Ang paninigarilyo ay isang hindi maikakailang mahirap na ugaliing tumigil, ngunit gumagawa ka ng isang mahusay na pagpipilian sa pamamagitan ng paglalagay ng tabako. Hindi lamang ikaw ay magiging mas malusog sa katawan kapag huminto ka, ngunit ibabawas mo nang malaki ang iyong panganib para sa sakit sa puso, kanser sa baga, at iba pang mga problema sa kalusugan. Habang ang bisa ng kapalit ng nikotina ay maaaring maging epektibo, maraming tao ang pumili na pumili para sa isang mas natural na diskarte. Mahirap ang pagtigil, ngunit ang iyong mga pagkakataong maging matagumpay ay umakyat nang mabilis kung naghahanda kang tumigil, makahanap ng paraan upang sugpuin ang mga paghihimok, at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang mapigilan ang iyong sarili mula sa paninigarilyo. Habang maaari kang umalis sa nikotina nang walang tulong medikal, kailangan mong makipag-ugnay sa doktor kung nakakaranas ka ng matinding pag-atras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-set up para sa Tagumpay
Hakbang 1. Magtakda ng isang petsa upang tumigil sa paninigarilyo upang madagdagan ang mga posibilidad na matagumpay ka
Pumili ng isang araw kung kailan ka magiging abala nang halos 1-3 linggo mula ngayon. Ang pagtatakda ng isang matatag na petsa ng pagtigil ay isang mahusay na paraan upang gawing mas madali ang mga bagay. Bibigyan ka ng mas maraming oras upang emosyonal na maghanda, linisin ang iyong bahay, at i-stock ang iyong ref na may maraming malusog na meryenda. Ipaalam sa mga tao kung ano ang iyong petsa ng pagtigil upang ma-insentibo ang iyong sarili na manatili dito.
- Huwag pumili ng isang araw kung wala kang gagawin. Kung nakaupo ka lang sa bahay, mahirap makagambala sa iyong sarili mula sa mahihirap na pagnanasa na nauugnay sa unang 24 na oras.
- Kung hindi mo bibigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 5 araw upang maghanda, maaaring hindi ka handa sa emosyonal na huminto. Kung naghihintay ka ng higit sa 3 linggo, maaari kang maubusan ng singaw at tawagan ang buong bagay bago mo maabot ang iyong quit date.
- Kapag naninigarilyo ka sa huling sigarilyo bago ang iyong petsa ng pagtigil, ipaalala sa iyong sarili na ito ang huling sigarilyo na iyong paninigarilyo.
Hakbang 2. Sabihin sa iyong mga kaibigan, pamilya, at kasamahan sa trabaho na magtatapos ka
Makakakuha ka rin ng isang toneladang suporta at pagmamahal mula sa mga tao kapag narinig nilang humihinto ka, na hikayatin kang makita ang bagay na ito. Pupukawin ka rin nito na manatili sa iyong salita at sundin ang para sa mga taong nagmamahal sa iyo.
- Ang pag-post ng isang proklamasyon sa social media ay isang mahusay na paraan upang ipaalam sa mundo na pinuputol mo ang paninigarilyo.
- Maaari kang humiling sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na panagutin ka kung nais mo ng dagdag na suporta.
Hakbang 3. Tanggalin ang lahat ng mga bagay na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo
Dumaan sa iyong bahay, kotse, at opisina na hinahanap ang lahat ng iyong mga ashtray, lighters, at pack ng sigarilyo. Itapon ang lahat sa basura o ibigay ito sa ibang tao na alam mong naninigarilyo. Tanggalin ang anumang walang laman na mga pack na maaaring mayroon ka ring pag-upo, dahil maaari ka ring ipaalala sa iyo ang tungkol sa paninigarilyo.
Manatiling malayo sa mga pelikula o palabas sa TV kung saan naninigarilyo ang mga tao habang handa ka nang umalis
Tip:
Kung mayroon kang isang kaibigan na maraming naninigarilyo, imungkahi ang pagtigil nang sama-sama! Mas malamang na ikaw ay matagumpay kung mayroon kang isang kaibigan na ginagawa ito sa iyo.
