Maraming mga tao ang nais na magsimulang kumain ng mas malusog at sundin ang isang mas masustansiyang diyeta. Kapag nagdiyeta ka ay naglalaman ng maraming labis na naproseso na pagkain, mga pagkaing may mataas na taba o pagkain na mataas sa asukal, nadagdagan mo ang iyong panganib para sa iba't ibang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Sa kabilang banda, ang isang masustansiya, balanseng diyeta ay maaaring suportahan ang iyong immune system, malusog na pag-unlad, at bawasan ang iyong panganib para sa labis na timbang, diabetes at mataas na presyon ng dugo. Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta sa loob ng ilang linggo na taliwas sa maraming mga marahas na pagbabago nang sabay-sabay, at magagawa mong mapanatili ang isang mas malusog na paraan ng pagkain at masiyahan sa mga benepisyo sa kalusugan ng isang malusog na diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili
Ang pagsisimula ng isang malusog na diyeta ay isang mahusay na labis na layunin; gayunpaman, upang gawing mas makatotohanan at magagawa ang iyong layunin, kakailanganin mong maging mas tiyak tungkol sa kung ano ang nais mo sa isang "malusog na diyeta."
- Maaaring maging kapaki-pakinabang na isipin muna ang tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta. Ano ang hindi malusog dito? Kailangan mo bang kumain ng mas maraming mga berdeng gulay? Kailangan mo bang uminom ng mas maraming tubig? Dapat ka bang mag-meryenda nang mas kaunti?
- Sumulat ng isang listahan ng mga bagay na nais mong baguhin, idagdag o ihinto ang tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta. Gamitin ang mga ideyang ito upang makabuo ng maraming maliliit na layunin upang matulungan kang maabot ang isang mas malusog na diyeta.
- Ang pinakamahusay na paraan upang maabot ang anumang layunin ay upang magsimula sa isa o dalawang napakaliit na pagbabago. Sinusubukang i-overhaul ang iyong buong diyeta sa loob ng ilang araw marahil ay hindi gagana nang maayos. Pumili ng isang maliit na bagay upang gumana sa bawat linggo. Mas magiging matagumpay ka sa pangmatagalang.
Hakbang 2. Magsimula ng isang food journal
Matapos mong makabuo ng ilang mga layunin at kung paano mo makakamtan ang mga ito, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang food journal. Magsisilbi itong isang pamamaraan upang subaybayan at suriin ang iyong pag-unlad.
- Isulat ang lahat ng iyong mga layunin sa iyong journal ng pagkain. Maaari mong suriin ang mga ito kung kinakailangan o baguhin ang mga ito sa pagpapatuloy mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.
- Subaybayan din ang lahat ng iyong pagkain at inumin sa iyong journal ng pagkain. Matutulungan ka nitong pisikal na makita kung ano ang kulang sa iyong diyeta o kung ano ang kinakain mo ng sobra. Siguraduhing isulat ang bawat almusal, tanghalian, hapunan, meryenda (kahit na ilang mga maliit na gamot) at inumin na iyong natupok sa buong araw. Kung mas tumpak ka, magiging mas mahusay ang mapagkukunan na ito.
- Tuwing linggo sa iyong journal ng pagkain, isulat ang pagbabagong nais mong gumana. Halimbawa, "Sa linggong ito, iinumin ko ang walong baso ng tubig araw-araw." Sa pagtatapos ng linggo, balikan ang iyong journal upang malaman kung nakumpleto mo ang layuning ito.
- Mayroong maraming mga app na magagamit upang i-download sa iyong smartphone na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga caloriya, ehersisyo, at kahit gaano karaming tubig ang iyong iniinom.
Hakbang 3. Lumikha ng isang plano sa pagkain
Ang isang plano sa pagkain ay isang mahusay na tool kapag sinusubukan mong sundin ang anumang bagong plano sa diyeta. Ang mga planong ito ang iyong gabay at blueprint sa iyong linggong pagkain at meryenda.
