Ang misophonia ay ang poot sa tunog o isang pagkasensitibo sa isang tiyak na tunog. Maaari kang magkaroon ng ilang mga pag-trigger ng tunog na magdulot sa iyo ng matinding stress, dahil ang mga tunog ay nagpapalitaw sa iyong tugon sa paglaban-o-paglipad. Ang pagkakaroon ng misophonia ay maaaring maging nakakabigo, ngunit maaari mong malaman ang mga paraan upang mas mahusay na makaya. Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng iyong mga nag-trigger, pagkatapos ay alamin ang mas mahusay na mga paraan upang makaya ang mga ito. Maaari mo ring bawasan ang iyong reaksyon sa iyong mga nag-trigger o kumuha ng medikal na paggamot, kung kinakailangan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanap ng Iyong Mga Trigger
Hakbang 1. Alamin ang mga karaniwang nag-trigger ng misophonia
Mas madaling harapin ang iyong misophonia kung alam mo kung ano ang sanhi nito. Maaari mong maiwasan ang iyong mga pag-trigger o planuhin kung paano mo haharapin ang mga ito. Habang ang anumang tunog ay maaaring maging isang gatilyo, may mga karaniwang maling pag-trigger ng misophonia. Narito ang ilang mga tipikal na pag-trigger, kahit na mayroon kang iba, pati na rin:
- Gum smacking
- Ngumunguya
- Paghinga
- Tunog ng ilong
- Crunching
- Nakakagulo
- Namumutla ang labi
- Pag-click sa pen
- Pagtapik
- Mga balot
- Umiiyak na mga sanggol
- Mga sasakyan
- Mga tunog sa TV o radyo
Hakbang 2. Pansinin kung ano ang tunog na sanhi upang makaranas ka ng stress
Ang anumang tunog ay maaaring magpalitaw ng iyong misophonia, kaya't mahalagang isaalang-alang ang anumang sanhi na magkaroon ka ng reaksyon. Itago ang isang talaan kung gaano karaming beses ang isang partikular na tunog ay nagpapalitaw sa iyo.
Kung mayroon ka lamang isang reaksyon, ang tunog na iyon ay maaaring hindi isang pag-trigger. Gayunpaman, kung mayroon kang marami o madalas na reaksyon sa tunog na iyon, malamang na ito ay isang pag-trigger
Hakbang 3. Isulat kung ano ang nangyayari kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa
Tandaan kung ano ang nangyayari, pagkatapos ay maghanap ng mga uso. Kapag nakakita ka ng kalakaran, pag-isipan kung anong mga uri ng tunog ang iyong naririnig. Matutulungan ka nitong makilala ang mga nagpapalitaw ng tunog.
Halimbawa, maaari mong mapansin na madalas kang mapataob sa panahon ng hall ng pag-aaral. Maaari mong ilista ang mga tunog na karaniwang naririnig mo sa hall ng pag-aaral upang matukoy kung alin ang maaaring maging isang pag-trigger. Maaari mong malaman na ang tunog ng isang lapis na gasgas laban sa papel ay nag-uudyok sa iyo
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa Mga Trigger
Hakbang 1. Iwasan ang iyong mga pag-trigger kapag maaari mo
Umalis sa silid upang makalayo sa tunog. Baguhin ang iyong mga nakagawian upang limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga nagpapalitaw, tulad ng paglipat sa isang mas tahimik na bahagi ng silid-aklatan upang mag-aral. Lumikha ng isang kapaligiran na walang gatilyo para sa iyong sarili hangga't makakaya mo. Humingi ng tulong kung magagamit ito.
- Halimbawa, maaari kang makipag-usap sa iyong boss o guro tungkol sa pagtatrabaho sa isang tahimik na kapaligiran. Humiling ng isang desk na nasa pinaka liblib na lugar at pinakamalayo sa iyong mga pag-trigger.
- Kapag gumagawa ng mga pagsasaayos, subukang huwag isuko kung ano ang mahalaga sa iyo. Halimbawa, kung nais mong kumain kasama ang iyong mga mahal sa buhay, ngunit na-trigger ka ng kanilang mga ingay ngumunguya, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang ingay kaysa ibigay ang karanasan.
- Maging maingat kapag pumipili kung saan maninirahan o magtrabaho. Halimbawa, huwag pumili ng isang bahay na matatagpuan malapit sa isang riles o paliparan, na maaaring maging napaka ingay.
