Kung nagsimula ka nang tumakbo o nadagdagan ang tindi ng iyong tumatakbo na gawain, marahil naranasan mo ang shin splints. Ang masakit na kondisyong ito ay bubuo kapag inilalagay mo ang sobrang diin sa mga buto, litid, at kalamnan sa iyong shins. Ang pagsusuot ng mabuti, sumusuportahang sapatos ay maaaring mabawasan ang epekto sa iyong shins at mabawasan ang peligro ng pagbuo ng shin splints. Ang pagtatrabaho hanggang sa mataas na intensidad na tumatakbo nang paunti-unti at pagbuo ng lakas sa iyong mga binti at core ay maaari ring makatulong. Kung ang shin splints ay nabuo sa kabila ng iyong mga pagsisikap, maaari mong gamutin sila gamit ang yelo at pahinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsusuot ng Tamang Sapatos
Hakbang 1. Pumili ng isang komportableng pares ng sapatos na pang-takbo
Bago ka magsimulang tumakbo, pumunta sa tindahan at subukan ang maraming pares ng sapatos na pang-takbo. Kung maaari mo, kumuha ng mabilis na pag-jog sa paligid ng tindahan upang makita kung ano ang pakiramdam nila. Magtiwala sa kung ano ang sasabihin sa iyo ng iyong mga paa at piliin ang pares na sa tingin niya ay pinaka komportable at sumusuporta sa iyo. Ang isang mahusay na pares ng sapatos ay dapat na magkasya nang mahigpit sa takong upang hindi sila madulas kapag lumalakad ka o tumakbo at bigyan ka ng maraming silid upang kumalabog ang iyong mga daliri.
- Mayroong maraming mga uri ng mga tumatakbo na sapatos sa merkado, kaya't ang pagpipilian ay maaaring mukhang napakalaki. Gayunpaman, iminungkahi ng kamakailang pananaliksik na ang pinaka-malusog na sapatos para sa iyo ay malamang na ang pinakamagandang pakiramdam sa iyong mga paa!
- Ang mga komportableng sapatos na maayos na umaayon sa hugis ng iyong mga paa ay makakatulong na mabawasan ang epekto sa iyong mga binti kapag tumakbo ka, na mababawasan ang iyong panganib na magkaroon ng shin splints.
- Tiyaking pipiliin mo ang mga sapatos na idinisenyo para sa pagtakbo na taliwas sa iba pang mga uri ng mga gawaing pang-atletiko, tulad ng tennis o soccer.
Tip:
Nalaman ng ilang tao na ang pagpapatakbo ng walang sapin o sa minimalist na "walang sapin na sapatos" ay maaaring maiwasan o mabawasan ang shin splints. Kung pipiliin mong subukan ang pagtakbo ng walang sapin, magsimula nang dahan-dahan upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang ayusin ang mekaniko ng ganitong uri ng aktibidad.
Hakbang 2. Palitan ang iyong sapatos bawat 350–500 milya (560–800 km)
Sa paglipas ng panahon, ang mga talampakan ng iyong sapatos na tumatakbo ay magsisimulang magsuot, na maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa o pinsala. Kumuha ng mga bagong sapatos na pang-tumatakbo pagkatapos mong patakbuhin ang humigit-kumulang na 350–500 milya (560–800 km) upang mabawasan ang epekto sa iyong mga paa at binti.
- Kahit na ang iyong mga sapatos na pang-takbo ay hindi nakuha ang gaanong paggamit, magandang ideya pa rin na palitan ang mga ito pagkalipas ng 1 taon. Ang mga talampakan ay maaaring magsimulang kumiwal sa kanilang edad.
- Kung hindi mo nais na itapon ang iyong dating running shoes, maaari mo pa rin itong magamit sa paglalakad basta komportable sila.
Hakbang 3. Pagkasyahin ang iyong sapatos na may mga insoles na nakakakuha ng shock upang mabawasan ang epekto
Ang mga sapatos na may matitigas na sol o hindi magandang suporta sa arko ay maaaring mag-ambag sa sakit mula sa shin splints. Subukang ilapat ang iyong sapatos sa mga insole na sumusuporta sa iyong mga arko at magbigay ng isang shock-absorbing cushion para sa iyong mga paa.
