Ang stress ay bahagi ng buhay ng bawat isa. Maaari kang maging isa sa mga tao na nakakaranas ng mas maraming stress, mas madalas, at mas matindi kaysa sa ibang mga tao, gayunpaman. Kung ito ang kaso sa iyo, ang tuluy-tuloy na stress ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na makagawa ng labis na cortisol. Maaari ka ring makaranas ng mga pakiramdam ng pagkabalisa o maaari kang magkaroon ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Kung nararamdaman mo ang mga epekto ng talamak na stress, maaari kang magtaka kung ano ang maaari mong gawin upang ihinto ang siklo ng stress, nakataas na cortisol, at pagkabalisa. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang aming mga antas ng cortisol at ang iyong pagkabalisa, gayunpaman. Dapat kang makipagtulungan sa iyong manggagamot, bawasan ang iyong stress, at palakasin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa kasama ang Iyong Manggagamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa cortisol at pagkabalisa
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga antas ng cortisol at pagkabalisa ay may isang ‘cyclical relationship’. Ang pagkabalisa ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng cortisol, na kung saan ay kaugnay sa higit na pagkabalisa. Mas maraming matutunan ka tungkol sa kung paano nakakaapekto ang cortisol at pagkabalisa sa bawat isa, mas maraming magagawa mo upang mapababa ang pareho sa kanila. Ang pagtalakay nito sa iyong doktor ay isang mabisang paraan upang malaman ang tungkol sa mga paraan upang maibaba ang iyong cortisol at ang iyong pagkabalisa.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng pagkabalisa ang mayroon ka. Ipinapahiwatig ng ilang pananaliksik na ang ilang mga karamdaman sa pagkabalisa ay naiugnay sa mas mataas na antas ng cortisol kaysa sa iba. Halimbawa, ang mga karamdaman sa gulat ay nauugnay sa mas mataas na antas ng cortisol kaysa sa pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagbaba ng cortisol ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa at ang pagkontrol sa pagkabalisa ay maaaring makatulong na mapababa ang mga antas ng cortisol. Gayunpaman, sa parehong mga kaso, ang iba pang paggamot ay kinakailangan din.
- Tanungin ang iyong manggagamot kung dapat kang tumuon sa pagbaba ng iyong mga antas ng cortisol, pagkabalisa, o pareho. Maaari mong sabihin, "Ano ang dapat kong unahin? Pagbaba ng aking cortisol, aking pagkabalisa, o pareho sa kanila?”
Hakbang 2. Tuklasin ang mataas na antas ng cortisol
Bagaman may mga pang-araw-araw na palatandaan na maaaring bigyan ka ng iyong katawan na ang iyong mga antas ng cortisol ay kailangang ibaba, ang pinaka tumpak na paraan upang sabihin ay sa pamamagitan ng isang propesyonal na pagsusuri sa lab. Kapag alam mong sigurado na ang iyong mga antas ng cortisol ay nakataas, maaari kang makipagtulungan sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang babaan ito at ang pagkabalisa na maaaring kasama nito.
- Ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring nasuri ang iyong dugo, laway, o ihi para sa mataas na antas ng cortisol.
- Itanong kung ano ang dapat mong gawin upang maghanda para sa pagtatasa. Maaaring kailanganin mong iwasan ang mabibigat na ehersisyo at ilang mga gamot bago mismo ang iyong pagsubok.
- Dahil ang mga antas ng cortisol ay maaaring magbago sa buong araw, maaaring hilingin sa iyo ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na kumuha ng iyong pagsubok sa umaga kaysa sa hapon.
Hakbang 3. Galugarin ang mga pagpipilian sa gamot
Mayroong mga pagbabago sa lifestyle na maaari mong gawin upang makaramdam ng hindi gaanong pagkabalisa at natural na babaan ang iyong mga antas ng cortisol at iyong pagkabalisa. Gayunpaman, mayroon ding mga gamot na napag-alamang mabisa sa pagpapagamot ng mataas na antas ng cortisol at pagkabalisa. Maaari mong isaalang-alang ang pamamahala ng gamot bilang isang paraan ng pagtugon sa mga isyung ito. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mga pagpipilian sa gamot na mayroon ka para sa pagbaba ng iyong mga antas ng cortisol at pamamahala sa iyong pagkabalisa.
