Ang diyeta ng Keto ay isang kapaki-pakinabang na tool sa pagbawas ng timbang na naglalaman ng halos walang carbs at isang mataas na halaga ng mga fatty na pagkain. Mahusay na diyeta upang tumalon sa pagsisimula ng pagbaba ng timbang at malusog na pagkain, ngunit maaaring hindi ito napapanatili ng pangmatagalang. Kung natutugunan mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, nais na sumubok ng ibang paraan ng pagkain, o nais lamang na ipakilala muli ang mga carbs sa iyong buhay, maaari mong ihinto ang diyeta ng keto sa pamamagitan ng dahan-dahang pagpapakilala ng mga bagong pagkain at subaybayan kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan para sa isang ligtas at malusog na paglipat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagdaragdag ng Mga Bagong Pagkain
Hakbang 1. Ipakilala ang mga bagong pagkain sa bawat pagkain
Subukang dumikit sa iyong keto meal plan para sa pinaka-bahagi at ipakilala ang mga bagong pagkain sa 1 pagkain na kinakain mo araw-araw. Kung ang iyong katawan ay hindi sanay sa pagkain ng carbs at sugars, dapat mong subukang kainin ang mga ito nang katamtaman upang hindi ka makaramdam ng pagkahilo o sakit. Kung wala kang anumang masamang reaksyon sa mga bagong pagkain na iyong kinakain pagkatapos ng isang linggo, maaari mong subukang kainin ang mga ito para sa 2 o kahit 3 na pagkain sa isang araw.
Ang pagkain ng mga bagong pagkain sa katamtaman ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga isyu sa tiyan tulad ng paninigas ng dumi o pagtatae
Hakbang 2. Mag-opt para sa nakabatay sa halaman, malusog na carbs
Kung hindi ka pa nakakain ng carbs sa loob ng mahabang panahon, gugustuhin mong magsimula sa mga malusog at hindi masyadong magagalit sa iyong tiyan. Ang mga pagkain tulad ng mga legume, prutas, at buong tinapay na butil ay isang mahusay na paraan upang masanay muli ang iyong katawan sa mga karbohidrat.
- Ang lahat ng mga prutas ay naglalaman ng malusog na carbs, kaya maaari kang pumili at pumili ng iyong paboritong kainin.
- Ang oatmeal, popcorn, quinoa, ay ilang mga halimbawa ng mga pagkaing batay sa halaman na naglalaman ng malusog na carbs.
- Ang mga gulay tulad ng spinach, zucchini, at eggplants lahat ay naglalaman ng mga carbs at madaling maipakilala sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Iwasang maproseso, pagkaing may asukal
Ang labis na naproseso at mabibigat na pagkain na asukal ay maaaring mapuno ang iyong katawan, lalo na kung hindi mo ito kinakain sa mahabang panahon. Ang mga sodium, inumin na may high-sugar juice, at mga snack package ay pawang mga halimbawa ng mga pagkain na maaaring mapataob ang iyong tiyan kung isinama mo ito nang mabilis. Ang pagkain ng mga pagkaing hindi naproseso ay maaari ding makatulong na maibawas ang timbang.
Hakbang 4. Plano na kumain ng 20% carbs sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay unti-unting gumana hanggang sa 45% -65%
Ang mga Carbohidrat ay dapat bumuo ng halos 45% -65% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Mahalaga na hindi ka lumagpas sa limitasyong ito habang ipinakilala mo muli ang mga carbs sa iyong diyeta. Magsimula sa isang diyeta na 20% carbs sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay unti-unting gumana hanggang sa 45% -65%.
Ang paggamit ng isang tracker ng nutrisyon o fitness app ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang subaybayan ang mga pagkain at nutrisyon na iyong nakukuha
Hakbang 5. Panatilihin ang balanseng diyeta
Habang ipinakilala mo muli ang mga carbohydrates at asukal sa iyong diyeta, maaaring maging kaakit-akit na mapabayaan ang iba pang mga pangkat ng pagkain. Ang pagdaragdag ng malusog na mga protina tulad ng isda o sandalan na karne at buong butil sa iyong plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na balansehin ang iyong diyeta. Ang isang balanseng pagkain ay dapat isama:
- ½ plate ng gulay o prutas
- ¼ plate ng buong butil
- ¼ plate ng protina
- hanggang sa 1 kutsarita (4.9 ML) ng mga langis ng halaman
Paraan 2 ng 2: Pagpapanatiling Malusog sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Pansinin ang iyong pagbabagu-bago ng asukal sa dugo habang kumakain ka ng mas maraming carbs
Minsan, ang pagkain ng maraming karbohidrat at asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo o pag-crash. Subukang subaybayan ang iyong mga kondisyon at kung ano ang iyong pakiramdam pagkatapos kumain, at mag-ingat para sa mga sintomas tulad ng mga pagbabago sa mood, hyperactivity, o pagkapagod. Kung naranasan mo ang mga sintomas na ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
- Kung nais mong subukan ang iyong asukal sa dugo sa bahay, maaari kang bumili ng isang glucometer mula sa iyong doktor o pasilidad sa medikal.
- Maaari ka ring makaramdam ng mas masigla habang kumakain ng mga bagong pagkain. Hindi ito kinakailangang isang tanda ng pagbagu-bago ng asukal sa dugo, at maaaring maging isang mabuting epekto ng pagkain ng maraming carbs.
Hakbang 2. Kilalanin ang walang laman na gutom habang kumakain ka ng mas maraming carbs
Ang mga diet saeto ay nagtataguyod ng pagkain ng mga pagkain na talagang pumupuno, tulad ng mga taba at protina. Habang nagsisimula kang kumain ng maraming mga carbs, maaari mong malaman na ang mga ito ay mas mababa pagpuno, dahil ang mga carbohydrates ay naglalaman ng mas maraming walang laman na mga calorie. Subukang subaybayan kung gaano kadalas ka kumakain at huwag punan ang mga carbohydrates, sapagkat bibigyan nila ang iyong katawan ng mas kaunting enerhiya.
Ang pagtatakda ng mga plano sa pagkain para sa iyong sarili at pag-iwas sa meryenda ay maaari ring makatulong na kumain ka kung talagang nagugutom ka
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pagtaas ng timbang habang nagsisimulang kumain ng mga bagong pagkain
Kung ikaw ay nasa diyeta ng keto, maaaring sinusubukan mong maabot ang isang layunin sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapakilala ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta ay maaaring pataasin ang iyong timbang, kaya't kung ang pag-iingat ng timbang ay iyong layunin, gugustuhin mong subaybayan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa pagkain ng mga carbs at asukal muli. Kung nagsimula kang makakuha ng timbang at nais na huminto, maaari mong subukang limitahan ang dami ng carbs at sugars na ipinakilala mo sa iyong diyeta.
- Maaari kang makakuha ng ilang timbang kapag una mong ihinto ang diyeta ng keto. Ito ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga kadahilanan, tulad ng bloating o pagkain ng mas malaking sukat ng bahagi. Subukan ang iyong bagong diyeta sa loob ng ilang linggo at tingnan kung paano umaayos ang iyong timbang sa mga bagong pagkain.
- Maaari mo ring maramdaman ang pamamaga habang kumakain ka ng mga bagong pagkain, ngunit ang bloating ay karaniwang pansamantala at malamang na umalis nang mag-isa.
