Ang pagsasanay sa pagkain ng mas maingat ay isang kapaki-pakinabang na proseso. Ang nakakaisip na pagkain ay tumutulong sa iyo na maging mas kasalukuyan habang kumakain, buong kasiyahan ang iyong pagkain at maaaring matulungan kang kumain ng mas kaunti at nasiyahan sa mas kaunting pagkain. Maraming mga tao ang nalaman na ang maingat na pagkain ay maaaring makatulong na ihinto ang pag-iyak at walang-isip na meryenda at maaaring makatulong sa kanila na mawalan ng kaunting labis na timbang. Maraming mga aspeto sa maingat na pagkain, kaya't nagsisimula sa ilang mga item upang magsanay ay isang magandang ideya. Patuloy na isama ang higit pa at mas maingat na mga diskarte sa pagkain upang ito ay maging isang likas na bahagi ng iyong lifestyle.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbagal Habang Kumakain ka
Hakbang 1. Tumagal nang hindi bababa sa 20 - 30 minuto upang kumain ng buong pagkain
Maraming mga propesyonal sa kalusugan, lalo na ang mga rehistradong dietitian, ay inirerekumenda na kumuha ka ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto upang kainin ang iyong buong pagkain. Tumutulong ito na suportahan ang marami sa iba pang mga maingat na kasanayan sa pagkain.
- Ang batayan ng panuntunang ito ay tumatagal ng 20 o 30 minuto para sa iyong tiyan at digestive track upang simulan ang pagtunaw at pagsipsip ng pagkain mula sa iyong pagkain o meryenda. Tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto para sa iyong system ng GI na ipahiwatig ang iyong utak na mayroon itong sapat na pagkain.
- Kapag kumakain ka ng mas mabilis sa 20 minuto, mas malamang na kumain ka ng sobra dahil wala kang natanggap na isang senyas mula sa iyong utak na kumain ka ng sapat.
- Maraming beses, kapag kumakain ka ng mabilis, ang unang senyas ng "kapunuan" na nararamdaman mo ay nagmumula sa iyong tiyan. Ang mga stretch receptor ay naaktibo kapag ang iyong tiyan ay puno ng pagkain at kumain ka ng sobra.
- Kung kasama ka sa isang pangkat, maaaring mas madali mong gugulin ang iyong oras. Kung mayroon kang isang kilalang mabagal na kumakain sa iyong pangkat, subukang gayahin ang kanilang bilis ng pagkain. O, sumali sa pag-uusap upang mabagal ka.
Hakbang 2. Kumuha ng mas maliit na kagat at ngumunguya nang lubusan
Upang matulungan ang pagbagal ng iyong bilis ng pagkain at upang magamit mo ang 20 o 30 minuto, hangarin na kumuha ng mas maliit na kagat at ngumunguya nang mas mabuti ang bawat kagat.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumagat ng mas maliit na kagat ay maaaring kumain ng hanggang 30% na mas mababa kumpara sa mga kumuha ng normal o mas malaking kagat ng mga pagkain. Bilang karagdagan, kahit na ang mga taong nakakakuha ng mas maliit na kagat ay nagagambala, mas mababa pa rin ang natupok nilang pagkain.
- Bilang karagdagan sa pagkuha ng maliliit na kagat, ipinakita din sa mga pag-aaral na kung ngumunguya ka ng kagat ng pagkain 15 - 30 beses na maaari kang mas mababa sa pagkain ng kaunti at mawalan ng timbang. Ang pagnguya ng iyong pagkain nang higit pa ay natural na magpapabagal sa iyo at makakatulong sa paghudyat ng mga pahiwatig ng pagkabusog sa iyong utak.
- Ituon ang paggupit ng iyong pagkain sa mas maliit na mga piraso at mag-spearing lamang ng isang maliit na halaga (layunin para sa 1/2 ang halaga ng iyong normal na kagat) sa iyong tinidor o kutsara. Pagkatapos, bilangin ang 15 o 30 chews bawat kagat.
Hakbang 3. Uminom habang kumakain
Maaaring maging mahirap na sanayin ang dahan-dahang pagkain at paghihintay para sa mga pahiwatig ng iyong utak na sabihin sa iyo na nasiyahan ka. Upang matulungan ang prosesong iyon, uminom ng isang basong tubig (o dalawa) habang kumakain ka.
- Ang pag-inom ng tubig habang kumakain ka ay makakatulong sa iyong maingat na kasanayan sa pagkain sa pamamagitan ng pagbagal sa iyo. Itakda ang iyong tinidor, humigop at lunukin bago mo kunin muli ang iyong tinidor para sa isa pang kagat.
