Pagdating sa kolesterol, mayroon kang HDL (ang mabuting uri) at LDL (ang masamang uri). Kung sinusubukan mong babaan ang masamang uri, hindi ka nag-iisa! Maraming mga tao ang may mataas na LDL kolesterol, na maaaring hadlangan ang iyong mga ugat at humantong sa atake sa puso at iba pang mga isyu sa kalusugan. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ito.
Narito ang 11 mabisang paraan upang maibaba ang LDL kolesterol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 11: Kumuha ng 5-10 gramo ng natutunaw na hibla sa isang araw
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Natutunaw ng soluble fiber ang LDL kolesterol at tinatanggal ito mula sa iyong katawan
Karamihan sa mga tao ay hindi kumain ng sapat na natutunaw na hibla, na makakatulong sa pagbaba ng iyong LDL kolesterol. Ang mga magagandang mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay may kasamang oatmeal (2 gramo), quinoa (1 gramo), edamame pasta (3 gramo), kidney beans (3 gramo), kamote (2 gramo), chia seed (7 gramo), mga dalandan (2 gramo), Brussels sprouts (2 gramo), at spinach (1 gramo).
- Halimbawa
- Kung nagdagdag ka ng isang mapagkukunan ng natutunaw na hibla sa bawat pagkain na iyong kinakain, magiging maayos ka upang makuha ang inirekumendang halaga.
Paraan 2 ng 11: Punan ang mga masasarap na prutas at gulay
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kumain ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw
Ang paghahatid ay halos kalahating tasa (halos 62 gramo o 2 onsa). Ang mga prutas at gulay ay mataas sa mga stanol at sterol ng halaman, na kumikilos tulad ng natutunaw na hibla upang ibabad ang LDL kolesterol na iyon at mailabas ito sa iyong katawan.
- Ang mga magagandang prutas na makakain ay may kasamang mga mansanas, saging, dalandan, peras, at mga prun, na mataas din sa natutunaw na hibla.
- Ang mga magagandang gulay ay may kasamang kamote, broccoli, okra, cauliflower, turnips, parsnips, kamatis, leeks, at karot.
Paraan 3 ng 11: Kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga isda tulad ng salmon, tuna, at mackerel ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3s
Habang ang mga omega-3 ay hindi direktang ibababa ang iyong LDL kolesterol, tinaasan nila ang iyong HDL na kolesterol. Kinukuha ng HDL kolesterol ang LDL kolesterol sa iyong daluyan ng dugo at inilabas ito sa iyong system.
Mayroon ding katibayan na ang mga omega-3 ay nagbabawas ng iyong panganib na atake sa puso sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong puso mula sa pamumuo ng dugo at pamamaga
Paraan 4 ng 11: Magluto ng langis ng halaman
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Palitan ang mantikilya, mantika, o pagpapaikli ng langis ng halaman
Ang mantikilya, mantika, at pagpapaikli ay mataas sa LDL kolesterol habang ang mga likidong langis ng gulay ay talagang makakatulong na maibaba ito. Ang mga mahusay na pagpipilian ng langis ng halaman ay may kasamang langis ng oliba, mirasol, at langis ng safflower. Sa karamihan ng mga recipe, ito ay isang simpleng simpleng pagpapalit. Kung ang iyong paboritong recipe ay hindi gumana rin sa langis ng halaman, maghanap sa online para sa mga kahalili.
Ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki ay upang manatili sa mga langis sa pagluluto tulad ng mirasol, oliba, o langis ng canola na hindi nahihirapan sa ref tulad ng mantikilya at pagpapaikli
Paraan 5 ng 11: Magdagdag ng mga pagkaing pinatibay ng mga sterol at stanol
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. 2 gramo lamang ng mga sterol at stanol sa isang araw ang maaaring magpababa ng LDL kolesterol ng 10%
Ang mga stolol at stanol ay mga kemikal ng halaman na katulad ng laki at hugis sa kolesterol na humahadlang sa LDL kolesterol na maiimbak. Nakakakuha ka ng mga sterol at stanol sa prutas at gulay, ngunit bakit huminto doon? Uso ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga sterol at stanol, at idinaragdag ito ng mga kumpanya ng pagkain sa lahat mula sa margarine at granola bar hanggang sa tsokolate. Suriin ang mga label ng nutrisyon, lalo na sa iyong mga meryenda, at bumili ng mga produktong nagdagdag ng mga sterol at stanol.
Maaari ka ring bumili ng mga sterol at stanol bilang pandagdag. Kahit na ang iyong katawan ay karaniwang nakakakuha ng higit na pakinabang sa kanila kung kinakain mo sila sa pagkain, ang pagkuha ng suplemento ay hindi nasaktan
Paraan 6 ng 11: Kapalit na toyo para sa pagawaan ng gatas
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-ubos ng 25 gramo ng toyo sa isang araw ay binabawasan ang LDL kolesterol 5-6%
Ito ay isang medyo katamtamang epekto, kaya kung hindi mo gusto ang lasa ng toyo, huwag mag-alala tungkol dito! Ngunit kung lumipat ka sa soy milk at iyong morning coffee, makakakuha ka ng karagdagang bonus na mabawasan ang iyong kolesterol, kahit na kaunti lamang ito. Tandaan-ang bawat maliit na tumutulong.