- Ang mga plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos at nasa track sa buong linggo. Malalaman mo mismo kung ano ang magkakaroon ka at sa anong araw. Sa ganitong paraan maaari kang pumunta sa grocery store na may isang tukoy na listahan, bibili lamang kung ano ang plano mong gamitin sa iyong pagkain sa isang linggo. Maaari ka ring magplano nang maaga para sa mga abalang araw - halimbawa, kung alam mong magiging abala ka at nagtatrabaho ng huli sa Huwebes, gumawa ng isang bagay sa Miyerkules na madali mong maiinit muli at magkaroon ng mga natira sa Huwebes.
- Isulat din ang kaukulang listahan ng grocery sa iyong mga plano sa pagkain. Tutulungan ka nitong makapasok at makalabas ng grocery store at matiyak na mayroon ka ng lahat ng kinakailangang sangkap sa bahay upang magawa ang lahat ng iyong pagkain.
- Huwag laktawan ang pagkain. Kung kasalukuyan mong laktawan ang mga pagkain, tiyaking mag-iskedyul ng pagkain o isang malusog na meryenda para sa iyong sarili kahit papaano sa bawat apat na oras. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay mas malamang na humantong sa labis na pagkain sa paglaon, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 4. Paghahanda ng pagkain sa iyong libreng oras
Kung ikaw ay abala at may kaunting oras upang makagawa ng pagkain mula sa simula, ang paghahanda sa pagkain ay magiging susi sa pagsunod sa iyong bagong malusog na diyeta.
- Tinutulungan ka ng Meal prep na makakuha ng maraming gawain sa pagluluto mula sa simula o pagluluto sa bahay na wala sa oras habang walang bayad. Kapag oras na para sa hapunan sa isang abalang lingguhan, dapat ay mayroon ka ng karamihan o kahit na lahat sa pagluluto na tapos na.
- Magplano ng isang araw o dalawa sa isang linggo kung mayroon kang libreng oras upang gawin ang iyong paghahanda sa pagkain. Suriin ang iyong plano sa pagkain at listahan ng grocery at subukang maghanap ng mga paraan upang matapos ang pagluluto.
- Ang pagkain prep ay may kakayahang umangkop. Maaari kang magluto nang buong kainan nang maaga upang kailanganin mong mag-ensayo muli sa gabing nais mong kainin ito, o maaari mo lamang maghugas o magtadtad ng mga gulay o marinating karne upang mabilis mong maluto ang gabi ng.
- Isaalang-alang din ang pagbili ng mga pagkain na nangangailangan ng mas kaunting trabaho sa prep upang magsimula. Halimbawa, maaari kang bumili ng paunang hugasan at gupitin ang naka-pack na litsugas sa halip na isang buong ulo ng litsugas, mga nakapirming gulay na init at nagsisilbi, o paunang inihaw na matangkad na protina tulad ng inihaw na mga piraso ng manok.
- Ang prepping ng pagkain ay maaaring isang oras upang makahabol sa mga tao. Hilingin sa iyong kapareha o mga anak na tulungan kang maghanda habang pinag-uusapan kung ano ang nangyayari sa iyong buhay.
Bahagi 2 ng 3: Kabilang ang Masustansiyang Pagkain
Hakbang 1. Pumunta para sa isang balanseng diyeta
Bagaman mayroong iba't ibang mga istilo ng pagkain at mga plano sa pag-diet na sundin, ang pinaka-masustansya ay isang balanseng diyeta.
- Ang isang balanseng diyeta ay magkakaiba para sa lahat. Kakailanganin mong kumain ng tamang mga laki ng bahagi para sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
- Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay nagtatampok ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Bagaman maraming mga diet ang nagmumungkahi ng pagbibigay ng gluten, o pagbibigay ng carbs o kahit pag-iwas sa pagawaan ng gatas, lahat ng mga pangkat ng pagkain ay nag-aalok ng kapaki-pakinabang na nutrisyon sa lahat. Iwasan lamang ang mga pangkat ng pagkain kung mayroon kang allergy sa mga pagkaing iyon.
