Kung bago ka sa pagkain ng ketogenic, maaaring napansin mo ang ilang mga hindi kasiya-siyang epekto-kasama na ang mga hindi magandang cramp, o masakit na pag-urong ng kalamnan, sa iyong mga binti. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga nakakainis na cramp, tulad ng pananatiling hydrated, pagkuha ng maraming electrolytes, at paggawa ng magaan na ehersisyo. Kung tila walang gumana, bagaman, huwag mag-atubiling tumawag sa iyong doktor para sa payo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay
Hakbang 1. Dahan-dahan sa pagdidiyeta upang ang iyong katawan ay maaaring ayusin
Ang paggawa ng anumang bigla at matinding pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring maging isang pagkabigla sa iyong system. Upang maiwasan ang mga cramp ng paa at iba pang mga sintomas ng "keto flu", magsimula sa pamamagitan ng paglipat sa isang mas tipikal na diyeta na mababa ang karbola sa halos isang linggo bago ka magpuno ng buong keto.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-cut ng carbs mula sa isang pagkain nang paisa-isa para sa mga unang ilang araw. Halimbawa, subukang ihulog ang toast mula sa iyong bacon at itlog na agahan para sa unang araw. Sa susunod na araw, mag-car-free sa parehong agahan at tanghalian. Magpatuloy hanggang sa maabot mo ang inirekumendang ratio ng iyong doktor ng pang-araw-araw na taba, protina, at carbs.
- Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa pinakamahusay na paraan upang madali sa ligtas na pagkain ng isang keto. Matutulungan ka nila na lumikha ng isang makatuwirang plano batay sa iyong kasalukuyang pangangailangan sa kalusugan at pandiyeta.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkatuyot
Ang pag-aalis ng tubig ay isang pangunahing salarin para sa mga cramp ng binti. Ito rin ay isang pangkaraniwang epekto ng pagkain ng keto, na nangangahulugang kailangan mong maging sobrang mapagbantay tungkol sa pagkuha ng sapat na likido. Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala sa pag-inom sa buong araw, subukang magtakda ng mga alerto sa paalala sa iyong telepono. Magtabi ng isang baso o bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras.
- Ang isang simpleng paraan upang matukoy kung magkano ang dapat mong inumin ay hatiin ang timbang ng iyong katawan ng 2, pagkatapos ay uminom ng maraming tubig bawat araw sa mga onsa. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds (68 kg), hangarin na uminom ng 75 fluid ounces (2.2 L) ng tubig bawat araw, o higit sa 9 8 fl oz (240 mL) na baso.
- Iwasan ang pag-inom ng alak, na maaaring gawing mas malala ang pagkatuyot.
- Maaari ka ring makakuha ng mga likido mula sa mga katas, sopas o sabaw, at makatas na gulay. Siguraduhin lamang na manatili sa mga mapagkukunan na naaprubahan ng keto, tulad ng mga makatas na pipino o berdeng mga gulay na gulay.
- Ang ilang mga maagang bersyon ng diyeta ng keto ay nagrekomenda ng mga paghihigpit sa likido, dahil ang labis na hydration ay naisip na gawing mas epektibo ang diyeta. Gayunpaman, ang peligro ng mga epekto mula sa diyeta ay mas mataas kung hindi ka nakakakuha ng sapat na inumin. Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka sigurado kung magkano ang dapat mong pag-inom.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok ng isang electrolyte supplement
Sa kasamaang palad, nawalan ka ng maraming likas na mapagkukunan ng mga electrolytes kapag pinutol mo ang mga almirol na prutas at gulay mula sa iyong diyeta. Kung nakakakuha ka ng cramp ng kalamnan, tanungin ang iyong doktor kung ang isang kawalan ng timbang sa electrolyte ay maaaring maging problema. Maaari silang magrekomenda ng pag-inom ng mga inuming pampalakasan o pagkuha ng suplemento upang matulungan ang pagbalanse ng mga bagay at panatilihing maayos ang mga nakakainis na kalamnan ng kalamnan.
- Kumain ng mga pagkain o maghanap ng mga suplemento na mayaman sa mga mineral tulad ng sosa, potasa, at magnesiyo.
- Maaari kang makakuha ng sodium mula sa regular na table salt o mula sa mga inuming pampalakasan. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa potasa (na keto-friendly din) ay nagsasama ng salmon, beefsteak, spinach, at asparagus. Para sa magnesiyo, mag-load sa mga mani, buto, at mga dahon na gulay.
