Ang protina ay may pangunahing papel sa katawan at may pagbawas din ng timbang. Ang lean meat tulad ng manok, itlog, baka, baboy at pagkaing-dagat ay mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Sa katawan, ang protina ay mahalaga sa pagpapaandar, istraktura at regulasyon ng mga tisyu at organo ng katawan. Tungkol sa pagbawas ng timbang, ang protina ay ipinakita na mas kasiya-siya (na maaaring humantong sa nabawasan ang paggamit ng pagkain) at dagdagan ang mga kakayahan sa thermogenic ng katawan (ang kakayahang magsunog ng calorie). Bagaman makakatulong ito sa pagbawas ng timbang, ang pagkain ng maraming dami o servings ng protina ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor o rehistradong dietitian
Ang mga pagdidiyetang mataas na protina (kung minsan ay ipinares sa isang low-carb diet) ay popular para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaaring hindi sila angkop para sa lahat ng mga tao. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang patnubay o magrekomenda ng mga kahalili na maaaring mas angkop para sa iyo.
- Ang mga pagdidiyetang mataas na protina ay maaaring may ilang mga epekto. Ang mga agarang epekto ay maaaring isama: mga kakulangan sa nutrisyon, paninigas ng dumi at sakit ng ulo. Ang mga pangmatagalang epekto ay maaaring kabilang ang: mas mataas na peligro para sa sakit sa puso at nabawasan ang paggana ng bato.
- Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbawas ng timbang o matulungan kang isama ang malusog, payat na mapagkukunan ng protina sa iyong high-protein, planong pagbawas ng timbang na nakatuon sa karne. Ang pagtingin sa isang dietitian sa isang regular na batayan ay maaari ding makatulong sa pananagutan.
- Bisitahin ang website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng isang Dalubhasa" na pindutan sa kanang bahagi sa itaas upang maghanap para sa isang dietitian sa inyong lugar.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, kahit na may diyeta na nakabatay sa karne, mahalaga na magkaroon ng balanseng plano sa pagkain. Ang pagsusulat ng ilang mga sample na araw ay makakatulong sa iyong magplano nang naaayon at matulungan kang isama ang iba't ibang mga pagkain at mga karne na walang kurap.
- Tumagal ng ilang oras ng iyong libreng oras upang maisulat ang iyong plano sa pagkain. Isama ang sandalan na karne at protina sa karamihan o lahat ng iyong pagkain.
- Siguraduhin din na isama ang iba't ibang mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas at 100% buong butil (kung isasama mo ang mga ito sa iyong diyeta). Ang pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain ay mahalaga para sa isang balanseng diyeta.
- Isaalang-alang din ang iyong lifestyle. Kung ikaw ay abala, on-the-go o may kaunting oras upang magluto, isaalang-alang ang pagbili ng protina o karne na paunang luto o na-freeze para sa mas madaling pagkain.
Hakbang 3. Maunawaan ang mga laki ng bahagi
Upang mapagtanto ang tunay na mga benepisyo sa pagbawas ng timbang, dumikit sa naaangkop na mga laki ng bahagi-kahit na may sandalan na karne. Ang mga bahagi ng pagkain na masyadong malaki ay maaaring magresulta sa labis na calorie at pagtaas ng timbang.
- Ang isang paghahatid ng protina ay 3 - 4-ans. Ito ay katulad ng laki sa iyong palad, isang deck ng mga kard, o isang libro ng tseke.
- Ang mga halimbawa ng naaangkop na paghahatid ng protina ay kinabibilangan ng: 1 maliit na dibdib ng manok o 1/2 malaking dibdib, isa o dalawang itlog o 1/2 tasa ng beans.
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Meat sa Iyong Pagkain sa Timbang
Hakbang 1. Bumili ng sandalan na pagbawas ng karne
Ang mga protina ng lean ay mga pagkain na medyo mababa sa taba at calories bawat paghahatid. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang habang nakatuon sa mga pagkaing nakabatay sa karne, mahalagang pumili ng mas mataba na karne kaysa sa mataba na karne na karne sa karamihan ng oras. Makatutulong ito na mapanatili ang pagsusuri ng iyong timbang at kolesterol. Piliin ang mga hindi mataba, payat na karne tulad ng:
- Seafood. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Pumili ng shellfish (tulad ng hipon o alimango) bilang karagdagan sa finfish (tulad ng flounder, tuna o mahimahi). Bilang karagdagan, ang ilang mga isda tulad ng salmon o mackerel, naglalaman ng malusog na puso na omega 3-fatty acid na ipinakita upang mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso.
