Ang Shin splints, o medial tibial stress syndrome, ay madalas na isang nakakapanghina na kondisyon na nagsasangkot ng sakit at pamamaga sa panloob na mga kalamnan at / o buto ng ibabang binti. Ang mga Shin splint ay karaniwang sanhi ng labis na paggamit ng mga kalamnan sa ibabang binti mula sa sobrang pagtakbo, paglalakad, paglukso o pagsayaw. Dahil ang shin splints ay mahalagang isang uri ng paulit-ulit na pilay, madalas silang maiiwasan ng ilang sentido komun at simpleng mga remedyo sa bahay. Gayunpaman, kung ikaw ay isang seryosong atleta, pagkatapos isaalang-alang ang pagkuha ng ilang payo at / o pang-iwas na paggamot mula sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga remedyo sa Bahay para sa Pag-iwas
Hakbang 1. Baguhin ang iyong gawain o magpahinga dito
Kung sa tingin mo dumarating ang sakit na sumisikat madalas dahil sa iyong jogging, pagsayaw o pag-eehersisyo na gawain, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagbabago nito kahit papaano sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga pag-uulit, gamit ang mas mababang timbang o pagbabago ng iyong tumatakbo circuit. Halimbawa, pigilan ang pagtakbo sa mga burol o sa matitigas na ibabaw, o ihinto ang paggawa ng mga pagpindot sa paa sa gym nang ilang sandali at tingnan kung paano tumugon ang iyong mga sintomas - kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung kinakailangan. Kung ang problema sa iyong binti ay nauugnay sa trabaho, pagkatapos ay kausapin ang iyong boss tungkol sa paglipat sa isang mas nakaupo na aktibidad sa loob ng ilang araw at pinapayagan ang iyong mga kalamnan sa ibabang binti na magpahinga at gumaling.
- Ang pagkilala ng isang pinsala sa musculoskeletal sa maagang yugto nito at pinapayagan itong oras na magpagaling sa pamamagitan ng pamamahinga ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang matinding pinsala mula sa pag-unlad o pagiging talamak (pangmatagalang).
- Ang mga trabaho na nagdaragdag ng peligro ng shin splints ay kinabibilangan ng mga ranger ng kagubatan, mga inhinyero sa uma, mga bumbero, mga rekrut ng militar, ilang mga referee (tulad ng soccer o basketball), mga bubong at ilang uri ng mga trabaho sa konstruksyon.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong sapatos o bota
Ang mga sapatos at bota na hindi nagbibigay ng suporta sa arko at / o mga medyo mabigat ay isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng mga shin splint. Pinapayagan ng hindi magandang suporta sa arko ang iyong mga paa na labis na mabigkas (gumuho sa loob), na naglalagay ng stress sa iyong tibia at tuhod. Kung gagawin nilang masyadong mabigat ang iyong mga paa, maaari nilang salain ang tibialis na nauuna na kalamnan, na responsable sa pag-angat ng iyong paa kapag lumalakad ka o tumatakbo. Tulad ng naturan, maghanap ng maayos, magaan na sapatos at bota na may mahusay na suporta sa arko at kakayahang umangkop na mga sol kung nais mong maiwasan ang shin splints.
- Iwasan ang mga "negatibong takong" na sapatos o sandalyas na nakatuon sa paa tulad ng takong na nakaupo nang mas mababa kaysa sa hintuturo - inilalagay nila ang labis na pilay sa mga kalamnan ng shin. Sa halip, pumili ng sapatos at bota na nakataas sa takong ng tungkol sa 1/4 o 1/2 pulgada.
- Kung ikaw ay isang seryosong runner, palitan ang iyong sapatos tuwing 350-500 milya o pagkatapos ng tatlong buwan, alinman ang mauna.
Hakbang 3. Subukang iunat ang iyong mga kalamnan ng shin
Ang pag-unat sa apektadong lugar ng iyong ibabang binti ay maaaring tumigil sa sakit o kakulangan sa ginhawa mula sa pag-unlad, lalo na kung iyong tutugunan ang problema sa mga paunang yugto nito. Gumamit ng mabagal, matatag na paggalaw at tandaan na huminga nang malalim sa panahon ng iyong kahabaan. Para sa nauuna na kalamnan ng tibialis, ang susi ay plantar na binabaluktot ang paa, na nangangahulugang itinuturo ang iyong mga daliri sa paa at pagkontrata sa arko ng iyong paa. Subukan ang paninindigan ng fencing, kasama ang iyong apektadong binti na nakaunat sa likuran mo at ng iyong mga kuko sa paa na nakahawak sa sahig. Ilagay ang presyon sa tuktok ng iyong paa at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong shin.
