Ang Shin splints ay isang pangkaraniwang pinsala sa palakasan na nagaganap kapag ang mga atleta ay labis na nagsisiksik sa kanilang sarili, lalo na sa panahon ng pagpapatakbo ng ehersisyo. Ang sakit mula sa shin splints ay matatagpuan sa kahabaan ng tibia, at maaaring sanhi ng alinmang pamamaga ng kalamnan o pagkabali ng stress. Nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, ang shin splints ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng ilang araw o makapagpapahina sa loob ng maraming buwan. Basahin ang para sa impormasyon sa paggamot at pag-iwas sa shin splint.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Agarang Pag-aliw para sa Shin Splints
Hakbang 1. Magpahinga ka
Dahil ang shin splints ay halos palaging sanhi ng ehersisyo nang labis, ang unang bagay na dapat gawin ay ang pagbagsak ng iyong gawain sa pag-eehersisyo sa isang bagay na maaari mong magawa nang walang sakit. Pinahihintulutan ng pagpahinga ang mga namamagang kalamnan kasama ang iyong shin bone na gumaling.
- Iwasan ang mabilis na pagtakbo, pagtakbo, o paglalakad nang masyadong mabilis habang nakakagaling mula sa shin splints.
- Kung nais mo pa ring mag-ehersisyo sa panahon ng iyong pag-recover, mag-cross-train na may mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
Hakbang 2. Yelo ang iyong mga shins
Ang mga Shin splint ay karaniwang sanhi ng mga namamagang kalamnan, at ang pag-icing nito ay magpapagaan sa sakit at mabawasan ang pamamaga.
- Punan ang isang bag ng imbakan ng pagkain ng yelo, selyuhan ito, at balutin ito ng isang manipis na tuwalya. Ilapat ito sa iyong shins sa loob ng 20 minutong agwat.
- Huwag direktang maglagay ng yelo sa iyong katawan, dahil maaari mong mapinsala ang iyong balat.
Hakbang 3. Kumuha ng mga gamot na hindi pang-steroidal na anti-namumula (NSAIDs)
Ang mga gamot na naglalaman ng ibuprofen, naproxen o aspirin ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapawi ang sakit.
- Tiyaking dadalhin mo lamang ang inirekumendang dosis, dahil ang NSAIDs ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng pagdurugo at ulser.
- Huwag gumagamot sa NSAIDs bilang isang paraan upang patayin ang sakit upang payagan kang mag-ehersisyo tulad ng dati; tinatrato ang sintomas, hindi ang problema, at palalalain mo lang ang shin splints mo.
Hakbang 4. Magpunta sa doktor
Kung ang iyong shin splints ay nagpapahirap na bumangon at maglakad nang walang sakit, dapat kang humingi ng pangangalagang medikal. Maaari kang magkaroon ng mga bali sa iyong buto na sanhi ng pananakit ng iyong mga binti. Sa mga bihirang kaso, kinakailangan ang operasyon upang gamutin ang mga pagkabali ng stress at iba pang mga sanhi ng shin splints.
Paraan 2 ng 3: Physical Therapy para sa Shin Splints
Hakbang 1. Mag-inat sa umaga
Panatilihing limber ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat sa kanila bago mo gawin ang iyong araw. Subukan ang mga kahabaan na ito upang matulungan ang iyong mga shin splint na gumaling nang mas mabilis:
- Gumawa ng isang hagdanan. Tumayo sa isang hakbang o isang hagdanan upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakabitin sa gilid. Ituro ang iyong mga daliri sa paa pababa, pagkatapos ay igalaw ang mga ito patungo sa kisame. Ulitin ang 20 beses, magpahinga ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang 20 pang beses.
- Umunat sa pamamagitan ng pagluhod. Lumuhod na may tuktok ng iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang umupo pabalik sa iyong mga paa. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng shin na umaabot.
- Iunat ang iyong litid ng Achilles kung nakakaramdam ka ng sakit sa loob ng shin, na pinaka-karaniwan. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa labas ng binti, iunat ang kalamnan ng guya.
Hakbang 2. Palakasin ang mga kalamnan ng shin
Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ng ilang beses sa isang araw sa halip na tumakbo ay makakatulong na pagalingin ang iyong mga kalamnan nang walang oras.
- Subaybayan ang mga hugis o alpabeto sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa, habang nasa isang posisyon na nakaupo.
- Maglakad sa iyong takong nang 30 segundo nang paisa-isa at pagkatapos ay lumipat sa regular na paglalakad nang isa pang 30 segundo. Ulitin ang 3 o 4 na beses.
Hakbang 3. Gumamit ng masahe upang paginhawahin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang daloy ng dugo
Upang i-massage ang iyong kalamnan, maglagay ng langis sa iyong shins. Pagkatapos ay gamitin ang iyong mga daliri upang kuskusin ang langis sa iyong kalamnan. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa iyong puso, na kung saan ay ang direksyon ng daloy ng iyong dugo. Patuloy na imasahe ang iyong kalamnan sa loob ng 5-10 minuto.
- Huwag kuskusin ang iyong mga binti sa tapat ng daloy ng dugo, dahil maaari itong makapinsala sa iyong mga ugat.
- Iwasan ang kuskusin ang iyong buto o ligament nang direkta, na maaaring dagdagan ang iyong sakit.
Hakbang 4. Relaks ang iyong mga kalamnan gamit ang isang roller roller
Maaari mong palayain ang naka-built na pag-igting sa iyong mga kalamnan at dagdagan ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng pagulong ng isang roller roller sa ilalim ng mga ito. Ilagay ang foam roller sa sahig, pagkatapos ay lumuhod sa tuktok nito. Dahan-dahang igulong ang iyong sarili pabalik-balik sa foam roller, masahe ang iyong shins sa pagitan ng iyong mga tuhod at bukung-bukong.
