Ang mga hormon ay may mahalagang papel sa iba't ibang mga proseso ng katawan, tulad ng paglaki at pag-unlad, pagpaparami, metabolismo at pagpapaandar ng sekswal. Ang pitiyuwitari, pineal, thymus, teroydeo, adrenal glandula, at pancreas ay gumagawa ng halos lahat ng mga hormon sa ating katawan, ngunit ang mga testes (sa mga lalaki) at ang mga ovary (sa mga babae) ay gumagawa ng mga hormon na nangangasiwa ng sekswal at reproductive function. Karamihan sa mga antas ng hormon ay hindi nasusuri nang regular dahil ang mga antas ng hormon ay may posibilidad na tanggihan habang ikaw ay edad, ngunit kung ang iyong mga antas ng hormon ay mababa (tulad ng testosterone, estrogen, o cortisol), maraming mga pagkilos na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong mga antas at pakiramdam ng mas mahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaas ng Mga Antas ng testosterone
Hakbang 1. Alamin kung mayroon kang mababang antas ng testosterone
Kung nakakaranas ka ng nabawasan na sex drive, erectile Dysfunction, depression, o mahinang konsentrasyon / memorya, kausapin ang iyong doktor. Ang mga sintomas na ito ay maaaring sanhi ng mababang antas ng testosterone. Maaaring kumpirmahin ng iyong doktor ang mababang antas ng testosterone gamit ang isang pagsusuri sa dugo.
Mahusay na pumunta sa pagsubok na ito sa umaga dahil magbibigay ito ng pinaka tumpak na resulta
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa hormon therapy
Ang kondisyon ng pagkakaroon ng mababang antas ng testosterone ay kilala bilang hypogonadism. Kung nasuri ka na may hypogonadism, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng kapalit na therapy. Nagsasangkot ito ng pagkuha ng isang synthetic form ng testosterone upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa testosterone.
- Huwag kailanman subukang kunin ang iyong mga produkto ng testosterone, dahil ang mga antas ng iyong hormon ay kailangang mahigpit na masubaybayan sa panahon ng paggamot. Ang pagkakaroon ng labis na testosterone ay maaaring maging mapanganib tulad ng pagkakaroon ng masyadong kaunti.
- Kung ang hormon replacement therapy ay hindi para sa iyo, maaari mong subukan ang ilang mga natural na pamamaraan ng pagpapalakas ng iyong mga antas ng testosterone.
Hakbang 3. Mawalan ng timbang
Ang testosterone ay isang steroid hormon, na nangangahulugang matutunaw ito sa taba. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang karamihan sa iyong testosterone ay maiimbak sa taba. Ang bahaging ito ay hindi lalahok sa mga aktibidad sa hormon. Nangangahulugan iyon, bagaman mayroon kang normal na halaga ng kabuuang testosterone, hindi ka nakikinabang mula sa lahat ng ito. Maaari mong mapalakas ang iyong mga antas ng testosterone nang natural, sa pamamagitan ng pagkawala ng kaunting timbang.
- Ang naprosesong asukal ay pangunahing mga sanhi para sa labis na timbang. Iwasan ang soda, mga naprosesong pagkain, at matamis.
- Ang mga pinong karbohidrat ay may kasamang bagel, waffles, crackers, pretzel, cookies, cake, at muffins. Ang mga pagkaing naproseso nang husto na mahirap para sa iyong katawan na matunaw at may kaunting halaga sa nutrisyon ay may kasamang ketchup, chips, cereal, at "madaling" gumawa ng mga pagkain. Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito at lumipat sa buong butil at iba pang mga natural na pagpipilian.
- Kumain ng maraming gulay. Pinapabagal nila ang pagsipsip ng asukal mula sa bituka at sinusunog ang masamang taba mula sa diyeta. Subukang kumain ng limang servings ng veggies bawat araw.
Hakbang 4. Magsagawa ng ehersisyo na may mataas na intensidad
Pagdating sa pagpapalakas ng iyong mga antas ng testosterone, ang matinding ehersisyo para sa isang maikling panahon ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa katamtamang ehersisyo para sa matagal na panahon. Gumagana ang aktibidad na ito na may mataas na intensidad upang madagdagan ang pagpapaandar ng mga receptor ng testosterone sa katawan. Nakakatulong ito upang makabuo ng mga ninanais na antas ng testosterone sa iyong katawan, nang hindi nagbibigay ng labis na gawain sa iyong mga cell na gumagawa ng testosterone.
