Ang ghrelin at leptin ay dalawang hormones na may malaking epekto sa gutom. Ang mataas na antas ng ghrelin ay nauugnay sa mas mataas na kagutuman, habang ang mababang antas ng leptin ay nauugnay din sa pagtaas ng gutom. Sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pagkain at paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay, maaari mong ma-patay nang natural ang mga gutom na hormon na ito. Gayunpaman, kung nalaman mong tila walang makakatulong at ang iyong timbang ay isang problema para sa iyo, kung gayon may ilang mga interbensyong medikal na maaari mong isaalang-alang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Ituon ang pagkain na malusog kaysa sa pagdidiyeta
Sinadya na pagdidiyeta ay naiugnay sa isang pagtaas ng ghrelin at nagsasanhi ito ng pagtaas ng gana sa pagkain. Upang maiwasan ang pagdaragdag ng gutom mula sa pagdidiyeta, subukang mag-focus sa pagkain ng malusog kaysa sa pagputol ng calorie sa isang malusog na antas.
- Umiwas sa mga pagdidiyetang pag-crash na nangangailangan sa iyo na i-cut ang iyong mga calorie hanggang sa 1, 000 o mas mababa bawat araw.
- Iwasan ang mga diyeta na nangangailangan sa iyo upang maiwasan ang lahat ng mga karbohidrat o paghigpitan ang iyong pagkain sa ibang paraan na maaaring humantong sa gutom.
Hakbang 2. Isama ang higit pang sandalan na protina sa iyong diyeta
Maaaring patatagin ng lean protein ang mga gutom na hormon at makakatulong upang mapanatili kang mas matagal ang pakiramdam, kaya mahalagang isama ito sa iyong diyeta. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng 30% ng iyong mga calorie mula sa mapagkukunan ng sandalan na protina.
- Halimbawa, kung kumain ka ng 1, 500 calories bawat araw, kung gayon ang 450 ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa isang mapagkukunan ng protina.
- Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina ay may kasamang walang balat na manok at pabo, walang balat na ligaw na nahuli na salmon, mga puti ng itlog, at tofu.
Hakbang 3. ubusin ang maraming pagpuno, mababang calorie na pagkain
Ang pagkain ng mas maraming pagkain na mababa ang calorie ay makakatulong upang mapagpatatag ang mga gutom na hormon at maiwasan ang gutom. Isama ang maraming buong butil at gulay sa iyong diyeta upang matulungan kang maging busog. Humigit-kumulang 50% ng iyong mga caloryo ang dapat magmula sa mga kumplikadong karbohidrat na ito.
- Halimbawa, kung kumakain ka ng 1, 500 calories bawat araw, kung gayon ang 750 ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa mga kumplikadong karbohidrat.
- Isama ang buong butil tulad ng kayumanggi bigas, buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, at barley.
- Isama ang mga gulay tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, talong, kamote, at mais.
- Ang kalahati ng iyong hapunan at plato ng tanghalian ay dapat na mga gulay.
Hakbang 4. Panatilihin ang paggamit ng prutas sa isang paghahatid bawat araw
Ang pagkonsumo ng maraming fructose ay naiugnay sa isang pagtaas sa ghrelin pati na rin ang pagbaba ng insulin at leptin. Ang kombinasyong ito ay maaaring magpalitaw ng gutom at magdulot sa iyo ng ubusin ang higit pang mga calorie sa buong araw.
- Upang maiwasan ang mga epektong ito, subukang dumikit sa isang paghahatid ng prutas bawat araw at iwasan ang iba pang mga mapagkukunan ng fructose, tulad ng fruit juice, meryenda, at soda.
- Sa halip na mga soda na may inuming inuming tubig o zero na calorie na inumin.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang mansanas para sa meryenda, ilang mga strawberry na halo-halong isang umaga sa umaga, o isang tasa ng ubas sa iyong tanghalian.
