Ang iyong balakang at pelvis na lugar ay nag-aambag sa pangkalahatang pag-andar ng iyong mas mababang katawan, kaya't mahalaga na panatilihing malakas at matatag ang mga ito. Kung ang iyong balakang ay hindi gumagana sa kanilang buong potensyal, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa iyong mga kasukasuan, kalamnan, o buto. Sa kasamaang palad, maraming mga pagsasanay na maaari mong subukang palakasin ang iyong balakang at ang nakapaligid na lugar para sa higit na katatagan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa tuktok ng pag-eehersisyo, ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan ay makakatulong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at balansehin ang iyong mga mahihinang kalamnan. Ang mga glute bridges at clamshell na ehersisyo ay madali, pambungad na ehersisyo, habang ang mga hikes sa balakang at ehersisyo na may mga resistence band ay medyo mas mahirap at partikular na nakatuon sa iyong mga dumukot sa balakang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Paggawa ng Glute Bridges
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod na may baluktot na parehong tuhod sa isang anggulo na 90-degree
Ikalat ang isang banig sa yoga sa sahig at humiga sa iyong likod na ganap na patag, braso sa iyong mga gilid. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree sa sahig at dalhin ang iyong mga paa patungo sa iyong likuran.
Subukang pagtula sa harap ng isang salamin upang makita kung nakaposisyon ka nang tama bago ka magsimula
Hakbang 2. Itaas ang iyong balakang hanggang 5 segundo, pagkatapos ay babaan ito pabalik
Pagpapanatiling masikip ng iyong core at nakatuon ang iyong mga glute, dahan-dahang itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang.
Ito ay tinatawag na isang karaniwang glute bridge
Hakbang 3. Ulitin ito nang 10 hanggang 15 beses
Manatili sa iyong likuran, dahan-dahang itaas at babaan ang iyong balakang 10 hanggang 15 beses. Panatilihing umaakit sa iyong core, iyong glutes, at iyong hamstrings upang palakasin ang mga kalamnan na pumapalibot sa iyong balakang.
Hakbang 4. Itaas ang iyong kanang binti sa hangin at hawakan ito
Manatili sa parehong posisyon sa iyong likod na patag at baluktot ang iyong tuhod, iangat ang iyong kanang binti hanggang sa hangin at hawakan ito. Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang binti sa isang 90-degree na anggulo sa sahig habang angat mo ang iyong binti.
Masasali nito ang iyong abs nang higit pa sa isang karaniwang glute bridge
Hakbang 5. Itaas ang iyong balakang sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay babaan
Pinapanatili ang iyong kanang binti, itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Panatilihin ang mga ito sa hangin sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay babaan nang pabalik nang dahan-dahan gamit ang iyong kanang binti sa hangin.
Tinatawag itong isang solong tulay ng paa, at medyo mahirap at mas matindi kaysa sa isang karaniwang glute bridge
Hakbang 6. Itaas ang iyong kaliwang binti sa hangin, pagkatapos ay itaas muli ang iyong balakang
Ibaba ang iyong kanang binti pababa at iangat ang iyong kaliwang binti sa hangin. Baluktot ang iyong kanang binti sa isang anggulo na 90-degree, iangat ang iyong balakang patungo sa kisame, hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik.
Mahalagang itaas ang parehong mga binti upang ang bawat balakang ay makakuha ng pantay na dami ng ehersisyo
Hakbang 7. Patuloy na ulitin ang 8 hanggang 10 beses
Ang paglipat ng mga binti sa pagitan ng bawat pagtaas, patuloy na iangat ang iyong balakang, hawakan ng 5 segundo, at pagkatapos ay babaan pabalik. Masisimulan mong maramdaman ang ehersisyo na ito sa iyong abs, iyong glutes, at iyong hamstrings habang gumagawa ka ng higit pang mga reps.
Hakbang 8. Gumawa ng isang solong hanay ng 3 beses bawat linggo
Para sa pinaka-katatagan sa balakang, subukang gawin ang parehong pamantayan ng glute bridges at solong mga tulay ng binti 3 beses bawat linggo, 8 hanggang 10 beses bawat isa. Gawin ang mga pagsasanay na ito tuwing iba pang araw upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga at makapagpahinga sa pagitan.
Ang paggawa ng mga glute bridges ay hindi masyadong tumatagal ng oras, at maaari kang magtapon ng ilang musika o palabas sa TV habang ginagawa mo ito
Paraan 2 ng 5: Sinusubukan ang Mga Ehersisyo sa Clamshell
Hakbang 1. Humiga sa iyong panig gamit ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree
Sa isang banig ng yoga, humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Ilagay ang iyong kanang braso sa ilalim ng iyong ulo upang unan ito habang nag-eehersisyo.
Maaari mo ring ilabas ang iyong kanang braso sa harap mo kung mas komportable iyan
Hakbang 2. Itaas ang isang tuhod patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga paa na magkasama
Pigilan ang iyong mga kalamnan ng glute at dahan-dahang itaas ang isang tuhod patungo sa kisame. Habang itinaas mo ito, panatilihing magkasama ang iyong mga paa sa gayon ay ginagawa mo lamang ang iyong balakang at lugar na dumukot.
