Ang pagkain ng tamang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong antas ng kolesterol. Ang pagkonsumo ng diyeta batay sa buong pagkain kabilang ang mga gulay, karne, isda, buong butil, at pagawaan ng gatas habang nililimitahan ang iyong pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain ay maaaring makatulong na suportahan ang malusog na antas ng kolesterol. Ang pagdaragdag ng mga pagkaing mainam sa kolesterol tulad ng mga mani at abukado ay maaari ding makatulong na babaan ang iyong kolesterol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Ibase ang iyong diyeta sa kabuuan, hindi pinroseso na pagkain
Ang unang hakbang sa pagpapababa ng iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagkain ay upang simulang basahin ang iyong diyeta sa buong pagkain at limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain. Nangangahulugan ito ng pagkain ng mga pagkain na naproseso nang minimal o hindi naproseso man lang.
- Kumain ng buong butil tulad ng brown rice o buong trigo pasta, oats at barley.
- Kumain ng maraming prutas at gulay. Ang mga mansanas, ubas, strawberry at prutas ng sitrus ay mayaman sa natutunaw na hibla na tinatawag na pectin na nagpapababa ng kolesterol. Subukang gumawa ng isang makinis tuwing umaga upang makuha ang inirekumenda na lima hanggang pitong servings bawat araw.
- Dumikit sa mga sandalan, hindi naprosesong karne. Halimbawa, pumili ng dibdib ng manok sa isang mainit na aso.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong pagkain at mamili lingguhan
Ang pag-aampon ng mga bagong kasanayan sa pagkain ay nangangahulugang paglalaan ng kaunting oras upang magplano para sa pagkain at pagkatapos ay mamili para sa mga kinakailangang sangkap. Magtabi ng 30 minuto bawat linggo upang planuhin ang iyong pagkain.
- Subukang gumawa ng isang listahan ng master ng malusog at madaling hapunan sa lingguhan. Kapag umupo ka bawat linggo sa plano sa pagkain, maaari kang gumuhit mula sa listahang ito.
- Hilingin sa iyong pamilya na tumulong sa pagpaplano ng pagkain. Hayaan silang tingnan ang iyong listahan ng master at magbigay ng mga mungkahi para sa linggong maaga.
Hakbang 3. Magluto ng pagkain sa bahay batay sa buong pagkain
Kailanman posible, lutuin ang iyong sariling pagkain o kumain ng mga pagkain na dati mong inihanda sa bahay. Bibigyan ka nito ng kontrol sa mga sangkap at papayagan kang gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
- Maghanda nang maaga ng mga pagkain tulad ng tinadtad na mga hilaw na gulay, inihaw na dibdib ng manok, o kayumanggi bigas. Madali itong gawing iba't ibang mga pagkain na nakabatay sa pagkain sa isang linggo.
- Subukang gumawa ng mga bowls para sa isang madaling hapunan sa gabi. Nangungunang mga mangkok ng brown rice kasama ang iyong mga paboritong karne, gulay, at panimpla. Subukan ang brown rice na sinapawan ng inihaw na manok, itim na beans, gulay at salsa. Maaari mo ring gawin ang bigas at ihawin ang manok nang maaga.
Paraan 2 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain Upang Suportahan ang Malusog na Mga Antas ng Cholesterol
Hakbang 1. Lumipat sa langis ng oliba
Kung hindi ka pa gumagamit ng langis ng oliba bilang iyong pangunahing langis, dapat ay ikaw ay. Ang langis ng oliba ay mataas sa monounsaturated fatty acid na nagpapababa ng "masamang" kolesterol o low-density lipoprotein (LDL) na antas kung ihahambing sa langis ng mais.
Ang langis ng oliba ay mayaman din sa mga nutrisyon na mahalaga sa kalusugan ng cell, pati na rin ang bitamina E
Hakbang 2. Kumain ng buong pagkaing may hibla tulad ng oatmeal, kidney beans, at mansanas
Naglalaman ang lahat ng ito ng natutunaw na hibla na binabawasan ang iyong "masamang" kolesterol o low-density lipoprotein (LDL) sa pamamagitan ng paggawa ng mas mahirap para sa iyong dugo na humigop ng kolesterol. Maghangad ng 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw.