- Ang natupok na tubig sa panahon ng iyong pagkain ay maaari ring makatulong na mapabilis ang mga signal ng pagkabusog sa iyong utak at gawin kang mas nasiyahan sa mas kaunting pagkain.
- Maaaring gusto mo ring uminom kaagad ng baso bago ang iyong pagkain. Matutulungan nito ang iyong tiyan na makaramdam ng artipisyal na busog at gawing mas madali para sa iyo na ituon ang pansin sa maingat na kasanayan sa pagkain sa panahon ng iyong pagkain.
- Ang isa pang pakinabang ng inuming tubig sa panahon ng iyong pagkain ay tumutulong sa iyong tiyan sa pagtunaw ng mga pagkain at tinutulungan ang iyong katawan na makuha ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na nilalaman ng iyong mga pagkain.
- Kapag nasa isang pangkat ka, subukang uminom habang nagsasalita ang iba. Matutulungan ka nitong makinig nang mas maingat, ngunit magpapabagal din sa iyo at makakatulong sa iyong ubusin ang maraming tubig.
Hakbang 4. Kausapin ang iba
Kung tanghalian man kasama ang iyong mga katrabaho o hapunan kasama ang iyong pamilya, subukang makipag-usap sa mga kumakain sa iyo. Ang pakikipag-usap ay makakatulong sa iyo upang mabagal at maging mas maingat habang kumakain.
- Kapag nag-iisa ka at kumakain, maaaring maging mahirap na mag-concentrate sa anumang bagay maliban sa pagkain sa harap mo. Bagaman mahusay ito para sa maingat na kasanayan sa pagkain, maaaring mas madaling magsimula kapag kumakain ka kasama ang mga kaibigan o pamilya.
- Sa pagitan ng bawat kagat ng pagkain, itakda ang iyong tinidor at magtanong sa isang tao ng isang katanungan, magdala ng isang paksa o sagutin ang isang katanungan. Matutulungan ka nitong pahabain nang malaki ang iyong pagkain.
Hakbang 5. Gawing mas mahirap ang pagkain
Ang mga tinidor at kutsara ay maaaring kumilos bilang maliit na pala kapag kumakain ka. Ginagawa nilang napakadali ng pagkain kung nagtatrabaho ka sa pagbagal. Kung gagawin mong mas mahirap kumain ng pagkain ang iyong mga pagkain, babagal ka.
- Gawing mas mahirap ang pagkain ng iyong pagkain. Makatutulong ito na natural na pabagalin ka kaya napipilitan kang maglaan ng iyong oras at bigyang pansin kung ano at paano ka kumakain.
- Kumain kasama ang iyong hindi nangingibabaw na kamay. Kung ikaw ay kanang kamay, ilagay ang iyong tinidor o kutsara sa iyong kaliwang kamay kapag kumakain (o kabaligtaran kung ang iyong kaliwang kamay). Ito ay magiging medyo mahirap at mahihirapan kang kumain at ang iyong bilis ay natural na mabagal.
- Ang isa pang paraan upang mabagal ang iyong bilis ng pagkain ay ang paggamit ng mga chopstick upang kumain sa halip na isang tinidor o kutsara. Ang mga chopstick ay mahirap gamitin at hindi ka nila pinapayagan na kumuha ng isang malaking kagat.
Bahagi 2 ng 3: Pagbibigay Pansin at Pagiging Naroroon Habang Kumakain
Hakbang 1. Alisin ang mga nakakaabala habang kumakain
Ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan na ang mga tao ay hindi nakakaingat na kumain ng mas regular na batayan ay na-distract sila sa oras ng pagkain at nagbibigay ng pansin sa iba pang mga bagay.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain kapag sila ay nagagambala ay madalas na kumain ng higit pa at timbang din.
- Ang pangangatuwiran sa likod nito ay naisip na habang nagagambala, kumakain ka ng mas mabilis at hindi ka lumilikha ng memorya ng kumain. Parehong mga ito ay maaaring maging sanhi ng isang mas mataas na paggamit ng pagkain.
- Subukang alisin ang lahat ng mga nakakaabala habang kumakain ka o meryenda. Patayin ang TV, iwasang makipag-usap sa cell phone at lumayo sa iyong email o internet. Maaaring kailanganin mong ipaalam sa iba, tulad ng mga katrabaho, upang bigyan ka ng 20 minuto sa iyong sarili habang kumakain ka sa halip na pumasok na may mga katanungan o bagay na dapat gawin.
