Ayon sa kamakailang pag-aaral, ang mga walnuts ay maaaring mapabuti ang iyong kolesterol, lalo na kung mayroon kang diabetes. Sa isang pag-aaral, ang mga walnuts ay isinama sa mababang taba o binago-taba na diyeta sa mga kalalakihan at kababaihan na nasuri na may diyabetes. Pagkatapos ng anim na buwan, ang mga nagsasama ng 30 gramo ng mga nogales araw-araw ay napabuti ang antas ng HDL-kolesterol, ang uri ng kolesterol na karaniwang kilala bilang "mabuting" kolesterol. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, subukang magdagdag ng mga walnuts sa iyong diyeta bilang isang paraan upang babaan ang antas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain Mga Walnuts
Hakbang 1. Kumain ng mga walnut bilang meryenda
Ang pinakamadaling paraan upang magamit ang mga walnuts ay bilang isang mabilis na meryenda. Kumuha lamang ng isang dakot sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga walnuts ay masarap, kaya't masarap silang mag-isa.
Maaari ka ring kumain ng mga walnuts na may plain o Greek yogurt o sa trail mix. Subukang gumawa ng granola gamit ang mga walnuts, o idagdag ito sa granola na iyong binili
Hakbang 2. Ilagay ang mga walnut sa agahan
Ang isang madaling paraan upang makakuha ng mga walnuts sa iyong diyeta ay upang isama ang mga ito sa iyong agahan. Magtapon ng isang dakot na mga nogales sa iyong cereal, quinoa, o iyong oatmeal. Maaari ka ring magkaroon ng ilang mga walnuts bilang isang panig sa mga itlog.
Paghaluin ang mga walnuts na may prutas at kahit yogurt para sa isang parfait sa agahan
Hakbang 3. Magdagdag ng mga walnut sa tanghalian
Madaling idagdag ang mga walnuts sa iyong tanghalian. Kapag kumain ka ng mga salad, ilagay lamang sa itaas ang mga nogales. Kung nagkakaroon ka ng isang mangkok ng sopas, iwisik ang mga tinadtad na mga nogales sa itaas bilang isang dekorasyon. Maaari mo ring ilagay ang mga walnut sa pasta.
Hakbang 4. Ipares ang mga walnuts na may gulay
Masarap ang lasa ng mga walnut kapag idinagdag mo ang mga ito sa mga gulay. Habang igisa mo ang mga gulay, ihagis lamang ang ilan sa mga walnuts bago mo alisin ang mga gulay mula sa init. Kung gumawa ka ng isang casserole ng gulay, isama dito ang mga walnuts.
Maaari ka ring magdagdag ng mga walnut sa lentil, beans, bigas, dawa, o quinoa para sa isang ulam
Hakbang 5. Gumawa ng pagkalat o mantikilya
Para sa isang meryenda o topping, gumawa ng walnut butter o isang pagkalat ng walnut. Puree walnuts sa isang walnut butter upang kumalat sa tinapay o crackers. Maaari mo ring manipis ang katas na may langis ng oliba o flax oil upang makakuha ng mas malusog na taba. Gamitin ito bilang isang dip, katulad ng hummus.
Magdagdag ng anumang mga herbs na nais mong kumalat para sa labis na lasa. Ang ilang mga mungkahi ay ang bawang o mga sibuyas, dill, sambong, tim, o oregano
Hakbang 6. Magluto ng karne na may mga nogales
Ang mga walnuts ay mahusay na ipares sa karne. Gumamit ng mga walnut sa pabo o palaman ng manok. Gamitin ang mga ito upang gumawa ng manok o isda na may crab na walnut.
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Mga Walnuts Sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng 30 gramo ng mga nogales araw-araw
Upang matulungan na mabawasan ang kolesterol, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 30 gramo ng mga nogales araw-araw. Ito ay humigit-kumulang na 1/4 tasa o isa hanggang isa at kalahating onsa. Ang halagang mga walnuts na ito ay 196 calories, ngunit dahil ang mga ito ay malusog na taba, ang mga ito ay mahusay na calories.
Hakbang 2. Panatilihing maayos ang mga walnut
Maaari kang bumili ng buong mga kennuts o bilhin ang mga ito na naka-shelled at sa mga piraso sa grocery store. Kung mas gusto mo ang buong mga nogales, piliin ang mga hindi buo ang kanilang mga shell. Kung bibili ka ng mga piraso ng walnut, tiyakin na hindi sila pinaliit. Ang mga walnuts ay dapat na amoy sariwa. Ang polyunsaturated fats sa mga walnuts ay maaaring mapanglaw. Kapag ginawa nila, ang mga walnuts ay mabango.
