Ang Ketosis ay ang proseso kung saan, dahil sa kakulangan ng paggamit ng karbohidrat, ang iyong katawan ay sumisira sa dating nakaimbak na taba upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya. Kahit na maaaring may mga panganib na kasangkot sa ketosis, kabilang ang pag-aalis ng tubig at iba pang mga epekto, maraming mga tao ang tumingin sa paglilimita sa paggamit ng carb bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang at pagpapabuti ng metabolic function. Gayunpaman, ang ligtas na pananatili sa ketosis ay nagsasangkot ng higit pa sa paglilimita sa paggamit ng karbohidrat. Sa huli, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng tama, pag-aayuno, at mga propesyonal sa pagkonsulta upang matiyak na mananatiling malusog ka, mas masangkapan ka upang ligtas na manatili sa ketosis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain at Ehersisyo
Hakbang 1. Ibaba ang iyong paggamit ng carb
Ang pinakapopular na paraan para sa mga tao na mapanatili ang ketosis ay upang limitahan ang kanilang pagkonsumo ng karbaw sa pagitan ng 20-50 gramo bawat araw. Gayunpaman, ang kabuuang halaga ay nakasalalay sa iyong kasarian, timbang, at edad. Iwasan:
- Mataas na gulay na gulay tulad ng mga gisantes at kalabasa. Sa halip, ituon ang pansin sa spinach at Brussel sprouts.
- Tinapay
- Starchy na pagkain tulad ng mais at patatas
- Mga butil tulad ng trigo, bigas, at oats
Hakbang 2. Kumain ng mas malusog na taba
Ang malusog na taba ay marahil ang pinakamahalagang sangkap ng diyeta ng ketosis. Nang walang pag-ubos ng sapat na malusog na taba, hindi mo mapapanatili ang ketosis. Bilang isang resulta, kakailanganin mong kumain ng sapat na taba at magdala ng malusog na pagkain na mataba sa mga lugar na hindi mo makuha ang mga ito. Ituon ang:
- Karne tulad ng baka, manok, pagkaing-dagat, at kahit bacon
- Mataas na taba ng gulay tulad ng mga avocado
- Mga produktong buong gatas na tulad ng keso, mantikilya, at mabibigat na cream
- Mga itlog
- Nuts at legume
- Mga produktong naglalaman ng langis ng niyog
Hakbang 3. Lumikha ng isang regular na iskedyul ng ehersisyo
Habang ang mga pagkaing kinakain ay makakatulong sa iyo na manatili sa ketosis, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular. Ito ay dahil nais mong maging aktibo ang iyong katawan upang masunog mo ang anumang mga carbs na iyong natupok.
- Gumawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng paglalakad o pagtakbo, kung kumain ka ng higit sa 5 o 10 gramo ng carbs.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa kalahating oras o higit pa. Halimbawa, magtabi ng oras sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes upang mag-ehersisyo.
- Mas mabuti kung gumawa ka ng kahit anong uri ng katamtamang ehersisyo araw-araw. Ang pagpapatakbo o powerwalking ng kalahating oras sa isang araw ay malaki ang maitutulong upang matulungan kang manatili sa ketosis.
- Mahalaga ang ehersisyo sapagkat makakatulong ito sa iyo na masunog ang anumang mga carbs na iyong natupok, sa gayon tinutulungan ang iyong katawan na manatili sa ketosis.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang higit pa kapag ubusin mo ang mga carbs
Kung nahahanap mo ang pagkain ng labis na mga carbs sa isang naibigay na araw (higit sa 5 o 10 gramo), kakailanganin mong mag-ehersisyo nang higit sa normal na labis upang masunog ang mga ito. Sa ganitong paraan, masusunog mo ang anumang mga carbs na maaaring pigilan ang iyong katawan na pumasok o manatili sa ketosis.
Isaalang-alang lamang ang pagkain ng mga mabibigat na pagkain bago ang pag-eehersisyo
Hakbang 5. Imbistigahan ang mga panganib ng ketosis bago mo baguhin ang iyong diyeta
Ang isang ketogenic diet ay na-link sa maraming mga posibleng problema sa kalusugan. Kasama sa mga problemang ito ang pag-aalis ng tubig, mga problema sa pagdaloy ng dugo, pagduwal, sakit ng ulo, at kawalan ng timbang sa kemikal ng dugo. Bilang isang resulta, dapat mong malaman ang mga karaniwang kadahilanan ng peligro bago gumawa ng isang ketogenic diet.
Bahagi 2 ng 3: Pag-aayuno
Hakbang 1. Magsimula sa isang mabilis
Maaaring kailanganin mong simulan ang iyong ketosis sa isang panandaliang mabilis. Ang pag-aayuno ay makakatulong sa paglilinis ng iyong katawan ng carbs. Ang iyong paunang mabilis ay maaaring saanman mula sa kalahating araw hanggang sa isang araw o higit pa. Ang haba ng mabilis ay nakasalalay sa iyong kagustuhan at kalusugan.
Kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ayuno. Iwasang mag-ayuno kung mayroon kang mga metabolic disorder o kundisyon tulad ng diabetes
Hakbang 2. Pagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno
Isama ang isang mabilis sa iyong pang-araw-araw na iskedyul upang mabigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na maproseso ang anumang mga carbs na maaari mong ubusin at upang simulang masira ang nakaimbak na taba.
- Laktawan ang isang pagkain o mag-abot ng mga oras sa pagitan ng iyong pagkain. Halimbawa, laktawan ang agahan araw-araw.
- Subukang iakma ang lahat ng iyong pagkain sa 8 oras ng araw.
Hakbang 3. Magsimula ng mabilis na taba
Ang isang mataba na mabilis ay kapag kumain ka lamang ng isang maliit na bilang ng mga mataas na taba ng calorie sa isang naibigay na araw. Sa huli, ibababa mo ang caloric na paggamit ngunit mapanatili ang isang mataas na taba ng diyeta, pag-uudyok ng ketosis, at pagpwersa sa iyong katawan na masira ang nakaimbak na taba upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya.
- Isaalang-alang ang pagkain ng tungkol sa 1, 000 calories bawat araw kung saan 90% ay nagmula sa taba. Ang isang halimbawa nito ay ang pagkain ng maraming hiwa ng baka sa isa ngayon na ipinares sa berdeng beans, spinach, broccoli.
- Ang iyong kabuuang bilang ng mga calorie ay maaaring mag-iba batay sa edad, kasarian, at timbang.
Hakbang 4. Gumamit ng calorie bilang isang tool
Kung hindi mo nais na bilangin ang calorie araw-araw, kumuha ng isang linggo o dalawa upang maitaguyod ang iyong paggamit ng calorie sa loob ng ilang linggo at makakuha ng isang baseline. Pagkatapos nito, gumamit ng magaspang na mga pagtatantya upang masukat kung ano ang dapat at hindi dapat kinakain. Ayusin ang iyong paggamit ng calorie batay sa iyong antas ng metabolismo at aktibidad.
Bahagi 3 ng 3: Mga Propesyonal sa Pagkonsulta
Hakbang 1. Kausapin ang iyong manggagamot
Dahil ang ketosis ay isang resulta ng kakayahan ng iyong katawan na iproseso at gamitin ang glycogen, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang pamumuhay na inilaan upang mapanatili ka sa ketosis. Ito ay mahalaga, dahil ang iyong doktor ay maaaring may pananaw sa kaligtasan ng isang diyeta sa ketosis para sa iyo.
- Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang natitirang mga isyu sa medikal na mayroon ka
- Maaaring babalaan ka ng iyong doktor tungkol sa mga epekto ng ketosis, tulad ng pagduwal, sakit ng ulo, pagkapagod, pagkatuyot ng tubig at kaugnay na pinsala sa vaskular.
Hakbang 2. Subukan ang iyong dugo
Inirekomenda man ito ng iyong manggagamot o hindi, malamang na nasubukan mo ang iyong dugo para sa ilang mga antas kung nakatuon ka sa pananatili sa ketosis. Sa pamamagitan ng pagsubok sa iyong dugo, tiyakin mong malusog ka, ang iyong atay at bato ay gumagana nang maayos, at walang mga seryosong epekto sa ketosis. Subukan ang iyong:
- Mga antas ng ketone - kasama dito ang acetone, beta hydroxybutyrate at acetoacetate
- Asukal sa dugo
- Mga antas ng protina
Hakbang 3. Gumamit ng isang ketone meter
Maaari kang bumili ng metro ng ketone ng dugo sa pagitan ng $ 25- $ 30 kasama ang halaga ng mga ketone strips, na humigit-kumulang na $ 4 bawat isa. Sukatin ang mga antas ng iyong ketone ng dugo araw-araw, o sukatin nang mas madalang upang matiyak na nasa track ka.
Ang iyong pinakamainam na ketosis ay dapat nasa pagitan ng 1.5-3.0 mmol / L
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang fitness trainer
Dahil ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng kakayahan ng iyong katawan na maabot at mapanatili ang ketosis, ang isang weight trainer ay makapagbibigay sa iyo ng isang plano na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa fitness at manatiling ligtas sa ketosis.
- Ang isang fitness trainer ay maaaring magrekomenda ng isang gawain sa cardio na may kasamang pagtakbo o paglangoy.
- Nakasalalay sa iyong mga layunin, ang iyong tagapagbigay ng timbang ay maaaring magmungkahi ng isang magaan na gawain sa pagsasanay na timbang na makakatulong sa iyo na gawing kalamnan ang labis na protina na iyong natupok.
Hakbang 5. Kumunsulta sa isang dietitian o nutrisyonista
Maaaring isaalang-alang ng isang dietitian o nutrisyonista ang iyong edad, timbang, taas, at iba pang mga kadahilanan. Gagamitin nila ang impormasyong ito upang lumikha ng isang nutritional plan na nakatuon sa pagtulong sa iyo na manatili sa ketosis. Kukunin nila ang mahahalagang istatistika tulad ng iyong timbang, edad, at mga kondisyon sa kalusugan.
