Binabati kita sa pagtatakda ng layunin na kumain ng isang mas malusog na diyeta! Upang gawing mas simple ang trabaho at mas malamang na magtagumpay, maglaan ng oras upang gumawa ng ilang pagpaplano. Makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian at doktor upang suriin ang iyong kasalukuyang diyeta at gawin ang iyong bago. Pagkatapos, planuhin ang iyong pagkain sa isang linggo nang paisa-isa, binibigyang diin ang malusog na mga pagpipilian tulad ng prutas at gulay. Panghuli, mamili ng mga pamilihan at ihanda ang iyong pagkain ayon sa iyong plano at manatili dito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Layunin at Kasalukuyang Diet
Hakbang 1. Makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian upang maitakda ang pinakamahusay na plano para sa pagdidiyeta para sa iyo
Habang ang lahat ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng isang mas malusog na diyeta, iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga pangangailangan at layunin sa pagdidiyeta. Matutulungan ka ng iyong dietitian na mag-isip ng perpektong plano sa pagdidiyeta para sa iyo, batay sa mga kadahilanan tulad ng iyong kasalukuyang antas ng timbang at fitness at anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka.
- Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, halimbawa, maaari mong sabihin na, "Gusto kong magbuhos ng ilang pounds - kung magkano ang dapat kong hangarin, at ano ang pinakamahusay na paraan upang makarating ako doon?"
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang dietitian.
Hakbang 2. Magtakda ng malinaw na mga layunin sa pagdidiyeta para sa iyong sarili
Napakagandang simula na determinado kang "kumain ng malusog," ngunit kailangan mong maging mas tiyak tungkol sa kung ano ang eksaktong nais mong makamit. Matapos kumunsulta sa iyong doktor, isulat ang isang listahan ng malinaw, magagawang mga layunin na balak mong matugunan.
- Maaaring gusto mong simulan sa pamamagitan ng pagsulat kung ano ang nais mong baguhin tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta. Maaari kang sumulat ng mga bagay tulad ng: "Kailangan kong kumain ng mas maraming gulay," o, "Kailangan kong mag-meryenda nang mas kaunti."
- Pagkatapos, isulat ang mga layunin sa pagdidiyeta na nais mong makamit. Halimbawa: "Pupunuin ko ang kalahati ng aking plato ng mga gulay sa bawat pagkain," o, "Magmemeryenda lamang ako sa mga malusog na pagkain na inihanda ko ang aking sarili."
Hakbang 3. Itakda ang iyong mga layunin sa mga yugto kung nakakagawa ka ng isang pangunahing pagsusuri
Marahil ay magiging napakahirap para sa iyo na ganap na baguhin ang iyong buong diyeta nang bigla, at mas malamang na mahulog ka sa iyong dating mga pattern sa pagkain. Kung kailangan mong gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa pagdidiyeta, magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng 2 o 3 na layunin, pagkatapos ay itakda ang 2 o 3 pa sa sandaling nakamit mo ang unang pangkat.
- Maaari kang, halimbawa, magtakda ng isang layunin na bawasan ang bilang ng mga beses na bumili ka ng mga soda o meryenda mula sa mga vending machine sa trabaho, pagkatapos ay magpatuloy upang maalis ang mga ito nang buo.
- O, maaari kang magsimula sa isang positibong layunin, tulad ng pagkain ng sariwang prutas para sa agahan tuwing umaga, pagkatapos ay magpatuloy sa pag-aalis ng bacon mula sa iyong menu sa agahan.
Hakbang 4. Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong pag-unlad
Isulat ang iyong kasalukuyang mga layunin sa journal, pagkatapos ay subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa bawat pagkain. Ang pagtatala ng iyong diyeta ay magbibigay sa iyo ng nasasalat na katibayan ng iyong pag-unlad, o nasasalat na pagganyak upang makabalik sa landas.
- Bago mo pa simulan ang iyong bagong diyeta, isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong kasalukuyang gawi sa pagkain sa loob ng ilang araw o kahit na mga linggo. Binibigyan ka nito ng malinaw na katibayan ng iyong panimulang punto, at maaari itong maging kapaki-pakinabang upang dalhin ito sa iyong dietitian kapag itinatag ang iyong bagong diyeta.
- Maaari kang mapanatili ang isang makalumang talaarawan sa pagkain, o gumamit ng isa sa maraming mga smartphone app. Maaari mong makita ang mga app na mas maginhawa, at kadalasan ay nag-aalok din sila ng detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa mga pagkain na iyong kinakain.