- Kung kumakain ka kasama ang isang pangkat - tulad ng iyong pamilya - mag-aalis din ng mga nakakaabala. Matutulungan nito ang iyong buong pangkat na ituon ang bawat isa sa pag-uusap kaysa sa panonood ng TV o pag-text sa kanilang mga telepono.
Hakbang 2. Isipin ang iyong pagkain ng ilang sandali bago kumain
Ang isang maingat na kasanayan sa pagkain ay dapat magsimula bago ang iyong aktwal na pagkain. Ang pagkuha ng isang o dalawa bago ka magsimula kumain ng isang pagkain ay maaaring makatulong na ilagay ka sa track upang maging mas maingat at kasalukuyan habang kumakain.
- Pagkatapos ihain ang iyong sarili sa iyong pagkain o meryenda, umupo sa isang mesa kasama ang iyong pagkain sa harap mo. Maglaan ng ilang sandali upang isipin ang tungkol sa iyong nararamdaman, kung ano ang nasa mood mo at kung ano ang pinaplano mong kumain.
- Maaari mong simulan ang maliit na mini meditation na ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagtingin lamang sa iyong pagkain at pagtuon sa pagkain sa harap mo.
- Maglaan ng oras upang suriin kung paano ka kakainin nang mabuti (halimbawa, sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagkain at pagkuha ng mas maliit na kagat) at ang mga benepisyo na hatid sa iyo ng pagkain.
- Kung nararamdaman mo ang iyong sarili na kumakain ng napakabilis o nakakakuha ng malaking kagat o kahit na nakakagambala, huwag mag-atubiling ihinto ang pagkain at bumalik sa ilang sandali ng paghinga upang muling ituro ang iyong isip.
- Kung kasama mo ang isang pangkat, maaari kang magkomento sa kung gaano kahusay ang hitsura ng iyong pagkain o kung gaano kahusay ang hitsura ng menu at gawin ang mga sandaling iyon para maayos ang iyong pag-iisip.
Hakbang 3. I-rate ang iyong gutom
Bago simulan ang iyong pagkain, isaalang-alang din ang antas ng iyong kagutuman. Ang pag-unawa sa kung gaano ka kagutom ay makakatulong sa iyong gumana nang mas epektibo sa pagkontrol kung paano ka kumakain sa panahon ng iyong pagkain.
- Makinig sa mga signal ng gutom ng iyong katawan. Umuungol ba ang tiyan mo? Mayroon ka bang walang laman na pakiramdam sa iyong tiyan? Nakaramdam ka ba ng gaan ng ulo o pagduwal dahil sa gutom?
- Subukang i-rate ang iyong kagutuman sa isang sukat mula isa hanggang 10 na may ganap na pagkagutom at 10 ganap na puno ka may sakit sa iyong tiyan.
- Kung na-rate mo ang iyong kagutuman bilang isa, dalawa, o tatlo, maaari kang magkaroon ng pagnanais na kumain ng napakabilis, kumuha ng malalaking kagat o kumain ng higit sa kailangan mo.
- Ang pag-unawa sa isang mababang rating ng scale ng gutom ay maaaring gawing mas mahirap ang pag-iisip ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magpakita ng higit na kontrol at higit na pagpipigil sa panahon ng iyong pagkain upang maiwasan mo ang mga pagkakamaling iyon.
- Subukan na hangarin ang tatlo hanggang apat bago ang pagkain. Nangangahulugan ito na gutom ka at nakakaranas ng mga sintomas ng gutom, ngunit mas madaling makontrol ang iyong sarili sa panahon ng iyong pagkain. Ginagawa nitong mas madali ang pagsasanay ng maingat na pagkain.
- Kung kasama ka sa isang pangkat, maaaring masigasig na sabihin kung gaano ka gutom ay makakatulong sa iyong ma-rate ang iyong kagutuman.
Hakbang 4. Makinig sa mga signal ng pagkabusog ng iyong katawan
Ang isang napakahalagang bahagi ng maingat na pagkain ay nagsisimula at pag-aaral na makinig sa iyong katawan at ito ay mga signal ng pagkabusog. Magbibigay sa iyo ang iyong katawan ng maraming impormasyon tungkol sa kung dapat kang kumain o hindi, magpatuloy na kumain o kahit ihinto ang pagkain.
- Kapag kumuha ka ng 20 o 30 minuto upang kumain ng pagkain, bibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na oras upang makipag-usap sa iyong utak tungkol sa iyong antas ng pagkabusog o kapunuan. Kakailanganin mong bigyang pansin nang mabuti upang "marinig" at malaman ang mga signal na ito.
