Ang hindi pagkakatulog ay isang sakit sa pagtulog na nagsasangkot ng kahirapan sa pagtulog o pagtulog. Maaari itong maging isang panandaliang problema (tinukoy bilang pansamantala) o isang pangmatagalang (talamak) na problema na malalim na nakakaapekto sa buhay ng mga tao. Ang mga sanhi ng pansamantalang hindi pagkakatulog ay kasama ang iba't ibang mga karamdaman, mataas na antas ng stress, jet lag mula sa paglalakbay o hindi magandang kondisyon sa pagtulog (sobrang ingay o ilaw). Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring isang pagpapatuloy ng mga pansamantalang kadahilanan, ngunit madalas na kasama dito ang napapailalim na sikolohikal o pisikal na mga isyu din. Ang pag-alam kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog ay kadalasang halata, bagaman ang mga pinagbabatayan ng mga sanhi ay maaaring maging mas mahirap matukoy at malunasan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkilala sa Mga Karaniwang Palatandaan
Hakbang 1. Tayahin kung gaano katagal bago makatulog
Ang bawat isa ay may magkakaibang gawain na sinusunod nila sa gabi bago sila matulog at subukang makatulog, ngunit ang karamihan sa mga tao ay natutulog sa loob ng 30 minuto mula nang maabot ng ulo ang unan at pinapatay nila ang mga ilaw. Ang palatandaan na sintomas ng hindi pagkakatulog ay ang paghihirap na simulan ang pagtulog - kadalasang tumatagal ng mas mahaba sa 30 minuto at kung minsan hanggang sa apat na oras.
- Ang maraming paghuhugas at pag-on sa kama ay tipikal na may hindi pagkakatulog, tulad ng pakiramdam ng pagkabalisa at pagkabigo tungkol sa hindi pagtulog (na nagpapalala sa sitwasyon). Para sa ilang mga tao, ang pagkabalisa ay dumating bilang isang resulta ng hindi makatulog, hindi sa ibang paraan. Karaniwan itong nagmumula sa isang pag-aalala kung paano magagawa ng tao ang susunod na araw na may kaunti o walang tulog.
- Ang bawat isa ay nakaranas ng isang paminsan-minsang gabi ng hindi pagkakatulog dahil sa stress o karamdaman, ngunit isinasaalang-alang ng mga doktor ang hindi pagkakatulog na talamak kung nangyari ito ng hindi bababa sa tatlong gabi bawat linggo sa loob ng tatlong buwan o mas matagal.
Hakbang 2. Maunawaan ang mga malusog na kinakailangan sa pagtulog
Ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng tuluy-tuloy na pagtulog bawat gabi upang maging malusog at gumana nang maayos sa araw. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng kaunti pa (10 oras) at ang bihirang tao ay maaaring makakuha ng mas mababa nang hindi nakakaranas ng anumang mga negatibong epekto sa kalusugan. Tukuyin kung gaano karaming oras ang nakukuha mo sa buong linggo ng iyong trabaho. Sa kabila ng pagnanais na makakuha ng higit pa, ang mga taong may hindi pagkakatulog ay kadalasang nauuwi sa 6 o mas kaunting oras na pagtulog sa maraming gabi sa buong linggo ng kanilang pasok.
- Kung ang iyong abala sa iskedyul ng trabaho ay nagbibigay-daan lamang sa iyo ng 6 o mas kaunting oras ng pagtulog nang regular, pagkatapos ay hindi ito itinuturing na hindi pagkakatulog - kawalan ng tulog dahil sa mga pagpipilian sa pamumuhay. Ang insomnia ay nagdudulot ng isang kahirapan sa pagtulog at pagkuha ng kalidad ng pagtulog sa kabila ng balak na gawin ito.
- Kung nakakuha ka lamang ng ilang oras na pagtulog sa loob ng isang linggo o higit pa, pagkatapos ay nagdurusa ka mula sa hindi pagkakatulog.
- Ang kakulangan ng pagtulog sa isang linggo ay hindi maaaring "mabuo" sa mga katapusan ng linggo ng sobrang pagtulog. Ang mga tao ay nangangailangan ng ilang mga halaga ng pagtulog tuwing 24 na oras na pag-ikot at kung hindi mo natutugunan ang iyong mga kinakailangan sa gayon palaging may agarang mga physiological / emosyonal na epekto.
