Ang "mga stress hormone," pangunahin na cortisol, ay ginawa bilang bahagi ng tugon ng iyong katawan sa pag-igting, pag-aalala, o panganib. Ito ay isang likas na bahagi ng pagtugon sa stress ng iyong katawan, ngunit ang patuloy na mataas na antas ng stress ay maaaring humantong sa mga problemang pangkalusugan at emosyonal. Sa kabutihang palad, maraming mga natural na paraan upang balansehin ang iyong mga stress hormone at babaan ang stress at pagkabalisa na nararamdaman mo. Ito ay isang mahusay na pakinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan. Kung susubukan mong babaan ang iyong stress nang mag-isa at hindi napansin ang isang malaking pagkakaiba, pagkatapos ay dapat mong bisitahin ang isang therapist para sa karagdagang patnubay upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Sa ganitong paraan, maaari mong ihinto ang stress mula sa makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagkain na Nakikipaglaban sa Stress
Ang iyong diyeta ay isang malaking bahagi ng iyong kalusugan sa pisikal at mental. Habang walang isang partikular na diyeta na magpapagaling sa iyong pagkapagod, ang ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng stress hormone. Sa pangkalahatan, ang isang malusog na diyeta na mababa sa mga junk food ay mabuti para sa iyong kalusugan sa isip. Dapat mo ring gupitin ang mga pagkain na maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo at antas ng stress.
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagkain upang maiwasan ang mga pag-crash ng mood
Kung kumakain ka ng hindi pantay-pantay o lumaktaw ng mga pagkain, pagkatapos ang iyong asukal sa dugo ay mabagsak. Pinaparamdam nito sa iyo ang pagkabalisa at pagkabalisa. Subukang kainin ang iyong mga pagkain sa regular na oras bawat araw upang ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling pare-pareho.
Kung madalas kang nagugutom o on-the-go para sa trabaho, magplano nang maaga at magdala ng ilang mga meryenda. Ang mga nut, binhi, at pinatuyong prutas ay mahusay, malusog na pagpipilian
Hakbang 2. Sundin ang balanseng diyeta upang manatiling maayos ang nutrisyon
Habang walang isang tiyak na diyeta na "labanan sa stress", ang isang pangkalahatang malusog na diyeta ay isang mahusay na mood-stabilizer. Ang isang diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas at gulay, sandalan na protina, buong butil, at malusog na taba ay pangkalahatang pinakamahusay para sa iyong pisikal at mental na kagalingan. Gawin ang iyong makakaya upang sundin ang isang malusog, balanseng diyeta sa lahat ng oras upang suportahan ang iyong kalusugan sa isip.
Hakbang 3. Isama ang protina sa iyong agahan upang mapalakas ang iyong asukal sa dugo
Ang protina sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong katawan at maiwasan ang pagbaba ng asukal sa dugo maaga sa araw. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong kalagayan na balanse hanggang tanghalian.
Ang mga mapagkukunan ng magandang umaga sa protina ay ang mga itlog, yogurt, peanut butter, cottage cheese, o isang baso ng gatas
Hakbang 4. Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates para sa isang pare-pareho na paglabas ng enerhiya
Ang mga simpleng carbs, tulad ng mula sa enriched na mga harina, ay nagbibigay ng isang mabilis at mataas na lakas ng enerhiya na sinusundan ng isang pag-crash. Sa halip ay kumain ng mga kumplikadong carbs, dahil mas mabagal ang pagbagsak ng iyong katawan para sa isang mas matagal na paglabas ng enerhiya nang hindi nag-crash.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs ay mga buong-butil at buong-trigo na mga produkto. Subukang lumipat mula sa puting tinapay, pasta, at bigas hanggang sa buong-trigo na mga barayti
Hakbang 5. Bawasan ang caffeine upang maiwasan ang mga spike sa stress hormones
Ang mataas na antas ng caffeine ay maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, na magpapadama sa iyo ng higit na pagkabalisa. Ang caffeine ay nagpapalabas din ng mga stress hormone tulad ng cortisol. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa 400 mg bawat araw upang maiwasan ang anumang mga problema, na kung saan ay tungkol sa 3-4 na inuming caffeine.
