Ang pagkain na iyong kinakain ay may malaking epekto sa iyong kalusugan, lalo na ang iyong kalusugan sa puso. Sa kabutihang palad, hindi pa masyadong maaga o huli na upang gumawa ng ilang positibong pagbabago at lumipat sa isang malusog na diyeta na may puso. Ito ay ganap na normal kung hindi mo alam kung eksaktong magsisimula. Pagkatapos ng lahat, maraming mga pagpipilian lamang sa pagkain! Ngunit huwag mag-alala-maaari kang gumawa ng lahat ng tamang desisyon sa kaunting pagpaplano lamang. Pagkatapos nito, magiging maayos ka na sa pag-unlad ng kalusugan sa puso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagkain na Isasama
Hakbang 1. Kumain ng 7 servings ng prutas at gulay araw-araw
Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay mas mahusay para sa iyong puso at kalusugan sa pangkalahatan. Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories at mayaman sa bitamina, mineral, at hibla. Sa isip, magsama ng hindi bababa sa 7 servings ng prutas at gulay sa bawat araw upang suportahan ang iyong puso. Maaari itong maging mga pinggan, meryenda, o buong pagkain, basta kumain ka ng maraming mga halaman!
- Isama ang 1-2 servings ng prutas at gulay sa bawat iyong pagkain sa buong araw para sa isang madaling tulong.
- Subukang palitan ang ilan sa iyong pang-araw-araw na meryenda ng ilang mga hiniwang gulay o pinatuyong prutas. Ito ay isang madaling paraan upang mabawasan ang caloriya at makakuha ng maraming halaman sa iyong diyeta.
- Ang mga naka-kahong at nakapirming gulay ay kasing malusog din ng mga sariwang! Siguraduhin lamang na alisan ng tubig at banlawan ang mga naka-kahong veggies upang matanggal ang labis na asin.
Hakbang 2. Kunin ang iyong protina mula sa sandalan na karne at halaman
Ang manok, isda, mani, beans, beans, beans, at mga itlog ay lahat ng mahusay na pagpipilian para sa iyong protina. Mababa din ang mga ito sa calorie, asin, at puspos na taba kaysa sa ibang mga mapagkukunan ng protina, na mas mabuti para sa kalusugan ng iyong puso.
- Maaari ka ring magkaroon ng mga pagkaing mataas ang protina na ganap na walang karne! Ang mga beans, lentil, chickpeas, at berdeng mga gisantes ay pawang naka-pack na may protina, at maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang batayan para sa isang vegetarian na pagkain.
- Ang mga produktong kapalit ng karne tulad ng tofu o toyo ay nagbibigay sa iyo ng magandang dosis ng protina ng halaman.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ng protina ay 0.8 g ng protina bawat 1 kg (2.2 lb) ng timbang ng iyong katawan bawat araw. Nangangahulugan iyon na ang isang taong may timbang na 150 l (68 kg) ay nangangailangan ng halos 55 g ng protina bawat araw.
Hakbang 3. Magkaroon ng 2 servings ng isda bawat linggo
Ang isda ay mataas sa omega-3s, na makakatulong na mapalakas ang kalusugan ng iyong puso. Naka-pack din ito ng protina. Magsama ng 2 servings ng isda bawat linggo upang maikot ang iyong diyeta na malusog sa puso.
Ang madulas na isda ay pinakamahusay para sa pagsuporta sa iyong puso. Ang salmon, trout, tuna, sardinas, mackerel, at herring ay lahat ng magagaling na pagpipilian
Hakbang 4. Lumipat sa mga produktong mababang pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay napaka malusog, ngunit maaari din silang maging mataas sa taba. Ang mas maraming taba sa iyong diyeta ay nagdaragdag ng higit pang mga calorie, at ang taba ay maaari ring barado ang iyong mga ugat at makapinsala sa iyong puso. Iwasang kumain ng labis na taba sa pamamagitan ng pagpili ng mga produktong mababa ang taba.
- Maaari mong gawin ang mga pagbabagong ito nang paunti-unti. Lumipat mula sa buong gatas sa 1%, pagkatapos ay bumaba sa skim.