Hakbang 3. Gumawa ng tala kung babangon ka sa gabi
Ang isa pang palatandaang palatandaan ng hindi pagkakatulog ay madalas na paggising at pagkuha ng kama mula sa hatinggabi at madaling araw ng umaga. Karamihan sa mga malulusog na tao ay hindi bumangon sa tuwing gabi, bagaman ang isang taong may hindi pagkakatulog ay madalas na gawin ito ng maraming beses. Ang mga kadahilanan sa pagtayo sa kama ay kasama ang pagkabigo mula sa hindi pagtulog, pisikal na kakulangan sa ginhawa, gutom at / o kinakailangang pumunta sa banyo. Kaya tandaan na ang madalas na pagbangon ay hindi bahagi ng mabuting kalinisan sa pagtulog.
- Dahil sa iba't ibang mga sakit, mga epekto mula sa mga de-resetang gamot at problema sa kontrol sa pantog, ang hindi pagkakatulog ay mas karaniwan sa mga matatanda kaysa ihambing ito sa mga bata at nasa edad na Amerikano.
- Mahigit sa isang 25% ng lahat ng mga Amerikano ang nakakaranas ng pansamantalang hindi pagkakatulog sa taunang batayan at halos 10% ay nagkakaroon ng talamak na hindi pagkakatulog.
Hakbang 4. Mag-ingat sa pagod sa umaga
Bagaman maraming tao ang inaasahan na makaramdam ng pagod o pagod sa umaga habang naghihintay sila upang makakuha ng kape sa kanila, hindi iyon dapat maging isang normal na bunga kung nakakakuha ka ng isang mahusay na kalidad at dami ng pagtulog. Sa halip, hindi maganda ang pamamahinga pagkatapos matulog ng isang gabi at nakakaranas ng pagkahapo o pagkapagod sa araw ay isang direktang tanda ng pag-agaw ng pagtulog, na maaaring resulta ng hindi pagkakatulog kung mayroon ka ring nabanggit na mga sintomas.
- Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay madalas na naglalarawan sa kanilang mga pagtulog bilang "hindi nakakapagpahinga" na kung saan ay medikal na tinukoy bilang hindi pagtahimik na pagtulog. Tulad ng naturan, ang mga insomniacs ay madalas na nakakaramdam ng mas pagod sa paggising kaysa sa pagtulog nila noong gabi.
- Ang pag-inom ng mga inumin na may caffeine sa umaga (kape, itim na tsaa, mainit na tsokolate, colas, mga inuming enerhiya) ay maaaring makatulong sa pagtakip sa mga epekto ng kakulangan sa pagtulog at panandaliang hindi pagkakatulog, ngunit maaabot ka sa iyo ng mga pang-physiological at sikolohikal na epekto.
- Bilang karagdagan sa pagkapagod at pagkapagod, iba pang mga pisikal na epekto na nauugnay sa hindi pagkakatulog ay kasama ang nabawasan na koordinasyon, mas mabagal na reflexes, mas kaunting lakas, sakit ng ulo ng pag-igting at kalamnan / magkasamang sakit.
Hakbang 5. Mag-ingat sa mga pagbabago sa mood
Ang isang talamak na kakulangan ng pagtulog ay hindi lamang negatibong nakakaapekto sa pag-andar ng iyong immune system at humahantong sa mga pisikal na epekto, ngunit nakakaapekto rin ito sa iyong mga kondisyon at damdamin. Ang pagkamayamutin, pagkalungkot, pagkabalisa, hindi magandang memorya, kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti, nabawasan ang haba ng atensyon, mas kaunting pasensya at isang "maikling piyus" (mabilis na magalit) lahat ay nauugnay sa kawalan ng pagtulog mula sa hindi pagkakatulog. Ang mga talamak na nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay may posibilidad ding maging mas mapusok o agresibo.
- Minsan ang isang sikolohikal na kondisyon, tulad ng depression o pagkabalisa karamdaman, ay ang sanhi ng hindi pagkakatulog sa halip na isang resulta. Kung gayon, kausapin ang iyong doktor, o kumuha ng isang psychologist. Marahil ay makikita nila ang problema. Posibleng makakuha ng iniresetang mga tabletas sa pagtulog ngunit sa karamihan ng mga kaso, lalo na para sa mga tinedyer at bata, ang mga anti-depressant o ilang iba pang gamot ay inireseta. Ang oras lamang na magaganap ay kung mayroon kang maraming mga sintomas na nauugnay sa mga sakit sa isip. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na naka-link sa mga sakit tulad ng depression.