Kung lalo kang sensitibo sa caffeine at madalas na nababahala pagkatapos magkaroon ng anumang, mas mainam na i-cut ito nang buo sa iyong diyeta
Hakbang 6. Manatiling hydrated kaya ang dehydration ay hindi nakakaapekto sa iyong kalooban
Maaaring ma-depress ng dehydration ang iyong kalooban at makaramdam ka ng mas pagka-stress. Uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong sarili sa buong araw.
Ang isang pangkalahatang tuntunin ay uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw, ngunit maaaring magkakaiba ito kung nag-eehersisyo o nakatira ka sa isang mainit na klima. Uminom ng sapat upang ang iyong ihi ay mananatiling magaan na dilaw at hindi ka nakaramdam ng pagkauhaw
Hakbang 7. Iwasan ang matamis, naproseso, pritong, at mataba na pagkain hangga't maaari
Sa pangkalahatan, ang mga hindi malusog na pagkain ay maaaring magpalumbay sa iyong kalooban. Subukang iwasan ang pinirito, naproseso, matamis, o mataba na pagkain hangga't maaari. Ang pagdikit sa mga malusog na pagkain ay nakikinabang sa iyong antas ng mood at stress.
Paraan 2 ng 3: Mga Aktibidad sa Pamumuhay
Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa pagdidiyeta, maraming mga bagay na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay upang makontrol ang iyong mga stress hormone. Ang pananatiling aktibo at paggawa ng mga aktibidad na nakakabawas ng stress ay mabuting paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan sa isip. Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili mula sa stress sa pamamagitan ng pakikihalubilo at pagsasanay ng iyong mga libangan.
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw upang mailabas ang mga endorphin
Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang malakas na stress-reducer sapagkat naglalabas ito ng mga endorphins, mga hormone na nagpapataas ng iyong kalooban. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw, o hindi bababa sa 5 araw bawat linggo. Maaari nitong mabawasan ang iyong stress hormones at mapabuti ang iyong pakiramdam.
- Ang lahat ng ehersisyo ay mabuti, ngunit ang aerobic na aktibidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso kung pinaka-epektibo para sa pagbawas ng stress. Subukang mag-focus sa pagtakbo, paglalakad, pagbisikleta, o paglangoy para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Kung wala kang maraming oras, maaari mong itaas ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang 15 minutong session ng pag-eehersisyo sa mas mataas na intensity ay kasing ganda ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad.
Hakbang 2. Subukan ang mga aktibidad na nakakabawas ng stress tulad ng pagninilay o malalim na paghinga
Ang mga tiyak na diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong na babaan ang iyong pangkalahatang pagkapagod at maiwasan ang mga pag-atake ng pagkabalisa. Ang pagmumuni-muni at paghinga ng malalim ay 2 sa pinakatanyag at epektibo, kaya maaari mong subukan ang pareho o pagsamahin ang mga ito para sa isang malakas na aktibidad na nagbabawas ng stress.
- Sa pinaka-pangunahing kaalaman nito, ang pagmumuni-muni ay simpleng pag-upo nang tahimik sa isang komportableng posisyon at nakatuon sa iyong mga saloobin. Subukang gawin ito sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga.
- Para sa isang madaling ehersisyo na malalim ang paghinga, huminga nang malalim hangga't maaari at hawakan ito ng 10 segundo bago dahan-dahang ilabas ito. Ang pag-uulit ng prosesong ito sa loob ng 5-10 minuto ay isang mahusay na paraan upang babaan ang antas ng rate ng iyong puso at stress.
- Ang yoga ay isa ring tanyag na aktibidad na nakakabawas ng stress na mahusay ding ehersisyo.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Maaaring ipadama sa iyo ng alkohol ang panimula mong kalmado, ngunit maaaring madagdagan ang iyong mga stress hormone sa paglaon pagkatapos masira ito ng iyong katawan. Mahusay na limitahan ang iyong pag-inom sa 1-2 alkohol na inumin bawat araw upang maiwasan ang pagtaas ng iyong antas ng stress.