- Manok Tulad ng pabo at manok ay isang mahusay na mapagkukunan din ng sandalan na protina. Pumili ng walang balat, puting mga pagpipilian ng karne para sa pinakamababang nilalaman ng taba.
- Baboy Karamihan sa baboy ay may napakakaunting taba o marbling sa buong karne. Gupitin o alisin ang anumang labis na taba para sa pinakamababang pagpipilian ng taba.
- Pulang karne tulad ng baka o tupa. Ang mga protina na ito ay maaari ring isaalang-alang bilang isang payat - lalo na kung pipiliin mo ang mga sandalan o 97/3 sandalan na mga item. Bilang karagdagan, ang matangkad na baka ay naglalaman ng kasaganaan ng sink, iron at bitamina B12.
Hakbang 2. Bumili ng organikong karne
Ang mga produktong organikong karne, sa pangkalahatan, ay medyo mas mahal kaysa sa maginoo na itinaas at naproseso na mga produktong karne. Gayunpaman, ang organikong karne ay walang mga paglago ng mga hormone, additives at preservatives.
- Hanapin ang selyo ng pag-apruba ng USDA, na nangangahulugang pinakain ang hayop ng 100% na organikong pagkain at libre ang saklaw.
- Tandaan na ang organikong karne ay walang pagkakaiba sa nutrisyon kung ihahambing sa maginoo na karne. Gayunpaman, ang karne ng malayang saklaw ay karaniwang mas mataas sa omega 3 at 6.
Hakbang 3. Isama ang isang bahagi ng karne sa bawat pagkain
Ang pagkain ng paghahatid ng matangkad na karne sa bawat pagkain o meryenda ay magbibigay sa iyo ng pundasyon para sa isang pagbaba ng timbang na diyeta na nakatuon sa karne.
- Upang mapanatili ang balanseng at iba-ibang diyeta, kumain ng iba't ibang mga protina sa buong araw. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng mga itlog para sa agahan, isang inihaw na salad ng manok sa tanghalian, beef jerky bilang meryenda at inihaw na salmon at gulay para sa hapunan.
- Ang iba pang mga pagkain na mataas din sa protina (tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, beans o tofu) ay maaaring maisama sa ilan sa iyong mga pagkain. Kung pipiliin mong isama ang mga ito ay batay sa kung paano mo nilikha at dinisenyo ang iyong diyeta.
Hakbang 4. Magluto ng karne nang walang karagdagang mga langis at sarsa
Ang langis at mga sarsa (tulad ng marinades o dressing) ay maaaring maglaman ng isang makabuluhang halaga ng idinagdag na taba, asukal at calories. Limitahan ang dami ng langis at mga sarsa na niluluto mo upang pamahalaan ang pangkalahatang nilalaman ng calorie ng iyong mga pagkain.
- Para sa pinakamababang pamamaraan ng calorie, gaanong magsipilyo ng karne ng kaunting langis ng oliba bago ito lutuin.
- O, subukang igisa ang matangkad na protina sa isang di-stick na kawali na may pagdaragdag ng ilang walang calorie na spray sa pagluluto.
- Ang mga sariwa o pinatuyong damo at citrus ay mga nakapagpapalusog na paraan upang magdagdag ng maraming lasa sa mga pinggan ng karne nang hindi nagdaragdag ng maraming calorie o sodium.
- Iwasang magdagdag ng labis na dami ng sarsa upang maghatid ng karne. Kahit na maaari mong mahalin ang ketchup o sarsa ng barbecue, kapwa naglalaman ng maraming asukal na maaaring mapigilan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa halip maghanap ng mga kahalili na naglalaman ng kaunti hanggang sa walang asukal at calories. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga sarsa mula sa simula upang makontrol ang asukal at calories.
Hakbang 5. Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mahalaga sa isang malusog, masustansiya at balanseng diyeta. Kahit na pagpili ng isang diyeta na pagbaba ng timbang na nakabatay sa karne, mahalaga na ubusin ang sapat na dami ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant na mahalaga sa iyong kalusugan.
- Ang 1 tasa ng hilaw o 2 tasa ng malabay na berdeng gulay ay itinuturing na isang paghahatid. Layunin na ubusin ang dalawa hanggang tatlong servings araw-araw.
- 1 maliit na buong prutas, 1 tasa ng hiniwang prutas at 1/2 tasa ng pinatuyong prutas bilang isang paghahatid. Layunin na ubusin ang isa hanggang dalawang servings ng prutas araw-araw.