- Siguraduhin din na mayroon kang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta. Halimbawa, huwag palaging pumili na kumain ng mansanas bilang iyong meryenda sa hapon. Kahalili sa pagitan ng mansanas, saging o berry upang madagdagan ang pagkakaiba-iba ng iyong diyeta.
Hakbang 2. Piliin ang matangkad na protina sa mas mataas na mga mapagkukunan ng taba na protina
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa anumang masustansiyang diyeta; gayunpaman, ipinapayo ang pagpili ng mga mas mapagkukunan ng mas matangkad na protina.
- Mahalaga ang protina para sa iba't ibang mga pag-andar sa iyong katawan na kinabibilangan ng pagbibigay ng lakas sa iyong katawan, pagsuporta sa iyong kalamnan na kalamnan, pagbibigay ng batayan para sa maraming mga enzyme at hormon at pagbibigay ng istraktura at suporta para sa mga cell.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mas mababa sa taba at calories kumpara sa mas mataas na mga protina na taba. Maraming mga protina na mataas ang taba (karamihan mula sa mga mapagkukunan ng hayop) ay mas mataas sa puspos na taba. Nakatuon sa mas matangkad na protina na nagbabawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng mga ganitong uri ng taba.
- Upang makuha ang iyong inirekumendang dami ng protina araw-araw, isama ang isa o dalawang paghahatid sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 3 - 4 ans o tungkol sa laki ng iyong palad.
- Kasama sa mga mapagkukunan ng protina ng lean ang manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, baboy, pagkaing-dagat, beans at mani, at mas mababang taba na baka.
Hakbang 3. Maghanap ng mga paraan upang maisama ang lima hanggang siyam na paghahanda ng mga prutas at gulay araw-araw
Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang nakapagpapalusog na diyeta. Ito ang mga pagkain na sagana sa mahahalagang nutrisyon.
- Ang mga prutas at gulay ay parehong mababa sa calories, ngunit mataas sa nutrisyon (ginagawa silang mga nutrient-siksik na pagkain). Ang mga ito ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant.
- Karaniwang inirerekumenda na ubusin ang lima hanggang siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw. Kaya sukatin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon ng gulay at 1/2 tasa ng prutas upang matulungan kang matugunan ang rekomendasyong ito.
- Kung hindi ka karaniwang kumain ng maraming prutas o gulay ngayon, ang pagtaas ng iyong paggamit sa lima hanggang siyam na servings araw-araw ay maaaring maging mahirap. Maghanap ng mga madaling paraan upang makapunta sa ilan sa mga mahahalagang pagkain. Subukan: ang paghahalo sa mga iginulay na gulay sa mga itlog para sa agahan, iwisik ang yogurt o keso sa kubo na may prutas, magdagdag ng labis na litsugas, mga kamatis, at mga sibuyas sa iyong mga sandwich, o subukang magdagdag ng ilang mga steamed gulay sa iyong recipe ng mac at keso.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil kaysa sa pinong butil
Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong nutrisyon at kumain ng isang malusog na diyeta ay sa pamamagitan ng pagpili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga pinong butil.
- 100% buong butil ang mayroong lahat ng tatlong bahagi ng butil - ang mikrobyo, bran, at endosperm. Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng marami pang mga nutrisyon tulad ng hibla, protina at mineral.
- Ang mga pinong butil ay mas naproseso kaysa sa buong butil. Karaniwan silang hinuhubad ng bran at germ kaya't mas mababa ang kanilang hibla at protina. Iwasan ang mga pagkaing gawa sa puting harina - tulad ng puting pasta, puting bigas, pastry, chips at crackers.
- Isama ang ilang mga servings ng buong butil bawat araw. Sukatin ang isang 1 oz o 1/2 tasa na paghahatid upang matulungan kang manatili sa naaangkop na mga laki ng bahagi.