- Ang mga pagsingit ng orthotic na idinisenyo upang mapanatiling matatag ang iyong paa at bukung-bukong ay maaari ding makatulong. Tanungin ang iyong doktor, isang espesyalista sa orthopaedic, o isang pisikal na therapist para sa payo.
- Maaari kang bumili ng mga sumusuportang pagsingit sa isang tindahan ng sapatos o parmasya, o espesyal na gawin ito ng isang pisikal na therapist o orthopedist.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. painitin ang iyong kalamnan bago ka tumakbo
Ang paggawa ng pre-run warmup ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon sa iyong mga kalamnan, gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kasukasuan, at mabawasan ang iyong pagkakataong magkaroon ng pinsala tulad ng shin splints. Bago ka tumakbo, gumastos ng hindi bababa sa 5 minuto sa paggawa ng mabagal na pag-jog o mabilis na paglalakad upang mapadaloy ang iyong dugo. Kung mayroon kang oras, subaybayan ang 5-10 minuto ng mga pabago-bagong paggalaw, tulad ng:
- Squats
- Lunges
- Mamumundok
- Laktawan
Magkaroon ng kamalayan:
Maaaring narinig mo na dapat kang mag-inat bago tumakbo. Gayunpaman, ang paggawa ng mga static na umaabot (ibig sabihin, malalim na mga kahabaan na hinahawakan mo hanggang isang minuto) bago ang pagtakbo ay maaaring talagang paluwagin ang iyong mga kalamnan at gawing mas madaling kapitan ng pinsala.
Hakbang 2. Dagdagan ang iyong oras sa pagtakbo, distansya, at intensity nang paunti-unti
Ang paggawa ng sobra, masyadong mabilis ay maaaring maglagay ng stress sa iyong mga shin at humantong sa shin splints. Gumawa ng hanggang sa anumang mga bagong tumatakbo na layunin nang paunti-unti, at madaling mapagaan kung nagsimula kang makaranas ng sakit.
- Sundin ang panuntunan ng 10 habang pinapataas ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo. Tuwing linggo, dagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagtakbo ng 10%, at dagdagan din ang ratio ng pagtakbo sa paglalakad ng 10%.
- Halimbawa, kung nagpaplano kang magtrabaho hanggang sa pagtakbo ng 5 milya (8.0 km) araw-araw, magsimula sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng paglalakad at magaan na pagtakbo sa loob ng 20 minuto bawat iba pang araw.
Hakbang 3. Patakbuhin sa isang malambot, pantay na ibabaw
Ang pagtakbo sa matigas na kongkreto o higit sa magaspang, hindi pantay na mga ibabaw ay maaaring dagdagan ang epekto sa iyong mga binti, na nag-aambag sa shin splints at iba pang mga pinsala. Upang maiwasan ang shin splint, pumili ng malambot, antas na ibabaw, tulad ng isang rubberized na panloob o panlabas na track na tumatakbo.
Kung hindi mo nais na paghigpitan sa pagtakbo sa isang track, gawin ang paglipat sa mas mahirap o mas mababa kahit na lumitaw nang paunti-unti. Halimbawa, kung regular kang tumatakbo ng 5 milya (8.0 km) sa isang track, gupitin hanggang 1-2 milya (1.6–3.2 km) nang una kang lumipat sa pagtakbo sa isang kalsada o daanan
Hakbang 4. Kahaliling pagpapatakbo na may mababang-epekto na ehersisyo sa cardio
Maaari kang makatulong na maiwasan ang shin splints sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong mga binti ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi sa pagitan ng mga tumatakbo na session. Ang isang paraan upang magawa ito ay ang kumuha ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga tumatakbo-halimbawa, maaari kang kahalili sa pagitan ng pagtakbo at pagsasanay sa lakas. Upang makapagpahinga nang hindi binabawas ang dami ng cardio na nakukuha mo bawat linggo, lumipat sa pagitan ng mga ehersisyo ng pagtakbo at mas mababang epekto, tulad ng paglangoy, paggaod, o pagbibisikleta.