- Subukan ang mga prutas na mayaman sa hibla tulad ng mga saging, mansanas, peras, at prun.
- Ang isang tasa at kalahati ng otmil ay magbibigay sa iyo ng 6 gramo ng hibla at isang madaling pagpipilian sa agahan.
Hakbang 3. Kumain ng mataba na isda kahit dalawang beses sa isang linggo
Ang mataba na isda ay mayaman sa omega-3 na naipakita na mas mababa ang mga triglyceride. Ang salmon, tuna, trout, herring, sardinas, at mackerel ay mahusay na pagpipilian. Inirekomenda ng American Heart Association ang lahat ng mga may sapat na gulang na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings bawat linggo.
- Ang isang filet ng itim na bakalaw, na kilala rin bilang sablefish, ay maaaring ihaw, maihaw, o mai-seared para sa isang mabilis at madaling hapunan.
- Kung kumakain ka ng isda ng tubig-tabang na lokal na nahuli ng mga kaibigan, pamilya, o iba pang mga mangingisda, tiyaking makinig sa mga lokal na tagapayo tungkol sa kung magkano ang ligtas na ubusin. Ang mga isda na ito ay maaaring maglaman minsan ng mataas na antas ng mabibigat na riles tulad ng mercury.
Hakbang 4. Magdagdag ng ilang abukado dito
Ang mga abokado ay mataas sa mga monounsaturated fatty acid. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng isang abukado araw-araw ay nagpapabuti ng mga antas ng LDL sa sobrang timbang at napakataba na mga tao.
- Ikalat ang ilang abukado sa isang turkey club sandwich sa halip na mayonesa.
- Mash up ng isang abukado na may asin, paminta, at isang dash ng mainit na sarsa para sa isang mabilis na afterschool o meryenda sa post-office. Paglilingkod kasama ang mga karot ng sanggol, zucchini, o inihurnong mga tortilla ng mais.
Hakbang 5. Kumain ng isang dakot ng mga mani bawat araw
Ang mga almond, walnuts, at iba pang mga nut ng puno ay mataas sa mono- at polyunsaturated fatty acid at gumagana upang mapanatiling malusog ang iyong mga daluyan ng dugo. Maaari din nilang mapabuti ang kolesterol sa dugo.
- Ang isang dakot ay tungkol sa 1.5 ounces o 42.5 gramo.
- Huwag kumain ng mga mani na natatakpan ng asin, pampalasa, o asukal. Magdaragdag ang mga ito ng walang laman na calorie at hindi kinakailangang asin at asukal sa iyong diyeta.
Hakbang 6. Magdagdag ng bawang sa mga resipe
Hindi lamang ipinakita ang bawang upang mabawasan ang kolesterol, nakakatulong din ito upang maiwasan ang pamumuo ng dugo, mabawasan ang presyon ng dugo at kumilos bilang isang likas na antibiotiko.
- Magdagdag ng tinadtad, pinadulas, o tinadtad na sariwang bawang sa iyong pinggan - subukang isama ang 1/2 sa isang buong sibol araw-araw. Ang pinatuyong pulbos ng bawang ay gagawa rin ng trick.
- Habang ang bawang ay maaaring makabuluhang babaan ang kabuuang kolesterol, LDL kolesterol, at mga triglyceride, ang mga epekto ay hindi magtatagal ng pangmatagalan kung huminto ka sa paggamit nito. Isaalang-alang ito bilang isang komplimentaryong paggamot sa pagkain ng balanseng diyeta ng buong pagkain.
Hakbang 7. Uminom ng itim na tsaa
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng tsaa ay maaaring magpababa ng iyong masamang kolesterol. Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng tsaa ay nagbaba ng LDL kolesterol sa pagitan ng anim at 10% sa loob lamang ng tatlong linggo. Subukang palitan ang kape at soda ng isang tasa ng itim na tsaa.
