Ang ilang mga mapagkukunan ng kolesterol ay nakataas ang antas ng iyong high-density lipoprotein (HDL, o "mabuti") na antas ng kolesterol, habang ang iba ay nakataas ang iyong mababang antas ng lipoprotein (LDL, o "masamang") antas ng kolesterol. Ang matataas na antas ng LDL kolesterol ay maaaring maging sanhi ng atherosclerosis, isang kondisyon kung saan ang kolesterol ay naipon sa mga ugat at pinipigilan ang daloy ng dugo na mayaman sa oxygen sa buong katawan. Ang mga antas ng arterial kolesterol ay naipon sa paglipas ng panahon, at ang ilang mga kadahilanan sa pamumuhay ay maaaring dagdagan ang kalubhaan at ang rate ng akumulasyon. Ang mataas na antas ng kolesterol ay maaaring humantong sa sakit sa puso at stroke, dalawa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pagkamatay sa Amerika. Ang pag-aaral kung paano babaan ang iyong kolesterol ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso at makakatulong sa iyo na mabuhay ng isang malusog at mas mahabang buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang masamang mapagkukunan ng taba
Ang trans fat at saturated fat ay ang pinakapangit na anyo ng fat, dahil nagdadala sila ng pinakamataas na peligro ng sakit sa puso. Ang saturated fat ay isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng kolesterol sa pagdidiyet ng maraming tao. Ang pagbawas o pag-aalis ng iyong paggamit ng trans at puspos na mga taba ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol, kapag isinama sa iba pang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.
- Ang mga karaniwang mapagkukunan ng puspos na taba ay kinabibilangan ng pulang karne, manok, at buong-taba na mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang taba ng trans ay matatagpuan sa ilang mga produktong karne at pagawaan ng gatas, pati na rin mga lutong kalakal, chips (patatas, mais, at mga iba't-ibang tortilla), pritong pagkain, margarin, at ilang di-pagawaan ng gatas na creamer. Iwasan ang mga pagkaing may label na "bahagyang hydrogenated," dahil madalas itong mataas sa trans fat.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na limitahan ang iyong pagkonsumo ng taba ng saturated sa 10 porsyento o mas mababa sa iyong kabuuang calory na paggamit, ngunit payuhan kahit na mas mababang antas (hindi hihigit sa pitong porsyento ng iyong kabuuang calorie) upang mabawasan nang malaki ang panganib ng sakit sa puso.
- Ang paggamit ng trans fat ay dapat mapanatili hangga't maaari, tulad ng maraming mga doktor na isinasaalang-alang ito bilang isa sa mga pinakapangit na uri ng fat sa pagdidiyeta na mayroon.
Hakbang 2. Pumili ng mas malusog na taba
Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng ilang taba, at mahalaga na pumili ng malusog na uri ng taba sa halip na mapanganib na mga form. Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay may kasamang monounsaturated fat, polyunsaturated fat, at omega-3 fatty acid.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats ay may kasamang mga avocado, langis ng oliba, langis ng safflower, langis ng peanut, at langis ng mais.
- Karaniwang mga mapagkukunan na batay sa halaman na mga omega-3 fatty acid ay may kasamang ground flaxseed, canola oil, soybean oil, walnuts, at sunflower seed.
- Ang isda ay mataas sa omega-3 fatty acid. Pumili ng malusog na isda tulad ng salmon, tuna, trout, mackerel, sardinas, at herring.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mataas ang hibla
Ang ilang mga pagkaing may mataas na hibla ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa puso, at maaari pang babaan ang antas ng kolesterol kapag ipinares sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay. Iyon ay dahil ang natutunaw na hibla ay binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa daluyan ng dugo, at maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng LDL ("masamang") kolesterol.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay may kasamang oatmeal, oat bran, kidney beans, mansanas, peras, barley, at prun.
- Layunin na kumain ng hindi bababa sa lima hanggang sampung gramo ng natutunaw na hibla bawat araw upang matulungan ang pagbaba ng iyong kabuuan at LDL kolesterol.