- Kung kumain ka ng yogurt, suriin ang nilalaman ng asukal. Ang ilang pre-pack na yogurt ay medyo mataas sa mga asukal, kahit na mababa ang taba.
Hakbang 5. Pumili ng mga tinapay na buong butil at mga cereal ng asukal
Makakatulong ang mga ito na mapanatili ang antas ng iyong kolesterol. Ang buong butil at trigo ay makakatulong na mapanatili ang presyon ng iyong dugo at makontrol ang iyong asukal sa dugo. Mahusay din silang mapagkukunan ng hibla at mineral at mababa sa pinayaman na harina, hindi katulad ng mga puting barayti. Kung karaniwan kang may puting tinapay at cereal, lumipat sa buong mga uri ng butil sa halip para sa isang dagdag na pampalakas ng kalusugan.
- Maaari kang magkaroon ng maraming mga produktong butil tulad ng quinoa, oats, o barley din. Gumagawa ang Quinoa ng isang mahusay na bahagi ng pinggan o batayan sa pagkain.
- Lumipat din sa brown rice kung karaniwang kumain ka ng puti. Nagbibigay ito sa iyo ng isang idinagdag na paghahatid ng buong butil.
Hakbang 6. Kumuha ng maraming malusog na taba mula sa mga mani at buto
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay mas mahusay para sa iyong kalusugan kaysa sa trans o saturated fats. Ang mga magagandang mapagkukunan para sa malusog na taba ay kasama ang lahat ng mga uri ng mani, nut butter, at flaxseeds. Meryenda sa mga ito o isama ang mga ito sa iyong pagkain para sa isang malusog na pagpapalakas ng taba.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang mga avocado, olibo, langis ng canola, isda, at toyo.
- Tandaan na ang lahat ng taba ay mataas sa calories, kahit na malulusog na uri. Ang opisyal na rekomendasyon ay upang makakuha ng hindi hihigit sa 25-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba, o halos 80 g sa isang 2, 000-calorie na diyeta.
Hakbang 7. Isama ang hindi bababa sa 25 g ng hibla bawat araw
Ang hibla ay hindi lamang para sa iyong pagtunaw. Binabawasan nito ang iyong kolesterol at asukal sa dugo, na mabuti para sa iyong kalusugan sa puso. Ang inirekumendang dosis ay tungkol sa 25 g bawat araw, kaya isama ang maraming mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta araw-araw.
- Ang mga mahusay, mataas na hibla na pagkain ay may kasamang buong butil, malabay na berdeng gulay, prutas na may balat, beans, at mani.
- Maaari mo ring mapalakas ang iyong hibla sa mga suplemento sa pagdidiyeta.
Hakbang 8. Tratuhin ang iyong sarili ng ilang maitim na tsokolate
Ang iyong diyeta na malusog sa puso ay hindi dapat mainip! Ang madilim na tsokolate ay gumagawa ng isang mahusay na panghimagas, at ito rin ay mabuti para sa iyong puso. Habang tumataas ang porsyento ng kakaw, tumataas ang antas ng protina at bumaba ang antas ng asukal. Gawin itong bahagi ng iyong diyeta kung kailangan mo ng paggamot.
- Kung hindi ka sanay sa maitim na tsokolate, magsimula sa pagkakaroon ng 70% cocoa dark chocolate. Pagkatapos gawin ang iyong paraan para sa mas malusog na tsokolate.
- Hindi ito nangangahulugang kumain ka ng tonelada ng maitim na tsokolate. Mataas pa rin ang calorie at maaaring magkaroon ng maraming idinagdag na asukal. Mayroon lamang tungkol sa 1 ans (28 g) nang paisa-isa.
Paraan 2 ng 3: Mga Pagkain na Limitahan
Hakbang 1. Iwasan ang pinirito, naproseso, o paunang nakabalot na pagkain
Ang mga ito ay may posibilidad na maging napakataas sa asin, puspos na taba, at mga kemikal na maaaring masama para sa iyong puso. Iwasan ang mga item na ito hangga't maaari at ihanda ang iyong pagkain na sariwa hangga't maaari.