Hakbang 2. Hilingin sa tao na ihinto ang paggawa ng ingay, kung naaangkop
Kung ang isang tao ay gumagawa ng isang tunog na nakakabigo sa iyo, malamang na hindi nila ito alam. Sabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman mo at hilingin sa kanila na huminto, kung maaari mo. Malulutas nito ang isyu nang mabilis at walang sakit!
- Halimbawa, tanungin ang iyong katrabaho na ihinto ang pag-click sa kanilang panulat. Sabihin, "Hoy, ang iyong pag-click sa pen ay nakakagambala sa akin. Gusto mo bang tumigil?"
- Maaaring hindi nararapat na tanungin ang iyong boss na huminto o ang isang estranghero na huminto sa pag-ingay. Katulad nito, ang ilang mga tao ay maaaring hindi matulungan ito. Gumamit ng iyong paghuhusga kapag humihiling sa isang tao na huminto.
Hakbang 3. Gayahin ang tunog ng iyong gatilyo kapag naririnig mo sila
Ang misophonics ay karaniwang walang parehong reaksyon sa kanilang mga tunog ng pag-trigger kapag sila mismo ang gumagawa ng mga ito. Dahil dito, ang paggaya ng mga nakakasakit na tunog ay makakatulong sa iyo na mas makayanan ang mga ito. Partikular itong kapaki-pakinabang kapag kailangan mong panatilihin ang iyong cool sa isang mahalagang setting, tulad ng isang pagpupulong sa trabaho.
Halimbawa, kung naririnig mo ang isang tao na nag-click sa isang panulat, i-click ang iyong panulat. Kung may smacks ng kanilang mga labi, smack your
Hakbang 4. Magsuot ng mga headphone na nakakabawas ng ingay kapag nasa paligid ka ng iyong mga pag-trigger
Ito ay isang maginhawang paraan upang harapin ang mga pag-trigger sa lugar ng trabaho o habang nasa publiko ka. Maaari nilang harangan ang karamihan sa mga nakakasakit na tunog, na hinahayaan kang masiyahan sa katahimikan.
- Dalhin ang iyong mga headphone sa iyo sa lahat ng oras.
- Sa paaralan o trabaho, tanungin ang iyong guro o boss kung maaari mong gamitin ang iyong mga headphone kapag nagtatrabaho ka nang nakapag-iisa. Kung hindi ka makinig ng musika, ipakita sa kanila na ang mga headphone ay hindi tumutugtog ng musika o pumili ng mga plug sa tainga sa halip.
Hakbang 5. Makinig sa musika upang masakop ang tunog ng iyong mga nag-trigger
Maaari ka ring tulungan ng musika na takpan ang hindi ginustong ingay. Piliin ang anumang uri ng musika na nakakarelaks sa iyo, o anumang musika na mabisang nalunod ang ingay.
Ang pakikinig sa iyong musika gamit ang mga earbuds o headphone ay karaniwang pinakamahusay para sa pagkalunod ng mga nakakasakit na tunog
Hakbang 6. I-abala ang iyong sarili mula sa mga tunog
Ang anumang uri ng paggambala ng kaisipan ay maaaring makatulong! Maaari kang maglaro, gumawa ng isang crossword puzzle, kulay sa isang pang-adultong libro sa pangkulay, sabihin sa iyong sarili ang isang kuwento, maghanap ng isang kulay sa iyong kapaligiran, o anumang iba pang aktibidad na nakakaabala sa iyo. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan.
- Magdala ng isang libro ng mga puzzle kasama mo.
- Mag-download ng isang laro sa iyong telepono.
- Gumamit ng isang pangkulay libro o magdala ng isang pangkulay libro.
Hakbang 7. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga upang makapagpahinga
Subaybayan ang iyong hininga habang lumanghap ka nang malalim at huminga nang mabagal. Bilangin sa 5 habang lumanghap, pagkatapos ay bilangin sa 5 habang humihinga nang palabas. Ulitin para sa 5 paghinga, pagkatapos ay huminga nang normal.