Hakbang 4. Linisin nang lubusan ang iyong tahanan upang maalis ang samyo at pangalawang usok
Hatiin ang mga suplay sa paglilinis at magtabi ng 12 oras upang mabigyan talaga ang iyong tahanan ng masusing paglilinis. I-vacuum ang mga carpet, punasan ang sahig, maglaba, at palitan ang mga sheet. Ang iyong pang-amoy ay sisipa nang husto kapag tumigil ka, at maaari mong amoy ang lahat ng amoy ng usok sa iyong tahanan. Ang pagtanggal ng amoy ay talagang magpapabawas sa pagnanasa na manigarilyo.
- Ginugulo ng paninigarilyo ang mga olfactory nerves na responsable para sa pagbibigay kahulugan ng amoy. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, magsisimula nang bumalik ang iyong pang-amoy. Dahil ang amoy ng sigarilyo ay maaaring mag-udyok sa usok, mahalagang alisin ang lahat ng mga amoy ng tabako sa iyong tahanan.
- Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay naninigarilyo sa loob. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng mga propesyonal na paglilinis upang talagang linisin ang iyong apartment kung ikaw ay naninigarilyo sa loob.
- Tandaan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay magbabalik sa iyong pang-amoy at panlasa. Ang mga kasiya-siyang aroma at masasarap na pagkain ay magiging mas mahusay kapag sa wakas ay huminto ka!
Hakbang 5. Hugasan ang lahat ng iyong damit upang alisin ang mga amoy ng tabako mula sa iyong damit
Kahit na malinis mong malinis ang iyong tahanan, maaari mong amoy ng pangalawang usok at nalalabi na tabako sa iyong mga damit. Hugasan ang lahat ng iyong damit sa isang washing machine at hugasan ang lahat ng iyong mga coats at suit. Pipigilan nito ang iyong damit na paalalahanan ka tungkol sa paninigarilyo, na maaaring magpalitaw ng isang seryosong pagnanasa na mag-ilaw.
Linisin din ang iyong sasakyan nang propesyonal kung ikaw ay naninigarilyo habang nagmamaneho. Lalo na ito ang susi kung magmaneho ka ng marami para sa trabaho, dahil ang pagmamaneho ay maaaring maging isang pangunahing pag-uudyok para sa mga taong naninigarilyo habang pinapatakbo ang kanilang sasakyan
Paraan 2 ng 4: Pakikipaglaban sa Urge to Smoke
Hakbang 1. Kilalanin na ang iyong mga hinihimok ay mawawala pagkalipas ng 10 minuto
Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong pagnanasa na manigarilyo ay mawawala pagkalipas ng 5-10 minuto habang ang iyong utak ay lumilipat mula sa pagkakabit sa anumang ginagawa mo sa oras. Kapag sumipa ang pagnanasa, magiging matindi ito sa una. Patuloy lamang na paalalahanan ang iyong sarili na ilang minuto lamang bago mawala ang pagnanasa.
- Ang mga maiikli, matinding paghihimok na ito ay magsisimulang mawala pagkatapos ng 2 linggo nang walang usok. Kung magagawa mo lamang itong 2 linggo, makapag-focus ka sa mas malalaking pagbabago sa lifestyle.
- Ang pinakamahusay na paraan upang lumapit sa mga pag-uudyok ay dalhin ito bawat araw sa bawat oras. Kung nakatuon ka lamang sa hindi paninigarilyo ngayon, mas madali kaysa sa pag-iisip tungkol sa pagpunta sa mga taon at taon nang walang sigarilyo.
- Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili sa mga unang ilang linggo. Maglagay ng mas maraming lakas hangga't makakaya mo upang labanan ang mga paghimok na nakukuha mo. Iyon ang pinakamahalagang bagay sa ngayon.