- Ang mga frozen na hapunan at meryenda ay isang malaking bahagi ng kategoryang ito. Laktawan ang mga nakapirming pizza roll at hapunan sa TV.
- Karamihan sa mga fast food ay nabibilang din sa kategoryang ito, kaya subukang iwasan ito hangga't maaari.
- Kasama rin dito ang mga cured na karne tulad ng prosciutto, na kung saan ay napaka maalat at mataba.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga mapagkukunan ng puspos at trans fat
Ang isang mataas na taba na diyeta ay nagtatakda sa iyo para sa sakit sa puso, baradong mga ugat, at mataas na presyon ng dugo. Ang mga saturated at trans fats ay partikular na hindi malusog, kaya pinakamahusay na i-cut nang mas madalas sa iyong regular na diyeta hangga't maaari.
- Sa pangkalahatan, ang puspos na taba ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 5-6% ng iyong pang-araw-araw na calorie, o mga 11-13 g sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Iwasan ang kabuuan ng taba ng trans, yamang wala sa lahat ang pinakamapagaling na pagpipilian.
- Ang mga mapagkukunan ng puspos at trans fats ay may kasamang mantikilya, mantika, bacon grasa, pinagaling na karne, mag-atas na sarsa, mga produktong buong-taba na pagawaan ng gatas, at mga hindi pang-gatas na creamer.
Hakbang 3. Kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 mg ng asin bawat araw
Tinaasan ng asin ang iyong presyon ng dugo at itatakda ka para sa mga problema sa puso sa paglaon. Inirekomenda ng American Heart Association na magkaroon ng hindi hihigit sa 2, 300 mg, o halos 1 tsp, bawat araw. Bawasan ang iyong pag-inom sa pamamagitan ng pag-iwas sa maalat na pagkain at pagluluto nang walang asin.
- Palaging suriin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkaing bibilhin mo upang makita kung magkano ang asin sa mga ito. Iwasan ang mga item na partikular na maalat.
- Kahit na hindi mo makuha ang iyong pag-inom ng asin sa ibaba 2, 300 mg, ang anumang mga pagbawas ay mabuting pagbabago pa rin.
- Kung mayroon kang mga problema sa puso, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na i-cut ang iyong asin sa 1, 500 mg bawat araw.
Hakbang 4. Gupitin ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang isang pulutong ng mga idinagdag na asukal ay maaari ring i-set up para sa mga isyu sa puso. Ang mga ito ay walang laman na caloriya na maaaring magpalakas ng timbang. Iwasan ang mga matamis na panghimagas at inumin tulad ng soda. Mag-ingat din sa kung magkano ang asukal na idaragdag mo sa iyong kape at tsaa. Mabilis itong nagdaragdag.
- Inirekomenda ng American Heart Association na magkaroon ng hindi hihigit sa 25-36 g ng mga idinagdag na asukal bawat araw.
- Tulad ng asin, laging suriin ang mga label ng nutrisyon sa pagkain na iyong binibili. Maaari kang mabigla tungkol sa kung magkano ang asukal sa ilang pagkain!
- Ang mga idinagdag na sugars ay naiiba mula sa natural na sugars, tulad ng mga nasa prutas. Hindi mo kailangang limitahan ang natural na sugars.
Hakbang 5. Limitahan ang pulang karne sa 1 pagkain bawat linggo
Ang pulang karne ay mapagkukunan ng protina, ngunit mataas din ito sa puspos na taba. Kung regular kang kumain ng pulang karne, gupitin at limitahan ang iyong sarili sa 1 paghahatid bawat linggo.
Kung kumakain ka ng pulang karne, kumuha ng pinakahigpit na pagbawas na maaari mong makita upang mabawasan ang dami ng taba na iyong kinakain
Hakbang 6. Madali sa mga pampalasa
Ang ketchup, mustasa, at mayonesa ay nagdaragdag ng maraming labis na asin, taba, at calories sa iyong pagkain. Madali ring lumampas sa dagat at magdagdag ng labis. Bawasan ang paggamit ng mga pampalasa o iwasan silang lahat.