Kung nakakaramdam ka pa ng stress, maaari mong bilangin ang iyong mga paghinga
Hakbang 8. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang manatiling kalmado
Simula sa iyong mga daliri sa paa, igting ang iyong mga kalamnan. Huminga ng malalim, pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan. Itaas ang iyong katawan sa susunod na pangkat ng kalamnan, pag-ikot, paghinga, at pagkatapos ay magpahinga. Magpatuloy na panahunan at mamahinga ang bawat pangkat ng kalamnan hanggang sa nakakarelaks ang iyong buong katawan.
- Maaari mo ring isama ang visualization sa iyong progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong isipin na ang mga sinag mula sa araw ay nagpapainit sa iyong balat.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang bagay na maaari mong gawin sa iyong sarili, ngunit maaari ka ring makahanap ng mga video sa online na gagabay sa iyo sa aktibidad.
Hakbang 9. Gumamit ng positibong pagsasalita sa sarili upang kalmahin ang iyong sarili
Sa madaling salita, ang positibong pagsasalita sa sarili ay nangangahulugang pagsasabi ng magagandang bagay sa iyong sarili. Ito ay katulad ng paggamit ng mga pagpapatunay. Upang magamit ito, pansinin kung nag-iisip ka ng mga negatibong kaisipan, pagkatapos ay palitan ang mga ito ng matapat, positibong pahayag. Maaari mo ring ulitin ang mga positibong pahayag sa iyong sarili.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko kailangang tumugon sa tunog na ito. Naiinis ako ngayon, ngunit kailangan ko lamang itong harapin nang kaunti pa. Maaari akong manatiling kalmado."
- Maaari mong ulitin, "Ito rin ay lilipas. Ako ay malakas."
Hakbang 10. Maghanda ng diskarte sa pagtakas para sa mga oras na nasobrahan ka
Magandang ideya na panatilihin ang isang mental o pisikal na listahan ng mga paraan upang makaalis sa mga sitwasyon. Mga pagpipilian sa plano para sa iba't ibang uri ng mga sitwasyon, tulad ng mga pagpupulong sa trabaho, sesyon sa klase, paglalakbay na pampalipas, mga kainan, atbp.
Maaari kang magpatawad upang pumunta sa banyo o magboluntaryo upang makuha ang isang bagay para sa iyong sarili o sa iba. Maaari mong sabihin, "kukuha ako ng mga napkin. Kailangan mo ba?"
Hakbang 11. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa misoponics
Maaari kang makahanap ng maraming mga pangkat ng suporta sa online na may isang simpleng paghahanap. Pinapayagan kang ibahagi ang iyong mga karanasan at alalahanin sa iba pang misoponics. Maaari ka ring makakuha at makatanggap ng payo sa pamamagitan ng mga pangkat na ito.
Maaari kang maghanap para sa isang pansamantalang pangkat sa pamamagitan ng pag-check sa mga lokal na klinika at paghahanap sa online. Gayunpaman, ito ay isang medyo bagong pagsusuri, kaya't maaaring mahirap makahanap ng isang pangkat na nakakatugon sa iyong lugar
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Mga Epekto ng Misophonia
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine
Ang ilang mga tao ay may mas masahol na mga reaksyon ng misophonia matapos silang magkaroon ng caffeine. Maaari ka nitong gawing mas alerto sa mga tunog na nagpapalitaw sa iyo. Mahusay na iwasan ang caffeine kung tila mas lumala ang iyong mga sintomas.
- Halimbawa, huwag uminom ng kape at soda, lalo na kapag nasa paligid mo ang iyong mga pag-trigger.
- Magbayad ng pansin sa kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos mong ubusin ang caffeine. Mayroon ka bang mas maraming mga yugto sa mga araw na pahinga ka sa kape sa umaga? Kung hindi, ang caffeine ay maaaring hindi makakaapekto sa iyo.
Hakbang 2. Alamin ang mga paraan upang mabawasan ang iyong stress
Ang iyong misophonia ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyo, na siyang pangunahing sanhi ng iyong kakulangan sa ginhawa. Gayundin, ang stress ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga reaksyon. Ang pagbaba ng iyong stress ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang tindi ng iyong mga reaksiyong misoponya. Narito ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga ng stress na makakatulong sa iyo:
- Gumamit ng pag-iisip upang mabawasan ang iyong sarili sa kasalukuyan.
- Pagnilayan upang kalmado ang iyong isip.
- Maglakad lakad sa kalikasan.
- Gumawa ng isang bagay na malikhain.
- Maligo ka na.
- Uminom ng isang pagpapatahimik na tsaa.
- Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 3. Huminga nang malalim, nagpapatahimik upang makapagpahinga
Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado. Matutulungan ka nitong mabawasan ang iyong mga reaksyon sa iyong mga nag-trigger. Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng kaluwagan nang mas mabilis. Narito ang ilang iba pang mga paraan upang magamit ang mga pagsasanay sa paghinga upang huminahon:
- Ituon ang iyong hininga, pakiramdam ang paglabas at paglabas ng hangin.
- Bilangin ang iyong paghinga.
- Huminga nang 5 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas ng 5 segundo. Ulitin ng 5 beses.
Hakbang 4. Relaks ang iyong kalamnan
Ang misophonia ay maaaring maging sanhi ng paghigpit ng iyong kalamnan sapagkat sanhi ito sa iyo na makipag-away o lumipad na tugon. Mas magiging mas mahusay ang pakiramdam mo kapag pinahinga mo ang mga ito, na magagawa mo gamit ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pisikal na ehersisyo, o pag-uunat.
- Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan! Simula sa iyong mga daliri sa paa, pag-isiping mabuti ang bawat pangkat ng kalamnan. Higpitan pagkatapos ay pakawalan ang mga ito. Patuloy na higpitan at bitawan ang iyong mga kalamnan, paglipat mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong ulo. Maaari mong ulitin ang prosesong ito hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks.
- Nakakatulong ang pag-eehersisyo sapagkat naglalabas ito ng ilang pag-igting sa iyong katawan. Maaari kang maglakad-lakad, sumayaw sa iyong paboritong musika, tumakbo, o pumunta sa gym. Maaari ka ring maglaro ng isang pampalakasan isport. Gawin kung ano ang gumagana para sa iyo.
- I-stretch o gawin ang yoga upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan at magpahinga.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor upang alisin ang iba pang mga sanhi
Ang misophonia ay isang tunay na kondisyon, ngunit ang iyong mga sintomas ay maaaring sanhi ng iba pa. Mahusay na suriin ang iyong doktor upang matiyak na walang iba pang mga pangunahing batayan sa likod ng iyong pagkasensitibo sa tunog.
Kung may isa pang dahilan sa likod ng iyong kondisyon, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na makakuha ng tamang paggamot
Hakbang 2. Bumisita sa isang audiologist upang suriin ang iyong pandinig
Ang mga isyu sa pandinig ay maaaring maging sanhi ng mga katulad na problema sa misophonia. Halimbawa, ang ingay sa tainga, na kung saan ay isang pag-ring sa iyong tainga, ay isang katulad na kondisyon. Maaaring alisin ng isang audiologist ang mga sanhi na ito o matulungan kang makakuha ng wastong paggamot.
Kung may ibang isyu na nagdudulot ng iyong pagiging sensitibo, maaari kang makahanap ng kaluwagan sa tamang paggamot, kaya't para sa iyong pinakamahusay na interes na suriin ang iyong pandinig
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang therapist upang makontrol ang mga kundisyon at matutong makayanan
Maaaring matukoy ng isang therapist kung ang iyong mga isyu ay sanhi ng isa pang isyu, tulad ng mga guni-guni ng pandinig. Bilang karagdagan, matutulungan ka nilang makilala ang mas mahusay na mga paraan upang makitungo sa iyong mga nag-trigger at mabawasan ang iyong mga reaksyon sa kanila.
- Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang kapaki-pakinabang na form ng talk therapy. Matutulungan ka ng iyong therapist na malaman na mas mahusay na mapangasiwaan ang iyong stress at matutong makayanan ang mga nag-trigger.
- Ang tinnitus retraining therapy (TRT) ay makakatulong din, dahil ang misophonia ay katulad ng ingay sa tainga. Ang ingay sa tainga ay karaniwang isang tugtog sa iyong tainga o ang pang-unawa ng isang tunog na wala roon. Malalaman mong mag-iba ang reaksyon sa mga tunog na nag-uudyok sa iyo at maramdaman ang mga tunog nang magkakaiba
Mga Tip
- Sabihin sa iyong mga kalapit na kaibigan at kamag-anak ang tungkol sa iyong mga pag-trigger upang maisaayos nila ang kanilang mga pag-uugali.
- Ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa misophonia ay ang magkaroon ng kamalayan sa iyong kalagayan at maging maagap tungkol sa pagtulong sa iyong sarili.