Maaari kang makakuha ng foam roller sa isang tindahan ng isports o online
Hakbang 5. Bumalik sa pagpapatakbo ng dahan-dahan
Taasan ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo. Kung naramdaman mong bumabalik ang shin, bawasan ang pagtakbo hanggang sa mawala ang sakit.
Paraan 3 ng 3: Mga Estratehiya sa Pag-iwas
Hakbang 1. Magpainit bago mag-ehersisyo
Ugaliing magpainit bago tumakbo, mag-sprint, o maglaro ng sports tulad ng soccer at basketball na nangangailangan ng maraming pag-angat ng gawang paa.
- Gumawa ng isang magaan na isang milyang jogging bago magpatuloy sa mas matagal na pagtakbo.
- Maglakad nang mabilis para sa isang bloke o dalawa bago ka tumakbo.
Hakbang 2. Gumamit ng mahusay na form kapag tumatakbo
Ang hindi magandang form ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng shin splints. Sa iyong pagtakbo, huwag hampasin ang iyong mga paa sa takong o daliri ng paa. Sa halip, mapunta sa gitnang bahagi ng iyong paa. Bilang karagdagan, dahan-dahang taasan ang iyong bilis at distansya upang hindi mo mapilit ang iyong sarili nang labis o ikompromiso ang iyong form.
Hilingin sa isang tao na panoorin o i-film ang pinapatakbo mo ng 5-10 minuto upang madali mong suriin ang iyong form
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa malambot na mga ibabaw
Ang Shin splints ay maaaring sanhi ng pagtakbo sa simento o kongkreto na ibabaw, dahil ang shin ay nagdadala ng malaking epekto ng epekto.
- Subukang tumakbo sa mga landas ng dumi o damo sa halip na ang kalsada o ang bangketa.
- Kung kailangan mong tumakbo sa kalsada, ihalo ang iyong nakagawiang gawain sa pagbibisikleta, paglangoy at iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa krus upang hindi mo matalo ang simento araw-araw.
Hakbang 4. Palitan ang iyong sapatos na tumatakbo
Kung ang iyong sapatos ay pagod na, ang mga bagong sapatos na may higit na pag-cushioning ay maaaring makatulong sa pag-disperse ng stress sa shin. Kung mayroon kang labis na pagtanggap o labis na pag-alok, bumili ng sapatos na idinisenyo upang makatulong sa problemang ito.
Hakbang 5. Subukan ang mga orthotics
Kung may posibilidad kang makakuha ng shin splints, baka gusto mong tanungin ang iyong doktor na magkasya ang iyong mga paa sa mga orthotics o arch support. Ito ang mga espesyal na pagsingit ng sapatos na magbabago sa paraan ng iyong pag-atake sa lupa gamit ang iyong mga paa at maiwasan ang iyong mga binti na masobrahan.
Hakbang 6. Tumawid ng tren gamit ang mga mababang ehersisyo na may epekto
Ang pagtakbo ay tumatagal ng isang toll sa iyong katawan, kaya ang paggawa nito araw-araw ay maaaring mapataas ang iyong peligro ng labis na labis na trabaho ng iyong mga kalamnan. Pinapayagan ka ng pagsasanay na i-cross na manatiling aktibo nang hindi labis na ginagawa ang iyong sarili. Pumili ng mga ehersisyo na mababa ang epekto tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, yoga, o aerobics.
Hakbang 7. Iwasang mag-overtraining
Dahan-dahang taasan ang iyong bilis at distansya, na nagbibigay sa iyong sarili ng maraming oras upang ayusin. Bilang karagdagan, bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga at makabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa, pabagalin o magpahinga.
Makinig sa iyong katawan at huwag itulak ito nang mas malayo kaysa handa na itong puntahan
Mga Tip
- Ipasok ang mga suporta sa arko sa iyong mga sapatos na tumatakbo o tingnan ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga orthopaedic na maaaring makatulong sa shin splints.
- Gumamit ng mga sapatos na pang-tumatakbo na sumusuporta sa iyong mga paa at tumatakbo na biomekanika.
- Patuloy na mabatak ang iyong mga shins kahit na humupa ang sakit sa shins, bilang isang hakbang sa pag-iwas.
- Ice! Nakakatulong ito sa sakit at baka? tulungan pagalingin sila? Ang agham ay hindi malinaw ngunit marahil hindi ito nasasaktan
- Ang KT Tape ay maaaring maging isang tagapagligtas ng buhay kung mayroon kang isang malaking karera o malaking laro upang malampasan (ngunit subukang huwag umasa sa pangmatagalang ito)
- Ang mga ice bath ay makakatulong na mapawi ang lahat ng uri ng sakit, kabilang ang mga sanhi ng shin splints.
- Maaari kang makaramdam ng paninigas sa ilalim ng iyong mga tuhod kung mayroon kang mga problema sa shin, ngunit maaari mong iunat ang iyong mga shins upang makatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa.
Mga babala
- Huwag palaging magpatakbo ng laps sa parehong direksyon o sa parehong gilid ng kalsada. Lumipat ng direksyon o panig, kaya't ang isang binti ay walang mas stress kaysa sa isa.
- Iwasang tumakbo sa mga burol, lalo na pababa, at matagal na pagtakbo sa matitigas na ibabaw hanggang sa maramdaman mong ang shin splints ay ganap na gumaling. Pagkatapos, dahan-dahang magdagdag ng mga burol sa iyong mga tumatakbo.
