaking pamumuhay ng ehersisyo at weight-training.
- Mayroon ka bang oras upang magsanay sa Qigong? Habang maaari mong sanayin ang Qigong sa loob ng 30 minuto sa isang araw, kailangan mong gumawa ng disenteng dami ng oras upang tunay na maunawaan at maperpekto ang iyong form at alamin kung paano magnilay (kung wala kang dating karanasan). Bilang karagdagan, ang Qigong ay may pinakamahusay na mga resulta kung nakatuon ka sa pagsasanay nito sa pangmatagalang - sa loob ng maraming taon.
- May pasensya ka ba? Isa sa pinakamahalagang bagay sa pagtukoy kung ang Qigong ay tama para sa iyo ay ang iyong antas ng pasensya. Sa Qigong, ang mga resulta ay hindi darating agad. Sa halip, kakailanganin mong mag-concentrate, mag-focus, at magsanay upang makita ang mga resulta. Habang ang ilang mga resulta ay maaaring dumating nang mabilis (tulad ng pakiramdam ng pagpapahinga pagkatapos ng pagninilay), ang pangkalahatang mga resulta ay mangangailangan ng trabaho.
Hakbang 4. Humanap ng guro
Maghanap ng isang dalubhasang guro-isang taong maaaring sanayin ka sa isang buong system. Habang maaari kang matuto at magtagumpay sa Qigong, ang mga guro ay lubos na nakakatulong sa pagtiyak na ikaw ay perpekto ang ilang mga diskarte at may kaalaman upang isulong at makabisado ng mga bagong form.
- Ang pinakamahusay na mga guro ay ang mga taong mahigpit na hinihikayat ang indibidwal na pagsasanay.
- Dapat din silang makapag-alok ng mga ehersisyo at pagninilay upang mabuo ang tamang estado sa pag-iisip at kung hindi man.
- Ang nais mong iwasan ay ang isang tao na may form lamang upang ipakita sa iyo, o kahit na ilang mga form. Ang mga form ay isang piraso lamang ng kabuuan at marami ang may limitadong paggamit maliban kung nagawa mo na ang mga pagsasanay upang suportahan sila.
- Bilang karagdagan, kung ang guro ay gumugugol ng sobrang oras sa pagsasalita tungkol sa engrandeng teorya o kung ano ang gagawin sa iyo ng form para sa iyo, ito ay isang negatibong marka. Ang pokus ay dapat na sa pagsasanay at kung nasaan ka ngayon. Maganda ang teorya, ngunit iwasan ang mga masyadong umaasa sa mga salita.