Mararamdaman mo ito sa iyong abs, iyong glutes, at iyong balakang
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo, pagkatapos ay babaan
Panatilihing nakataas ang iyong tuhod sa hangin sa loob ng 5 segundo. Habang nagpapababa, panatilihing pinipiga ang iyong mga glute upang mabagal hangga't maaari. Ang mas maraming pagpiga mo, mas malakas ang iyong kalamnan.
Ang mabagal na paggalaw ng pagtaas ng iyong tuhod ay umaakit sa iyong mga kalamnan ng glute at iyong kalamnan ng kalamnan na dumukot
Hakbang 4. Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig
Manatili sa iyong tagiliran, itaas ang iyong tuhod, hawakan ito, at pagkatapos ay ibaba muli ito. Kapag tapos ka na sa kanang binti, lumipat sa iyong kaliwang bahagi at ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 5. Gawin ang ehersisyo ng clamshell ng 3 beses bawat linggo
Upang makuha ang pinaka-pakinabang, subukang gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng ehersisyo 3 beses bawat linggo. Idagdag ito sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong mga dumukot sa balakang at nakadikit.
Maaari kang gumawa ng ehersisyo ng clamshell kasama ang glute bridges, kung nais mo
Paraan 3 ng 5: Paggawa ng Hip Hikes
Hakbang 1. Tumayo patagilid sa ilalim na hakbang ng isang hagdanan
Gamit ang isang hagdanan o isang lumulutang na hagdanan, iposisyon ang iyong katawan upang nakaharap ka paitaas dito. Kung kailangan mo, maaari kang humawak sa dingding o sa banister para sa karagdagang suporta.
Ang paghawak sa isang pader o banister ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga isyu sa balanse
Hakbang 2. Balansehin ang isang binti kasama ng ibang paa na nakabitin sa hangin
I-shuffle sa pailid upang ang isang paa ay nasa gilid ng hagdanan at ang iba pang paa ay nakabitin sa hagdanan. Ang iyong nakabitin na paa ay dapat na bumaba sa ibaba ng antas ng iyong nakatayo na paa, na nagiging sanhi ng pagkakaupo ng hindi pantay ang iyong balakang.
- Kung hindi ka nakahawak sa isang pader o banister, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang upang madama ang iyong pansin sa iyong abs.
- Kung nakahawak ka sa isang pader o banister, tiyaking nakatayo ka pa rin ng tuwid at umaakit sa iyong core.
Hakbang 3. Hike ang iyong nakabitin na binti hanggang sa parehong antas ng iyong nakatayo na binti
Isali ang iyong core at glute na kalamnan, pagkatapos ay iangat ang iyong nakabitin na paa upang ito ay antas sa iyong nakatayo na paa. Iposisyon ang iyong balakang upang ang mga ito ay nasa isang tuwid na linya, at hawakan ang posisyon na ito ng halos 5 segundo.
Ang posisyon ay dapat magmukhang nakatayo ka sa sahig
Hakbang 4. Ulitin ang paggalaw 8 hanggang 12 beses
Ibagsak ang iyong nakabitin na paa pabalik kaya't mas mababa ito sa iyong nakatayo na paa. Pagkatapos, iangat ito muli hanggang 8 hanggang 12 beses upang maakit ang iyong mga glute, dumukot, at abs.
Hakbang 5. Gawin muli ang ehersisyo sa kabilang binti
Tumalikod at makarating sa parehong posisyon na may isang binti na nakabitin sa hagdanan at ang iba pang patag dito. Itaas at babaan ang iyong nakabitin na paa ng 8 hanggang 12 beses para sa pinaka-pakinabang.
Mahalagang gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig, kahit na ang isa lamang sa iyong balakang ay masakit
Hakbang 6. Magdagdag ng hip hikes sa iyong ehersisyo na gawain 3 beses bawat linggo
Subukang gawin ang 8 hanggang 12 hip hikes sa bawat binti ng 3 beses bawat linggo, na binibigyan ang iyong balakang ng isang araw na pahinga sa pagitan. Papayagan nitong mag-recover ang iyong katawan sa pagitan ng pagpapalakas ng mga session.
Paraan 4 ng 5: Paggamit ng isang Band ng Paglaban
Hakbang 1. Maglakad gamit ang isang resist band upang makisali sa parehong balakang
Maglagay ng isang resist band sa paligid ng parehong mga bukung-bukong at tumayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot, gumawa ng malawak na mga hakbang, pinapanatili ang itinuro ng resist band. Gawin ang tungkol sa 20 mga hakbang, o hanggang sa masakit ang iyong balakang.
- Ang mga banda ng paglaban ay mahaba, mahigpit na mga tool sa pag-eehersisyo na maaari mong makita sa karamihan ng mga tindahan ng mga pag-eehersisyo. Ang ilan sa kanila ay may mga loop sa dulo, na kung saan ay kailangan mo para sa mga pagsasanay na ito.