- Madaling makita kung paano ang insomnia ay maaaring mabilis na maging isang positibong feedback loop at mapanatili ang sarili dahil nagdudulot ito ng mga sintomas na maaaring lalong makagambala sa pagtulog. Tulad ng naturan, isang malaking kadahilanan ng peligro para sa talamak na hindi pagkakatulog ay pagkakaroon ng mga yugto ng pansamantala (panandaliang) hindi pagkakatulog.
Bahagi 2 ng 2: Pag-troubleshoot ng Mga Karaniwang Trigger
Hakbang 1. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Ang mga nakakapagod na pangyayari sa buhay tulad ng kawalan ng trabaho, diborsyo, malubhang karamdaman o ang pagpanaw ng isang mahal sa buhay ay lumilikha ng pagkabalisa at maaaring maging sanhi ng iyong isip na lumaban sa gabi, na pumipigil sa pagpasok sa isang nabago na estado ng kamalayan na tinutukoy bilang pagtulog. Samakatuwid, subukang harapin ang iyong mga stressors sa pamamagitan ng paggawa ng positibong mga pagbabago at sanayin ang iyong sarili na iwanan ang nakakabahala na mga saloobin tungkol sa iyong trabaho o kawalan ng pera sa labas ng silid-tulugan. Sa madaling salita, gawin ang iyong silid-tulugan na isang kanlungan mula sa stress.
- Ang stress ay nagpapalitaw ng paglabas ng mga hormon na naghahanda sa iyo para sa isang "away o flight" na tugon, na kabaligtaran ng kailangan upang makatulog.
- Iwasang basahin ang pahayagan, manuod ng balita, pagharap sa mga bayarin o pag-usapan ang mga isyu sa relasyon bago ka matulog. Ang lahat ng mga ito ay nagdaragdag ng mga antas ng stress at maaaring makaapekto sa negatibong pagtulog.
- Gumamit ng higit na pagpapatahimik na mga gawi sa oras ng pagtulog tulad ng pagbabasa ng mga libro, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika at / o pagkuha ng mainit na Epsom salt baths. Maaari mo ring subukan ang isang pagpapahinga o gabay na koleksyon ng imahe CD / programa na inilaan para sa pagtulong sa pagtulog.
Hakbang 2. Panatilihin ang regular na mga iskedyul
Ang pagpapanatili ng regular na iskedyul ng trabaho at oras ng pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang magtatag ng isang pare-pareho na gawain sa pagtulog, na nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog at binabawasan ang panganib na magkaroon ng hindi pagkakatulog. Bukod dito, panatilihin ang iyong oras ng pagtulog at mga oras ng paggising na pare-pareho, kahit na sa katapusan ng linggo. Iwasang regular na kumuha ng mga daytime naps, bagaman kung sa palagay mo ang pagtulog ay ganap na kinakailangan, panatilihin ito sa ilalim ng isang oras at magsimula bago mag 3:00 ng hapon.
- Ang paglilipat-trabaho na nagsisimula nang maaga sa umaga o huli na gabi ay nagbabago nang palaging nasisira ang iyong likas na ritmo ng circadian, na maaaring madaling magpalitaw ng hindi pagkakatulog. Ang mga hindi kanais-nais na paglilipat na ito ay maaaring magbayad ng higit pa, ngunit isaalang-alang ang potensyal na gastos sa iyong kalusugan.
- Ang katawan ng tao, pati na rin ang karamihan sa mga mammal, ay nakatuon sa paggising sa pagsikat ng araw at pagtulog ilang sandali pagkatapos ng paglubog ng araw. Pinahihirapan itong sundin ng modernong buhay, ngunit tandaan mo kapag ginagawa ang iyong mga iskedyul.