- Sa pangkalahatan, hawakan ang mga umaabot nang halos 30 segundo at ulitin ang lima hanggang 10 beses araw-araw hanggang sa mawala ang sakit ng shin.
- Ang pag-unat nang direkta pagkatapos ng paglalapat ng basa-basa na init ay maaaring makatulong sapagkat ang iyong mga kalamnan ng shin ay magiging mas malambot.
Hakbang 4. Gumamit ng isang sumusuporta sa bendahe
Kung nakakaramdam ka ng ilang higpit o kakulangan sa ginhawa na nabubuo sa iyong shin habang nag-eehersisyo, pagkatapos bilang karagdagan sa pag-scale ng iyong kasidhian, isaalang-alang ang balot ng lugar sa ibaba ng iyong tuhod gamit ang isang suportang Tensor o Ace bandage o kahit isang neoprene na manggas. Ang nababanat na bendahe at neoprene na manggas ay nagbibigay ng suporta at init sa mga kalamnan ng shin, at maaaring makatulong na itali ang mga litid laban sa tibia upang maiwasan ang stress at pilay.
- Patuloy na balutin ang iyong ibabang binti hanggang sa mawala ang lambingan, na karaniwang tumatagal ng tatlo hanggang anim na linggo.
- Ang mga bendahe ng Tensor o Ace at neoprene na manggas ay mura at malawak na magagamit sa mga botika.
Hakbang 5. Mag-apply ng yelo o frozen na mga gel pack
Ang aplikasyon ng malamig na therapy ay isang mabisang paggamot para sa mahalagang lahat ng mga pinsala sa uri ng pilay, kabilang ang shin splints, sapagkat binabawasan nito ang pamamaga at mapurol na sakit. Kung ang iyong mga kalamnan ng shin ay sumiklab matapos ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ay maglagay ng yelo sa pinaka malambot na lugar para sa mga 15-20 minuto bawat dalawa hanggang tatlong oras hanggang sa lumipas ang sakit at pamamaga. Ang pag-compress sa yelo laban sa iyong shin gamit ang isang bendahe o nababanat na suporta ay mas mahusay para sa pagkontrol sa pamamaga.
- Palaging balutin ang mga ice cubes o frozen gel pack sa isang manipis na tuwalya upang maiwasan ang frostbite sa iyong balat.
- Kung wala kang mga ice cubes o gel pack, pagkatapos ay gumamit ng isang nakapirming bag ng mga gisantes o mais mula sa freezer.
Hakbang 6. Maligo sa Epsom salt
Ang pagbabad sa iyong mga binti sa isang mainit na Epsom salt bath ay maaaring makabuluhang bawasan ang sakit sa sakit at pamamaga na nauugnay sa banayad hanggang sa katamtamang pilay ng kalamnan. Ang bahagi ng magnesiyo sa Epsom salt ay tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga at hilahin ang pamamaga mula sa mga tisyu.
- Bilang kahalili, maaari kang maglapat ng basa-basa na init sa iyong shin kung hindi mo maibabad ang iyong mga binti - ang microwaved herbal bag ay gumagana nang maayos at kung minsan ay pinagtutuunan ng mahahalagang langis na may nakakarelaks na mga katangian.
- Kung ang pamamaga ay isang partikular na problema sa iyong ibabang binti at hindi ito nasisiraan ng paliguan ng asin, pagkatapos ay sundin ang malamig na therapy hanggang sa manhid ang iyong shin (15-20 minuto).
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumuha ng mas mababang paa sa paa
Ang isang pilay ay nangyayari kapag ang mga fibers ng kalamnan ay nakaunat nang lampas sa kanilang mga limitasyong makunat at kasunod na punit, na humahantong sa sakit, pamamaga at ilang pagbantay (kalamnan ng kalamnan sa mga pagtatangka upang maiwasan ang karagdagang pinsala). Ang isang malalim na masahe ng tisyu para sa iyong mga kalamnan sa ibabang binti (na nakatuon sa nauuna ng tibialis) ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa isang pilay dahil binabawasan nito ang pag-igting at nagtataguyod ng pagpapahinga. Bukod dito, kung mayroon kang isang banayad na pilay, ang isang masahe ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtanggal ng banayad na pamamaga. Magsimula sa isang 30 minutong pagmamasahe, na nakatuon sa iyong mga kalamnan at binti ng shin. Payagan ang masahista na lumalim sa maaari mong kunin ito nang walang wincing.