Kung gagawa ka ng cardio 5 araw sa isang linggo, kahalili ng 3 tumatakbo na session na may 2 session na cross-training na gumagawa ng aktibidad na may mababang epekto. Halimbawa, maaari kang tumakbo sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, lumangoy sa Martes, at magbisikleta sa Huwebes
Hakbang 5. Gumawa ng lakas na pagsasanay upang mapalakas ang iyong mga binti at core
Ang pagbuo ng mga kalamnan sa iyong bukung-bukong, binti, balakang, at core ay maaaring dagdagan ang iyong katatagan at gawin kang mas madaling kapitan ng pinsala. Subukang gumawa ng isang 20 minutong lakas na pag-eehersisyo sa pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo. Isama ang mga ehersisyo tulad ng:
- Tumalon ang kahon
- I-renegade ang mga hilera
- Mga tulay sa balakang
- Hamstring curl
- Mga single-leg na deadlift
- Mga push-up sa paglabas ng kamay
- Mga extension sa likod
- Thrusters
- Stability ball jackknives
- Mababang katawan ng mga twists ng Russia
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Running Form
Hakbang 1. Gumawa ng mas maikli, mas mabilis na mga hakbang
Ang pagdaragdag ng iyong rate ng hakbang at ang pagkuha ng mas maiikling hakbang ay makakatulong na mabawasan ang shin splints at iba pang mga pinsala na nauugnay sa pagtakbo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong rate ng hakbang ay maaaring magaan ang pag-load sa iyong mga balakang, tuhod, at shins. Kapag tumakbo ka, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na panatilihing maikli ang iyong hakbang at dagdagan ang bilang ng mga hakbang na iyong gagawin.
Subukang gawin ang bilang ng cadence. Habang tumatakbo ka, bilangin ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa isang paa sa loob ng 30 segundong panahon. Magpahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang bilang. Gawin ito ng 4-8 beses, at subukang magdagdag ng karagdagang hakbang sa bawat 30-segundong pagtakbo
Hakbang 2. hampasin ang lupa sa iyong mid-foot
Ang pagpindot sa lupa gamit ang iyong mga daliri sa paa o takong kapag tumakbo ka ay maaaring makapagdulot sa iyo ng mas malaking peligro na magkaroon ng shin splints o iba pang mga pinsala. Gumawa ng isang pagsisikap na ilagay ang iyong mga paa pababa flat kapag tumakbo ka at pindutin ang lupa sa gitna ng iyong nag-iis na sa halip ng takong o daliri ng paa.
Ang pagpapabuti ng iyong strike sa paa ay maaaring magsimula sa pagtaas ng iyong rate ng hakbang. Kamakailang natagpuan ng isang pangkat ng mga dalubhasa sa gamot sa palakasan mula sa Cleveland Clinic na ang mga mananakbo ay mas malamang na tumama sa kanilang mga takong kapag gumawa sila ng mas maikli, mas mabilis na mga hakbang
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang mapabuti ang iyong lakad
Ang Shin splints ay maaaring bumuo kung tumatakbo ka sa isang paraan na naglalagay ng labis na stress sa iyong mga binti at paa. Tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang pisikal na therapist o espesyalista sa orthopedic na maaaring pag-aralan ang iyong diskarteng tumatakbo at matulungan kang mapabuti ang iyong form batay sa kanilang pagsusuri.
- Ang iyong therapist ay maaaring kumuha ng isang video ng iyong pagtakbo sa isang treadmill at pag-aralan ang iyong lakad nang biswal, o maaari silang gumamit ng mga espesyal na sensor na nakakabit sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan upang pag-aralan ang iyong paggalaw.
- Ang mga pagbabago sa iyong diskarte ay maaaring may kasamang mga bagay tulad ng pagbabago ng paraan ng paglalagay ng iyong paa o pagbawas ng pag-ikot ng iyong balakang o tuhod habang tumatakbo.