Hakbang 6. Kumain ng 100% buong butil
Maraming mga diyeta sa pagbawas ng timbang na nakatuon sa karne o may mataas na protina ay mga diyeta na mababa ang karbohidrat din. Maaari mong piliing limitahan kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong natupok - lalo na mula sa grupo ng palay. Gayunpaman, kung pipiliin mong ubusin ang mga butil, pumili ng 100% buong butil kaysa sa mga naprosesong butil.
- Ang buong butil ay pinoproseso ng maliit at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil: ang bran, germ at endosperm. Karaniwan silang mas mataas sa hibla, bitamina at mineral kumpara sa mas pinong butil.
- Kasama sa buong pagkaing butil ang: 100% buong tinapay na trigo o pasta, quinoa, kayumanggi bigas, barley, o dawa.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili araw-araw
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang ay makakatulong sa iyo na subaybayan at subaybayan ang iyong pag-unlad at ipaalam sa iyo kung gaano kabisa o hindi mabisa ang iyong program sa pagdidiyeta. Ang mga pang-araw-araw na check-in sa timbang na ito ay magpapakita sa iyo ng iyong pag-usad sa paglipas ng panahon at maaaring makatulong na mapanatili kang maganyak.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang pagtimbang sa iyong sarili sa bawat araw ay hindi magbibigay sa iyo ng isang tumpak na pananaw ng iyong pag-unlad. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang (alinman sa isang nakuha o pagkawala) ay normal at maaaring sanhi ng iyong kinain, nainom o ginawa sa gym noong araw.
- Para sa pinaka-tumpak na pamamaraan ng pagtimbang, kunin ang iyong timbang sa parehong araw ng linggo, nang sabay-sabay sa parehong mga damit (o walang damit).
- Ipinakita rin ang regular na pagtimbang upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Suriing muli buwan-buwan
Sa anumang plano sa pagbawas ng timbang, mahalagang mag-check-in bawat buwan o dalawa upang makita kung gaano kabisa ang iyong diyeta. Suriin kung magkano ang timbang na nawala sa iyo, kung magkano ang nais mong mawala at kung paano tinutulungan ka ng iyong bagong diyeta na maabot ang iyong mga layunin.
- Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay matatag o kung naabot mo ang iyong layunin, ang diyeta ay malamang na matagumpay. Tuloy!
- Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay naging mabagal o tumigil, maglaan ng oras upang suriin muli ang diyeta, kung paano ka kumain at sumusunod sa plano. Maaaring magkaroon ng katuturan na panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng ilang araw upang matiyak na tunay na dumikit ka sa diyeta.
- Isaalang-alang din kung gaano kadaling sundin ang iyong diyeta at kung paano mo ito nararamdaman. Halimbawa, kung nakikita mo itong napakalaki na magkaroon ng karne sa bawat pagkain, baka gusto mong gumawa ng ilang pagbabago sa iyong plano upang mas mahusay itong umangkop sa iyong lifestyle.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang. Kung kaibigan man, kapamilya o iba pang mga dieter, ang isang grupo ng suporta ay maaaring hikayatin at uudyok ka sa buong pag-unlad.
- Tanungin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya kung nais nilang sumali sa iyo sa iyong diyeta na nakabatay sa karne. Maaaring maging mas masaya kung mayroon kang isang buong pangkat ng mga tao na may parehong layunin.
- Makipagkumpitensya sa iyong pangkat ng suporta. Magtakda ng isang petsa ng pagtatapos para sa iyong kumpetisyon sa pagbaba ng timbang at magkaroon ng isang nakapupukaw na premyo para sa nagwagi.
Mga Tip
- Partner ang bawat meat-entree na may gulay para sa isang balanseng pagkain. Halimbawa, subukan ang isang matangkad na hiwa ng steak at inihaw na kamote para sa hapunan o spinach salad at inihaw na hipon para sa tanghalian.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang iyong doktor na suriin ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride at magpatuloy silang subaybayan sa buong iyong programang diet na nakasentro sa karne.
- Mayroong iba't ibang mga tanyag na programa sa pagdidiyeta na nakatuon sa karne. Pag-isipang suriin ang mga sample na resipe online o pagbili ng ilan sa mga cookbook na iyon upang mabigyan ka ng mga bagong ideya para sa isang plano sa diyeta na nakasentro sa karne.
Mga babala
- Huwag kailanman ubusin ang hindi lutong karne. Ang pagkain ng hindi lutong karne ay maaaring humantong sa sakit na dala ng pagkain, na maaaring mapanganib sa buhay. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ang karne ay ganap na luto ay sa pamamagitan ng paggamit ng isang thermometer ng karne, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng mga kalakal sa bahay.
- Sumangguni sa iyong doktor bago ang anumang bagong diyeta o bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta.