- Uminom ng maraming purified water pagkatapos ng anumang massage upang maipula ang mga nagpapaalab na by-product mula sa iyong katawan. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magpalitaw ng banayad na sakit ng ulo o karamdaman.
- Bilang isang kahalili sa isang propesyonal na masahe, isaalang-alang ang paggamit ng isang handheld vibrating massager sa malambot na tisyu ng iyong ibabang binti. Ipinapahiwatig ng ilang pananaliksik na ang mga panginginig ay tumutulong upang makapagpahinga at palakasin ang kalamnan habang pinasisigla ang mga nerbiyos upang mabawasan ang sakit.
Hakbang 2. Subukan ang ultrasound therapy
Ang therapeutic ultrasound ay isang therapy na ginamit ng ilang mga doktor, kiropraktor at physiotherapist na binabawasan ang pamamaga sa malambot na mga tisyu at pinasisigla ang paggaling. Ang mga machine ng ultrasound ay naglalabas ng mga frequency ng tunog sa pamamagitan ng mga espesyal na kristal (bagaman hindi mo ito naririnig) na positibong nakakaapekto sa mga nasugatan na selula at tisyu sa loob ng katawan. Bilang isang preventative na paggamot, maaaring mapigilan ng ultrasound ang pag-unlad ng shin splints kung nagsimula kang makaramdam ng banayad na lambing sa iyong mga ibabang binti.
- Ang mga paggamot ay hindi masakit at karaniwang tatagal ng lima hanggang 15 minuto, depende kung ang kondisyon ng iyong binti ay nagsasangkot ng makabuluhang pamamaga o hindi.
- Bagaman ang isang solong paggamot ay sapat na minsan para sa banayad na mga pagkapagod, higit sa malamang aabutin ng tatlo hanggang limang paggamot upang mapansin ang makabuluhang mga resulta.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng isang kumonsulta sa isang tumatakbo na tindahan
Upang mas maunawaan kung anong mga sapatos ang maaaring pinakamahusay para sa iyo, kumuha ng pagsusuri na ginawa sa isang kagalang-galang na tindahan na tumatakbo. Ang mga high-end na tumatakbo na tindahan kung minsan ay gumagamit ng mga tao na kwalipikadong suriin ang iyong lakad, suriin ang iyong mga arko at suriin ang mga pattern ng pagsusuot ng iyong dating sapatos na tumatakbo. Karaniwan silang hindi mga doktor o physiotherapist, ngunit kadalasan sila ay may karanasan sa mga runner o eksperto sa fitness na maaaring magbigay sa iyo ng maayos na payo, na maaaring makatulong na maiwasan ang shin splints at iba pang mga kondisyon ng mga binti at paa.
- Makakakuha ka ng tulong sa pagpili ng pinakamahusay na sapatos na tumatakbo batay sa uri ng iyong paa (kakayahang umangkop pronator kumpara sa matibay na supinator).
- Maaaring kailangan mong patakbuhin o maglakad sa isang computerized force plate bilang bahagi ng iyong pagtatasa sa lakad.
Hakbang 4. Ipagawa ang ilang pasadyang orthotics
Ang isa pang diskarte sa pag-iingat para sa shin splints ay ang pagkuha ng ilang pasadyang ginawa na orthotics para sa iyong sapatos at / o bota. Ang Orthotics ay mga semi-tigas na solong pagsingit na makakatulong na suportahan ang arko ng iyong paa at itaguyod ang mas mahusay na biomekanika habang nakatayo, naglalakad at tumatakbo. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng cushioning at ilang shock pagsipsip habang tumatakbo, naglalakad at tumalon, maaaring makatulong ang orthotics na mabawasan ang peligro na magkaroon ng shin splints.
- Ang mga manggagawang medikal na nagtatayo at nagbebenta ng mga orthotics ay may kasamang mga podiatrist, pati na rin ang ilang mga manggagamot, kiropraktor, at mga pisikal na therapist.
- Malamang kakailanganin mong alisin ang mga sol ng pabrika mula sa iyong tumatakbo na sapatos upang magkasya ang orthotics.
Paraan 3 ng 3: Pag-diagnose ng Shin Splints
Hakbang 1. Maunawaan ang sanhi
Ang Shin splints ay hindi itinuturing na isang seryosong uri ng pinsala, bagaman maaari silang makabuo ng maraming sakit at hadlangan ang kakayahang tumakbo, o kahit na maglakad. Ang pangunahing sanhi ay labis na pilay sa mga kalamnan ng binti sa ibaba ng tuhod, partikular na ang tibialis na nauuna, na responsable sa pag-angat ng iyong paa habang naglalakad at tumatakbo. Minsan ang shin splints ay nagsasangkot din ng pamamaga ng tibial periosteum, ang manipis na upak ng tisyu na bumabalot sa tibia o shin bone. Sa mga bihirang kaso, ang shin splints ay maaari ring kasangkot sa stress (hairline) bali ng tibia o mga problema sa sirkulasyon ng dugo sa ibabang binti.
