Ang hindi pagkakatulog, o ang kawalan ng kakayahang makatulog ng maraming gabi, ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam matamlay, pagod, at malayo sa iyong makakaya. Habang may mga malalim na pag-aaral sa pagtulog at mga de-resetang gamot na maaari mong gamitin para sa mga malubhang kaso, maaari kang makahanap ng kaluwagan sa mas simple, natural na pamamaraan. Gumugol ng ilang oras upang isaalang-alang ang iyong gabi-gabi na gawain, at alamin kung may anumang mga pagbabago na maaari mong gawin sa iyong karaniwang nakagawian sa kalusugan. Sa paglipas ng panahon, maaari kang makahanap ng isang diskarte na gumagana nang maayos para sa iyo at sa iyong iskedyul ng pagtulog!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Nakagawi at Kapaligiran
Hakbang 1. Iukol ang iyong silid-tulugan lamang sa pagtulog at aktibidad na sekswal
Huwag magtrabaho o gumawa ng anumang matindi sa pag-iisip habang nasa iyong silid ka. Sa halip, bisitahin ang iyong silid kapag nagpahinga ka, naghahanda para sa kama, o pagiging aktibo sa sekswal. Kung naiugnay ng iyong utak ang iyong silid sa mga nakakarelaks na aktibidad, maaari mong mas madaling mag-relaks kapag sinusubukan mong matulog.
Kung gumawa ka ng parehong mga nakakarelaks na aktibidad tuwing gabi, maiuugnay ng iyong utak ang mga ito sa pakiramdam na inaantok at naghahanda para sa kama
Hakbang 2. Gawin mong madilim at cool ang iyong silid-tulugan
Itakda ang termostat ng iyong silid sa isang magandang temperatura na maaari kang kumportable na makatulog. Bilang karagdagan, malabo o patayin ang mga ilaw sa iyong silid nang sa gayon ay wala kang labis na paghihirap na makatulog. Mag-eksperimento sa iyong mga setting ng ilaw at temperatura hanggang sa makakita ka ng isang bagay na gumagana nang maayos para sa iyo (at sa iyong kasosyo, kung naaangkop).
Maaari mong gawing mas komportable ang iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng pagpili ng malambot, unan na kutson para sa iyong kama
Tip:
Kung may isang bagay na maingay na nangyayari malapit sa iyong silid-tulugan, tingnan kung may magagawa ka upang mapayapa ang ingay. Halimbawa, kung ang isang miyembro ng iyong sambahayan ay nakikinig ng malakas na musika, tanungin kung maaari nila itong tanggihan.
Hakbang 3. Lumikha ng isang gawain na walang stress bago ka matulog
Iguhit ang iyong sarili ng isang mainit na paliguan o shower, na maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makapagpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw. Gumawa ng isang pagsisikap upang maiwasan ang panonood ng balita o pag-browse sa anumang mga website na maaaring nakakainis o nakakainspire sa pag-iisip. Kung aktibo ka sa social media, pag-isipang magpahinga sa gabi.
- Halimbawa, ang panonood ng isang programa ng balita tungkol sa politika ay maaaring mai-stress ka at pahihirapan kang makatulog.
- Magandang ideya na maghanda nang tuluyan para matulog bago ka magsimulang magwasak. Sa ganoong paraan, kapag nagsimula kang makaramdam ng antok, maaari kang makatulog nang tama nang hindi mo muna kailangang gawin.
Hakbang 4. Iwasan ang teknolohiya nang 1 oras bago matulog
Magtakda ng isang magaspang na oras ng pagtulog para sa iyong sarili sa likod ng iyong isip, anuman ang iyong lifestyle. Isang oras bago ang oras ng pagtulog na ito, magsumikap upang maiwasan ang paggamit ng iyong telepono, tablet, computer, TV, o anumang iba pang elektronikong aparato na may isang screen. Kung labis mong ginagamit ang mga ganitong uri ng aparato, ang asul na ilaw mula sa mga screen ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog.
- Kung nais mong manatiling abala bago matulog, isaalang-alang ang paglutas ng isang krosword o sudoku.
- Kung nais mong gamitin ang iyong mga screen, gumamit ng isang asul na light filter o magsuot ng mga baso ng pagsala ng asul-ilaw. Siguraduhin lamang na ang anumang gawin mo ay nakakarelaks.
Hakbang 5. Itago ang iyong mga orasan upang hindi malaman kung anong oras na
Gumamit ng isang tisyu o kumot upang takpan ang screen ng iyong orasan, o i-on ang aparato mula sa iyo nang buo. Tulad ng kaakit-akit, huwag tumingin sa orasan upang makita kung anong oras ka gising. Maaari kang mapanghinaan ng loob kung titingnan mo ang orasan, na maaaring gawing mas mahirap makatulog.
