Ang isang pagdidiyeta ng pagbaba ng lipid ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong may mataas na kolesterol o mga problema sa puso. Maaaring ilagay ka ng iyong doktor sa isang pagbaba ng diyeta sa lipid upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib na atake sa puso, stroke, at iba pang mga isyu sa kalusugan na nauugnay sa mataas na antas ng kolesterol. Ang isang pagbaba ng lipid na diyeta ay madalas na nakatuon sa pagkain ng mas maraming gulay, prutas, at butil, pati na rin malusog na mapagkukunan ng protina. Ang pagiging isang pagbaba ng lipid na diyeta ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring kumain ng karne. Sa katunayan, sa tamang diskarte maaari mong isama ang karne sa iyong pagkain at mapanatili pa rin ang pagbaba ng diyeta sa lipid.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Mas Malusog na Gupit ng Meat
Hakbang 1. Bumili ng mga sandalan na karne ng karne
Kapag namimili ka para sa karne, pumunta para sa sandalan na pag-cut ng karne upang mabawasan ang puspos na taba sa bawat paghahatid. Maghanap ng mga pagbawas ng karne na may kaunting nakikitang taba sa grocery store o sa iyong lokal na tindahan ng karne. Pumunta sa sandalan na hiwa ng karne ng baka tulad ng bilog, chuck, sirloin, o loin. Kumuha ng sandalan na hiwa ng baboy tulad ng tenderloin o loin chop. Magkaroon ng sandalan na pag-cut ng tupa na nagmula sa binti, braso at loin. Maghanap ng mga hiwa ng manok tulad ng dibdib o mga hita na walang balat, dahil magiging mas payat at malusog ito.
Ang karne ng karne sa iyong groseri o tindahan ng karne ay dapat na masabi sa iyo kung aling mga hiwa ng karne ang mas matangkad kaysa sa iba. Huwag matakot na makipag-chat sa karne at magtanong ng mga katanungang tulad ng, "Maaari ba kayong magrekomenda ng isang sandalan ng karne ng baka?" o "Ano ang mayroon ka iyan ay isang payat na hiwa ng baboy o tupa?"
Hakbang 2. Pumunta para sa mas kaunting mga mataba na karne tulad ng manok o pabo
Ang manok at pabo ay itinuturing na mas matangkad na karne kaysa sa karne ng baka, baboy, pato, o gansa. Kung maaari, pumunta para sa manok o pabo kapag bumili ka ng karne. Ang puting manok o karne ng pabo ay madalas na mas matangkad kaysa sa mas madidilim na karne ng manok o pabo.
- Maaari mong subukang bumili ng mas maraming manok o pabo at makatipid ng iba pang mas matabang karne para sa mga espesyal na okasyon o espesyal na pagkain. Sa ganitong paraan, nauuwi ka sa pagkain ng karne na hindi masyadong mataba o magpapataas ng antas ng iyong kolesterol sa isang regular na batayan.
- Ang isda ay isang mahusay na pagpipilian din para sa protina, lalo na kung sinusubukan mong i-cut ang karne mula sa iyong diyeta. Isaalang-alang ang pagsasama ng isda sa iyong mga pagkain, tulad ng salmon, cod, o tilapia. Ang pagkakaroon ng isda bilang pangunahing protina sa ilan sa iyong mga pagkain ay maaaring gawing mas mataba at mabigat na karne ang iyong pagkain.
Hakbang 3. Hanapin ang mga marka ng "pili" o "pagpili" ng karne ng baka
Ang mga marka ng "pili" o "pagpili" ng karne ng baka ay may mas kaunting pagmamarka kaysa sa "pangunahing" mga marka ng karne. Nangangahulugan ito na wala silang gaanong nakikitang taba at madalas na mas pantay ang pagbawas ng karne kaysa sa "kalakasan." Ang mga marka ng "Choice" na karne ng baka ay mas mataas ang kalidad kaysa sa "piling" mga marka ng baka. Ang parehong mga "pagpipilian" at "piling" marka ay mabuti para sa braising, litson, o sauteing.
- Putulin ang mga fat waxy mula sa labas ng karne.
- Kapag bumibili ng ground beef, siguraduhing may label na "karne" o "sobrang payat." Tiyakin nitong ang nilalaman ng taba ay mas mababa kaysa sa normal na ground beef.
- Matapos mong kayumanggi ang ground beef, siguraduhing ibuhos ang taba.