Maaari kang matukso na uminom ng higit pa kung sa palagay mo ay sobrang stress, ngunit ito ay isang nakakapinsalang mekanismo sa pagharap na maaaring humantong sa pagkagumon. Subukang iwasang gumamit ng alkohol upang mahawakan ang iyong stress
Hakbang 4. Matulog nang 7-8 na oras bawat gabi upang mas mababa ang iyong pakiramdam sa araw
Ang kawalan ng pagtulog ay nagpapadama sa iyo ng higit na pagkabalisa sa buong araw. Matulog nang maaga upang makakuha ng 7-8 na oras bawat gabi upang madama mo ang pag-refresh at walang stress sa araw.
- Ang stress ay maaaring gawing mas mahirap ang pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukang paikot-ikot bago matulog na may ilang nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa o pakikinig ng malambot na musika. Maaari mo ring mai-save ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni para sa bago matulog upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, isang melatonin supplement sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang natural.
Hakbang 5. Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw araw upang mapababa ang cortisol
Ang sikat ng araw ay isang mahusay na mood booster at natural ding nagpapababa ng cortisol, ang pangunahing stress hormone. Kung maaari mo, subukang lumabas sa araw ng hindi bababa sa 15 minuto bawat araw upang mapanatili ang antas ng iyong cortisol.
Kung nakatira ka sa isang lugar na maulap, ang mga maliwanag na ilaw sa panloob ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto
Hakbang 6. Itigil ang paninigarilyo at paggamit ng iba pang mga sangkap upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo
Ang paninigarilyo o anumang uri ng ipinagbabawal na gamot ay maaaring makaistorbo sa iyong ritmo sa pagtulog at itaas ang iyong presyon ng dugo. Mahusay na itigil ang paggamit ng alinman sa mga sangkap na ito sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang mga pangmatagalang problema sa kalusugan.
Ang Nicotine ay talagang isang stimulant, kaya ang paninigarilyo malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring mapanatili kang gising
Hakbang 7. Makihalubilo sa iba upang mapalakas ang iyong kalooban
Habang maaaring hindi mo gusto ito, ang paggastos ng oras sa iba ay talagang isang mahusay na paraan upang babaan ang iyong mga antas ng stress. Subukang gumawa ng mga plano sa mga taong nasisiyahan ka sa paggastos ng oras upang malinis nang kaunti ang iyong ulo. Kahit na ang isang mabilis na pagpupulong para sa tanghalian o kape ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban ng marami.
- Kung hindi mo makita ang isang tao nang personal, subukang tawagan sila at makipag-usap sa kanila sa halip.
- Subukang sabihin nang "oo" nang mas madalas kapag inaanyayahan ka ng mga tao na gumawa ng mga bagay. Kahit na ikaw ay abala, ang paggugol ng ilang minuto sa ibang mga tao ay isang mahusay na paraan upang muling ma-recharge ang iyong sarili.
- Ang pagsali sa mga lokal na club at mga social group ay isang mahusay na paraan upang makilala ang mga bagong tao at makihalubilo.
Hakbang 8. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw
Ito ay isa pang napatunayan na paraan upang mabawasan ang stress. Ang mga kasiya-siyang aktibidad na natural na nagpapababa ng iyong mga antas ng stress at nagpapalakas ng iyong kalooban, kaya gumawa ng oras para sa iyong mga libangan araw-araw. Kahit na mayroon ka lamang oras para sa ilang minuto, ang mabilis na pagtakas na ito ay makapagpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
- Walang panuntunan sa kung ano ang dapat mong gawin, hangga't ito ay isang bagay na nasisiyahan ka. Ang panonood ng pelikula, pagbabasa, pagtugtog ng isang instrumento, pagniniting, o pagguhit lahat ay may parehong epekto kung gusto mo ang mga aktibidad na ito.
- Maaari mong gawin ang iyong mga libangan nang mag-isa o sa iba.