- Nalaman ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga gamot tulad ng pasireotide ay maaaring makatulong na limitahan ang dami ng cortisol na ginagawa ng katawan.
- Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ilang mga gamot, tulad ng SSRIs, na epektibo sa paggamot ng mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaari ding maging epektibo sa pagbaba ng mga antas ng cortisol.
- Maaari mong tanungin ang iyong manggagamot, "Ano ang ilan sa mga pagpipilian sa gamot na mayroon ako para sa pagbaba ng aking mga antas ng cortisol? Anong mga gamot ang maaaring gumana para sa pagbaba ng aking pagkabalisa?"
- Tandaan na babawasan lamang ng mga gamot ang iyong pagkabalisa habang kinukuha mo sila, at maaaring tumaas ang iyong pagkabalisa kapag naubos na sila. Ito ang dahilan kung bakit pinakamahusay ang mga gamot para sa panandaliang paggamit at kakailanganin mong maghanap ng iba pang mga solusyon para sa pagkontrol sa pagkabalisa sa pangmatagalang.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Iyong Stress
Hakbang 1. Subukan ang therapy
Marahil maaari mong pamahalaan ang paminsan-minsang mga laban ng pagkabalisa at katamtamang antas ng pagkapagod sa iyong sarili. Ngunit kung nasuri ka na may isang sakit sa pagkabalisa o mataas na antas ng cortisol o kung nasa ilalim ka ng maraming stress, dapat kang humingi ng propesyonal na suporta. Ang Therapy ay isang paraan upang matugunan ang mga isyu na nakaka-stress sa iyo, na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, at pagtaas ng antas ng iyong cortisol.
- Tanungin ang iyong manggagamot o tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan sa isip tungkol sa mga pagpipilian sa therapy. Maaari mong sabihin, "Anong mga pagpipilian sa therapy ang maaaring gumana upang matulungan akong mabawasan ang aking stress, antas ng cortisol, at aking pagkabalisa?"
- Ang Cognitive-behavioral therapy ay nakatuon sa pagbabago ng iyong pag-iisip upang mabago kung paano ka kumilos at napatunayang epektibo para sa paggamot sa pagkabalisa.
- Gumagawa ang psychotherapy ng pamilya upang gamutin ang iyong pagkabalisa pati na rin matulungan ang mga miyembro ng iyong pamilya na suportahan ka sa paggamot.
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte sa pagbawas ng stress
Ang parehong pagkabalisa at mataas na antas ng cortisol ay sanhi ng pagtugon ng iyong katawan sa stress. Sa katunayan, ang cortisol ay tinatawag na 'stress hormone' dahil sinabi ng iyong utak sa iyong katawan na gawin ito kapag nakaranas ka ng stress. Bagaman, hindi mo maaaring palaging matanggal ang isang stressor (halimbawa, hindi mo maaaring i-drop ang isang kinakailangang klase), maaari mong babaan ang iyong cortisol at pamahalaan ang pagkabalisa kung gumamit ka ng mga diskarte upang limitahan ang iyong stress ng reaksyon.
- Pagsasanay ng mga ehersisyo na malalim ang paghinga. Halimbawa, kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nag-aalala, dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo na malinis ang iyong ulo at manatiling kalmado.
- Ipakita ang iyong pakiramdam na payapa at kalmado ka kapag nasa mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, larawan ang iyong sarili na nag-snorkeling sa iyong paboritong baybayin upang pakalmahin ang iyong sarili.
- Subukang manatiling nakikipag-ugnay sa iyong katawan. Kung naramdaman mong nag-aalala ka, maaaring maging kapaki-pakinabang na ituon ang iyong pansin sa iyong mga braso, binti, at lupa sa ilalim ng iyong mga paa. Ang pagsasanay ng ganitong uri ng kamalayan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kontrolin at lundo.
- Kung kaya mo, magpahinga ka mula sa mga nakababahalang sitwasyon. Maglakad o kahit papaano ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang pagdaragdag ng yoga sa iyong regular na gawain ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at mabawasan ang iyong pagkabalisa. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang yoga ay maaaring kumilos sa utak upang makagawa ito ng mas kaunting cortisol. Galugarin ang iba't ibang mga uri ng yoga upang mahanap ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung hindi mo pa nasubukan ang yoga dati, o may mga limitasyong pisikal, baka gusto mong subukan ang hatha, kripalu, o iyengar yoga.