- Magpainit ng halos tatlong minuto. Pagkatapos mag-ehersisyo nang masidhi at kasing bilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Ang paglangoy, pagbibisikleta, pag-sprint o pagtakbo sa isang treadmill ay mabuting halimbawa. Pagkatapos ay unti-unting babagal ng higit sa 90 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo at ikot ng pagbawi pitong o walong beses. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay dapat na 20 minuto.
Hakbang 5. Kumuha ng sink
Ang sink ay isang mineral na mahalaga para sa produksyon ng tamud at synthesis ng testosterone. Ito ay nagdaragdag ng libido at nakakatulong upang mapanatili ang normal na pagpapa-reproductive function. Ang karne, isda, hilaw na gatas, hilaw na keso, beans, at yogurt ay mahusay na likas na mapagkukunan ng sink. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng sink.
Hakbang 6. Panatilihin ang sapat na antas ng bitamina D
Tumutulong ang Vitamin D upang mapanatili ang kalidad ng semen at bilang ng tamud. Pinapataas din nito ang antas ng testosterone, na maaaring mapalakas ang libido. Ang bitamina D ay na-synthesize mula sa kolesterol sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ilaw ng UV.
- Ang pagkakalantad sa araw ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang mga antas ng bitamina D. Gumugol ng 20 hanggang 30 minuto sa ilalim ng araw ng paglalantad ng ilang mga bahagi ng katawan tulad ng mga braso, binti, likod atbp.
- Ang maliliit na isda at langis ng isda ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D.
- Ang mga kabute ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D.
Hakbang 7. Bawasan ang Stress
Kapag nasa ilalim ka ng maraming stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng labis na halaga ng cortisol, isang hormon upang makayanan ang stress na iyon. Inihahanda ng Cortisol ang iyong katawan para sa isang emergency, na nagpapalitaw sa iyong likas na pangkaligtasan at mahalagang i-neutralize ang mga epekto ng testosterone. Upang payagan ang testosterone na maisagawa ang mga epekto nito, kailangan mong panatilihing mababa ang antas ng stress.
- Magpamasahe.
- Dumalo sa isang yoga class.
- Subukan mong magnilay.
- Magsagawa ng isang progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 8. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring mabawasan ang mga antas ng testosterone sa mga kalalakihan, kaya mahalaga na makakuha ng maraming pagtulog kung sinusubukan mong mapalakas ang mga antas na ito. Maghangad ng walong oras na pagtulog tuwing gabi. Upang makuha ang halagang ito, maaaring kailangan mong matulog nang medyo mas maaga kaysa sa naging ikaw, o matulog nang kaunti kalaunan kung posible para sa iyo.
Hakbang 9. Suriin ang iyong mga gamot
Ang ilang mga gamot ay pumipigil o nakikipagkumpitensya sa testosterone at binawasan ang aktibidad nito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok sa iba't ibang mga gamot o dosis.
- Ang mga halimbawa ay mga gamot na opioid (Fentanyl, MS Contin, at Oxycontin), corticosteroids (prednisolone), at anabolic steroid (nandrolone).
- Palaging makipag-usap sa iyo ng doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay ng gamot. Huwag mag-eksperimento sa mga dosis sa iyong sarili.
Paraan 2 ng 3: Pagtaas ng Mga Antas ng Estrogen
Hakbang 1. Alamin kung mayroon kang mababang estrogen
Ang mababang estrogen ay karaniwang sanhi ng pagsisimula ng menopos, subalit maraming iba pang mga problema sa pag-uugali o pisikal na maaaring maging sanhi. Kabilang dito ang: nabawasan ang pagpapaandar ng mga ovary, karamdaman sa pagkain at / o labis na ehersisyo na nagreresulta sa mababang taba ng katawan, panganganak at pagpapasuso, at ilang mga gamot sa pagkamayabong. Kasama sa mga sintomas ng kakulangan sa estrogen ang mga hot flashes (pakiramdam ng matinding init at pagpapawis na may mabilis na tibok ng puso), iregularidad ng panregla at amenorrhea (kawalan ng regla), tuyong puki, pagkawala ng sex drive, mababang kalagayan, nabawasan ang density ng buto (na maaaring maging sanhi ng mga bali na lamang. menor de edad na trauma). Bisitahin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito.