Hakbang 2. Ngumunguya sa isang dayami, gum, o palito ng ngipin upang maalis ang oral fixation
Nasanay ang iyong utak sa pisikal na kilos ng paninigarilyo tuwing 1-6 na oras depende sa kung gaano mo kadalas umusok. Ang paggawa ng isang bagay na paulit-ulit sa iyong bibig ay maaaring linlangin ang iyong utak sa nakakarelaks kapag nakakuha ka ng isang pagganyak. Maaari kang ngumunguya sa isang bagay, tulad ng walang asukal na gum, o laruan lamang ng dayami o palito upang bigyan ang iyong bibig ng isang bagay na maaaring gawin.
- Ang mga binhi ng sunflower, karot, o beef jerky ay iba pang mga solidong pagpipilian kung nagkagutom ka rin.
- Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang may posibilidad na makakuha ng isang maliit na timbang kapag tumigil sila sa paninigarilyo. Hindi sinasadya nilang kumain ng higit pa sa karaniwang ginagawa nila dahil kailangan nila ng isang bagay na gagawin sa kanilang bibig.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang makaabala ang iyong sarili
Kung nakaupo ka sa paligid ng inip, malamang na magtatapos ka sa pag-aayos sa mga hinihimok na manigarilyo. Maghanap ng isang bagay na nakaka-engganyong magagawa na nasisiyahan ka upang mapanatili ang iyong utak na okupado at nakatuon sa ibang lugar. Ang mga puzzle, video game, libro, pelikula, palakasan, at yoga ay lahat ng magagaling na pagpipilian depende sa kung ano ang interesado ka. Maaari ka ring pumili ng isang bagong bagong libangan kung gusto mo!
Tip:
Sa isip, pumili ka ng isang bagay na produktibo. Gayunpaman, higit na mahalaga na ihinto mo lang ang paninigarilyo-ayos lang na gumastos ng ilang dagdag na oras na nakatingin sa TV kung iyon ang makakapagpalayo sa iyo mula sa tabako.
Hakbang 4. Huminga ng malalim at magpahinga kung nagsisimulang lumala
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng pag-atras ay nadagdagan ang pagkamayamutin. Dahil ang pagkabigo ay humahantong sa paninigarilyo, ang paghahanap ng isang paraan upang mapakalma ang iyong sarili ay makakatulong na maputol ang pagnanasa sa usok. Kapag lumala ka, huminga nang 2-3 segundo, hawakan ito ng 2-3 segundo, at dahan-dahang huminga mula sa iyong bibig. Ipagpatuloy ang paggawa nito hanggang sa huminahon ka upang maiwasan ang pagkawala ng iyong cool at limitahan ang pagnanasa na manigarilyo.
Makakatulong din ang pagkuha ng 5 minutong pahinga at paglalakad sa labas. Ito ay isang partikular na mahusay na lansihin kung nasanay ka na sa paglabas para sa isang usok. Sumakay lamang sa sariwang hangin at maglakad-lakad ng ilang minuto bago bumalik sa loob
Hakbang 5. Sumali sa isang online na komunidad na nakasentro sa pagtigil sa paninigarilyo
Mayroong tone-toneladang mga pangkat ng suporta sa online para sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang problema sa pagputol ng nikotina ay ang pagnanasa na maaaring welga anumang oras, na ginagawang hindi epektibo ang nakaiskedyul na mga pangkat ng suporta. Gayunpaman, kung bahagi ka ng isang online na komunidad, maaari kang mag-log on anumang oras upang makipag-usap sa ibang mga dating naninigarilyo na susuporta sa iyo, makipag-chat sa iyo, at mag-alok ng patnubay sa kung paano maiiwasan ang pang-uudyok.
Maaari kang makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online sa quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), the American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/), at sa social mga site ng media tulad ng Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol nang buo at limitahan ang mahabang paglalakbay sa sasakyan
Ang karamihan sa mga naninigarilyo ay nasisiyahan sa pag-iilaw kapag umiinom o nagmamaneho sa kotse. Upang maiwasan ang mga partikular na malakas na pag-trigger, iwasan ang pag-inom ng unang 2 linggo. Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang pagmamaneho maliban kung ito ay ganap na kinakailangan. Kung ikaw ay isang hindi nagmamaneho o umiwas sa alkohol, hindi ito isang malaking isyu para sa iyo. Para sa maraming mga naninigarilyo, ito ay susi, bagaman.
