Ang pag-block sa myostatin ay maaaring dagdagan ang iyong kalamnan. Ang tanging alam na paraan upang harangan ang myostatin ay sa pamamagitan ng mga interbensyong medikal tulad ng gen therapy at myostatin inhibitor na gamot. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang paggawa ng myostatin sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad - tulad ng pag-angat ng timbang o paggawa ng mga push-up - ay makakatulong. Ang katamtamang aerobic na ehersisyo tulad ng pagsakay sa bisikleta o pagpunta sa mabilis na paglalakad ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang iyong mga antas ng myostatin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng Interbensyong Medikal upang Harangan ang Myostatin
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung nakikipag-usap ka sa pagkawala ng kalamnan at interesado na harangan ang myostatin bilang paggamot, pagkatapos ay kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian. May magagamit na mga pagpipilian sa paggamot, ngunit ang ilan sa mga ito ay nasa mga klinikal na pagsubok pa rin.
Hakbang 2. Tumanggap ng gen therapy
Ang gen therapy ay ang proseso ng paglipat ng ilang mga gen sa iyong mga cell upang mabago ang iyong makeup sa genetiko. Karaniwang nakakamit ang gen therapy sa pamamagitan ng pag-iniksyon. Magbibigay ang iyong doktor ng karagdagang impormasyon tungkol sa pag-iniksyon at kung paano ka maaaring maghanda bago makatanggap ng follistatin-enhancing gen therapy.
Ang pamamaraan ay pa rin lubos na pang-eksperimentong at maaaring hindi tama para sa iyo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung maaari kang makatanggap ng myostatin-block na gen therapy
Hakbang 3. Gumamit ng isang myostatin inhibitor
Ang mga myostatin inhibitor ay mga gamot na humahadlang sa myostatin. Upang makakuha ng isang myostatin inhibitor, kausapin ang iyong doktor. Ang mga myostatin inhibitor ay pang-eksperimento pa rin at hindi malawak na magagamit, ngunit maaaring mapasok ka ng iyong doktor sa isang pang-eksperimentong myostatin blocker drug trial.
Sa kasong ito, maaari kang bibigyan o hindi maaaring bigyan ng isang myostatin-block na gamot, dahil ang likas na mga pang-eksperimentong pagsubok ay madalas na ang ilang mga kalahok ay nakakakuha ng mga placebo na gamot, habang ang iba ay nakakakuha ng tunay na gamot
Paraan 2 ng 2: Ehersisyo upang Bawasan ang Myostatin
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay na may resistensya na may mataas na intensidad (HIRT)
Ang HIRT ay isang uri ng pagsasanay sa paglaban na nagtutulak sa iyo sa iyong mga limitasyong pisikal. Nagsasangkot ito ng paggawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga.
- Upang maisagawa ang HIRT, mag-string ng maraming mga ehersisyo sa isang "super-set." Ang isang super-set ay binubuo ng maraming pagsasanay na ginawa nang mas mabilis hangga't maaari sa isang takdang dami ng oras.
- Halimbawa, maaari kang magsagawa ng 10 bicep curl, 10 push-up, at 10 sit-up sa isang ikot ng walong minuto nang diretso, ngunit may 1 hanggang 1 ½ minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Matapos makumpleto ang iyong huling hanay ng 10 mga sit-up, magsisimula ka ulit sa pamamagitan ng paggawa ng 10 mga curl ng bicep.
Hakbang 2. Pumili ng isang sapat na antas ng timbang
Kapag gumagawa ng pagsasanay sa paglaban, mahalaga na maiangat ang sapat na timbang upang makaramdam ng pagkapagod, ngunit hindi gaanong nasaktan mo ang iyong sarili o na-kompromiso ang iyong form. Upang matukoy ang tamang dami ng timbang para sa iyo, simulan ang pag-angat ng may pinakamaliit na timbang. Magsagawa ng 8-12 pag-uulit ng naibigay na ehersisyo. Kung hindi mo naramdaman ang winded sa pagtatapos ng set, magdagdag ng timbang sa mga dagdag na limang libra at subukang muli.
