Ang Cholesterol ay isang mataba at waxy na sangkap na likas na ginagawa ng iyong katawan. Mayroong 2 uri ng kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) kolesterol at high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol. Ang LDL ay itinuturing na hindi malusog o "masamang" kolesterol, habang ang HDL ay itinuturing na malusog o "mabuting" kolesterol. Ang bilis ng kamay ay upang mapanatili ang mahusay na antas ng kolesterol habang pinapanatili ang masamang kolesterol, at maraming mga pagbabago na maaari mong gawin sa iyong diyeta at lifestyle upang magawa ito. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa iyong antas ng kolesterol o ang iyong kolesterol ay mananatiling mataas pagkatapos mong gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsunod sa isang Cholesterol-Smart Diet
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkaing may hibla upang natural na mabawasan ang iyong kolesterol
Ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ay natural na makakabawas ng iyong kolesterol. Ang mga ito ay madaling hanapin at tikman ng kamangha-mangha, lalo na kung handa na. Ang ilang mga pagkain na maaaring nais mong isama sa iyong diyeta ay kasama ang:
- Mga gulay. Kumain ng maraming veggies na may mataas na hibla, tulad ng broccoli, spinach, repolyo, kale, at mga karot.
- Oatmeal. Huwag bihisan ito ng maraming mantikilya o gatas, sapagkat ito ay magpapawalang-bisa sa mga kapaki-pakinabang na epekto.
- Pumpernickel, rye, at iba pang mga buong tinapay na butil. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at napaka-pagpuno.
- Mga prutas na may mataas na hibla tulad ng mga mansanas at peras. Sino ang hindi gusto ng mansanas at peras? Maaari ka ring kumain ng prun, na nakakakuha ng isang masamang rep ngunit talagang lasa tulad ng malusog na kendi.
- Mga beans, tulad ng bato, garbanzo, pinto, at itim na beans.
Hakbang 2. Kumuha ng mga pandagdag sa hibla upang madaling mapalakas ang iyong paggamit
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla sa pamamagitan ng iyong diyeta, maaari mo ring subukan ang pagdaragdag ng isang suplemento sa hibla. Maaari itong dumating sa anyo ng mga nahahalong pulbos, chewable tablet, o isang bilang ng iba pang mga form.
Sundin ang mga direksyon para sa paggamit na nakalista sa packaging upang makuha ang pinaka-pakinabang
Hakbang 3. Bawasan ang saturated at trans fat dahil nakakapagtaas ng kolesterol
Makakatulong ito upang hindi ka makagawa ng mas masamang kolesterol. Sa halip na gumamit ng mantikilya at langis ng niyog, maaari kang lumipat sa paggamit ng langis ng oliba. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng trans fats ay kinabibilangan ng:
- Karne
- Ang buong-taba ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, yogurt, gatas, at sorbetes
- Mga itlog, partikular ang mga yolks
- Naka-pack na cookies, cake, at crackers
- Margarine
Hakbang 4. ubusin ang omega-3 fatty acid upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso
Naglalaman ang isda ng mahahalagang omega-3 fatty acid, na makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mataas na halaga ng Omega-3 ay matatagpuan sa salmon, mackerel, sardinas at tuna. Ang inihaw o inihurnong isda ay tiyak na ang perpektong pagpipilian upang pumili.
- Salmon
- Herring
- Mackerel
- Flaxseeds
- Mga walnuts
Tip: Maaari mo ring subukan ang pagkuha ng isang suplemento ng langis ng isda upang makuha ang iyong omega-3s. Maghanap para sa isang suplemento ng langis ng isda na naglalaman ng 1, 000 mg ng pinagsamang EPA at DHA at sundin ang mga tagubilin ng gumawa para magamit.
