Kung napagpasyahan mong nais mong pagbutihin ang iyong fitness, isang mahusay na pagpipilian ang paglalakad. Ito ay libre, simple, at madaling ibagay sa iyong iskedyul. Kung medyo nakaupo ka, maaari mong malaman na hindi ka makalakad nang napakalayo sa una nang hindi nasasaktan o hinihingal. Dapat mo lang itong panatilihin! Kung susubukan mong maglakad nang medyo malayo araw-araw, malalaman mong unti-unting nagpapabuti ang iyong lakas sa paglalakad. Kung wala kang pasensya para doon, may ilang iba pang mga trick na maaari mong subukang tulungan kang maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpapabuti ng Cardiovascular Fitness
Hakbang 1. Maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto 3 hanggang 5 araw sa isang linggo
Ang pagpunta sa regular na paglalakad ay nagpapabuti ng iyong fitness sa puso nang paunti-unti, ngunit huwag pawisin ito kung hindi ka makalakad ng ganito katagal nang una. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang iyong katawan sa isang tiyak na antas ng aktibidad, at ginagawang mas madali para sa iyo na maglakad nang mas matagal.
Kung ang labas ay hindi magagamit sa iyo ng madalas o kung hindi angkop ang panahon, gumamit na lang ng treadmill o nakatigil na bisikleta sa loob
Hakbang 2. Maglakad nang mas mahaba kahit isang araw sa isang linggo
Magplano ng mas mahabang lakad para sa hindi bababa sa isa sa iyong mga session upang maaari mong dahan-dahang itulak ang iyong pagtitiis. Kapag ka nagsimula, ang distansya ay malamang na maikli. Gayunpaman, sa iyong pag-usad, ang distansya ay lalago (tulad ng paglalagay ng oras).
- Halimbawa, sa una mong pagsisimula, maaari ka lamang makalakad ng 2 milya (3.2 km) nang hindi napapagod. Iyon ang iyong mahabang lakad. Sa bawat linggo, dagdagan ang iyong mahabang lakad ng 0.5 mi (0.80 km).
- Huwag mag-alala tungkol sa kung saan ka magsisimula - pagtuon lamang sa pagpapabuti ng kaunti bawat linggo.
Hakbang 3. Maglakad nang mabilis sa halos 3 milya (4.8 km) bawat oras
Ang bilis na ito ay mas mabilis kaysa sa isang lakad, ngunit malamang na hindi ang pinakamabilis na maaari mong lakarin. Kung mag-download ka ng isang hakbang na app para sa iyong smartphone o smartwatch, makakatulong ito sa iyo na makasabay.
Ang pakikinig sa musika habang naglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang bilis. Mayroong ilang mga smartphone app, tulad ng PaceDJ at RockMyRun, na makakatulong sa iyong planuhin ang iyong playlist upang isama ang mga kanta na may tamang bilang ng mga beats bawat minuto upang mapanatili kang mabilis
Hakbang 4. Iiba ang lupain at taas upang mabago ang antas ng paglaban
Ang paglalakad sa damo o buhangin ay mas mahirap kaysa sa paglalakad sa isang aspaltadong paglalakad. Ang pagsasama ng maraming mga burol sa iyong ruta ay tumutulong sa pagbuo ng iyong lakas din.
Kapag naglalakad paakyat, umasa nang bahagya upang mapagaan ang timbang sa iyong mga kalamnan sa binti. Dahan-dahan ang iyong tulin habang papunta ka pababa at gumawa ng mas maiikling hakbang upang maiwasan ang paglalagay ng labis na pilay sa iyong mga tuhod
Hakbang 5. Magdala ng timbang habang naglalakad
Kung mayroon ka lamang isang maikling tagal ng paglalakad, magdagdag ng paglaban upang gumana sa iyong tibay. Maaari kang bumili ng timbang ng bukung-bukong at pulso sa mga gamit sa palakasan o mga department store (o online), ngunit ang ganitong uri ng kagamitan ay hindi mahigpit na kinakailangan. Maaari mo ring ilagay nang simple ang ilang mga libro o solidong bagay sa isang backpack at dalhin iyon.
- Subaybayan ang dami ng timbang na dinadala mo upang madagdagan mo ito nang paitaas. Halimbawa, maaari kang maglakad na may 10 pounds para sa 1 linggo, pagkatapos ay magsimulang magdala ng 15 pounds.
- Matapos kang maglakad na may timbang sa loob ng ilang linggo, subukang maglakad nang walang timbang at tingnan kung gaano ka kalayo ang maaari mong puntahan.
Paraan 2 ng 2: Kabilang ang Aktibidad sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Maghanap ng mga paraan upang maisama ang paglalakad sa iyong regular na gawain
Isipin kung ano ang iyong ginagawa sa buong araw at alamin kung paano mo maipakikilala ang higit na paglalakad sa halo. Dahan-dahan kang magtataguyod ng tibay sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan na palipat-lipat sa halip na maging laging nakaupo. Narito ang ilang mga posibilidad na maaari mong subukan:
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator.
- Palayo sa parke ang layo mula sa mga tindahan at maglakad sa distansya sa pamamagitan ng paradahan.
- Maglakad o magbisikleta upang magtrabaho.
- I-bilis habang nagsasalita ka sa telepono.
- Nag-uunat-unat habang nanonood ng TV.
Hakbang 2. Mag-download ng isang step-tracking o pangkalahatang fitness app
Ang isang fitness app, tulad ng MyFitnessPal o Map My Fitness, ay nagbibigay-daan sa iyo upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na manatiling aktibo at dagdagan ang iyong lakas sa paglalakad sa paglipas ng panahon. Ang ilang mga tracker ay mayroon ding mga tampok na nagbibigay-daan sa iyo upang makipagkumpitensya sa iba pa na mayroong parehong app, na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang pagganyak.
Ang ilang mga smartphone ay mayroong mga built-in na tracker ng aktibidad na maaari mong gamitin nang libre. Maaari ka ring bumili ng mga tracker ng aktibidad, tulad ng FitBit, na nagbibigay-daan sa iyo upang maitala ang iyong mga pag-eehersisyo. Kadalasang sinusukat din ng mga aparatong ito ang distansya na iyong nilakad at may kasamang impormasyon tungkol sa iyong pagtaas, rate ng puso, at mga burn ng calory
Hakbang 3. Gumawa ng hindi bababa sa 10 minuto ng pisikal na aktibidad nang paisa-isa
Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong lakas, mas maiikling pagsabog ng aktibidad ay hindi magkakaroon ng parehong mga benepisyo (kahit na makakatulong sila). Kahit na naglalakad ka lamang sa paligid ng iyong bahay o nag-jogging sa lugar, panatilihin ang iyong aktibidad nang hindi bababa sa 10 minuto.
Halimbawa, maaari kang maglakad ng 10 minutong lakad pagkatapos ng bawat pagkain. Na kumakalat ang iyong aktibidad sa paglipas ng araw at nasanay ang iyong katawan sa paglalakad nang higit pa (kahit na nasira mo ang mas mahabang paglalakad)
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa bodyweight kapag mayroon kang downtime
Dahil ang mga ehersisyo sa bodyweight ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, maaari mo itong gawin kahit saan. Ang anumang downtime na hinihintay mo para sa isang bagay o maaaring magamit ng isang tao upang matulungan kang maging mas aktibo, kahit na simpleng ginagawa nito ang ilang mga jumping jack o toe touch. Ang pananatiling aktibo sa mga oras na ito kaysa sa pag-upo lamang at paghihintay ay makakatulong na mapabuti ang iyong tibay ng puso at pagtitiis sa paglipas ng panahon.
