Ang Cholesterol ay isang mahalagang lipid na makakatulong sa iyong katawan na gumana nang maayos. Maraming mga pag-andar kasama ang pagtulong sa iyong mga glandula na gumawa ng mga hormone, ang iyong atay upang makabuo ng apdo, at ang iyong mga cell upang mapanatili ang kanilang integridad sa istruktura. Gayunpaman, ang labis sa ilang mga uri ng kolesterol ay naglalantad sa iyo sa isang bilang ng mga panganib sa kalusugan, lalo na ang atherosclerosis, na maaaring humantong sa mga atake sa puso. Maaari mong babaan ang iyong mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay at kung hindi ito gumana, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbaba ng Cholesterol Sa Pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Alamin kung ano ang kolesterol
Ang Cholesterol ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta ngunit ang masyadong mataas na antas ng kolesterol ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan nang negatibo at mag-ambag sa sakit sa puso. Ngunit hindi lahat ng kolesterol ay pareho:
- Ang low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, na kilala rin bilang "masamang" kolesterol, ay may gawi na makaipon sa mga plake sa loob ng mga ugat ng puso, na nag-aambag sa sakit sa puso.
- Ang high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol, na kilala rin bilang "mabuting" kolesterol, ay tumutulong na mabawasan ang dami ng LDL kolesterol sa katawan at maaari ring mag-ambag sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at stroke.
Hakbang 2. Suriin ang iyong diyeta
Karamihan sa kailangan mong kolesterol ay gawa ng iyong katawan. Gayunpaman, ang mga produktong pagkain ay naglalaman ng karagdagang kolesterol na nag-aambag sa mas mataas na antas sa iyong katawan.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mapagkukunan ng hayop na mataas sa kolesterol, kabilang ang mga pulang karne, molusko, itlog, mantikilya, keso, at gatas.
- Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng saturated o trans fats dahil nadaragdagan din nito ang mga antas ng LDL kolesterol.
- Limitahan ang dami ng mga pino na asukal na iyong kinakain.
- Buuin ang iyong diyeta sa paligid ng sariwang ani, mga mapagkukunan ng gulay na taba at protina at mga pagkaing may hibla.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong paggamit ng taba sa pagitan ng 25 at 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie
Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta, ngunit kailangan mong i-moderate kung magkano ang kinakain mo at kung anong mga uri ng taba ang isinasama mo sa iyong diyeta. Ang polyunsaturated at monounsaturated fats ay itinuturing na mabuti, malulusog sa puso na mga taba, habang ang puspos at trans fats ay itinuturing na hindi malusog.
- Ang polyunsaturated at monounsaturated fats ay nakakatulong sa pagbaba ng LDL kolesterol, kaya't dapat kang kumain ng mas malusog na mapagkukunan ng taba upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke.
- Ang mga pagkaing mataas sa malusog na taba ay kasama ang tofu, isda (tulad ng salmon, mackerel, at ilog trout), abukado, mani (tulad ng mga walnuts, hazelnut, at macadamia nut), beans (tulad ng kidney beans, soybeans, at navy beans), at mga langis ng halaman (tulad ng olibo, safflower, at flaxseed oil).
- Ang mga saturated fats at trans fats ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng LDL kolesterol, na nag-aambag sa pag-unlad ng plaka sa loob ng iyong mga arterya.
- Iwasan ang mga pagkaing pritong at lubos na naproseso, at siguraduhin na katamtaman ang iyong pag-inom ng mga pagkaing puno ng hindi malusog na taba, tulad ng pritong manok, cookies, crackers, at full-fat na pagawaan ng gatas.
- Bilang karagdagan, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol mula sa pagkain hanggang sa mas mababa sa 300 mg sa isang araw. Kung ang iyong kolesterol ay mataas, ang inirekumendang halaga ay mas mababa sa 200 mg bawat araw.
Hakbang 4. Gumamit ng langis ng oliba para sa pagluluto sa halip na mantikilya
Naglalaman ang mantikilya ng mga puspos na taba na maaaring itaas ang LDL kolesterol. Sa kaibahan, ang langis ng oliba ay naglalaman ng mga antioxidant na maaaring magpababa ng iyong LDL kolesterol nang hindi binabago ang iyong HDL kolesterol.