- Subukan ang buong butil tulad ng quinoa, brown rice, buong trigo pasta, dawa, farro o buong trigo na tinapay at pambalot.
Hakbang 5. Pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba
Bagaman dapat subaybayan ang taba sa iyong diyeta, mayroong ilang uri ng taba na partikular na malusog at nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.
- Kung sinusubukan mong kumain ng maraming mapagkukunan ng malusog na taba, siguraduhing palitan ang mga ito para sa hindi malusog na taba. Huwag magdagdag ng higit pang mga taba - malusog o hindi - sa tuktok ng isang diyeta na naglalaman ng hindi malusog na taba.
- Ang Omega 3 fats at monounsaturated fats ay parehong mahusay para sa iyong katawan. Ipinakita ang mga ito upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular at mapabuti ang antas ng kolesterol.
- Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba na ito ay mga avocado, langis ng oliba, olibo, mani, butters ng nut, langis ng canola, buto ng chia, flaxseeds at mataba na isda (tulad ng salmon, tuna at mackerel). Gayunpaman, tandaan na ang mga ito ay maaari ding magkaroon ng isang bilang ng mataas na calorie, kaya maging katamtaman.
- Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirekumenda ang pagkain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at kasama ang isang pang-araw-araw na mapagkukunan ng iba pang malusog na taba.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na likido
Bagaman ang tubig ay hindi kinakailangang sariling pangkat ng pagkain o pagkaing nakapagpalusog, ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at isang malusog na katawan.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay tumutulong sa iyong katawan na manatiling hydrated. Napakahalaga upang makatulong na makontrol ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo at makakatulong na maiwasan ang pagkadumi.
- Karaniwan itong inirerekumenda na kumonsumo ng hindi bababa sa walong 8-oz na baso (2 litro) ng tubig araw-araw. Gayunpaman, maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang pag-ubos ng hanggang sa 13 baso (3 liters) araw-araw.
- Bilang karagdagan sa tubig, maaari mong subukan ang may lasa na tubig, decaf unsweetened na kape at tsaa. Ang mga inuming ito ay walang calorie at caffeine libre na kung saan ay ang pinakamahusay at pinaka hydrating fluid.
Bahagi 3 ng 3: Nililimitahan ang Hindi Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Sundin ang panuntunang 80/20
Bagaman nais mong sundin ang isang mas malusog na diyeta, angkop pa ring magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain. Ang pagsunod sa panuntunang 80/20 ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang malusog na diyeta habang kumakain ng mas maraming mga mapagpawalang pagkain na katamtaman.
- Bagaman mahalaga ang pagkain ng masustansiya, balanseng diyeta, hindi makatotohanang kumain ng perpektong malusog araw-araw sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang mga tao ay nakakuha ng maraming kasiyahan sa labas ng pagkain at paminsan-minsan kumakain ng mas masasayang pagkain.
- Tratuhin ang iyong sarili sa isang mapagbigay na ulam, baso ng alkohol o mas malaking bahagi paminsan-minsan. Ito ay itinuturing pa ring normal at malusog na pagkain; gayunpaman, magpakasawa lamang ng 20% ng oras. Karamihan sa mga oras, o 80% ng oras, dapat kang pumili ng malusog na pagkain.
Hakbang 2. Limitahan ang mga mapagkukunan ng idinagdag at naprosesong mga asukal
Mayroong ilang mga pangkat ng pagkain na dapat mong limitahan at kumain lamang sa katamtaman. Ang mga idinagdag na asukal ay isang bagay na dapat na tiyak na kinakain nang moderation dahil madalas na walang halaga sa nutrisyon.
- Ang mga idinagdag na sugars ay idinagdag sa ilang mga pagkain sa panahon ng kanilang pagproseso. Nag-aalok ang mga ito ng walang nutrisyon, mga sobrang kaloriya lamang. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang diyeta na mataas sa idinagdag na sugars ay maaaring humantong sa labis na timbang.