- Ang mga normal na antas ng estrogen sa mga kababaihan bago ang menopos ay nasa pagitan ng 50 pg / mL hanggang 400 pg / mL.
- Tulad ng antas ng estrogen na nagbago nang malaki sa isang normal na tao, maraming iba pang mga pagsusuri ang kinakailangan upang makita ang isang tunay na problema. Kabilang dito ang pagsubok sa mga antas ng iba pang mga hormone tulad ng progesterone, FSH, LH atbp.
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa hormon therapy
Kung nasuri ka na may mababang estrogen (lalo na kung menopos ang sanhi), maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng hormon therapy. Mayroong dalawang pangunahing uri ng estrogen hormon therapy: systemic hormon therapy at mga dosis na mababa ang dosis ng mga produktong puki. Mayroong mga panganib at benepisyo sa bawat isa. Talakayin ang mga ito sa iyong doktor at magpasya kung ang hormon therapy ay tama para sa iyo.
Hakbang 3. Madali sa pag-eehersisyo
Ang mababang estrogen ay na-link sa labis na ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng 30 minuto bawat araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na timbang, sakit sa puso, at iba pang mga problema, ngunit higit sa 30 minuto bawat araw ay hindi kinakailangan. Subukang baguhin at / o limitahan ang iyong rehimen sa ehersisyo upang makatulong na itaas ang iyong antas ng estrogen.
- Ang matinding ehersisyo ay nasusunog sa taba sa katawan. Bilang isang resulta, ang estrogen ay hindi makahanap ng isang lugar na maiimbak. Ipinaliliwanag nito kung bakit ang mga atleta minsan ay nakakaranas ng hindi regular na regla.
- Dapat kang magsagawa ng banayad hanggang sa katamtamang ehersisyo upang mapanatili ang isang kasiya-siyang antas ng estrogen sa katawan. Iwasan ang labis na mabibigat na ehersisyo.
Hakbang 4. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na balansehin ang estrogen sa iyong katawan. Partikular, iwasan ang pinong mga carbohydrates at asukal, tulad ng mga cereal, bagel, waffle, pretzel, at karamihan sa iba pang mga naprosesong pagkain. Sa halip ay kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at hibla.
- Ang mga simpleng karbohidrat ay mabilis na nasisira sa glucose at iba pang madaling maihihigop na mga asukal. Dagdagan nila ang paglaban ng insulin at pinipinsala ang wastong pag-andar ng natural estrogen.
- Ang mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa hibla ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong estrogen. Panatilihin ang isang sapat na halaga ng mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta, lalo na ang mga naglalaman ng maraming hibla.
Hakbang 5. Masiyahan sa mga pagkaing mayaman sa phytoestrogen
Ang mga Phytoestrogens ay natural na nagaganap na mga sangkap na gumagaya sa mga epekto ng estrogen. Ang mga Phytoestrogens sa pagkain ay maaaring kumilos halos tulad ng mga pamalit na estrogen. Karamihan sa mga produktong halaman ay naglalaman ng mga phytoestrogens sa ilang sukat, at ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng partikular na mataas na antas ng mga phytoestrogens, kasama dito ang:
- Mga toyo, sisiw, bran, gisantes, pinto beans, lima beans, flax seed, gulay, legume, at prutas. Maghangad ng dalawa hanggang apat na paghahatid ng mga pagkaing ito bawat araw.
- Huwag lumampas sa tubig kasama ang mga pagkaing ito. Sa labis, ang mga phytoestrogens ay maaaring talagang sugpuin ang natural na estrogen na ginawa ng katawan, habang nakikipagkumpitensya sila sa mga receptor ng estrogen.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga nilalaman ng usok ng sigarilyo ay makabuluhang nakakaapekto sa produksyon at metabolismo ng estrogen sa katawan. Palakihin ang iyong produksyon ng estrogen, at kumuha ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, sa pamamagitan ng pagbibigay kaagad ng tabako.
- Magpasya kung bakit nais mong tumigil.
- Gumawa ng isang plano
- Ipatupad ang iyong plano.