Inirekomenda ng FDA ang tungkol sa 2 tablespoons, o 23 gramo, ng langis ng oliba sa isang araw upang makinabang mula sa mga benepisyo na malulusog sa puso. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga epekto ng pagbaba ng kolesterol ng langis ng oliba ay mas mabuti pa kung pipiliin mo ang sobrang-birhen na langis ng oliba
Hakbang 5. Kumuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw
Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na tumutulong sa pag-ambag sa iyong kalusugan sa puso. Ang natutunaw na hibla ay nakakatulong na babaan ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagbubuklod sa LDL kolesterol habang nasa iyong digestive system pa rin ito, pinipigilan itong maabsorb sa iyong daluyan ng dugo.
- Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang buong butil na oatmeal, beans, mani, at mansanas.
- Ang hindi matutunaw na hibla ay mahalaga din para sa iyong diyeta. Bagaman hindi ito makakatulong sa pagbaba ng kolesterol tulad ng natutunaw na hibla, nagdaragdag ito ng maramihan sa dumi ng tao at nagtataguyod ng mas mahusay na kalusugan sa digestive system. Ang mga mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla ay kasama ang trak na bran at buong butil.
Hakbang 6. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mayaman sa mga nutrisyon, tulad ng mga bitamina, mineral, at hibla ngunit nakakatulong din itong mapababa ang iyong antas ng kolesterol. Sa kaibahan, ang pagkain na mataas sa mga simpleng sugars ay na-link sa nakataas na antas ng kolesterol ng LDL.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat ay kasama ang oat bran, mga legume, repolyo, buong butil na pasta, at mais.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng mga sugars na may mas mataas na antas ng kolesterol at plasma lipid. Limitahan ang iyong paggamit ng mga Matamis at inihurnong kalakal.
Hakbang 7. Pumili ng isda kaysa sa pulang karne
Naglalaman ang isda ng malusog na puso na omega-3 fatty acid na hindi nakakatulong sa antas ng kolesterol ng LDL. Inirerekumenda ng mga alituntunin sa pandiyeta ang pagkakaroon ng hindi bababa sa dalawang ihahatid na isda bawat linggo.
- Ang pinakamataas na antas ng omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mackerel, lawa ng trout, herring, sardinas, albacore tuna, at salmon.
- Ang pulang karne ay mataas sa LDL kolesterol at puspos na mga taba. Kapag pumipili ng karne ng baka, pumili ng mas matitibhang pagbawas (tulad ng pang-itaas at ilalim na pag-ihaw, tuktok na sirloin at sirloin tip side steak) o pumili ng mapagkukunan ng puting-karne na protina, tulad ng pabo o manok, hangga't maaari upang matulungan ang antas ng iyong kolesterol.
Hakbang 8. Kumain ng mga avocado at mani
Ang mga avocado at nut ay mahusay na mapagkukunan ng vegetarian ng mga monounsaturated fats na makakatulong na babaan ang mga antas ng LDL kolesterol. Naka-pack din ang mga ito sa iba pang malusog na nutrisyon, tulad ng protina, bitamina, at mineral.
Gayunpaman, ang mga avocado at lalo na ang mga mani ay medyo mataas sa calories at sa gayon dapat mong kainin ang mga ito nang katamtaman. Ang pag-ubos ng masyadong maraming mga calory ay maaaring gawing sobra sa timbang at ang sobrang timbang ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa sakit sa puso. Ang isang maliit na bilang ng mga mani at / o isang abukado sa isang araw ay sapat na
Hakbang 9. Magdagdag ng whey protein sa iyong diyeta
Ang Whey protein ay nagmula sa pagawaan ng gatas at ipinapakita na epektibo sa pagbaba ng antas ng LDL kolesterol sa daluyan ng dugo.
- Ang Whey protein ay madalas na inaalok sa lasa ng vanilla at tsokolate at maaaring idagdag sa isang iling, oatmeal, o yogurt.
- Pag-iingat: ang labis na protina ay maaaring hindi mabuti para sa iyo. Subaybayan ang iyong paggamit at limitahan ang iyong pagkonsumo ng protina sa 15-25% ng kabuuang pang-araw-araw na kaloriya bawat araw o 0.8-1.2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Isinalin ito sa humigit-kumulang na 53 gramo para sa isang 140-lbs na babae na hindi nag-eehersisyo.