Paraan 2 ng 3: Pagpaplano ng Mga Pagkain na may Mga Pagpipilian sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Gawin ang mga prutas at gulay na sentro ng iyong diyeta
Hindi mahalaga ang iyong partikular na mga pangangailangan sa dietary o layunin, ang mga prutas at gulay ay dapat na may mga papel na ginagampanan sa iyong plano. Sa pangkalahatan, ang karaniwang matanda ay dapat maghangad na kumain ng 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay bawat araw. Ang isa pang paraan upang tingnan ito ay upang punan ang kalahati ng iyong plato sa bawat pagkain ng mga gulay at prutas.
- Sa mga tuntunin ng pagsukat, maghangad ng tungkol sa 2.5-3 tasa (565-675 gramo) ng mga gulay bawat araw-ang iyong mga pangangailangan ay maaaring bahagyang mas marami o mas mababa batay sa iyong edad, kasarian, at iba pang mga kadahilanan.
- Gayundin, hangarin ang tungkol sa 1.5-2 tasa (340-450 gramo) ng mga prutas bawat araw.
Hakbang 2. Pagdagdagan ang iyong mga prutas at gulay na may mga payat na protina
Kasama sa mga protina ng lean ang manok, isda, itlog, mani, at beans, bukod sa iba pang mga pagpipilian. Maghangad ng tungkol sa 3-5 servings bawat araw, na may 1 paghahatid na kasing laki ng isang deck ng cards.
Ang iba pang mga protina, tulad ng karne ng baka, ay mas mataas sa calorie at fat at dapat kaunting kainin
Hakbang 3. Pumili ng buong tinapay, butil, bigas, at pasta
Kabilang sa mga pagpipilian sa buong butil ang buong trigo, kayumanggi bigas, quinoa, farro, at dawa, bukod sa iba pa. Maghangad ng halos 5-6 na paghahatid ng buong butil bawat araw kung ikaw ay isang babae o 6-7 na paghahatid bawat araw kung ikaw ay isang lalaki, na may 1 hiwa ng buong tinapay na butil na katumbas ng iisang paghahatid.
Ang mga naprosesong butil, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at tradisyonal na pasta, ay tinanggal ng marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan-ngunit hindi ang kanilang mga caloriya
Hakbang 4. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta
Ang taba ay hindi kinakailangang isang masamang salita kapag sinusubukan mong kumain ng malusog-kailangan mo lang kumain ng tamang uri ng taba! Maaari kang makakuha ng malusog na taba mula sa mga pagkain tulad ng mga avocado, langis ng oliba, mani, binhi ng flax, at mataba na isda tulad ng salmon.
Dahil ang lahat ng mga taba, kahit na ang malusog, ay mataas sa calorie, panatilihing limitado ang iyong pang-araw-araw na paggamit
Hakbang 5. Gumawa ng hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain na 20% o mas mababa sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Sa halip na subukang tanggalin ang lahat ng hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta nang sabay-sabay, dagdag na pinutol at palitan ang mga ito ng mas malusog na pagpipilian. Ang iyong layunin sa pagtatapos ay dapat na hindi bababa sa 80% ng iyong pang-araw-araw na diyeta upang maging malusog na pagkain, ngunit okay lang na magpakasawa sa ibang 20% na iyon!
- Kasama sa mga hindi malusog na pagkain upang mabawasan ang: mga pagkaing naproseso, nakabalot na pagkain, at fast food; mga pagkaing mataas sa asukal, sosa, at / o puspos o trans fats; at alkohol, lalo na kung umiinom ka ng higit sa 1-2 inumin bawat araw.
- Gamit ang isang plano na 80/20, maaari mong malaman na magbibigay sa iyo ng tungkol sa 4 na "cheat" na pagkain bawat linggo, o maaari mo itong ikalat at magkaroon ng isang hindi malusog na meryenda na "cheat" araw-araw, hangga't malusog ang natitirang pagkain. Kung kumakain ka ng isang "cheat" na meryenda araw-araw, baka gusto mong bawasan ang dami sa paglipas ng panahon.
Hakbang 6. Lumikha ng isang lingguhang plano sa pagkain na itinayo sa paligid ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain
Ang isang plano sa pagkain ay inilalagay ang lahat ng iyong pagkain at meryenda para sa isang linggo na hinaharap. Ang pagpaplano ng pagkain ay makakatulong sa iyo upang manatili sa track at maayos habang binubuo mo ang iyong bagong gawain sa pagdidiyeta.
- Maghanap ng mga online na gabay at app na maaaring magbigay ng payo at mga ideya sa menu para sa iyong malusog na pagpaplano ng pagkain. Kahit na mas mahusay, makipagtulungan sa isang nakarehistrong dietitian na maaaring gabayan ka sa proseso ng paglikha ng mga plano sa pagkain bawat linggo.