- Maaari kang mag-imbak ng mga walang bayad at hindi nakatago na mga nogales sa ref sa loob ng anim na buwan. Kung itatabi mo ang mga ito sa freezer, dapat silang maging mabuti kahit isang taon. Maaari kang mag-imbak ng mga hindi nakatago na mga nogales sa isang cool, madilim, at tuyong lugar, ngunit suriin ang mga ito para sa hindi pangkaraniwang mga amoy pagkatapos ng ilang buwan. Kung mayroon kang silid upang maiimbak ang mga ito, ang pagbili nang maramihan ay maaaring makatipid ng pera.
- Siguraduhin na ang iyong mga walnuts ay hindi blanched. Dapat silang magkaroon ng balat sa kanila, na kung saan ay isang malabo, maputi, minsan ay pantakip sa waxy sa nut. Naglalaman ang balat ng marami sa mga malulusog na bahagi ng nut.
Hakbang 3. Kumonsulta sa iyong doktor
Bago simulan ang anumang pagbabago sa diyeta para sa iyong kolesterol, tiyaking talakayin ito sa iyong doktor. Makipag-usap sa iyong doktor, o isang dietician, tungkol sa iyong kolesterol, anumang gamot na kolesterol na kinukuha mo, at iyong mga layunin sa kalusugan.
Pamamaraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Paano Nakakatulong ang Mga Walnuts sa Mababang Cholesterol
Hakbang 1. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang kolesterol
Mayroong dalawang pangunahing uri ng kolesterol, na karaniwang tinutukoy bilang "mabuting" kolesterol (HDL) at "masamang" kolesterol (LDL). Ang masamang kolesterol ay ang humantong sa pagtigas ng mga ugat, na sanhi ng sakit. Ang mabuting kolesterol ay tumutulong sa pagtanggal ng masamang kolesterol mula sa dugo.
Kapag sinusubukan mong pagbutihin ang iyong mga bilang ng kolesterol, mahalagang babaan ang iyong mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at itaas ang iyong antas ng HDL (mabuting) kolesterol nang sabay-sabay
Hakbang 2. Maunawaan ang kahalagahan ng mga walnuts
Ang mga walnut ay mga nut ng puno at mayaman sa maraming iba`t ibang mga nutrisyon, kabilang ang mga flavonoid na kung saan ay mabisang epektibo ang mga antioxidant at mga anti-namumula na sangkap, isang uri ng Vitamin E na mukhang epektibo sa pagprotekta laban sa sakit sa puso, at mga sangkap na epektibo sa pagprotekta laban sa diabetes, metabolic syndrome, at posibleng kapwa prostate at cancer sa suso.
Ang mga walnuts ay mataas sa omega-3 fatty acid. Ang Omega-3 fatty acid ay kritikal sa pagbawas ng pamamaga at sa pagpapabuti ng ratio ng omega-3 sa omega-6 fatty acid na maaaring mabisang mapataas ang HDL-kolesterol habang binabaan ang mga antas ng LDL-kolesterol nang sabay
Hakbang 3. Kilalanin ang nutritional halaga ng mga nogales
Ang mga walnuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang pagkain lamang ng 30 gramo ay magbibigay ng tungkol sa 113% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng mga mahahalagang fatty acid ng omega-3. Bilang karagdagan, 30 gramo ang nagbibigay ng malaking halaga ng mga mineral, tulad ng tanso, kaltsyum, iron, mangganeso, at molibdenum. Ang mga walnuts ay medyo mayaman din sa B bitamina. Ang 30 gramo ng mga nogales ay katumbas ng ¼ tasa ng tinadtad na mga nogales o mga piraso ng walnut.
- Ang mga walnuts ay mayroon ding mga makabuluhang halaga ng hibla at isang napakababang glycemic index, na nangangahulugang naglalabas sila ng napakababang halaga ng asukal sa dugo.
- Ang antas ng calorie ay medyo mataas. Ang isang paghahatid ng 30 gramo ay may halos 195 calories. Gayunpaman, tandaan na ang mga calory na ito ay nagmula sa malusog na taba.
- Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga walnuts na hindi hihigit sa 1-2 servings bawat araw, o ¼-½ cup (30-65 gramo).