Hakbang 4. Maghanap ng mga sterol ng halaman o stanol
Ang mga stolol at stanol ay natural na nagaganap na mga sangkap ng halaman na ipinakita upang makatulong na harangan ang pagsipsip ng kolesterol sa katawan. Ang pagsasama ng mga sterol ng halaman at mga stanol sa isang malusog na diyeta na maaaring makatulong sa puso na mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
- Ang mga sterol ng halaman ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL kolesterol ng lima hanggang labinlimang porsyento, ayon sa ilang mga pag-aaral.
- Kumain ng hindi bababa sa dalawang gramo ng mga halaman na sterol / stanol araw-araw upang makita ang mga resulta sa iyong kolesterol.
- Ang mga steroid ay natural na nangyayari sa lahat ng mga halaman. Ang mga magagaling na mapagkukunan ng natural na nagaganap na mga sterol ng halaman ay may kasamang mga langis ng halaman, mga mani / halaman, butil, cereal, at maraming mga dahon na gulay.
- Ang mga Sterol / stanol ay karaniwang idinagdag bilang isang pinatibay na suplemento sa ilang mga pagkain, kabilang ang ilang mga uri ng margarine, orange juice, at mga inuming yogurt. Hindi bawat margarine o orange juice ay mapatibay, kaya suriin ang label upang kumpirmahing ang isang naibigay na produkto ay nagdagdag ng mga sterol / stanol.
Hakbang 5. Kumuha ng mga pandagdag sa whey protein
Ang Whey ay isa sa dalawang pangunahing protina sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga suplemento ng Whey protein ay ipinakita upang babaan ang parehong LDL kolesterol at pangkalahatang antas ng kolesterol.
Ang pulbos ng Whey protein ay isang pangkaraniwang anyo ng suplementong ito. Mahahanap mo ito sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at maraming mga grocery store. Mag-iiba ang dosis depende sa tatak at pormula na iyong ginagamit, kaya pinakamahusay na sundin ang mga tagubilin sa package
Hakbang 6. Ibaba ang iyong paggamit ng carb
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang isang diyeta na mababa sa carbohydrates ay maaaring makatulong na mabawasan ang arterial na akumulasyon ng lipids, kabilang ang kolesterol. Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa paksa, nagpapakita ito ng maaasahang mga resulta sa potensyal na maiwasan ang atherosclerosis sa mga taong may mataas na antas ng kolesterol.
- Ang isang diyeta na malusog sa puso na mababa ang karbohiya ay dapat na nakatuon sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina, tulad ng manok, isda, itlog, o tofu, pati na rin ang mga hindi starchy na gulay.
- Karamihan sa mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay naglilimita sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng karbohidrat sa halos 60 hanggang 130 gramo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga low-carb diet at iba pang mga pagpipilian bago simulan ang anumang plano sa pagdidiyeta.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang isang diyeta na nakabatay sa halaman
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na nakabatay sa halaman, tulad ng mga sinusundan ng mga vegetarians at vegans, ay maaaring makatulong na mapababa ang LDL kolesterol at makabuluhang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso kumpara sa mga diyeta na nakabatay sa karne.
Habang maraming mga pagkaing vegetarian- at vegan-friendly ay mataas pa rin sa asukal at trans fat, ang isang diyeta na nakabatay sa halaman na nagsasama ng mga prutas, gulay, mani, buto, at langis ng halaman ay karaniwang itinuturing na malusog sa puso
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng karagdagang ehersisyo
Upang maibaba ang kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, mahalagang mabuhay ng malusog na pamumuhay. Dapat mong hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman hanggang sa matindi na aktibidad ng aerobic hindi bababa sa limang araw bawat linggo. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat linggo, o 75 minuto bawat linggo ng ehersisyo na may mataas na intensidad.
Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, at paglukso ng lubid ay lahat ng mahusay na anyo ng ehersisyo ng aerobic
Hakbang 2. Mawalan ng labis na timbang
Inirerekumenda ng mga doktor ang isang plano sa pagbawas ng timbang para sa mga pasyente na sobra sa timbang at may mataas na kolesterol. Iyon ay dahil ang sobrang timbang ay naglalagay ng higit na pilay sa puso at tinaasan ang iyong presyon ng dugo. Kahit na ang pagkawala ng ilang libra lamang ng timbang ay makakatulong mapabuti ang presyon ng dugo at babaan ang panganib ng atherosclerosis.