Subukang sukatin ang mga pampalasa gamit ang isang kutsara sa halip na ibuhos ito mismo sa iyong pagkain. Tinutulungan ka nitong mapigil ang iyong mga bahagi
Paraan 3 ng 3: Malusog na Pagluluto at Pag-bahagi
Hakbang 1. Magluto ng mga langis ng halaman sa halip na mantikilya o mantika
Tinatanggal nito ang maraming asin, puspos na taba, at calories mula sa iyong pagluluto. Palitan mo ito ng mga langis ng oliba o canola.
Ang mga langis ng gulay ay mayroon pa ring taba, kaya't panatilihing kontrolado ang bahagi. Gumamit lamang ng sapat upang ma-grasa ang kawali o baking sheet
Hakbang 2. Magdagdag ng mga damo at pampalasa sa iyong pagkain sa halip na asin
Ang pag-iwas sa asin ay hindi nangangahulugang ang iyong pagkain ay dapat maging mura! Mayroong isang buong mundo ng mga pampalasa diyan na maaari mong gamitin. Eksperimento nang kaunti at maghanap ng mga bagong pampalasa para sa iyong pagkain. Maaari mo lamang mahahanap ang isang bagong lasa na gusto mo.
Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang thyme, basil, sage, red pepper, cayenne, chili powder, at bay dahon
Hakbang 3. Alisin ang balat mula sa manok at isda bago ito lutuin
Habang ang mga sandalan na protina ay pangkalahatang malusog, ang balat ng isda at manok ay mataas sa puspos na taba. Balatan ito bago lutuin upang wala sa taba na iyon ang nagtatapos sa iyong pagkain.
Ang isang pagbubukod ay kung nag-litson ka ng manok. Pagkatapos lutuin ito sa balat at alisin ito bago ihatid upang ang karne ay hindi matuyo
Hakbang 4. Tanggalin ang anumang taba sa mga karne bago lutuin ang mga ito
Kahit na ang mga karne na walang taba ay maaari pa ring magkaroon ng taba. Gumamit ng isang matalim na kutsilyo at putulin ang anumang mga puting spot sa karne upang matanggal ang labis na taba bago lutuin.
Ito ay isang mahusay na mahusay na bilis ng kamay upang alisin ang taba mula sa pulang karne
Hakbang 5. Ihinto ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka
Kahit na sundin mo ang isang malusog na diyeta, ang labis na pagkain ay nagdaragdag ng higit pang mga calorie sa iyong diyeta kaysa sa masunog mo. Ito ay magdadala sa iyo upang makakuha ng timbang at maaaring itakda ka para sa sakit sa puso. Kapag nasisiyahan ka na, tumigil sa pagkain, kahit na masarap ang pagkain. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang labis na pagkain at pagkuha ng masyadong maraming calorie.
- Ang pagkain ng dahan-dahan ay nakakatulong na pigilan ka mula sa labis na pagkain dahil mas mabilis kang pakiramdam. Subukang kumagat, ganap na nguyain ito, at maghintay hanggang sa malunok mo upang makakuha ng isa pang kagat.
- Para sa isang maliit na trick upang makontrol ang iyong mga laki ng bahagi, subukang gumamit ng mas maliit na mga plate at bowls. Sa ganoong paraan, hindi ka gaanong matutuksong i-load ang iyong plato at kumain ng masyadong mabilis.
- Sa karamihan ng mga restawran, makakakuha ka ng mas malaking paghahatid kaysa sa kailangan mo. Huwag matakot na makakuha ng isang doggy bag at maiuwi ang iyong mga natira sa paglaon.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Mahalaga ang pagsunod sa isang malusog na diyeta, ngunit ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng regular na pag-eehersisyo at pagtigil sa paninigarilyo ay mga pangunahing hakbang din sa pagtataguyod ng iyong kalusugan sa puso.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong diyeta, huwag mag-atubiling magtanong sa iyong doktor para sa payo.