- Kasama sa mga kadahilanan sa peligro para sa shin splints ang masinsinang pagtakbo at pag-hiking (lalo na sa mga burol), hindi sapat na kasuotan sa paa, patag na paa, at hindi magandang biomekanika o pamamaraan.
- Ang mga rekrut ng militar, propesyonal na mananayaw at atleta tulad ng mga manlalaro ng soccer at basketball ay may mas mataas na insidente ng shin splints.
Hakbang 2. Alamin ang mga sintomas
Ang pinakakaraniwang mga sintomas ng shin splints ay kinabibilangan ng: lambot, sakit o sakit kasama ang panloob na bahagi ng iyong ibabang binti, banayad na pamamaga sa parehong lugar, at paghihirap na iangat ang iyong mga daliri sa lupa (kilala bilang dorsiflexion). Ang sakit ay madalas na nabanggit sa panahon ng paunang bahagi ng isang pag-eehersisyo o aktibidad, pagkatapos ay bumababa kapag ang mga kalamnan ay nainit, pagkatapos ay madalas na muling lumitaw malapit sa pagtatapos ng sesyon matapos na maipon ang pamamaga. Ang sakit ay madalas na inilarawan bilang mapurol at nakakainis sa simula, ngunit sa patuloy na trauma maaari itong maging matinding sakit para sa ilan.
- Ang Shin splints ay madalas na masama ang pakiramdam sa umaga dahil ang mga malambot na tisyu (kalamnan at litid) ay humihigpit magdamag. Ang Shin splints ay sumiklab din kapag pilit mong sinubukang iangat ang iyong paa pataas (dorsiflex) laban sa paglaban.
- Ang lokasyon at uri ng sakit ay madalas na sapat para sa isang tamang pagsusuri ng shin splints, kaya't ang mga x-ray, isang MRI o diagnostic ultrasound ay bihirang kinakailangan para sa kumpirmasyon.
Hakbang 3. Napagtanto ang mga komplikasyon
Pinapayagan ang shin splint na bumuo at pagkatapos ay maging talamak hindi lamang lumilikha ng sakit at kapansanan sa iyong mga ibabang binti na mahirap pagalingin at mapupuksa, ngunit ang iba pang mga kasukasuan na "mas mataas ang kadena" ay negatibong apektado. Ang hindi maangat ang iyong paa nang maayos sa paglalakad, pagtakbo o paglukso ay sanhi ng iba pang mga lugar sa itaas (tulad ng iyong tuhod, balakang at mababang likod) na labis na mag-compensate, na nagdaragdag ng peligro ng mga pinsala sa pilay o sprain sa mga lokasyon na iyon. Tulad ng naturan, ang pagpigil sa shin splints mula sa hindi masama sa sentido komun, mga remedyo sa bahay, at propesyonal na patnubay ay isang matalinong diskarte.
- Mahalagang pag-iba-iba (ng isang kwalipikadong doktor, perpekto) sa pagitan ng iba pang mga isyu sa ibabang binti na may mga nagsasapawan na mga sintomas na may shin splints, tulad ng mga bali ng buto, kalamnan kompartimento sindrom, popliteal artery entrapment, venous insufficiency at nerve entrapment.
- Dahil ang mga babae ay may mas mataas na insidente ng nabawasang density ng buto at osteoporosis, mas malamang na magkaroon sila ng malubhang shin splints at stress fractures ng tibia.
Mga Tip
- Iwasang tumakbo sa mga burol at sa ibabaw ng matitigas na mga ibabaw, tulad ng kongkreto o aspalto, upang maiwasan ang mga shin splint.
- Kapag ang shin splints ay naging talamak at sumiklab, maaari itong tumagal ng hanggang anim na buwan bago sila ganap na gumaling.
- Mag-cross-train sa mga sports na hindi gaanong nakaka-stress sa iyong mga shin, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o pag-rebound sa isang trampolin.
- Kung madalas kang mag-jog sa mga kalsada na may isang makabuluhang camber (ikiling), pagkatapos ay mag-jog out at bumalik sa parehong gilid ng kalsada.
- Kapag nag-jogging ka ay nagsisimulang mabagal pagkatapos ay katamtaman pagkatapos ay medyo mabilis.