- Maaari kang gumawa ng 3 mga hanay ng ehersisyo na ito ng 3 beses bawat linggo.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang isang balakang nang paisa-isa sa mga extension ng binti
Balutin ang isang dulo ng isang resist band sa paligid ng isang paa ng upuan at ang isa pa sa isang bukung-bukong. Tumayo nang halos 2 talampakan (0.61 m) ang layo mula sa upuan, nakaharap sa iyong katawan palayo dito, at dahan-dahang ibigay ang iyong binti sa harap mo, pinapanatili itong tuwid sa buong oras. Gawin ito ng 10 hanggang 15 beses sa bawat binti.
- Ito ay makikipag-ugnay sa iyong hamstrings at iyong glute kalamnan.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa 3 beses bawat linggo.
Hakbang 3. Kasabwat ang iyong mga dumukot sa isang resist band at isang upuan
Balutin ang isang dulo ng isang resist band sa paligid ng paa ng isang upuan at ang isa pa sa isang bukung-bukong. Tumayo patagilid sa tabi ng upuan na may tali ng resistensya na hinugot, at dahan-dahang hilahin ang iyong binti sa harap ng iyong katawan, na nakatuon sa pag-akit sa iyong mga dumukot sa balakang at iyong mga glute. Gawin ito 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti.
Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses bawat linggo upang palakasin ang mga kalamnan ng dumukot sa mga gilid ng iyong balakang
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng glute na may pag-angat ng binti
Ibalot ang resist band sa paligid ng isang bukung-bukong at ang binti ng isang upuan. Nakaharap sa upuan ngayon at pinapanatili ang tali ng resistensya, iangat ang iyong binti sa likuran mo at isama ang iyong mga glute at hamstring. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti, pagkatapos ay ulitin ito 10 hanggang 15 beses. Kapag tapos ka na, lumipat sa kabilang binti.
- Napakalaki ng iyong mga kalamnan ng glute, kaya mahalaga na palakasin at hikayatin ang mga ito upang madagdagan ang katatagan.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses bawat linggo.
Paraan 5 ng 5: Pag-uunat ng iyong Mga Sipsip sa Yoga
Hakbang 1. Subukan ang madaling magpose para sa isang simpleng pag-inat sa balakang
Umupo sa sahig o isang banig sa yoga upang ikaw ay magkatawid. Ipahinga ang iyong mga braso sa iyong mga tuhod upang ang iyong mga balikat ay lundo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg upang madama ang kahabaan sa iyong buong katawan.
Isama ang mga rolyo ng ulo at balikat upang makatulong na makapagpahinga nang higit pa
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakatayo na baluktot upang gumana ang iyong mga hita at balakang
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nagsisimula sa iyong balakang. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Kapag huminga ka nang labis, yumuko pasulong sa balakang patungo sa sahig. Abutin ang paligid at hawakan ang likod ng iyong mga bukung-bukong habang nakatungo ka. Hawakan ang posisyon para sa 5 bilang bago mabagal na i-back up ang iyong sarili.
Okay kung kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod
Hakbang 3. Magsanay ng isang mababang lungga para sa isang malalim na kahabaan sa iyong mga binti at balakang
Magsimula sa isang pababang posisyon ng aso upang mas madaling makapasok sa iyong lungga. Tulad ng pagbuga mo, sumulong sa isang paa hanggang sa makakaya mo. Dagdagan ang iyong iba pang binti ng diretso sa likuran mo upang ang iyong tuhod ay manatili sa sahig. Dahan-dahang yumuko upang ituwid ang iyong likod sa posisyon. Hawakan ang pose para sa 5 bilang bago magpahinga muli.
Ang regular na lunges ay makakatulong din na gumana at palakasin ang iyong hops
Hakbang 4. Subukan ang pose ng kalapati kung nais mo ang isang bagay na mas advanced
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod sa lupa at i-slide ito patungo sa iyong mga kamay hanggang sa makakaya mo. Palawakin ang iyong kanang binti diretso pabalik sa likuran mo. Dahan-dahang lakad ang iyong kaliwang paa sa gilid upang mabuksan ang iyong balakang at makaramdam ng mas malalim na kahabaan. Panatilihin ang iyong ulo at ang iyong likod tuwid habang hawak mo ang posisyon para sa 5 bilang. Dahan-dahang gumaan sa pose upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
Ang pose na ito ay advanced at tumatagal ng kaunting kasanayan at pag-init upang makabuo
Mga Tip
- Pag-init ng loob ng 5 hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng paggawa ng mga jumping jack, hip circle, o jogging sa lugar bago ka mag-ehersisyo.
- Panatilihin ang isang bote ng tubig sa malapit upang manatiling hydrated habang nag-eehersisyo.
- Ang mga tabla sa gilid, squats, at lunges ay mahusay ding ehersisyo upang madagdagan ang iyong katatagan sa balakang.
Mga babala
- Kung sa tingin mo ay nahimatay o gaan ng ulo, huminto sa pag-eehersisyo at huminga.
- Kung bago ka sa pag-eehersisyo, dahan-dahang dahan-dahan upang maiwasan ang pagpilit ng iyong mga kalamnan. Kung sakaling makaramdam ka ng sakit kapag nagsasanay, huminto kaagad.