- Ang mga idinagdag na sugars ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Subukang limitahan ang mga item tulad ng mga pastry sa agahan, cookies, cake, ice cream, kendi, at mga cereal.
- Limitahan din ang mga pinatamis na inumin. Hindi lamang sila mataas sa mga idinagdag na asukal at calorie, ngunit maraming tao ang hindi rin nag-iisip na bilangin ang mga ganitong uri ng inumin bilang isang mapagkukunan ng mga calorie dahil hindi ka nila pinunan tulad ng pagkain. Maaari kang magtapos ng pag-inom ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng mga inuming ito.
- Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 6 kutsarita at ang mga kalalakihan ay kumakain ng hindi hihigit sa 9 kutsarita ng idinagdag na asukal araw-araw.
Hakbang 3. Limitahan ang mga mapagkukunan ng hindi malusog na taba
Bilang karagdagan sa mga idinagdag na asukal, dapat mo ring limitahan ang ilang mga pangkat ng pagkain na naglalaman ng mataas na dami ng taba. Sa partikular, nais mong maiwasan ang mas mataas na antas ng puspos at trans fat.
- Nagkaroon ng ilang kontrobersya tungkol sa kung hindi o puspos na taba ay mapanganib o hindi malusog tulad ng naisip dati. Gayunpaman, ang puspos na taba ay isang taba pa rin na nangangahulugang ito ay napaka-calorie siksik at kung kinakain sa maraming dami ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang at masamang epekto sa kalusugan.
- Hindi mo kailangang iwasan ang lahat ng mga puspos na taba, ngunit kainin ito nang katamtaman. Lalo na ang mga pagkain tulad ng: buong taba ng pagawaan ng gatas, fatty cut ng karne ng baka o baboy, mga karne ng deli at iba pang mga naprosesong karne.
- Ang mga trans fats ay direktang na-link sa maraming masamang epekto sa kalusugan tulad ng pagtaas ng masamang antas ng kolesterol at pagbaba ng mabuting uri, pinapataas ang iyong peligro para sa pagkakaroon ng sakit sa puso at stroke at pinapataas ang iyong panganib para sa pagkakaroon ng diabetes. Subukang iwasan ang mga pagkaing ito hangga't maaari.
- Ang mga trans fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang mga pastry, cookies, cake, margarine, pie, fast food, pritong pagkain, lutong kalakal, at toyo.
- Walang ligtas na itaas na limitasyon para sa trans fats. Ang mga ito ay dapat na iwasan kung maaari.
Hakbang 4. ubusin ang limitadong halaga ng alkohol
Kung pipiliin mong uminom, gawin ito sa katamtaman. Ang katamtamang dami ng alkohol sa pangkalahatan ay hindi nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan para sa karamihan sa mga tao.
- Kung umiinom ka ng mas malaking alkohol (higit sa tatlong servings araw-araw), maaari mong dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng altapresyon, sakit sa atay, stroke sa sakit sa puso, at depression.
- Hindi tulad ng ilang mga pagkain, mayroong isang tiyak na kahulugan ng katamtamang pag-inom ng alak. Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa isang paghahatid araw-araw at ang mga kalalakihan ay dapat na kumain ng hindi hihigit sa dalawa araw-araw.
- Kung umiinom ka, isaalang-alang ang paglaktaw ng mga halo-halong inumin na halo-halong may pinatamis na inumin o mga fruit juice dahil naglalaman ang mga ito ng labis na caloriya at idinagdag na asukal.
- Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang 12-oz na serbesa, 5 oz ng alak, o 1.5 oz ng alak.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang isang doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle. Masasabi nila sa iyo kung ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan, dahan-dahang gumawa ng mga pagbabago sa mas mahabang panahon. Magkakaroon ka ng mas madaling oras na mapanatili ang mga positibong pagbabago sa ganitong paraan.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pangkat ng suporta upang matulungan ka. Tanungin ang mga kaibigan at pamilya na sumakay sa iyong bagong malusog na pattern ng pagkain.