Kung ikaw ay sobra sa timbang at nakakaranas ng mataas na antas ng kolesterol, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa pagbawas ng timbang na tama para sa iyo. Kadalasan beses, ang pagbabago ng iyong diyeta at pagtaas ng iyong pang-araw-araw na antas ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabuhay ng isang malusog na buhay
Hakbang 3. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay malawak na itinuturing na isang kadahilanan sa atherosclerosis at sakit sa puso. Kahit na ang paminsan-minsang o magaan na gawi sa paninigarilyo ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng puso at dugo, at madagdagan ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis.
Kung ikaw ay kasalukuyang naninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang talikuran ang tabako at humantong sa isang mas malusog na pamumuhay
Hakbang 4. Limitahan o iwasan ang alkohol
Ang regular na pag-inom ng alkohol nang labis ay ipinapakita upang itaas ang presyon ng dugo, at maaaring mag-ambag sa atherosclerosis. Ang labis na pag-inom ng alkohol ay maaari ding maging sanhi ng pagtaas ng timbang, na kung saan ay isa pang kadahilanan na nag-aambag patungo sa atherosclerosis.
Upang subaybayan ang pag-inom ng alak, sumunod sa mga inirekumendang limitasyon sa pagkonsumo. Kinakalkula ng NHS ang mga yunit ng alkohol sa isang naibigay na paghahatid sa pamamagitan ng pagpaparami ng lakas (alkohol sa dami) na beses sa dami (sa mililitro) at paghahati sa kabuuang iyon ng 1, 000. Ang inirekumendang pang-araw-araw na maximum para sa pag-inom ng alkohol ay humigit-kumulang isa hanggang dalawang baso ng alak o serbesa
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Gamot sa Ibabang Cholesterol
Hakbang 1. Malaman kung kailan hihingi ng tulong
Kung ang diyeta at pag-eehersisyo lamang ay hindi nagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, antas ng kolesterol, o iyong pangkalahatang pamumuhay, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbuo ng isang plano at pagkuha ng gamot sa kolesterol.
Hakbang 2. Subukan ang mga statin
Ang Statins ay isang klase ng mga gamot na nagpapabagal o humihinto sa isa sa mga enzyme ng iyong katawan na responsable sa paggawa ng kolesterol. Ang Statins ay isa sa pinakamatagumpay na gamot para sa pagbaba ng antas ng kolesterol. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mga statin na maaaring mabawasan ang LDL kolesterol ng 20 hanggang 55 porsyento.
- Kasama sa mga karaniwang statin ang atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) at simvastatin (Zocor).
- Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pananakit ng kalamnan, magkasamang sakit, at mga pagbabago sa mga antas ng atay ng enzyme. Huwag kumuha ng mga statin kung mayroon kang sakit sa atay o buntis.
Hakbang 3. Dalhin ang Ezetimibe (Zetia)
Tumutulong ang Ezetimibe na babaan ang dami ng kolesterol na hinihigop ng katawan. Maaari itong kunin kasabay ng mga statin, ngunit kahit sa sarili nitong Ezetimibe ay ipinakita upang mabawasan ang mga antas ng LDL ng 18 hanggang 25 porsyento.
Ang Ezetimibe ay maaaring maging sanhi ng magkasamang sakit, pagtatae, at pagkakatulog. Huwag magmaneho o magpatakbo ng makinarya hanggang malaman mo kung paano makakaapekto sa iyo ang Ezetimibe
Hakbang 4. Subukan ang mga resin ng bile acid
Ang resile ng bile acid ay isang klase ng mga gamot na nagbubuklod sa mga kolesterol na mayaman na kolesterol sa mga bituka, pagkatapos ay alisin ang mga ito sa pamamagitan ng mga basurang katawan. Ang klase ng mga gamot na ito ay ipinakita upang mabawasan ang mga antas ng LDL ng 15 hanggang 30 porsyento.
- Kasama sa mga karaniwang resin ng bile acid ang cholestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) at colesevelam (Welchol).
- Ang klase ng gamot na ito ay maaaring kailanganing kunin kasama ng iba pang mga gamot sa kolesterol upang mabisang mabawasan ang antas ng kolesterol.
- Ang mga posibleng epekto ay kasama ang sakit sa tiyan at pagkadumi.