- Para sa higit pang isang hamon na maaaring gusto mong bigyan ng kuha ang lakas, bikram, o ashtanga yoga.
- Sumangguni sa iyong manggagamot bago simulan ang isang programa sa yoga upang matiyak na angkop ito para sa iyo. Maaari mong tanungin, "Interesado akong subukan ang yoga. Mayroon bang mga uri na hindi ko dapat subukan? Mayroon bang mga pagsasaalang-alang sa kalusugan na dapat kong isipin?"
Hakbang 4. Tumawa nang kaunti
Ang isang paraan upang mabawasan ang iyong stress, antas ng cortisol, at pagkabalisa ay upang ipakilala ang isang maliit na katatawanan sa iyong buhay. Ang pagngiti at pagtawa ay makapagpapahinga sa iyo at makakatulong sa iyo na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon. Gumawa ng mga bagay nang regular upang maglagay ng ngiti sa iyong mukha upang makatulong na maiwasan ang stress, mataas na antas ng cortisol, at pagkabalisa.
- Gumawa ng oras araw-araw upang gawin kahit isang bagay na naglalagay ng isang ngiti sa iyong mukha. Halimbawa, mag-subscribe sa isang pang-araw-araw na serbisyo sa pagmemensahe ng joke.
- Kausapin ang isang tao na naglalagay ng ngiti sa iyong mukha. Halimbawa, gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa isang bata. Ang kanilang mga pananaw at opinyon ay sigurado na gumawa ka ng chuckle.
- Maaari ka ring manuod ng nakakatawang pelikula o stand-up comedy upang magpatawa ka.
Hakbang 5. Bumuo ng isang koponan ng suporta
Mas madali para sa iyo na bawasan ang iyong stress kung mayroon kang mga taong nagmamalasakit sa iyo at maaaring suportahan ka. Bumuo ng isang koponan ng suporta na kasama ang iyong manggagamot (at / o tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan) at ang iyong malapit na pamilya at mga kaibigan. Maaari ka nilang hikayatin, tulungan kang matugunan ang stress, at matulungan kang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo na nakikitungo ka sa mataas na antas ng cortisol at pagkabalisa. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Ang aking mga antas ng cortisol ay nakataas at nakikipaglaban ako sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa."
- Hilingin sa kanila na hikayatin ka at nandiyan lamang para sa iyo sa pangkalahatan. Maaari mong tanungin, “Puwede ka bang makipag-hang sa akin minsan. Wala kaming kailangang gawin kundi mag-usap."
- Pag-isipang tanungin ang iyong tagabigay para sa isang sanggunian sa isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa ng pagkabalisa. Maaari mong sabihin, "Sa palagay ko maaari akong makinabang mula sa pagsali sa isang pangkat ng suporta. Maaari kang magrekomenda ng isa malapit sa akin?"
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Pangkalahatang Kalusugan
Hakbang 1. Palakasin ang iyong immune system
Sa ilang mga kaso, ang mga taong may mataas na antas ng cortisol ay mas madaling nagkakasakit kaysa sa mga taong may mas mababang antas. Ito ay dahil pinipigilan ng cortisol ang immune system bilang isang paraan upang makatipid ng enerhiya at magamit ito upang labanan ang stress. Bilang karagdagan, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkabalisa ay maaari ding nauugnay sa pinababang kaligtasan sa sakit.
- Hugasan ang iyong mga kamay nang madalas at mag-ingat kapag nasa paligid ka ng mga taong may sipon at iba pang mga nakakahawang sakit. Halimbawa, baka gusto mong 'kamao' sa halip na makipagkamay sa iyong kasosyo sa pag-sniff.
- Kumuha ng regular na mga pagsusuri sa kalusugan at inirekumenda na pagbabakuna. Halimbawa, isaalang-alang ang pagkuha ng mga bakuna sa trangkaso at pulmonya.
- Maaaring gusto mong kumuha ng mga suplemento tulad ng bitamina C, B6, E, at pati na rin ang sink at magnesiyo. Ang mga micro-nutrisyon na ito ay naiulat na sumusuporta sa kalusugan ng immune.