- Habang ang mga pandagdag sa magnesiyo ay madalas na inireseta para sa mga cramp ng paa, ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na maaaring hindi sila gumana nang mas mahusay kaysa sa isang placebo. Bago subukan ang mga pandagdag sa magnesiyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng panganib at benepisyo.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong malusog na paggamit ng taba upang maiwasan ang isang pag-crash ng keto
Kapag nahulog mo ang mga carbs mula sa iyong diyeta at nagsimulang mag-focus sa mga taba sa halip, ang iyong katawan ay kailangang ayusin upang makuha ang lakas nito mula sa ibang pinagmulan (taba sa halip na glucose). Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na malusog na taba sa iyong diyeta, maaari kang makaramdam ng matamlay, crampy, at sa pangkalahatan ay hindi maayos. Panatilihing masaya ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng maraming pagkaing may mataas na taba, mayamang protina, tulad ng:
- Mga Avocado
- Mga itlog
- Mga pulang karne
- Baboy
- Mataba na isda, tulad ng salmon o mackerel
- Manok o pabo na may balat
- Mga langis ng gulay
- Keso
- Mga olibo
Hakbang 5. Gumawa ng magaan na ehersisyo o lumalawak upang mapagaan ang pag-igting ng kalamnan
Kung nasasaktan ang iyong kalamnan sa binti, maaaring makatulong ang kaunting ehersisyo o pag-inat. Maglakad-lakad o gumawa ng isang maliit na banayad na yoga upang makatulong na mamahinga ang iyong katawan at isip. Ang pagpipiloto ng malinaw na nakaupo na mga gawi ay babawasan din ang iyong panganib na magkaroon ng cramp sa una.
Dahan-dahang iunat ang iyong mga guya sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang pader sa haba ng mga braso, pagkatapos ay nakasandal habang pinipindot ang iyong mga kamay sa dingding. Manatili sa ganoong paraan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay itulak ang layo mula sa dingding at tumayo muli nang tuwid. Gawin ito sa loob ng 5 minuto nang paisa-isa, 3 beses sa isang araw
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Payo sa Medikal
Hakbang 1. Humingi ng tulong medikal kung mayroon kang matindi o paulit-ulit na cramp ng binti
Ang magandang balita ay ang mga cramp ng paa at iba pang mga epekto ng diyeta ng keto na karaniwang malilinaw sa kanilang sarili o sa pangangalaga sa sarili sa loob ng ilang araw hanggang ilang linggo. Hindi mahalaga kung ano ang sanhi ng sakit ng iyong binti, bagaman, magandang ideya na makita ang iyong doktor kung lumala ito, hindi mapabuti sa pag-aalaga sa sarili, o napakatindi na nakagagambala sa pagtulog o pang-araw-araw na gawain.
Ang matinding sakit sa binti ay maaaring isang palatandaan ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng pinsala, impeksyon, o pamumuo ng dugo
Hakbang 2. Talakayin ang paggamit ng mga gamot upang makontrol ang iyong mga pulikat
Kung nagkakaroon ka ng matinding cramp o pananakit ng kalamnan at tila walang makakatulong, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot, tulad ng steroid o mga anti-inflammatory painkiller. Maaari ka ring magtanong tungkol sa paggamit ng mga over-the-counter na gamot, tulad ng ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), o acetaminophen (Tylenol).
Bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang iba pang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha, dahil maaari itong makaapekto sa aling mga gamot na maaari mong gamitin nang ligtas
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa iyong doktor sa pagbuo ng isang plano sa pagdidiyeta na gumagana para sa iyo
Ang pagkain ng keto ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan bilang karagdagan sa mga cramp ng paa, at maaaring hindi ito ligtas para sa lahat. Bago subukan ang diyeta ng keto, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Hilingin sa kanila na magrekomenda ng isang espesyalista sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na makabuo ng isang ligtas at mabisang plano sa pagdidiyeta.
- Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan o kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa kung maaari mong ligtas na gawin ang diyeta ng keto, tulad ng mga problema sa iyong atay o pancreas.
- Kung ikaw ay diabetes, kakailanganin mong makipagtulungan sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong mga gamot ay naayos nang tama bago simulan ang isang diyeta ng keto.
Mga Tip
Maraming mga dieter ang nag-uulat na ang kanilang mga keto leg cramp ay lalong masama sa gabi. Subukan ang pag-inom ng tubig o isang electrolyte-rich beverage sa oras ng pagtulog o paggawa ng kaunting ilaw sa gabi upang maiwasan ang sakit sa gabi
Mga babala
- Ang pagkain ng keto ay mahusay para sa mabilis na pagbaba ng timbang at iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaari rin itong magkaroon ng ilang mga seryosong sagabal. Maaaring kabilang dito ang mga problema sa atay, mga bato sa bato, at mga kakulangan sa bitamina. Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib at benepisyo ng pagsubok sa anumang matinding diyeta.
- Ang ilang mga uri ng gamot, tulad ng diuretics (water pills) para sa mataas na presyon ng dugo, ay maaaring magpalala sa iyong kalamnan. Kung nasa isa ka sa mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor bago subukan ang pagkain ng keto.