- Mahalagang makinig sa mga signal na "nasiyahan" ng iyong katawan. Kapag nasiyahan ka, kumain ka ng tamang dami ng pagkain para sa iyong katawan. Kung kumakain ka ng sobra at pakiramdam nabusog ka, nalampasan mo na ito. Kung patuloy kang labis na kumain, maaari kang makakuha ng timbang.
- Ang nasiyahan ay nararamdaman tulad ng isang kakulangan ng pisikal na kagutuman (wala nang ungol ng tiyan o walang laman na pakiramdam). Walang sensasyon ng kapunuan o lumalawak sa iyong tiyan kung anupaman. Sa katunayan, maaaring gusto mong tapusin ang huling ilang mga kagat sa iyong plato, ngunit partikular na pinili na iwanan ang mga ito.
- Bagaman mayroong magkakaibang antas ng kapunuan, nais mong iwasan ang anumang pakiramdam tulad ng: isang pag-uunat sa iyong tiyan, isang bahagyang kakulangan sa ginhawa, isang pag-iisip ng "Maaari kong iwan ang huling ilang mga kagat", isang sakit na pakiramdam o isang masakit na tiyan.
Hakbang 5. Paglingkuran ang iyong sarili at kumain sa mesa
Ang isa pang trick na makakatulong na suportahan ang iyong kasanayan ng maingat na pagkain ay sa pamamagitan ng paghahatid sa iyong sarili ng isang bahagi ng pagkain at iwanan ang mga natira mula sa kung saan ka kakain.
- Kapag pinaglingkuran mo ang iyong sarili, kinokontrol mo ang inilalagay mo sa iyong plato at kung magkano. Ang iba ay maaaring bigyan ka ng sobra o masyadong.
- Huwag ring maglagay ng mga malalaking plato o mangkok ng pagkain sa mesa. Iwanan ang mga ito sa kusina upang hindi ka matukso na bumalik ng ilang segundo sa mesa.
- Ang pag-upo at pagkain sa mesa ay isang mahusay na kasanayan para sa maingat na pagkain. Pinipilit ka nitong mag-focus at makuha ang pag-iisip ng maingat na pagkain.
- Ang teorya na ito ay napupunta din para sa mga pagkaing meryenda. Hindi kailanman matalino na umupo na may isang kahon ng crackers o isang bag ng chips. Hindi mo masasabi kung magkano ang kinakain mo. Paglingkuran ang iyong sarili ng naaangkop na laki ng bahagi at pagkatapos ay ilagay ang lalagyan.
Hakbang 6. Meryenda nang maingat
Hindi bawat sesyon ng pagkain ay magiging isang buong pagkain na kinakain sa hapag kainan o kahit sa iyong mesa sa trabaho. Kung kumakain ka ng isang maliit na meryenda bawat madalas, magagawa mong maging mas maingat tungkol sa iyong susunod na pagkain na masustansyang kalidad, kumpara sa pagkain ng anumang maaari mong agawin nang mabilis. Tiyaking mananatili kang mapag-isip sa mga mabilis na kagat o meryenda din.
- Ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng problema kapag sila ay meryenda nang walang pag-iisip. Kung nakita mo ang iyong sarili sa pag-zoning sa harap ng TV na may isang bag ng chips, maaari itong humantong sa labis na pagkain at pag-ubos ng masyadong maraming calorie.
- Upang maiwasan ang pagkain ng walang pag-iisip sa pamamagitan ng meryenda, laging paunang sukatin o paunang bahagi ang iyong pagkain. Huwag kailanman umupo kasama ang isang buong kahon, bag o lalagyan.
- Subukan din upang masuri ang iyong antas ng kagutuman at oras hanggang sa iyong susunod na pagkain. Huwag kumuha ng anumang meryenda sa kaunting pakiramdam ng gutom. Kung nagugutom ka at ang iyong susunod na pagkain ay nasa 30 minuto, dapat kang maghintay upang kumain.
Bahagi 3 ng 3: Simula sa Pagsasanay sa Maingat na Pagkain
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian
Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na makakatulong na gabayan ka sa iyong maingat na kasanayan sa pagkain. Pag-isipang kumonsulta sa isang lokal na dietitian upang matulungan ka sa maingat na pagkain.
- Tumingin sa online o kumuha ng isang referral mula sa iyong pangunahing pangangalaga para sa isang dietitian sa iyong lugar. Mag-set up ng isang appointment at hilingin sa kanila na makatulong na turuan ka at gabayan ka sa kung paano kumain ng mas maingat.