Hakbang 5. Lumipat sa isang mababang diyeta sa taba
Ang pagsunod sa isang mas mababang taba na diyeta ay maaari ring makatulong na patatagin ang iyong mga gutom na hormon at makontrol ang gutom. Sikaping makakuha ng hindi hihigit sa 20% ng iyong mga calorie mula sa taba. Halimbawa, kung kumakain ka ng 1, 500 calories bawat araw, kung gayon hindi hihigit sa 300 sa mga caloryang iyon ay dapat magmula sa taba.
- Mag-opt para sa mga mababang bersyon ng taba ng mga produktong pagawaan ng gatas, tulad ng mababang taba ng keso, yogurt, at gatas. Maaari ka ring pumili para sa mas malusog na taba, tulad ng mga avocado, mani, olibo, at mataba na isda.
- Alamin kung paano magluto gamit ang mga paraan ng pagluluto na walang langis, tulad ng sautéing mga sibuyas sa tubig at pag-steaming ng iyong mga gulay sa halip na lutuin ang mga ito sa langis o mantikilya.
- Maaari mong matukoy ang porsyento ng iyong mga calory na mula sa taba sa pamamagitan ng pagpaparami ng kabuuang bilang ng mga calory na iyong natupok ng 9. Pagkatapos, hatiin ang resulta sa iyong kabuuang mga calory. Halimbawa. Kung ito ay mas maraming taba kaysa sa iyong pinlano na ubusin, maaari kang magpasya na bawasan ang iyong paggamit ng taba hanggang sa 10% ng kabuuang mga calorie mula sa fats.
Hakbang 6. Isama ang ilang mga omega-3 fatty acid sa iyong diyeta
Ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acid ay ipinakita upang maitaguyod ang kabusugan sa mga dieter. Nangangahulugan ito na ang pagsasama ng ilang mga pagkaing mayaman sa omega-3 sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam ng mas matagal. Ang ilang mga magagandang mapagkukunan ng omega-3 ay kinabibilangan ng:
- salmon
- tuna
- mackerel
- mga walnuts
- flaxseeds at flaxseed oil
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang
Ang mga antas ng Leptin ay ipinapakita na konektado sa kabuuang taba ng katawan. Ang mga taong may mas mataas na antas ng kabuuang taba sa katawan ay may mas mababang antas ng leptin at madalas na nagugutom nang mas madalas. Samakatuwid, ang pagkawala ng timbang sa katawan kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba ay maaaring makatulong na madagdagan ang antas ng iyong leptin at mabawasan ang gutom.
- Subukang magsimula ng maliit at magtakda ng isang layunin na mawala ang 5% ng iyong kabuuang timbang sa katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 200 pounds, pagkatapos 5% ng iyong timbang ay 10 pounds.
- Tiyaking kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbaba ng timbang. Maaari mo ring makita ang isang dietitian na dalubhasa sa pagbaba ng timbang. Kumuha ng isang referral mula sa iyong doktor upang magpatingin sa isang dietitian upang masakop ito sa ilalim ng iyong plano sa seguro.
Hakbang 2. Matulog pa
Ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay naiugnay sa isang pagtaas sa mga antas ng ghrelin, pinababang antas ng leptin, at isang pangkalahatang pagtaas ng gutom. Upang maiwasan ang mga epektong ito, siguraduhin na nakakakuha ka ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog tuwing gabi.
- Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga.
- Iwasang manuod ng TV o gumamit ng computer, telepono, o tablet nang halos isang oras bago matulog.
- Gawin ang iyong silid-tulugan na isang komportable, nag-aanyaya ng lugar.
- Tandaan na mayroong pagkakaiba-iba araw / gabi sa mga antas ng iyong leptin sa dugo. Ang mga halagang ito ay mas mataas sa gabi na taliwas sa araw. Ang mga taluktok at lambak ay magkaparehong nagbabago sa oras ng iyong pagkain, kaya subukang gawin ang iyong huling pagkain para sa gabi mga dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.
Hakbang 3. Bawasan ang mga antas ng stress
Ang mga antas ng mataas na stress ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng ghrelin at iyong gana. Samakatuwid, mahalagang panatilihing kontrolado ang iyong mga antas ng stress. Subukang isama ang isang diskarte sa pagbawas ng stress sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan kang pamahalaan ang stress at maiwasan ang mas mataas na kagutuman mula sa sobrang pagka-stress. Ang ilang mga pamamaraan na maaari mong subukan ay isama:
- Pagmumuni-muni
- Yoga.