Hakbang 4. Iwasan ang mga naprosesong karne
Ang mga naprosesong karne tulad ng sausage, bologna, salami, at mga maiinit na aso ay mataas ang calorie, sodium, at saturated fat. Ang mga ito ay isang masamang pagpipilian sa karne kung ikaw ay nasa isang pagbaba ng lipid na diyeta at dapat na iwasan.
Kung kumain ka ng naprosesong karne, laging basahin nang mabuti ang label sa naprosesong karne at hanapin ang mga tatak na may mas mababang sodium at puspos na taba. Dapat lamang silang kainin paminsan-minsan, kung sabagay, sa isang pagbaba ng lipid na diyeta
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Meat sa Mababang-Fat na Paraan
Hakbang 1. Putulin ang taba sa karne bago ito lutuin
Upang mabawasan ang nilalaman ng lipid sa karne, gumamit ng isang malinis na matalim na kutsilyo upang putulin ang anumang nakikitang taba. Kadalasan ang mga pagbawas ng karne ay magkakaroon ng taba ng lining sa labas ng karne o mga seksyon ng taba sa pagitan ng mga layer ng karne. Ang pag-aalis sa mga ito ay makatiyak na nakakakain ka ng mas kaunting taba sa sandaling lutuin mo ang karne.
Kung kumakain ka sa labas at mayroong pinggan na may karne, subukang huwag kainin ang mga seksyon ng taba sa karne. Gupitin ang mga ito o kumain sa paligid nila
Hakbang 2. Gumamit ng mga langis ng halaman upang magluto ng karne
Ang mga langis ng gulay tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mirasol, langis ng peanut, at langis ng abukado ay lahat ng magagandang pagpipilian kapag nagluluto ng karne. Maaari mo ring gamitin ang margarine. Dapat mo ring lutuin ang iba pang mga pagkain tulad ng gulay at butil sa mga langis ng halaman upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga puspos na taba. Ang paggamit ng mga langis ng halaman sa halip na taba ng hayop tulad ng mantikilya ay makakatulong na mapanatili ang nilalaman ng taba sa iyong pagkain.
- Ang paggamit ng mga langis ng halaman at margarin na may mga idinagdag na stanol at sterol sa halip na mantikilya ay makakatulong upang babaan ang iyong kolesterol.
- Panatilihing naka-stock ang iyong kusina ng mga langis ng gulay upang maabot nila ito kapag nagluluto ka at naghahanda ng karne. Ugaliin ang pag-drizzling ng langis ng oliba sa karne para sa litson at igisa ang karne sa langis ng mirasol sa halip na mantikilya.
- Kung nagluluto ka ng isda sa bahay, dapat kang gumamit ng mga langis ng halaman upang lutuin ang isda. Lagyan ng langis ang langis ng oliba sa salmon o bakalaw at ihawin ang mga ito sa oven. Nag-ihaw ng isda na may langis ng oliba o langis ng canola.
Hakbang 3. Broil o maghurno ng karne kaysa iprito ang mga ito
Ang pag-broiling o pagluluto ng karne ay makakatulong upang mapanatili ang nilalaman ng taba sa iyong mga pinggan. Subukan ang pagluluto ng matangkad na karne sa halip na iprito ito. Kayumanggi karne sa ilalim ng broiler sa halip na sa kawali upang mapanatili ang nilalaman ng taba.
- Kapag nagluluto ka o nag-ihaw ng karne, gumamit ng isang rak upang ang taba ay maaaring tumulo ng karne habang nagluluto ito.
- Gumamit ng alak, fruit juice, o mga oil-based marinade sa halip na pagtulo ng karne kapag nag-basting ng karne sa oven.
- Kung gumawa ka ng karne ng kawali, laging gumamit ng mga langis ng gulay at i-prito ang karne sa isang mas mababang init upang mabawasan ang taba ng nilalaman.
Paraan 3 ng 3: Pag-aayos ng Iyong Mga Bahaging Meat sa Mga Pagkain
Hakbang 1. Magsama ng mas maraming malusog na pagkain sa puso sa iyong diyeta
Mahalaga na isama ang higit pang mga malusog na pagkain sa puso sa iyong diyeta, tulad ng mga mani at mataas na hibla na pagkain, mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas, gulay at sandalan na karne. Subukang manatiling nakatuon sa lahat ng mga pagkaing maaari mong kainin sa mas malalaking bahagi, tulad ng gulay, at iwasang ituon ang hindi mo maaaring magkaroon.