Hakbang 5. Kumuha ng red yeast rice sa ilalim ng pangangasiwa ng isang naturopathic na doktor
Karaniwang ginagamit ang red yeast rice sa gamot at pagluluto ng Tsino. Maaari itong makagawa ng katulad na mga epekto sa pagbaba ng kolesterol bilang isang statin, kaya't mahalagang dalhin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang naturopathic na doktor. Kumuha ng red yeast rice nang eksakto na inireseta kung pinayuhan ka ng iyong doktor.
- Naglalaman ang pulang lebadura ng bigas ng monacolin K, ang parehong aktibong sahog ng kolesterol na gamot lovastatin.
- Magkaroon ng kamalayan na ang red yeast rice ay maaari ring maglaman ng isang kontaminant na tinatawag na citrinin, na maaaring maging sanhi ng pagkabigo ng bato sa ilang mga tao.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw upang makatulong na pamahalaan ang iyong kolesterol
Ang normal na pisikal na pag-eehersisyo ay madalas na isang mabuting paraan sa natural na pagbawas ng kolesterol at tinaasan din nito ang iyong mabuting kolesterol. Ang isang simpleng 30 minutong lakad araw-araw sa loob ng 5 araw sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo ng napakaraming bagay. Kung wala kang oras upang dumalo sa gym gamitin ang mga hagdan sa halip na ang elevator.
Tip: Maaari mo ring paghiwalayin ang iyong ehersisyo hanggang sa tatlong 10 minuto o dalawang 15 minutong session bawat araw. Hangga't ikaw ay kabuuang 30 minuto ng aktibidad araw-araw, mahusay ang iyong ginagawa!
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo upang mapabuti ang iyong mga antas ng HDL kolesterol
Hindi lamang ang pagtigil sa paninigarilyo ay may malayong epekto para sa iyong pangkalahatang kalusugan, maaari din itong makatulong na mapabuti ang iyong magagandang antas ng kolesterol. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga tulong sa pagtigil sa paninigarilyo at mga programa na maaaring makatulong sa iyo na huminto.
Hakbang 3. Katamtaman o umiwas sa alkohol
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang ilang mga uri ng alkohol, tulad ng pulang alak, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng kolesterol, ngunit totoo lamang ito kung inumin mo ito sa katamtaman, na hindi hihigit sa 1 inumin araw-araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 2 inumin araw-araw para sa kalalakihan Gayunpaman, kung hindi ka umiinom, huwag magsimula!
Paraan 3 ng 4: Pagsubok ng isang Sample Plan na Diet
Hakbang 1. Kumain ng almusal na mababa ang taba upang maipalabas ang iyong araw
Mag-ingat para sa mga produktong pagawaan ng gatas at karne na mataas sa kolesterol, dahil may posibilidad na lumusot sa mga item sa agahan. Kahalili sa pagitan ng tatlong halimbawang mga pagpipilian sa agahan:
- Half isang tasa ng non-fat vanilla yogurt at 1 cut apple (halo-halong), at 1 tasa na lutong oatmeal.
- Isang tasa ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay, isang peras, at isang buong-butil na bagel.
- Almond butter sa buong butil na toast (2 piraso) at 1 saging.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang magaan na tanghalian na may labis na mga gulay
Ang tanghalian ay isang mahusay na oras upang magkasya sa mga gulay na kung saan ay mataas sa hibla upang maiwasan ka sa pakiramdam bigat habang tinatapos mo ang iyong araw. Kahalili sa pagitan ng tatlong halimbawang mga pagpipilian sa tanghalian:
- Spinach salad na may salmon, bawang, at basag na paminta. Gumamit ng Italian dressing.
- Si Naan ay pinunan ng matamis na inihaw na manok, mga pipino, at mga olibo.
- Rye roti sandwich na may arugula, mababang taba mozzarella, bawang, at mga kamatis.
Hakbang 3. Kumain ng isang malusog na hapunan na may sandalan na protina at gulay
Ang hapunan ay isa pang oras kung saan ang mga pagkaing may mataas na kolesterol ay may posibilidad na lumusot. Iwasang kumain sa labas o kumain ng mga naka-box na hapunan, dahil madalas itong mataas sa kolesterol, puspos at trans fats. Ang mga halimbawa ng malusog na hapunan ay kinabibilangan ng:
- Lemon pan-seared halibut, steamed broccoli, at bawang na inihaw na oven sa patatas.