Paraan 4 ng 4: Paggamot sa Shin Splints
Hakbang 1. Iwasang tumakbo hanggang sa ang iyong mga binti ay walang sakit sa loob ng 2 linggo
Kung nakakakuha ka ng shint splints, mahalagang ipahinga ang iyong mga binti upang maiwasang bumalik o lumala. Iwasang tumakbo o gumawa ng anumang iba pang mga aktibidad na nagdudulot ng sakit sa loob ng maraming linggo, pagkatapos maghintay ng karagdagang 2 linggo pagkatapos mawala ang iyong sakit bago ka bumalik sa iyong mga regular na gawain.
- Bumuo ng pabalik sa pagpapatakbo ng unti-unti upang hindi mo masaktan muli ang iyong sarili.
- Upang maiwasan na maging masyadong nakaupo habang nagpapagaling ka, subukan ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o pagpapatakbo ng tubig.
Hakbang 2. Mag-apply ng mga ice pack upang mabawasan ang sakit at pamamaga
Makakatulong ang yelo na paginhawahin ang iyong nasugatan na shins at i-minimize ang pamamaga. Ibalot ang ice pack sa isang manipis na tuwalya o t-shirt at ilapat ito sa iyong (mga) apektadong shin sa loob ng 15-20 minuto nang sabay-sabay, 4-8 beses sa isang araw. Gawin ito sa loob ng maraming araw hanggang sa magsimula ang pakiramdam ng iyong mga shins.
Palaging balutin ang ice pack upang maiwasan ang pinsala sa iyong balat
Hakbang 3. Kumuha ng mga gamot na pang-over-the-counter na sakit upang mapamahalaan ang sakit
Kung ang iyong shin splints ay talagang nasasaktan ka, kumuha ng gamot tulad ng acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) o naproxen (Aleve). Ang mga over-the-counter na pangpawala ng sakit na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti habang nagpapagaling ang iyong shins.
- Ang mga gamot na hindi steroidal na anti-namumula, tulad ng ibuprofen at naproxen, ay maaaring mabawasan ang pamamaga pati na rin ang sakit.
- Laging kumuha ng mga gamot sa sakit alinsunod sa mga direksyon sa label o mga tagubilin ng iyong doktor o parmasyutiko.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga shins at guya upang mapabuti ang kakayahang umangkop
Ang paggawa ng mga ilaw na umaabot ay maaaring makatulong sa iyong mga shins na pakiramdam ng mas mahusay. Subukan ang mga sumusunod na kahabaan upang magaan ang iyong sakit at paluwagin ang iyong kalamnan:
- Tumayo gamit ang iyong takong mga 6-12 pulgada (15-30 cm) ang layo mula sa isang pader at isandal ang iyong likuran sa dingding. Dahan-dahang itaas ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins upang makapagpahinga ka, at hawakan ang pose na ito ng 5 segundo bago dahan-dahang ibalik ang iyong mga daliri sa sahig. Ulitin ang kahabaan na ito 10-15 beses.
- Harapin ang isang pader na may isang paa tungkol sa lapad ng balikat sa harap ng isa pa. Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod sa harap. Panatilihing tuwid ang iyong binti sa likod at itulak ang iyong mga kamay sa dingding upang madama mo ang isang ilaw na umunat sa iyong guya. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Habang nagsasagawa ka ng isang guya ng kahabaan sa dingding, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod sa likod. Ito ay iunat ang mga kalamnan ng solong sa likod at gilid ng iyong guya. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Hakbang 5. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong shin splints ay mananatili o bumalik
Kung ang iyong shin splints ay patuloy na bumalik o hindi gumaling sa pamamahinga at pag-iingat na pang-iwas, maaaring mayroong isang mas seryosong napapailalim na problema. Makipagkita sa iyong doktor o sa isang espesyalista sa orthopaedic upang masuri ka nila at malaman ang isang naaangkop na paggamot.
- Ang iba pang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng katulad na sakit ng shin ay kinabibilangan ng tendonitis, stress fractures, at talamak na bigat na compart syndrome.
- Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa imaging, tulad ng mga x-ray, pag-scan ng buto, o pag-aaral ng MRI, upang masuri ang sanhi ng iyong sakit.