Halimbawa, masisiyahan ka sa isang bahagi ng karne na may malaking paghahatid ng broccoli at karot, at isang ½ tasa sa 1 tasa ng brown rice. Hangarin na takpan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay
Hakbang 2. Magdagdag ng mas maliit na mga bahagi ng karne sa iyong pagkain
Ang isa pang paraan na masisiyahan ka pa rin sa karne sa isang pagbaba ng lipid na diyeta ay ang pagkakaroon ng mas maliit na mga bahagi ng karne sa iyong pagkain. Subukang dagdagan ang iyong paghahatid ng mga gulay at butil at bawasan ang iyong paghahatid ng karne sa iyong plato. Sa halip na magkaroon ng isang kamao na laki ng karne, halimbawa, maaari mong subukang magkaroon ng kalahating kamao na laki ng bahagi.
Dapat mo ring tiyakin na mayroon kang maraming mga gulay at butil sa iyong plato kaysa sa karne upang ang iyong mga bahagi ay mas maliit. Ang pagpuno ng iyong plato ng mga gulay at butil ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at hindi gutom sa karne
Hakbang 3. Gumamit ng karne bilang pampalasa
Ang isa pang paraan upang mabawasan ang iyong paghahatid ng karne ay ang pagtingin sa karne bilang pampalasa kaysa sa pangunahing pokus ng iyong pagkain. Budburan ang isang maliit na bahagi ng karne sa iyong mga salad. Magkaroon ng kaunting hiniwang karne sa iyong bigas at gulay upang makakuha ka pa rin ng karne ngunit sobra.
Maaari ka ring maghanda ng mga pagkain na nakatuon sa gulay na may isang maliit na halaga ng karne na idinagdag para sa lasa o pampalasa. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang stock ng sopas na nakabatay sa karne at gamitin ito upang makagawa ng isang sopas na gulay. O maaari kang gumamit ng isang hiwa ng karne upang mag-timpla ng gulay at gulay
Hakbang 4. Bawasan ang bilang ng mga pagkain na mayroon ka na naglalaman ng karne
Kaysa ganap na gupitin ang karne mula sa iyong pagbaba ng diyeta sa lipid, subukang bawasan ang bilang ng mga mabibigat na pagkain na mayroon ka bawat linggo. Marahil ay kumakain ka ng mga pagkain na nakatuon sa gulay limang araw sa isang linggo at mabibigat na pagkain ng karne dalawang araw sa isang linggo. O marahil mayroon kang dalawang pagkain sa isang araw na vegetarian at isang pagkain sa isang araw na may isang maliit na bahagi ng karne. Subukang gawing mas mababa ang pokus ng karne ng bawat pagkain at pag-iba-iba ang iyong pagkain kaya't kumakain ka ng mas maraming gulay at butil.
Subukang magkaroon ng higit pang mga pamalit na karne sa iyong pagkain upang makuntento ka pa rin. Punan ang iyong plato ng malusog na mga pamalit para sa karne na lasa pa rin ng masarap bilang isang malaking slice ng karne. Ang mga burger ng kabute na Portobello, talong lasagna, o mga vegetarian curries ay lahat ng mahusay na pamalit sa mabibigat na pagkain
Hakbang 5. Pumunta para sa pagpipilian ng maniwang karne kapag kumain ka sa labas
Kapag kumakain ka sa isang restawran, subukang pumunta para sa pagpipiliang walang karne sa menu upang hindi ka masyadong kumain ng sobrang taba. Maghanap ng mga pagpipilian sa matangkad na karne tulad ng isang ulam ng manok o isang walang pagkaing pinggan ng baka. Subukan ang isang turkey burger sa halip na isang ground beef burger. Pumili para sa entree ng isda sa halip na steak.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang nilalaman ng taba para sa ilang mga item sa menu, huwag matakot na tanungin ang iyong server sa restawran para sa impormasyong ito. Magtanong ng mga katanungan tungkol sa mga item sa menu ng karne upang makahanap ka ng isa na may mas mababang nilalaman ng taba
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggawa ng isang plano sa pagdidiyeta
Kung nakikipaglaban ka sa kung paano isama ang karne sa isang pagbaba ng diyeta sa lipid, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng ilang mga pagkain o iba't ibang mga paraan upang makapaghanda ka ng karne sa isang malusog na paraan. Maaari ka din nilang ilagay sa isang plano sa pagdidiyeta na nagbibigay-daan sa iyo na kumain pa rin ng karne ngunit mapanatili rin ang diyeta na nagpapababa ng lipid.
