Kilalang medikal bilang medial tibial stress syndrome, ang "shin splints" ay isang uri ng sakit na maaari mong makuha mula sa labis na paggamit o paulit-ulit na pagpilas ng mga kalamnan na tumatakbo sa tabi ng iyong shinbone, o tibia. Ang mga Shin splint ay pangkaraniwan para sa mga taong gumagawa ng maraming mga pisikal na aktibidad sa kanilang mga paa. Maaari silang maging isang tunay na istorbo, ngunit nakakagulat na madali silang gamutin! Kung mayroon kang shin splints, subukan ang ilan sa mga tip at trick sa listahang ito upang maibsan ang mga ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Itigil ang ehersisyo na may mataas na epekto
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga Shin splint ay sanhi ng labis na paggamit, kaya't ang pahinga ay isang karaniwang paggamot
Itigil ang anumang regular na ehersisyo na may mataas na epekto na ginagawa mo, tulad ng pagtakbo o pagsayaw, hanggang sa maraming linggo hanggang sa mas mahusay ang pakiramdam ng iyong shins. Ang iyong normal na dami ng paglalakad at aktibidad sa araw ay mabuti, iwasan lamang ang anumang uri ng ehersisyo na malamang na sanhi ng iyong shin splints sa unang lugar.
Siguraduhing hindi bumalik sa anumang uri ng pag-eehersisyo ng pilit hanggang sa mawala ang iyong shin splints at wala kang sakit kahit 2 linggo. At, kapag ginawa mo ito, gaanong bumalik dito
Paraan 2 ng 10: Maglagay ng yelo sa iyong shins
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kasabay ng pamamahinga, ang pag-icing ng iyong shin splints ay isang mabisang therapy
Mag-apply ng mga ice pack sa apektadong shin sa loob ng 15-20 minuto nang paisa-isa. Ulitin ito 4-8 beses sa isang araw sa loob ng maraming linggo.
Upang maprotektahan ang iyong balat mula sa frostbite, balutin ang mga ice pack sa isang manipis na tuwalya
Paraan 3 ng 10: Kumuha ng isang over-the-counter na pangpawala ng sakit
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga gamot ng OTC ay nagbabawas ng pamamaga at tumutulong na pamahalaan ang sakit
Kumuha ng alinman sa ibuprofen, naproxen, o aspirin alinsunod sa mga tagubilin sa package. Huwag lumampas sa inirekumendang dosis o dalas.
Tandaan na ang anumang gamot ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot o sangkap at maging sanhi ng mga epekto. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang alalahanin bago kumuha ng mga pangpawala ng sakit sa OTC
Paraan 4 ng 10: Magsuot ng mga suporta sa arko sa iyong sapatos
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sinusuportahan ng arko ang mga gawain sa araw-araw na hindi gaanong mahirap sa iyong shins
Makipag-usap sa isang doktor sa paa, iyong pangkalahatang praktiko, o isang pisikal na therapist tungkol sa pinakamahusay na mga insoles para sa iyo. Ilagay ang mga nakakagulat na insoles o orthotics sa loob ng anumang sapatos na madalas mong isuot upang maalis ang stress sa iyong mga shin na nakagagamot.
Sa sandaling makabalik ka sa iyong regular na ehersisyo, tiyaking gumamit ng sapatos na may tamang suporta at padding upang maiwasan ang pagbabalik ng iyong shin splints
Paraan 5 ng 10: Magsuot ng isang nababanat na manggas ng compression
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari itong bawasan ang karagdagang pamamaga
I-slide ang mga manggas ng compression sa iyong mga guya at shins at isuot ito habang tinatrato mo ang iyong shin splints. Ang compression ay nagpapabuti sa sirkulasyon sa lugar upang makatulong sa pagpapagaling ng iyong shins.
Ang mga uri ng manggas na ito ay tinatawag na compression band o manggas ng compression ng guya
Paraan 6 ng 10: Umupo sa iyong shins upang mabatak ang mga ito
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-unat ay makakatulong na mapawi ang sakit at pamamaga
Pumunta sa isang posisyon ng pagluhod na may mga tuktok ng iyong mga paa at iyong mga shins laban sa sahig at ang iyong mga paa ay nakaharap nang bahagyang papasok. Umupo sa iyong mga paa at sumandal pasulong, pagkatapos ay itanim ang iyong mga palad at iangat ang iyong mga tuhod mula sa lupa upang mas may presyon sa iyong mga paa at shins. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, o kung gaano man katagal ay komportable para sa iyo.
Kung sa palagay mo ay ang anumang kahabaan ay nagdaragdag ng sakit, huminto kaagad at subukan ang ibang bagay
Paraan 7 ng 10: Gumawa ba ang mga daliri ng paa upang mabatak ang iyong mga shins
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Umupo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti sa harap mo
Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa maramdaman mo ang isang mabuting kahabaan. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo o higit pa, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga daliri sa paa pabalik sa iyo. Ulitin ang maraming mga pag-uulit na komportable.
Mag-loop ng isang ehersisyo band sa paligid ng iyong mga daliri ng paa kapag ginawa mo ito upang magdagdag ng paglaban at bumuo ng lakas sa iyong shins
Paraan 8 ng 10: Gumamit ng foam roller sa iyong shins
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinamasahe ng foam rolling ang iyong shins
Maglagay ng foam roller sa sahig at makuha ang iyong mga kamay at tuhod gamit ang foam roller sa ilalim ng iyong mga shins. Igulong pabalik-balik ang iyong shins sa foam roller.
Ang foam roller ay isang matigas, cylindrical na piraso ng foam na ginamit sa pisikal na therapy. Maaari kang mag-order ng isa sa online kung wala ka
Paraan 9 ng 10: Magsagawa ng banayad na ehersisyo
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay mabuti habang ang iyong shins ay nagpapagaling
Sub sa ilang mga low-impact na aerobic na pag-eehersisyo para sa iyong regular na pag-eehersisyo upang manatiling gumagalaw habang hinihintay mo ang iyong mga shint splint na mawala. Halimbawa, lumangoy, mag-yoga, o gumamit ng isang nakatigil na bisikleta o isang elliptical machine.
Kung ang anumang uri ng magaan na ehersisyo ay nasasaktan ang iyong shins habang mayroon kang shin splints, itigil ang paggawa nito at lumipat sa iba pa
Paraan 10 ng 10: Humingi ng paggamot kung ang iyong shin splint ay hindi bumuti
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang isang pangkalahatang pagsasanay ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang physiotherapist
Kung ang iyong shin splints ay hindi nagsisimulang maging mas mahusay pagkatapos ng isang linggo ng pagsubok na tanggalin ang mga ito nang mag-isa, gumawa ng appointment sa iyong doktor upang masuri ang iyong mga binti. Kung ang iyong shin splints ay pakiramdam na lumalala sila sa anumang punto, humingi ng agarang paggamot.