- Quinoa na may steamed kale at mackerel.
- Inihaw na salmon at arugula salad na may vinaigrette dressing.
Hakbang 4. Isama ang malusog, mataas na hibla na meryenda sa buong araw
Kumain ng isang meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian, pati na rin ang tanghalian at hapunan. Ito ay isang mahusay na paraan upang makalusot sa mas maraming hibla. Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng:
- Mga stick ng kintsay at karot.
- 1/2 tasa hummus at 4 na piraso ng broccoli.
- 1 tasa ng mga nogales.
Hakbang 5. Uminom ng tubig sa buong araw
Kailangan ng mga matatanda ng halos walong 8 fl oz (240 mL) na baso ng tubig araw-araw, ngunit maaari itong mag-iba batay sa antas ng iyong aktibidad, timbang, at iba pang mga kadahilanan. Uminom ng isang basong tubig na may mga pagkain at tuwing naramdaman mong nauuhaw ka.
Tip: Subukang magdagdag ng isang lemon wedge, isang pares ng mga berry, o isang hiwa ng pipino sa iyong tubig upang tikman ito nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie.
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung nag-aalala kang mayroon kang mataas na kolesterol
Dahil ang mataas na kolesterol ay walang mga sintomas, ang tanging paraan upang malaman sigurado kung mayroon ka nito ay upang masubukan ng iyong doktor. Bisitahin ang iyong doktor upang makakuha ng isang simpleng pagsusuri sa dugo, na magiging walang sakit ngunit maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Batay sa iyong mga resulta, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay upang makatulong na mabawasan ang iyong kolesterol.
- Mas malaki ang peligro para sa mataas na kolesterol kung ang iyong diyeta ay mayaman sa matabang pulang karne, keso, chips, cookies, at iba pang mga mataba, mataas na asukal na pagkain.
- Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng gamot na nagpapababa ng kolesterol kung naniniwala silang hindi sapat ang mga pagbabago sa diyeta at lifestyle.
- Karamihan sa mga tao ay kailangang suriin ang kanilang kolesterol isang beses bawat 3-5 taon, ngunit maaaring kailanganin mo ng mas madalas na mga tseke depende sa iyong mga resulta.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot kung ang iyong kolesterol ay mananatiling mataas
Habang maraming tao ang maaaring magpababa ng kanilang kolesterol sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang diyeta at pamumuhay, hindi ito laging posible. Minsan ang mataas na kolesterol ay sanhi ng iyong genetika. Sa kasamaang palad, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot na tinatawag na statin upang matulungan kang babaan ang iyong kolesterol. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ito ay tama para sa iyo.
Kakailanganin mo pa ring mapanatili ang iyong mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa iyong gamot
Hakbang 3. Sumangguni sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag
Habang ang mga suplemento sa pangkalahatan ay ligtas, hindi ito tama para sa lahat. Maaari silang makipag-ugnay sa iyong gamot at maaaring magpalala ng ilang kondisyong medikal. Palaging kausapin ang iyong doktor bago ka magdagdag ng suplemento sa iyong diyeta upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
- Sabihin sa iyong doktor kung aling mga suplemento ang plano mong kunin, tulad ng omega-3 fatty acid.
- Ipaalala sa iyong doktor ang mga suplemento at gamot na kinukuha mo na.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Posibleng babaan nang natural ang kolesterol sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang mataas na mga item sa pagkain ng kolesterol at alisin ang mga mula sa iyong plano sa pagdidiyeta.
- Karaniwan ang pagbawas ng kolesterol ng natural ay madalas na isinasagawa ng balanseng gawi sa pagkain at regular na pisikal na ehersisyo. Mahusay na kumunsulta din sa iyong doktor nang madalas upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang pagsusuri.