Walang mali sa pagtatakda ng isang alarma! Siguraduhin lamang na hindi tumingin sa iyong orasan o alarma pagkatapos na ito ay itinakda para sa susunod na umaga
Hakbang 6. Gumawa ng iba pa kung hindi ka makatulog kaagad
Huwag talunin ang iyong sarili kung hindi ka nararamdamang pagod! Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng humigit-kumulang na 15 minuto, bumangon ka sandali. Sa halip, gumawa ng isang bagay na walang-isip, tulad ng pagbabasa ng isang libro, paggawa ng isang palaisipan, o iba pa na nagpapanatili sa iyong isip na abala. Kapag nagsimula kang makaramdam ng antok, bumalik ka sa kama.
- Ang pagkahiga ng gising sa kama ay ginagawang iugnay ng iyong utak ang iyong kama sa pagiging gising, na maaaring gawing mas mahirap matulog.
- Kung binibigyang diin mo ang hindi makatulog, maaari mong mapalala ang iyong hindi pagkakatulog.
Hakbang 7. Kumuha ng melatonin o valerian bilang natural na tulong sa pagtulog
Bisitahin ang iyong lokal na botika o tindahan ng bitamina at tingnan kung nagbebenta sila ng valerian, isang suplemento sa halaman, o melatonin, ang kemikal na tumutulong sa iyo na makatulog sa gabi. Sundin ang inirekumendang dosis sa gilid ng bote tuwing iniinom mo ang gamot na ito.
- Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang mga bagong suplemento.
- Kumuha ng 0.1-0.5 mg ng melatonin mga 30 minuto bago mo balak matulog.
- Kumuha ng 400-600 mg ng valerian mga 1 oras bago maghanda para matulog. Magpatuloy na kunin ang regimen na ito para sa mga 2-4 na linggo kung mayroon kang madalas na hindi pagkakatulog.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Pang-araw-araw na Pagbabago
Hakbang 1. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng ehersisyo upang makakuha ng mas pare-parehong pagtulog
Pumili ng mga petsa at oras sa isang linggo upang mag-eehersisyo. Pumili ng kaunting oras sa umaga o hapon upang magawa ang iyong pag-eehersisyo ng pagpili, tumatakbo man ito, pagsasanay sa lakas, o ilang iba pang aktibidad. Bigyan ang iyong katawan ng maraming oras upang makapagpahinga, na magpapadali sa pagtulog mo sa gabi.
Hakbang 2. Huwag kumuha ng anumang naps sa araw
Iwasang matulog sa maghapon, dahil maaari nitong alisin ang iskedyul ng iyong pagtulog. Kung nahihiga ka, huwag matulog nang higit sa 30 minuto. Kung makalipas ang 3:00 PM, gawin ang iyong makakaya upang maghintay para sa oras ng pagtulog sa paglaon.
Hakbang 3. Limitahan kung magkano ang kinakain at inumin sa gabi
Kumain at uminom ng regular na mga bahagi sa hapunan sa madaling araw. Habang okay lang na magmeryenda sa gabi, huwag kumain ng anumang 2 oras bago mo planong matulog. Bilang karagdagan, iwasan ang pag-inom ng labis na tubig sa gabi-habang mahalaga na manatiling hydrated, hindi mo nais na regular na dumalaw sa banyo.
Lalo na mayaman at maanghang na pagkain ay maaaring gawing mas mahirap matulog sa gabi, dahil maaari silang maging sanhi ng heartburn o sakit ng tiyan
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine kahit 6 na oras bago mo planong matulog
Subaybayan ang lahat ng iyong iniinom sa buong araw, at isaalang-alang ang nilalaman ng caffeine. Habang ang caffeine ay mahusay para mapanatili kang alerto, maaari mong makita ang iyong sarili sa gilid kung ubusin mo ito ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Magpasya kung kailan mo nais matulog, pagkatapos ay ihinto ang iyong sarili mula sa anumang inuming caffeine 6 na oras muna.
Basahin ang label sa anumang naka-package na inumin upang makita kung ano ang nilalaman ng caffeine
Hakbang 5. Bawasan ang alkohol upang mas matahimik kang matulog
Tipid na tangkilikin ang alkohol, lalo na sa gabi. Habang walang mali sa pag-inom, maaari mong makita ang iyong sarili na paggising sa gitna ng gabi sa paglaon. Kung nais mo talagang uminom, isipin ang tungkol sa paggawa nito nang mas maaga sa gabi.
Ang alkohol ay talagang nakakalito-ginagawa itong pakiramdam mo inaantok sa una, ngunit pagkatapos ay magdulot sa iyo upang gisingin bigla
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng isang Makatulong na Mindset
Hakbang 1. Tanggalin at palitan ang mga negatibong saloobin tungkol sa iskedyul ng pagtulog
Alamin ang pinaka-negatibong mga saloobin na sumasabog sa iyong utak at pinipigilan kang matulog, kung hindi man kilala bilang mga kaisipang "nalulupig sa sarili". Subukan at ilagay ang isang positibo o maasahin sa mabuti pag-iisip sa mga kaisipang ito, na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong panghinaan ng loob at hindi makatulog.
- Halimbawa, sa halip na isiping "Hindi na ako makakatulog," isipin ang isang bagay tulad ng "Ang ilang mga gabi ay mas mahihirap kaysa sa iba, at ito ay isa lamang sa mga gabing iyon. Makatulog ako maaga o huli."