- Malalim na paghinga.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 4. Ehersisyo
Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang stress, madagdagan ang iyong metabolismo, at makakatulong upang maiwasan ang maraming magkakaibang mga problema sa kalusugan. Bagaman maaaring dagdagan ng pag-eehersisyo ang iyong kagutuman, tataas din nito ang iyong rate ng metabolic. Samakatuwid, mahalagang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw.
- Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang matulungan kang manatili dito. Halimbawa, maaari mong subukang maglakad, magbisikleta, lumangoy, maglaro ng isport, o kumuha ng mga klase sa pag-eehersisyo sa gym.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Makipagkita sa iyong doktor
Kung madalas kang nagugutom at nakakagambala sa iyong kakayahang mawalan ng timbang, pagkatapos ay makipag-appointment sa iyong doktor. Maaaring suriin ka ng iyong doktor at magpatakbo ng mga pagsusuri upang matukoy kung mayroong isang kalakip na kondisyon. Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagpipilian sa paggamot na angkop sa iyong mga pangangailangan. Kapag nakipagkita ka sa iyong doktor, magtanong ng maraming mga katanungan, tulad ng:
- "Ano ang ideal kong timbang sa katawan?"
- "Anong mga opsyon sa paggamot ang kwalipikado para sa akin?"
- "Ano ang mga panganib at benepisyo ng mga paggagamot na ito?"
- "Saklaw ba ng aking seguro ang mga paggagamot na ito?"
Hakbang 2. Tumingin sa pagpapayo
Ang pagpapayo ay madalas na inirerekomenda para sa emosyonal na pagkain. Kung ang iyong pagkain ay nauugnay sa mga damdaming mayroon ka kaysa sa pisikal na kagutuman, maaaring makatulong sa iyo ang pagsisimula ng therapy. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip sa inyong lugar.
- Subukan upang makahanap ng isang therapist na may karanasan sa pagtulong sa mga taong may mga isyu sa emosyonal na pagkain.
- Ang mga pangkat ng suporta ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagharap sa mga gutom na gutom sa pagdidiyeta at para sa pagbuo ng mga bagong ugali. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa mga pangkat ng suporta sa emosyonal na pagkain sa iyong lugar.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa mga gamot
Kung sinubukan mo ang pagpapayo at iba pang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang nang hindi matagumpay, kung gayon ang gamot ay maaaring isang mahusay na pagpipilian. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian sa gamot para sa pagkawala ng timbang. Mayroong maraming mga de-resetang gamot na pagbawas ng timbang na magagamit kabilang ang:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine at topiramate)
- Kontrave (buproprion at naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Hakbang 4. Isaalang-alang ang operasyon sa pagbawas ng timbang kung ikaw ay napakataba
Ang pag-opera sa pagbawas ng timbang ay maaaring maging iyong pinakamahusay na pagpipilian kung ikaw ay napakataba. Gayunpaman, upang maging karapat-dapat para sa operasyon na ito, kailangan mong magkaroon ng isang BMI na higit sa 40, o isang BMI na higit sa 35 na may iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa timbang. Ipapakita mo rin na handa kang gawin ang mga pagbabagong kinakailangan upang mawala ang timbang.
Isaisip na ang operasyon sa pagbaba ng timbang ay maaaring mapanganib. Tiyaking talakayin nang lubusan ang pagpipiliang ito sa iyong doktor
Mga Tip
- Ang mga buntis na kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng leptin kaysa sa mga hindi buntis na kababaihan. Mayroong leptin sa gatas ng suso.
- Ang mga antas ng mataas na suwero ng leptin ay naiugnay din sa maagang pagsisimula ng pagbibinata.
- Ang etniko ay hindi nakakaimpluwensya sa mga antas ng leptin.
- Ang Omega-3 fatty acid ay maaari ring bawasan ang mga antas ng leptin sa mga taong hindi napakataba, ngunit hindi ang mga taong napakataba.