- Ang pagpaplano ng pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas malusog, at maaari ka ring makatipid ng pera at oras. Malalaman mo nang eksakto kung anong mga pamilihan ang kailangan mong bilhin bawat linggo, at maaari mong salik sa "mga natitirang gabi" upang ganap na magamit ang labis na pagkain mula sa mga nakaraang pagkain.
Paraan 3 ng 3: Pagbili at Paghahanda ng Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng grocery batay sa iyong plano sa pagkain, at manatili dito
Gamit ang iyong plano sa pagkain bilang iyong gabay, maaari kang gumuhit ng isang listahan ng pamimili na mayroong lahat ng kailangan mo at wala ka para sa susunod na linggo. Kaya tiyaking bibilhin mo ang nasa listahan at wala nang iba pa!
- Lalo na kapag bago ka sa pagpaplano ng pagkain, gumamit ng mga recipe upang gabayan ang dami ng iba't ibang mga pagkain na kailangan mong bilhin. Sa paglipas ng panahon, makakaya mong tumpak na matantya kung magkano ang kailangan mo sa bawat linggo.
- Ituon ang iyong listahan habang namimili, at suriin ang mga item habang kinukuha mo ang mga ito. Labanan ang tukso na bumili ng mga pagkain (lalo na ang mga hindi malusog) na wala sa listahan!
- Maaari mong mas madaling dumikit sa iyong listahan kung hindi ka nag-grocery kapag nagugutom ka.
Hakbang 2. Maghanap ng malusog na mga shortcut upang mabawasan ang iyong oras ng paghahanda sa pagkain
Sa karamihan ng bahagi, gugustuhin mong maiwasan ang mga naproseso at nakabalot na pagkain kapag pinaplano ang iyong pagkain at pagbili ng iyong mga groseri. Gayunpaman, may ilang mga paraan upang bawasan ang iyong oras ng paghahanda nang hindi isinasakripisyo ang halagang nutrisyon.
- Ang mga fresh-frozen na prutas at gulay ay may parehong mga nutrisyon tulad ng mga sariwa, tulad ng ginagawa, sa karamihan ng bahagi, mga naka-kahong prutas at gulay. Gayunpaman, panoorin ang idinagdag na sosa sa mga de-latang gulay at idinagdag ang asukal sa mga naka-kahong prutas.
- Maaari ka ring bumili ng pre-cut, hugasan, at naka-bag na mga salad at gulay, mga diced melon at pineapples, at iba pang mga katulad na pagpipilian.
- Bilang karagdagan, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng paunang inihaw at nagyeyelong mga piraso ng dibdib ng manok na kailangan mo lamang magpainit at maghatid. Ang mga nasabing kaginhawaan ay magpapataas sa iyong bayarin sa grocery, gayunpaman.
Hakbang 3. Ipunin ang iyong mga pagkain sa mga batch upang i-streamline ang prep ng pagkain
Dahil naplano mo ang iyong pagkain para sa isang linggo at magkaroon ng lahat ng mga sangkap na kakailanganin mo, isaalang-alang na magtabi ng isang hapon upang maghanda (at, sa maraming mga kaso, magluto) lahat ng iyong pagkain sa isang linggo. Gumamit ng iyong refrigerator at freezer upang mapanatili ang mga handa nang pagkain hanggang sa naaangkop na oras ng pagkain.
- Sa sandaling makuha mo ang kamay ng pagluluto ng batch, baka gusto mong simulan ang pagkuha ng isang buong araw o katapusan ng linggo upang ihanda ang lahat ng iyong pagkain para sa susunod na buwan. Maaaring kailanganin mong mamuhunan sa isang mas malaking freezer, kahit na!
- Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang batch-cooking club kasama ang mga kaibigan o kapitbahay. Sa ganoong paraan, maaari mong ipagpalit ang ilan sa iyong mga pinggan para sa ilan sa kanila, sa gayon mabawasan ang bilang ng iba't ibang mga pinggan na kailangan mong gawin.
Hakbang 4. Limitahan kung gaano kadalas kang kumakain sa labas, at kumakain ng malusog kapag kumain ka
Maaaring gusto mong idagdag sa ilang mga kumain-out o take-in na pagkain bawat linggo sa iyong plano sa pagkain, ngunit panatilihin silang limitado hangga't maaari. Mas mahirap kumain ng malusog sa ganitong paraan, taliwas sa kapag inihanda mo mismo ang iyong pagkain. Kapag kumakain ka sa labas, subukan ang sumusunod:
- Pag-aralan muna ang menu, perpekto kahit bago pumunta sa restawran.
- Humingi ng payo sa malusog na mga pagpipilian sa menu mula sa kawani ng restawran.
- Kumain muna ng isang malusog na meryenda, at mag-order ng maliliit na laki ng bahagi.
- Uminom ng tubig sa iyong pagkain sa halip na mga inuming may asukal o alkohol.