- Tiyaking maibabahagi mo sa iyong dietitian ang pangangatuwiran sa likod ng pagnanais na kumain ng higit na may pag-iisip. Interesado ka ba sa pagbawas ng timbang? Nais mo bang mapabuti ang kalidad ng iyong diyeta?
- Ang iyong dietitian ay makakatulong din sa iyo na mag-set up ng mga layunin sa iyong maingat na pagkain. Maaari kang magtagpo nang isang beses upang mag-set up ng mga layunin o regular na makita ang mga ito upang ayusin at matulungan kang manatiling may pananagutan.
Hakbang 2. Magsimula ng isang food journal
Ang isa pang tool na makakatulong sa iyo na magsanay ng maingat na pagkain ay isang food journal. Maaari kang turuan ng maraming tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain at bigyan ka ng mga pahiwatig tungkol sa kung saan mo dapat ituon ang iyong maingat na kasanayan sa pagkain.
- Upang magsimula ng isang journal sa pagkain, alinman sa pagbili ng isang journal sa papel o pag-download ng isang journal application. Ang isang journal ng papel ay maaaring mas mahusay, dahil baka gusto mong kumuha ng mga tala sa iba pang mga bagay sa labas ng iyong aktwal na paggamit ng pagkain.
- Simulang i-journal ang mga uri ng pagkain na kinakain mo sa araw-araw. Isama din ang impormasyon tungkol sa kung gaano ka gutom, kung ano ang naramdaman mo habang kumakain ka at kung ano ang iyong naramdaman pagkatapos mong kumain.
- Matapos simulan ang iyong maingat na kasanayan sa pagkain, tandaan kung paano nito binago ang iyong mga gawi sa pagkain. Anong mga bahagi ang madali? Anong mga bahagi ang mas mahirap at nangangailangan ng mas maraming pagsasanay?
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Tuwing sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta o ang paraan ng iyong pagkain, magandang ideya na magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Makakatulong ang mga layunin na gabayan ka at mag-udyok sa iyo na talagang gawin ang iyong nais na mga pagbabago.
- Ang pag-iisip ng pagkain ay maaaring maging mahirap at sa pangkalahatan ay nangangailangan ng maraming kasanayan at pasensya. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng ilang maliliit na layunin. Ito ay dapat na mga panandaliang layunin na makakamit mo bawat ilang linggo. Layunin para sa panandaliang layunin ng 0.5 - 2 pounds na nawala bawat linggo.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagkain ng hapunan sa hapag gabi o patayin ang lahat ng mga nakakaabala sa panahon ng iyong tanghalian.
- Isaalang-alang din ang pagtatakda ng ilang mas mahahabang layunin. Maaaring mas malaki ang mga ito o magsasagawa ng mas maraming kasanayan upang masanay. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang pangmatagalang layunin na mawalan ng 15 pounds sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi at mas mabagal na pagkain.
Hakbang 4. Kumuha ng suporta
Maraming mga kadahilanan kung bakit nais ng mga tao na kumain ng higit na may pag-iisip; gayunman, marami ang umiikot sa timbang, namamahala sa mga pagnanasa ng pagkain o binges o kumakain ng mas masustansiyang diyeta.
- Ang pagkuha ng suporta para sa iyong maingat na pagkain at iba pang mga layunin ay isang magandang ideya. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong na hikayatin at maganyak ka bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo sa anumang mga slip up.
- Pag-isipang hilingin sa iyong pamilya na tulungan ka sa maingat na pagkain. Sakyan ang lahat na may pag-aalis ng mga nakakagambala sa panahon ng pagkain, kumakain sa mesa at dahan-dahang kumakain.
- Maaari mo ring hilingin sa mga kaibigan o katrabaho din para sa suporta. Hilingin sa mga katrabaho na bigyan ka ng isang takdang oras para sa iyong tanghalian kung saan hindi ka nagambala at maaaring tumuon sa iyong pagkain.
Mga Tip
- Ang pag-iisip ng isip ay kukuha ng pagsasanay at pasensya. Kung nadulas ka o nagkamali, OK lang iyon. I-restart ang iyong maingat na kasanayan sa pagkain sa iyong susunod na pagkain.
- Maraming mga aspeto sa maingat na pagkain. Pumili ng isa o dalawa upang gumana sa bawat linggo.
- Ang isang pangunahing tip na dapat tandaan na may maingat na pagkain ay na walang mabuti o masamang pagkain. Ire-rate mo lamang ang kanilang mga epekto sa iyong katawan at kagalingan. Tandaan ito habang tinitingnan mo ang mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang pagpaplano ng iyong pagkain ay magpapadama sa iyo ng higit na kontrol sa iyong kagutuman at kalusugan.