Malalaman mo na natagpuan mo ang tamang dami ng timbang para sa iyo kapag naramdaman mong mahangin ka pagkatapos ng 8-12 pag-uulit ng ehersisyo na pinag-uusapan
Hakbang 3. Gumawa ng mga push-up
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Itulak ang iyong mga binti sa likuran mo at balansehin ang iyong mga daliri sa paa. Iposisyon ang iyong mga paa sa isang paraan na patayo sila sa sahig. Panatilihin ang iyong likod at mga binti sa isang matigas, tuwid na linya. Ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay yumuko sa 90-degree na mga anggulo at ang iyong dibdib ay bahagyang hawakan ang sahig. Itulak pabalik sa sahig upang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4. Gamitin ang bench press
Humiga nang malapad sa bangko at dakutin ang bar sa parehong mga kamay. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang bar sa iyong dibdib. Panatilihing masikip ang iyong glutes at abs, at i-arko ang iyong likod habang ibinababa mo ito. Kapag hinawakan ng bar ang iyong dibdib, itulak ito pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5. Gumawa ng overhead press
Itakda ang barbell sa isang squat rack o hawla. Sa pamamagitan lamang ng bar sa harap ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay dito gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Itaas ang bar mula sa rak at babaan ito sa antas ng balikat. Itulak ang bar sa itaas ng iyong ulo, pinapanatili ang parehong mga braso sa pantay na taas.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang distansya mula sa isa't isa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat.
- Ang bawat kamay ay dapat na mailagay equidistant mula sa kaukulang dulo ng bar. Sa madaling salita, ang iyong kaliwang kamay ay dapat na parehong distansya mula sa kaliwang dulo ng bar dahil ang iyong kanang kamay ay mula sa kanang dulo ng bar.
- Matapos mong palawakin ang bar sa itaas mo hangga't maaari, dalhin ito nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Hakbang 6. Gumawa ng isang deadlift
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Gamit ang barbel sa harap mo sa sahig, hawakan ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa likuran patungo sa iyo. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod at pasulong ang iyong dibdib, itulak ang iyong mga binti at itulak ang iyong balakang pasulong. Maingat na ibababa ang bar sa lupa upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling tuwid at ang iyong mga kamay ay dapat magpatuloy sa paghawak ng bar sa buong deadlift.
- Mag-ingat na hindi yumuko ang iyong likod sa panahon ng deadlift.
Hakbang 7. Magsagawa ng isang cross-body curl
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad. Pagpapanatiling mahigpit sa iyong mga siko sa iyong mga gilid, hilahin ang dumbbell patungo sa iyong balikat na balikat. Halimbawa, kung may hawak kang dumbbell sa iyong kanang kamay, hilahin ito patungo sa iyong kaliwang balikat. I-pause para sa isang segundo kapag hinawakan mo ang dumbbell sa iyong balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa panimulang posisyon.
Hakbang 8. Subukan ang ilang aerobic na ehersisyo
Mayroong isang bilang ng mga aerobic na pagsasanay na makakatulong din sa iyo na mabawasan ang iyong mga antas ng myostatin. Halimbawa, maaari kang sumakay ng bisikleta, maglakad o tumakbo, o gumamit ng isang elliptical. Habang ang mga ehersisyo ng resistensya ay dapat na gumanap sa mataas na kasidhian, ang mga aerobic na ehersisyo ay dapat na maisagawa sa katamtamang intensidad.
Ang pag-eehersisyo sa katamtamang intensidad ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam na katulad sa nakukuha mo kapag naglalakad nang mabilis, at dapat iparamdam sa iyo na nagtatrabaho ka sa halos 50% ng iyong maximum na pisikal na output
Mga Tip
- Kung hindi mo nais na mamuhunan sa maraming kagamitan sa gym upang mabawasan ang myostatin, isaalang-alang ang pagkakaroon ng pagiging miyembro sa iyong lokal na gym.
- Siguraduhin na gumana sa isang spotter kapag nakakataas ng mabibigat na timbang upang matulungan kang bumuo ng mahusay na form at maiwasan ang mga pinsala.
- Tandaan na kailangan ng mas maraming pananaliksik upang matukoy ang mga panganib at benepisyo ng pagharang sa myostatin bilang isang therapy para sa mga sakit sa pag-aaksaya ng kalamnan.