Paraan 3 ng 3: Mga Pandagdag na Maaaring Magtrabaho
Maraming mga suplemento sa merkado na inaangkin na bawasan ang stress at pagkabalisa. Likas lamang na makuha ang iyong pag-asa tungkol sa mga suplementong ito, ngunit marami sa mga produktong ito ay walang agham na sumusuporta sa kanilang mga paghahabol. Ang ilan, gayunpaman, ay maaaring gumana para sa iyo. Walang pinsala sa pagsubok na ito kung nais mo, kaya't tingnan kung matutulungan ka nila na huwag mag-stress sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 1. Uminom ng herbal na tsaa upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Ang mga herbal tea ay may natural na pagpapatahimik na epekto sa katawan at maaaring babaan ang iyong mga antas ng stress. Subukang magkaroon ng ilang tasa bawat araw upang makita kung ito ay gumagana para sa iyo.
- Ang lahat ng mga tsaa ay may pagpapatahimik na epekto, ngunit ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay chamomile, valerian, mint, at passionflower.
- Tiyaking ang tsaa na iyong iniinom ay decaffeine upang maiwasan ang pagtaas ng iyong mga antas ng stress.
Hakbang 2. Gumamit ng mga probiotics upang suportahan ang iyong kalusugan sa isip
Mayroong pagtaas ng katibayan na ang mga suplemento ng probiotic ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong antas ng kalusugang pangkaisipan at stress. Subukang kumuha ng isang probiotic supplement at kunin ito ayon sa itinuro upang makita kung makakatulong ito na mabawasan ang iyong stress.
- Ang magkakaibang mga tatak na probiotic ay may iba't ibang mga tagubilin sa dosing, kaya laging sundin ang mga tagubiling ibinigay.
- Maaari ka ring kumain ng maraming pagkain na mataas sa mga probiotics tulad ng yogurt, miso, kombucha, tempeh, at sauerkraut.
Hakbang 3. Kumuha ng mga valerian root supplement upang maibaba ang iyong stress
Ang ugat ng Valerian ay nagpapakita ng ilang tagumpay sa pagbaba ng antas ng stress at pagkabalisa, kaya maaari mo itong subukan para sa iyong sarili upang makita kung ito ay gumagana. Maaari mo itong kunin bilang isang pandagdag o magluto ito sa tsaa.
Sa pangkalahatan ay ligtas ang Valerian, ngunit tanungin ang iyong doktor bago gamitin ito. Hindi ito pinag-aralan sa pangmatagalang paggamit, kaya't hindi malinaw kung mayroong anumang pangmatagalang epekto
Hakbang 4. Subukan ang aromatherapy upang magtakda ng isang pagpapatahimik na kapaligiran
Tinutulungan ng Aromatherapy ang ilang mga tao na makapagpahinga at mai-stress, upang makita mo kung makakatulong ito sa iyo. Magdagdag ng ilang mahahalagang langis sa isang diffuser, o simpleng pagsinghot ng mga pabango mula mismo sa bote para sa isang mas kaayaayang pakiramdam.
Ang anumang mga samyo ay maaaring huminahon ka, ngunit ang mga langis na mas epektibo sa pagbaba ng stress ay kasama ang lavender, lemon o tanglad, kahel, o kahel
Mga Pagdadala sa Medikal
Habang ang stress ay maaaring maging isang pangunahing hadlang sa iyong pang-araw-araw na buhay, ang mabuting balita ay maraming paraan upang makontrol ito. Walang iisang paraan upang mabawasan ang iyong stress, ngunit ang isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa pandiyeta at pamumuhay ay maaaring makontrol ang iyong mga stress hormone at pagbutihin ang iyong kalooban sa pangkalahatan. Subukang gawin ang mga pagsasaayos na ito upang malaman kung makakatulong ito sa iyo. Kung hindi, pagkatapos ay huwag mag-atubiling makipag-usap sa isang propesyonal na therapist upang malaman ang higit pang mga diskarte para sa pamamahala ng iyong stress.
Mga Tip
- Kung nakita mong madalas kang ma-stress, maaari mong labis na pag-overcommit ang iyong sarili. Subukang balansehin ang iyong iskedyul nang mas epektibo at subukang sabihin ang "hindi" kung may humiling sa iyo na gumawa ng higit pa kaysa sa komportable ka.
- Maaari ka ring makipag-usap sa isang therapist kung sa palagay mo ay nai-stress ka sa lahat ng oras. Ang ilang mga pagpapayo ay maaaring maging isang malaking tulong.