Hakbang 2. Gawing prayoridad ang pagtulog
Ang isa sa mga karaniwang epekto ng mataas na stress, mataas na antas ng cortisol, at pagkabalisa ay ang problema sa pagtulog. At, sa turn, ang problema sa pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod, pagkalito, at magagalitin na maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa at taasan ang iyong mga antas ng cortisol at pagkabalisa. Sikaping makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi upang makapagpahinga sa susunod na araw.
- Lumikha ng isang gawain sa pagtulog na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng anim hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi. Halimbawa, maaaring kailangan mong matulog ng isang oras o mas maaga upang matiyak na nakakakuha ka ng hindi bababa sa anim na oras na pagtulog.
- Subukang simulan ang paghahanda para sa kama halos isang oras nang maaga upang makapagpahinga ang iyong sarili. Halimbawa, isang oras bago ka matulog maaari kang maligo at mabasa ang isang libro habang mayroong ilang cider ng mansanas.
- Tiyaking iniiwasan mo ang ilaw mula sa mga screen, tulad ng mula sa iyong telepono, telebisyon, o computer bago ang oras ng pagtulog. Ang asul na ilaw na inilalabas ng mga screen na ito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 3. Maging aktibo
Ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan pati na rin pamahalaan ang stress, mataas na cortisol, at pagkabalisa. Ang pagiging aktibo ay maaaring kalmado ka, pasiglahin ka, bawasan ang pag-igting, at makatulong na matugunan ang sakit sa puso, pagtaas ng timbang, at taba ng tiyan na nauugnay sa mataas na antas ng cortisol.
- Ang ehersisyo ng mababang intensidad ay natagpuan sa ilang mga pag-aaral upang babaan ang mga antas ng cortisol. Pag-isipang maglakad araw-araw, subukan ang Pilates, o subukan ang tai chi.
- Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pisikal na aktibidad ay maaari ring makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing nakakabawas ng stress
Ang patuloy na mataas na antas ng cortisol ay nauugnay sa mga problema sa pagtunaw at mga isyu sa timbang. Bilang karagdagan, ang pagkain na naproseso, ang mga pagkaing may mataas na taba ay nauugnay sa pagtaas ng pagkabalisa. Bagaman walang pagkain na maaaring alisin ang pagkapagod mula sa iyong buhay, may ilang mga pagkain na maaaring mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan at na may tukoy na mga benepisyo na maaaring makatulong na babaan ang iyong mga antas ng cortisol at iyong pagkabalisa.
- Isama ang malusog na mga protina tulad ng sandalan na puting karne, mani, at beans sa iyong pagkain at meryenda. Naglalaman ang mga ito ng tryptophan na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng serotonin na makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado.
- Ang mga berry tulad ng strawberry, raspberry, o blueberry ay naglalaman ng mga phytonutrient at antioxidant na nagpapalakas sa iyong immune system.
- Karamihan sa mga pagkaing-dagat ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na maaaring mabawasan ang pagkabalisa at mataas na antas ng cortisol.
- Ang mga dahon ng halaman tulad ng spinach at kale ay naka-pack na may folate na makakatulong sa iyong utak na gumawa ng dopamine, isang kemikal na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong mabagal at mas masaya.
- Uminom ng tubig, tsaa, at natural na katas sa halip na inumin na may maraming asukal, artipisyal na sangkap, o caffeine. Halimbawa, subukang simulan ang iyong araw sa isang basong tubig.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga halamang gamot
Ang isang bilang ng mga pag-aaral sa pagsasaliksik ay sinisiyasat ang pagiging epektibo ng maraming mga herbal supplement at remedyo sa parehong antas ng pagkabalisa at cortisol. Bagaman hindi ka dapat maniwala sa anumang herbal na lunas na nag-aangkin na ito ay 'magpapagaling' sa iyo nang permanente, may mga herbal supplement na mayroon nang napatunayan na mga benepisyo pagdating sa mas mababang antas ng cortisol at mabawasan ang pagkabalisa.
- Ang Ashwagandha, isang Indian herbs, ay natagpuan sa ilang mga pag-aaral upang mabawasan ang parehong antas ng cortisol at pakiramdam ng pagkabalisa.
- Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang phosphatidylserine, isang natural na nagaganap na compound sa katawan, ay maaaring magpababa ng antas ng cortisol at mabawasan ang pagkabalisa.