Hakbang 3. Iwasan ang lahat ng stimulants bago matulog
Ang isang pangkaraniwang sanhi ng kapwa lumilipas at talamak na hindi pagkakatulog ay ang pag-ubos ng mga nakakagambala na tulog na masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang kapeina, alkohol at nikotina ay mahusay na itinatag na nakagagambala sa pagtulog at ang kanilang mga epekto ay maaaring tumagal ng walong oras o higit pa. Tulad ng naturan, iwasan ang mga produkto ng caffeine anumang oras pagkatapos ng tanghalian, alkohol sa loob ng anim na oras ng oras ng pagtulog, at nikotina (tabako) sa loob ng ilang oras na pagtungo sa kama. Ang caaffeine ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga neuron sa iyong utak, na nagdudulot ng maraming saloobin na sumulpot sa iyong ulo. Ang pag-inom ng alak (ethanol) ay madalas na inaantok ng mga tao dahil kumikilos ito bilang isang depressant ng system ng nerbiyos, ngunit talagang nakaka-trigger ito ng hindi mapakali na pagtulog at madalas na paggising.
- Ang mga pangunahing mapagkukunan ng caffeine ay may kasamang kape, itim na tsaa, mainit na tsokolate, karamihan sa soda pop (lalo na ang mga colas) at halos lahat ng inuming enerhiya. Tandaan na kahit na ang mga inuming enerhiya na walang caffeine ay naglalaman ng iba pang mga stimulant na nakakagambala sa pagtulog tulad ng guarana, cola nut at / o ginseng.
- Partikular na may asukal, maanghang o acidic na pagkain ay dapat na iwasan bago ang oras ng pagtulog dahil maaari silang makagambala sa pagtulog, ngunit ang ilang mga pagkain na naglalaman ng amino acid tryptophan ay maaaring makatulong na maitaguyod ang mas mahusay na pagtulog (tulad ng manok, kordero, buto ng kalabasa at saging).
Hakbang 4. Gawin ang iyong silid-tulugan na "friendly friendly"
Upang mapigilan ang parehong panandalian at talamak na hindi pagkakatulog, gawin ang iyong silid-tulugan o lugar ng pagtulog bilang pagpapatahimik at pag-aliw hangga't maaari. Gawin itong madilim hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsara ng mga blinds o kurtina at patayin ang lahat ng ilaw na nagpapalabas ng elektronikong. Naglabas ang iyong utak ng mga hormone sa pagtulog (tulad ng melatonin) bilang tugon sa kadiliman. Gawing tahimik ang iyong silid-tulugan hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsara ng lahat ng mga bintana at patayin ang iyong radyo, MP3 player, TV at computer. Tiyaking komportable ang temperatura ng kuwarto (mas malamig ang lamig) sapagkat nakakatulong din ito sa pagtulog. Panghuli, limitahan ang lahat ng mga potensyal na nakakagambalang aktibidad habang nasa kama, tulad ng paglalaro ng mga elektronikong gadget, video game o alagang hayop.
- Bilang isang kapaki-pakinabang na patnubay, gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at aktibidad na sekswal (na maaaring magsulong ng pagtulog). Iwasang gamitin ito upang magtrabaho, kumain o maglibang sa iyong sarili.
- Upang malunod ang nakakaabala na mga ingay sa kalye o sambahayan, isaalang-alang ang pag-play ng mga tunog ng kalikasan sa iyong silid (ulan, hangin, mga ibon o huni).
Mga Tip
- Iwasan ang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog. Kung nagugutom ka, HUWAG kumain ng meryenda na mayaman sa karbohidrat (sobrang asukal). Sa halip, ituon ang pansin sa isang meryenda na mayaman sa protina tulad ng mga mani.
- Iwasang subukan ang sobrang hirap makatulog - maghintay hanggang sa antok ka para matulog. Kung hindi ka makatulog, pagkatapos ay tumayo ka sa kama pagkatapos ng 30 minuto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks (tulad ng basahin) hanggang sa ikaw ay antok.
- Ang mga halamang gamot na makakatulong na makapagpahinga sa iyo at mahimok ang pagtulog ay kasama ang: chamomile, valerian root, blueberry at passion fruit.
- Ang melatonin ay malawak na magagamit bilang isang nightly supplement at karaniwang inirerekomenda para sa hindi pagkakatulog.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo sa gabi - nagpapalitaw ito ng pagpapahinga ng kalamnan, na isang mahalagang sangkap ng pagtulog.