Hakbang 8. Nibble sa maitim na tsokolate
Ang mga antioxidant sa maitim na tsokolate ay maaaring itaas ang iyong mahusay na kolesterol - sa isang pag-aaral, nakita ng mga kalahok na ang kanilang HDL kolesterol ay tumaas hanggang sa 24%. Ang mga flavanol na matatagpuan sa tsokolate ay maaari ring mapabuti ang daloy ng dugo sa utak at puso at maaaring gawing mas malagkit at madaling kapitan ng dugo ang mga platelet.
Pumili ng madilim o mapait na tsokolate, o gumamit ng totoong cocoa pulbos upang gawin ang iyong sarili ng isang tasa ng mainit na kakaw
Hakbang 9. Uminom ng red wine sa katamtaman
Ang pagkonsumo ng mga Tempranillo na pulang ubas, na ginagamit upang makagawa ng ilang mga pulang alak, ay maaaring magpababa ng iyong LDL kolesterol. Ang resveratrol na matatagpuan sa pulang alak ay pinipigilan din ang pamumuo ng dugo at maaaring mabawasan ang pamamaga.
Kung hindi ka pa umiinom, huwag pakiramdam na kailangan mong magsimula lamang upang mag-ani ng mga benepisyo na nagbabawas ng kolesterol ng red wine. Ang hindi pag-inom ay mayroong higit na mga benepisyo sa kalusugan sa pangkalahatan
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Naprosesong Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang dami ng mga pagkaing ginhawa na iyong kinakain
Ang Frozen pizza, macaroni at keso, at mga nugget ng manok ay maaaring mga mabilis na pagpipilian sa hapunan, ngunit ang mga pagkaing ginhawa tulad nito ay madalas na mataas sa kolesterol, asin, hindi malusog na taba, at asukal. Kailanman posible na pumili ng mga pagpipilian sa hapunan batay sa buong pagkain na inihahanda mo ang iyong sarili.
- Gumawa ng iyong sariling pizza sa bahay kaysa sa paglabas ng isang frozen sa oven. Gumamit ng isang buong crust ng butil at itaas ito ng mga sariwang gulay kung mayroon kang madaling gamiting mga ito.
- Subukang gumawa ng iyong sariling mas malusog na mga bersyon ng mga pagkaing ginhawa na gusto mo, tulad ng mga lutong bahay na lutong manok na nugget.
Hakbang 2. Mamili sa panlabas na perimeter ng grocery store
Ang mga panlabas na gilid ng grocery store ay karaniwang naglalaman ng buong pagkain na kailangan namin para sa isang malusog na diyeta kabilang ang mga karne, prutas, at gulay. Ang pananatiling malayo sa mga pasilyo na naglalaman ng mga naprosesong pagkain ay maglilimita sa tukso na bumili ng mga naprosesong pagkain.
- Dumikit sa mga seksyon na naglalaman ng mga nutrient-siksik na buong pagkain na kinakailangan para sa isang malusog na diyeta, tulad ng mga departamento ng ani at karne.
- Iwasan ang mga pasilyo na naglalaman ng mga item tulad ng mga nakapirming pagkain, potato chips, o soda.
Hakbang 3. Payagan ang iyong sarili na manloko kaagad
Marami sa atin ang nabubuhay sa isang mundo kung saan ang naproseso na pagkain ay madaling magagamit, mura, at kung minsan ang tanging pagpipilian. At okay lang yan! Subukan lamang na limitahan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo sa isang pagkain o mas kaunti bawat linggo.
- Mas okay na kainin ang iyong mga paboritong potato chip bilang meryenda kahit sandali. Subukang hatiin ang bag sa mga indibidwal na servings at limitahan ang iyong pagkonsumo sa ilang beses sa isang linggo.
- Kung nagmamadali ka at ang isang nakapirming pizza ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa hapunan, okay lang! Paglingkuran ito ng isang spinach salad.