Kung umiinom ka nang labis sa mahabang panahon, ang pag-cut ng alak nang buong-buo ay maaari talagang magpalitaw ng ilang mga seryosong problema sa kalusugan. Makipag-usap sa doktor bago ka tumigil sa pag-inom kung mayroon kang higit sa 3 mga inuming nakalalasing tuwing gabi
Paraan 3 ng 4: Dumikit dito
Hakbang 1. Kilalanin at iwasan ang mga nakaka-trigger na sitwasyon na nakaka-stress sa iyo
Kung ang isang tiyak na katrabaho ay talagang nagpapabaliw sa iyo o ang balita ay may kaugalian sa iyo, lumayo ka lang. Ang mga bagay na binibigyang diin ka ay mag-uudyok ng usok na manigarilyo dahil ang karamihan sa mga naninigarilyo ay nasisindi pagkatapos ng mga nakababahalang sitwasyon at kaganapan. Alamin kung ano ang nagbibigay-diin sa iyo at iwasan ang mga pag-trigger na ito hangga't maaari upang maiwasan ang mas mahihigpit na paghihimok.
Hindi maiiwasan ang ilang mga pag-trigger-lalo na kung nauugnay sa trabaho. Iyon ang para sa gum, mga toothpick, at meryenda
Tip:
Ang ilang mga nag-uudyok sa paninigarilyo ay hindi nakaka-stress. Halimbawa, maraming mga naninigarilyo ang nakasanayan na hilahin ang mga usok kapag nasa isang bar sila. Kung mayroong isang setting o pangkat ng mga tao na nagpapalitaw sa paninigarilyo para sa iyo, gawin ang iyong makakaya upang lumayo sa ngayon.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang makatulong sa pag-atras
Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang mga sintomas at pagnanasa. Makatutulong din ito na maiwasan ang pagtaas ng timbang na nakakaranas ng ilang oras kapag huminto. Karaniwan ang anumang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na umalis, kaya pumili ng isang aktibidad na masisiyahan ka. Ang pagsasayaw, paglalaro ng palakasan, pagtakbo, at pagbibisikleta ay lahat ng mga kasiya-siyang paraan upang makapag-ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapagaan din ng pag-igting, na makakatulong na labanan ang mga paglubog sa iyong kalooban na mararanasan mo mula sa kawalan ng nikotina.
- Kung mayroon kang mga problema sa paghinga o puso, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung magkano ang malusog na ehersisyo para sa iyo.
- Kung hindi ka pa nag-eehersisyo ng ilang sandali, huwag mag-atubiling magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto.
Hakbang 3. Kumain ng mga prutas, gulay, butil, at pagawaan ng gatas upang gawing masigla ang sigarilyo
Ang mga pagkaing ito ay nakikipaglaban sa lasa ng mga sigarilyo at maaaring gawing mas kaakit-akit ang pag-iilaw. Pumili ng mga dahon ng gulay, kayumanggi bigas, quinoa, at uminom ng gatas upang mapanatili ang minimum na pagnanasa. Iwasan ang pulang karne, kape, at alkohol, dahil ang mga ito ay maaaring umakma sa lasa ng mga sigarilyo at madagdagan ang iyong mga pagnanasa.
Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa antioxidant tulad ng mga berry, kamatis, at mga gulay upang makatulong na maibalik ang iyong baga at huminga nang mas madali habang humihinto ka
Hakbang 4. Huminga sa tubig sa buong araw upang manatiling hydrated at mapanatiling masaya ang gat
Ang tubig ay susi pagdating sa pagtigil sa paninigarilyo para sa ilang kadahilanan. Para sa isa, ang nikotina ay madalas na nagpapalitaw ng pangangailangan na gamitin ang banyo. Ang pag-inom ng tone-toneladang tubig ay makakatulong sa iyong digest ng pagkain nang mas madali at makakatulong sa paninigas ng dumi ng maraming mga naninigarilyo kapag huminto sila. Mapipigilan din ng tubig ang iyong bibig mula sa pagkatuyo kapag nakakuha ka ng pagnanasa na manigarilyo at panatilihing malusog at hydrated ang iyong katawan sa buong araw.