- Kung nag-eehersisyo ka, buntis, o nagpapasuso, mas mataas ang iyong pagkonsumo ng protina. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang kukuha, kumunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 10. Kumain ng mga sterol ng halaman
Tinutulungan ka ng mga sterol ng halaman na pamahalaan ang antas ng iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagharang sa kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ito, na babaan ang mga antas ng LDL kolesterol ng 6-15% nang hindi nakakaapekto sa antas ng HDL kolesterol. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa mga sterol ng halaman ay maaaring isang mahusay na paraan upang mabawasan ang antas ng iyong LDL kolesterol at mapabuti ang kalusugan ng iyong puso.
- Ang pagkonsumo ng mga sterol sa inirekumendang dami ng 2gm bawat araw ay maaaring humantong sa pagbaba ng LDL sa rate na iyon.
- Likas na nagaganap ang mga steroid sa mga butil, prutas, legume, gulay, mani, at buto.
- Ang mga steroid ay idinagdag din sa maraming iba't ibang mga uri ng pagkain, kabilang ang orange juice, at yogurt.
Hakbang 11. Uminom ng berdeng tsaa
Ipinahiwatig ng isang klinikal na pag-aaral na ang pag-inom ng berdeng tsaa ay maaaring makatulong na babaan ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride. Pinipigilan din ng berdeng tsaa ang iyong mga bituka mula sa pagsipsip ng kolesterol at sa gayon ay pinapabilis ang paglabas nito mula sa iyong katawan.
- Ang Green tea ay mayroon ding iba pang mga benepisyo sa kalusugan at naisip na mapalakas ang immune system at mabawasan ang pamamaga.
- Palitan ang soda, juice, at iba pang inumin na may ice-cold green tea na may lasa na may kalamansi o mga sweetener na walang asukal.
Hakbang 12. Kumain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw
Ipinakita ng isang pag-aaral sa Britanya na ang mga kumakain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw ay nagresulta sa makabuluhang mas mababang kolesterol kaysa sa mga kumakain ng dalawang pagkain sa isang araw-sa kabila ng katotohanang ang mga kumakain ng anim na maliliit na pagkain ay talagang kumonsumo ng mas maraming kaloriya at taba.
Masira ang iyong pang-araw-araw na calorie sa pagitan ng lima o anim na pagkain. Matutulungan ka nitong nasiyahan sa buong araw at mabawasan ang hindi malusog na pagnanasa
Paraan 2 ng 3: Pagbaba ng Cholesterol Sa Pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso. Ang regular na ehersisyo ay maaaring direktang makaapekto sa iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagtaas ng mahusay na mga antas ng HDL kolesterol. Mayroon din itong hindi direktang epekto sa iyong mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pamahalaan o mabawasan ang iyong timbang.
- Inirerekumenda ng mga alituntunin sa ehersisyo na ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad na aerobic na ehersisyo at dalawa o higit pang mga sesyon ng ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan bawat linggo. Makakatulong sa iyo ang 140 minuto na mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, 210 minuto ay makakatulong na mabawasan ang iyong timbang.
- Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo ng regular, bumangon mula sa iyong mesa maglaan ng limang minutong lakad bawat oras.
- Bukod sa pagkuha ng isang bagong ehersisyo, maaari mo ring dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad na may simpleng mga pang-araw-araw na kasanayan, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na elevator at iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo sa pintuan.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo
Alam na ang paninigarilyo ay may negatibong epekto sa iyong baga at kalusugan sa puso. Bukod sa pagbawas ng iyong peligro ng iba pang mga kondisyon sa kalusugan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaari ring makaapekto sa iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong antas ng HDL kolesterol.
- Dapat mo ring gawin ang iyong makakaya upang lumayo mula sa pangalawang usok.
- Kumuha ng suporta upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga grupo ng suporta at paggamot sa pagtigil sa paninigarilyo, tulad ng mga patch ng nikotina.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang pag-inom ng katamtamang halaga ng pulang alak ay maaaring makatulong na itaas ang iyong antas ng HDL kolesterol. Gayunpaman, ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaaring magresulta sa pagkatuyot at humantong sa mga malalang sakit at pagkagumon sa paglipas ng panahon.
Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang inumin sa isang araw kung ikaw ay isang malusog na babae, dalawang inumin bawat araw kung ikaw ay malusog na lalaki
Hakbang 4. Mawalan ng timbang
Kung nagdadala ka ng labis na timbang, malamang na mas mataas ang iyong antas ng LDL kolesterol. Ang pamamahala sa iyong timbang ay susi sa pagpapanatili ng balanseng antas ng kolesterol; maaari mong pagbutihin ang iyong mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkawala ng kaunting 5-10% ng iyong timbang.
- Suriin ang iyong diyeta at tiyakin na hindi ka nakakakuha ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog sa araw-araw.
- Dapat ka ring makisali sa regular na ehersisyo upang masunog ang labis na caloriya at mapagbuti ang iyong kalusugan sa puso. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagbaba ng Cholesterol na may Mga Gamot
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang kumuha ng mga statin
Kung nagdusa ka mula sa mataas na kolesterol at mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi sapat upang mapababa ang mga antas, maaaring imungkahi ng iyong doktor na kumuha ka ng mga gamot. Tinutulungan ng mga statin na mapababa ang LDL kolesterol at maaari ring itaas ang iyong HDL na kolesterol.
- Ang mga statin ay merkado sa ilalim ng maraming mga tatak kabilang ang lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), at fluvastatin (Lescol).
- Ang mga epekto ng statin ay karaniwang banayad at kasama ang pananakit ng kalamnan at mga pagbabago sa mga pattern ng pagtunaw.
- Hindi ka dapat kumuha ng mga statin kung ikaw ay buntis.
Hakbang 2. Kumuha ng reseta para sa mga pumipili na inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol
Ang mga pumipili na inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol (tulad ng Zetia o ezetimibe) ay mga bagong gamot na gumagana sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong bituka mula sa pagsipsip ng kolesterol mula sa pagkain.
Ang mga epekto ng pumipiling mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol ay kasama ang sakit ng ulo, pagkapagod, at sakit ng tiyan
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga dagta
Ginagawa ng mga resin ang iyong atay na gumamit ng kolesterol upang makagawa ng mas mataas na antas ng apdo, sa gayon ay babaan ang iyong kabuuang antas ng kolesterol at LDL kolesterol.
- Ang mga resin ay ibinebenta sa ilalim ng Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) at Questran (cholestyramine sucrose).
- Ang mga epekto ng dagta ay karaniwang banayad at karaniwang kasama ang gas, bloating, pagduduwal, sakit ng tiyan, at heartburn.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na nagpapababa ng lipid
Ang mga gamot na nagpapababa ng lipid ay makakatulong sa pagpapababa ng mga triglyceride at LDL kolesterol sa pamamagitan ng pagbabawal sa iyong katawan mula sa pagproseso ng mga ito. Ang Fibrates at niacins ay dalawang uri ng mga gamot na nagpapababa ng lipid.
Ang mga epekto ng pagbaba ng lipid na mga gamot ay may kasamang gas, sakit sa tiyan, at pagduwal
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga inhibitor ng PCSK9
Kung ang antas ng iyong kolesterol ay tila hindi tumutugon sa alinman sa mga pamamaraang paggagamot na ito, baka gusto mong masuri para sa isang kondisyong genetiko na tinatawag na familial hypercholesterolemia, at maaaring maging isang kandidato para sa mga inhibitor ng PCSK9.
Mga Tip
- Maaaring mahirap makuha at mapanatili ang pagganyak na gawin ang mga malusog na pagbabago. Ang pagkaalam na hindi ka nag-iisa at gumagamit ng mga mapagkukunan, tulad ng The Healthy Monday Campaign ay maaaring makatulong sa paghimok sa iyo na mangako sa isang mas malusog na pamumuhay.
- Ang isang malusog, balanseng diyeta ay mahalaga sa kalusugan ng puso.
Mga babala
- Kadalasan mahirap maintindihan ng mga tao ang kagyat na gamutin ang kanilang kolesterol dahil ang sakit sa puso ay mabagal at tahimik na mamamatay. Walang anumang mga panlabas na sintomas hanggang sa huli na!
- Alagaan ang mataas na kolesterol sa lalong madaling panahon. Ang hindi paggawa nito ay maaaring maglagay sa iyo sa mas mataas na peligro ng paghihirap mula sa isang atake sa puso, pamumuo ng dugo, o iba pang mga problema sa puso.