- Ang mga negatibong, nagwawalang sarili na kaisipan ay maaaring dumating sa maraming anyo, tulad ng "mapinsala" ang iyong hindi pagkakatulog, pakiramdam ng walang pag-asa sa pangkalahatan, o sinusubukang hulaan ang kinalabasan ng gabi. Maging maingat para sa iba't ibang mga posibleng saloobin!
Hakbang 2. Subukang huwag makatulog bilang isang paraan upang linlangin ang iyong utak
Gawin ang iyong hindi pagkakatulog sa isang laro sa pamamagitan ng paggawa ng iyong makakaya upang manatiling gising. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong mga sintomas, ang reverse psychology ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pagkaantok.
Maaari mo ring subukang mag-isip tungkol sa isang bagay na nakakarelaks-subukang pagpapantasyahan, pagnilayan, o paggawa ng pag-scan sa katawan, halimbawa
Hakbang 3. Makilahok sa maingat na pagmumuni-muni upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Pumili ng isang bagay na kongkreto na maaari mong pagtuunan ng pansin, tulad ng iyong paghinga, isang pare-parehong mantra, o isang paulit-ulit na salita o parirala. Huminga nang malalim nang maraming segundo habang nakatuon sa salitang ito o mantra, pagkatapos ay huminga nang palabas ng maraming segundo. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa magsimulang umanod ang iyong isip at magsimulang magpahinga ang iyong katawan.
Tanungin ang isang doktor kung mayroon silang anumang mga diskarte sa pagmumuni-muni o pagpapahinga na maaari mong gamitin
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang medikal na propesyonal tungkol sa pagsubok sa CBTI
Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang doktor o espesyalista sa pagtulog at tingnan kung mayroong anumang mga aktibong pagbabago na maaari mong gawin sa iyong pag-iisip. Gumawa ng isang pagsisikap upang makakuha ng mula sa kama sa loob ng 20 minuto ng paggising, o magtakda ng isang mas matatag na oras ng pagtulog para sa iyong sarili sa gabi. Kung maayos mong maayos ang iyong utak, maaari mong bawasan ang iyong mga sintomas na hindi pagkakatulog.
- Ang iyong doktor ay magkakaroon ng mas tiyak na mga mungkahi at maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng isang plano na tukoy sa iyong lifestyle.
- Ang CBT ay maikli para sa nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa hindi pagkakatulog, na makakatulong sa pagsasanay sa iyo na baguhin ang iyong mga proseso ng pag-iisip sa isang malusog, nakabubuo na paraan.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang malubha o paulit-ulit na hindi pagkakatulog
Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay hindi tumugon sa natural na paggamot, o kung ito ay sapat na malubha upang makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, oras na upang makita ang iyong doktor. Matutulungan ka nilang malaman kung ano ang sanhi ng problema at bumuo ng isang mabisang plano sa paggamot.
Ang matinding hindi pagkakatulog ay maaaring maging mahirap na ituon ang pansin sa mga gawain o matandaan ang mga bagay, at maaari ring makaapekto sa iyong kalooban. Maaari kang magpumiglas na manatiling gising sa maghapon o makatulog sa gulong habang nagmamaneho
Hakbang 2. Kumunsulta sa doktor bago subukan ang mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog
Ang mga gamot at suplemento sa pagtulog ng OTC ay maaaring makatulong sa maikling panahon, ngunit marami sa kanila ay hindi inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit. Maaari din silang hindi ligtas para sa lahat. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan at anumang iba pang mga gamot o suplemento na kasalukuyang kinukuha mo, dahil ang mga bagay na ito ay maaaring makaapekto sa aling mga pantulong sa pagtulog ang maaari mong gamitin nang ligtas.
Ipaalam sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga epekto habang kumukuha ng anumang tulong sa pagtulog o suplemento
Hakbang 3. Makipagtulungan sa iyong doktor upang pamahalaan ang anumang napapailalim na mga kondisyon
Minsan ang hindi pagkakatulog ay maaaring isang sintomas ng isa pang kondisyong medikal. Kung tratuhin mo ang kundisyon na sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, maaari kang makatulog nang mas maayos sa gabi. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog at kung paano ito harapin.
Ang ilang mga kundisyon na maaaring maging sanhi o mag-ambag sa hindi pagkakatulog ay kasama ang mga emosyonal na karamdaman, mga kondisyon sa neurological, sakit sa buto, heartburn, mga karamdaman sa pagtulog, hika, menopos, at marami pa
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung ang light therapy ay isang pagpipilian
Ipaliwanag ang iyong kasalukuyang mga isyu sa hindi pagkakatulog sa iyong doktor, pati na rin ang anumang mga remedyo na sinubukan mo noong nakaraan. Tingnan kung inirerekumenda ng iyong doktor ang light therapy, na nagsasangkot ng pagbabago ng ilaw sa iyong silid-tulugan upang ayusin ang iyong panloob na orasan. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong hindi pagkakatulog, ang solusyon na ito ay maaaring gumana para sa iyo.