- Ang pag-inom ng tubig ng dahan-dahan sa paglipas ng araw ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na gagawin sa iyong mga kamay at bibig, na makakatulong na makagambala sa iyo mula sa paninigarilyo.
- Magdagdag ng katas ng dayap sa iyong tubig upang ang panlasa at amoy ng sigarilyo ay tila hindi gaanong nakakaakit.
Hakbang 5. Ipaalala sa iyong sarili ang mga panganib na nauugnay sa patuloy na paninigarilyo
Ang mga visual na paalala ng mga panganib na nauugnay sa paninigarilyo ay maaaring gawing mas malakas ang iyong pag-urong. Ilista nang malakas ang mga panganib sa kalusugan, pag-isipan kung magkano ang natipid mong pera, at ilarawan ang iyong sarili na masaya, malusog, at humihinga sa malinis na hangin. Ang pagpapanatili ng mga panganib sa kalusugan ay isang mahusay na paraan upang makagawa ng pag-quit stick.
- Kung hindi mo pa nakakausap ang iyong doktor tungkol sa iyong ugali sa paninigarilyo, maglaan ng oras upang gawin ito ngayon. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa iyong doktor ng mga potensyal na kahihinatnan ay maaaring maging isang ibang paraan upang mabisang maalalahanan ang iyong sarili sa mga panganib na kinakaharap.
- Kung talagang nahihirapan ka, kumuha ng mga larawan ng baga ng isang naninigarilyo online. Ang nakikita ang literal na epekto ng paninigarilyo ay mas nakakaapekto kaysa sa simpleng pagbasa tungkol dito.
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng matinding pagbawi
Maaari kang tumigil sa paninigarilyo nang hindi huminto sa mga tulong, ngunit talagang mahirap. Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka ng iyong mga pagnanasa, tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot o mga produktong kapalit ng nikotina na makakatulong. Maaari kang gumamit ng mga quitting aid kung kinakailangan upang matulungan kang makawala sa pag-urong.
Bilang karagdagan sa gamot upang makontrol ang iyong mga pagnanasa, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng gum o mga patch upang makatulong sa mga pagnanasa
Tip:
Ipaalala sa iyong doktor ang mga gamot at suplemento na kinukuha mo, at sabihin sa iyong doktor na sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo nang hindi kumukuha ng gamot o paggamit ng mga nikotina supplement.
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa pagtaas ng timbang
Dahil pinipigilan ng mga sigarilyo ang iyong gana sa pagkain, maaari kang makaramdam ng gutom pagkatapos mong tumigil. Kung nag-aalala ka na hahantong ito sa pagtaas ng timbang, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay na magagawa mo. Tanungin ang iyong doktor kung ligtas na gawin ang mga pagbabagong ito, batay sa anumang mga alalahanin sa medikal na mayroon ka.
Maaaring irefer ka ng iyong doktor sa isang dietitian na makakatulong sa iyong lumikha ng isang malusog na diyeta na umaangkop sa iyong mga kagustuhan
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang therapist o tagapayo upang matulungan kang magtrabaho sa pamamagitan ng mga pag-trigger
Ang iyong ritwal na pag-uugali ay isang malaking hadlang sa pagtigil, ngunit makakatulong ang isang therapist. Matutulungan ka nilang mabago ang iyong mga saloobin at pag-uugali upang matulungan kang huminto. Bilang karagdagan, matutulungan ka nilang malaman ang mga bagong kasanayan sa pagkaya upang mapalitan ang paninigarilyo. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist o maghanap para sa isang online.
- Kung sa tingin mo ay lumalaban sa pagtigil, ang isang therapist ay maaari ding makatulong sa iyo na magtrabaho kung bakit ito maaaring.
- Maghanap para sa isang therapist na may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga naninigarilyo.