Ang pagpapalit ng tofu para sa ground meat sa casseroles at iba pang mga pinggan ay tumutulong din sa pagbaba ng iyong LDL kolesterol. Kapag nakuha mo na ang lahat ng sarsa at iba pang mga sangkap doon, maaaring hindi mo napansin ang pagkakaiba
Paraan 7 ng 11: Bawasan ang asukal at mga naprosesong carbs
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang asukal ay nagiging glucose, na kung saan ang iyong atay ay nagiging kolesterol
Ang mga naprosesong carbs, tulad ng puting harina, ay may parehong epekto sa asukal. Ipagpalit lamang ang iyong puting tinapay para sa buong-butil na tinapay at hindi ka magkakaroon ng problemang iyon! I-save ang mga pastry at candies para sa mga paminsan-minsang gamutin upang mapigilan ang iyong pagkonsumo ng mga pino na asukal.
Kung nais mo ang isang bagay na matamis, ang pagsasama ng mga almond at dark chocolate ay maaaring mabawasan ang iyong LDL kolesterol
Paraan 8 ng 11: Tanggalin ang mga bisyo tulad ng nikotina at alkohol
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paninigarilyo at pag-inom ay nagpapababa ng iyong magandang kolesterol
Tinutulungan ng HDL na alisin ang LDL mula sa iyong daluyan ng dugo, kaya nais mong maging mataas ito. Totoo na ang katamtamang pag-inom ng alak ay na-link sa mas mataas na HDL kolesterol-ngunit hindi ito sapat ng isang benepisyo na dapat mong simulang uminom kung hindi mo pa nagagawa. Legal na, hindi pag-inom ng lahat ay palaging magiging mas mahusay para sa iyong kalusugan kaysa sa pag-inom. Ngunit kung nais mong magkaroon ng isang basong alak na may hapunan, hindi ka masasaktan na patuloy mong gawin iyon.
Iba't ibang kwento ang paninigarilyo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay lubos na madaragdagan ang iyong mga antas ng HDL, at ang mga pagbabagong ito ay magsisimula sa loob ng 20 minuto pagkatapos mong gawin ang iyong huling puff. Pagkatapos ng isang taon, pinutol mo ang iyong panganib ng sakit sa puso sa kalahati
Paraan 9 ng 11: Mag-ehersisyo para sa 30 minuto nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang katamtamang aktibidad ay nagpapalakas ng iyong mga antas ng HDL kolesterol
Kinukuha ng HDL kolesterol ang labis na LDL kolesterol sa iyong daluyan ng dugo at inililabas ito sa iyong katawan. Ang mga aktibidad tulad ng isang mabilis na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ay itinuturing na "katamtaman" -kakapagpawis ka, ngunit maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Kung nakakakuha ka ng mas masiglang aktibidad, hindi mo kailangang mag-ehersisyo ng marami upang makakuha ng parehong mga benepisyo-mga 20 minuto 3 beses sa isang linggo.
- Ang pag-eehersisyo ay hindi nangangahulugang pagpunta sa gym. Maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka at makakuha ng isang kaibigan na gawin ito sa iyo. Sa ganoong paraan, mukhang hindi gaanong kagaya ng trabaho at mas parang kasiyahan!
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo. Ipapaalam nila sa iyo kung sapat kang malusog upang gawin ang nais mo at maaaring magrekomenda ng mga aktibidad upang makapagsimula ka.
- Manatiling aktibo sa iyong pang-araw-araw na buhay din. Halimbawa, maaari kang umakyat sa hagdan sa halip na elevator. Mapalalakas mo ang iyong metabolismo, na nagsisimula sa maraming positibong pagbabago sa iyong kalusugan.
Paraan 10 ng 11: Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkawala kahit 5-10 pounds ay maaaring magpababa ng iyong LDL kolesterol
Kung sobra ka sa timbang, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paglikha ng isang plano sa pagbawas ng timbang. Ang pagkawala ng timbang ay hindi madali, ngunit ibababa nito ang iyong kolesterol pati na rin ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng iyong kolesterol at naglalagay din sa iyo ng mas mataas na peligro ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan
Paraan 11 ng 11: Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi gumagana nang sapat, maaaring makatulong ang gamot
Ang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol ay karaniwang idinisenyo upang makuha sa maikling panahon. Sa paglipas ng ilang linggo, ang mga gamot na ito ay maaaring magpababa ng iyong LDL kolesterol. Ang mga gamot na karaniwang inireseta para sa mataas na kolesterol ay kasama ang:
- Statins (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin, at rosuvastatin): mas mababa ang LDL kolesterol 25-55% habang binabaan din ang mga triglyceride at pagtaas ng HDL kolesterol
- Ezetimibe: nagpapababa ng LDL kolesterol 18-25%; maaaring isama sa mga statin
- Bile acid resins: mas mababa ang LDL kolesterol 15-30%
- Nicotinic acid (niacin): nagpapababa ng LDL kolesterol 5-15%
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Limitahan ang iyong pag-inom ng asin sa halos 1 kutsarita (2, 300 milligrams) sa isang araw, kasama ang parehong asin na idinagdag mo sa pagkain at sosa na nasa pagkain. Hindi nito direktang babaan ang iyong LDL kolesterol, ngunit ibinabawas nito ang iyong presyon ng dugo at binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Pagdating sa pagpili ng mga pagkain upang makatulong na mapababa ang iyong LDL kolesterol, ang mga label ng nutrisyon ay iyong mga kaibigan! Suriin ang mga label sa nutrisyon sa anumang mga pagkain na iyong bibilhin, lalo na ang nakabalot at naproseso na pagkain.