- Pag-isipang humingi ng therapy para sa tulong.
Hakbang 7. Uminom ng kape
Ang caaffeine ay isang natural stimulant para sa maraming mga hormone, kasama ang estrogen. Subukang uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng kape bawat araw upang mapalakas ang antas ng estrogen. Subukang uminom ng iyong kape na itim, o may kaunting gatas, at iwasan ang mga asukal at pangpatamis.
Paraan 3 ng 3: Pagtaas ng Mga Antas ng Cortisol
Hakbang 1. Tukuyin kung mayroon kang mababang cortisol
Ang Cortisol ay ang hormon na tumutulong sa amin upang pamahalaan ang pagkapagod. Ang antas ng hormon na ito ay dapat na tumaas sa mga sitwasyon kung saan nasa ilalim ka ng pisikal o emosyonal na pagkapagod, tulad ng mabibigat na aktibidad, impeksyon, o pinsala. Subukin sa isang doktor ang dami ng hormon sa iyong dugo upang maipakita ang iyong antas. Maaari ding makita ang Cortisol sa iyong laway, kaya maaaring nais ng iyong doktor na magsagawa ng isang serye ng mga pagsubok sa laway sa iba't ibang agwat.
Ang mga sintomas ng mababang antas ng cortisol ay talamak na pagkapagod, panghihina ng kalamnan, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbawas ng timbang, mababang presyon ng dugo na humahantong sa pagkahilo at nahimatay, hypoglycemia, pagtaas ng pagkabalisa, matinding PMS, at kawalan ng kakayahan na makayanan ang stress
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa hormon therapy
Kung nasuri ka na may mababang cortisol (sa mga malubhang kaso, na tinatawag na "adrenal tired"), maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng cortisol hormon therapy. Kasama dito ang pagkuha ng reseta na "bioidentical" cortisol. Ang hormon na ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na naghihirap mula sa adrenal pagkapagod, subalit ang pagkuha ng bioidentical cortisol ay maaaring karagdagang makagambala sa paggawa ng kalikasan ng katawan ng cortisol. Talakayin ang mga detalyeng ito sa iyong doktor, at magpasya kung tama para sa iyo ang reseta na therapy sa hormon.
Hakbang 3. Bawasan ang Stress
Ang paggawa ng Cortisol ay kapansin-pansing tumataas sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang paulit-ulit na pagsabog ng cortisol ay maaaring maging sanhi ng iyong pagod na mga adrenal glandula. Papayagan ng isang walang stress na katawan ang cortisol na unti-unting tumaas sa iyong system, sa halip na mabuo nang sabay-sabay sa mga sitwasyong mataas ang presyon.
- Subukan ang mga bagay tulad ng pagsulat ng blog, pagsusulat ng journal, yoga, o pagmumuni-muni upang mabawasan ang iyong stress.
- Gumugol ng mas maraming oras sa pamilya at mga kaibigan sa halip na mag-isa.
- Kailan man naramdaman mo ang pagtaas ng antas ng iyong stress, huminto at huminga nang malalim.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang paggawa ng Cortisol ay pinakamataas habang natutulog. Bilang isang resulta, kailangan mong makakuha ng sa pagitan ng anim hanggang walong oras ng hindi nagagambala na pagtulog bawat gabi upang natural na mapanatili ang sapat na antas ng cortisol.
- Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Kung ang iyong pag-ikot ng pagtulog ay regular, ang iyong mga adrenal glandula ay babagay upang lihim ang hormon sa isang partikular na oras. Ang hindi regular na pagtulog ay magiging mahirap para sa mga adrenal gland na maunawaan kung kailan ililihim ang hormon.
- Ang isang tahimik at mapayapang kapaligiran sa panahon ng pagtulog ay kinakailangan upang ang mga adrenal glandula ay gumana nang mahusay, kaya tiyaking mai-block ang anumang ingay o ilaw.
Hakbang 5. Subukan ang mga suplemento ng licorice
Naglalaman ang licorice ng glycyrrhizic acid, na pumipigil sa pagkasira ng nagpapalipat-lipat na cortisol sa atay. Bilang isang resulta, ubusin ang mga suplemento ng licorice ay maaaring makatulong sa mga antas ng cortisol na unti-unting tumaas.
- Ang mga suplemento ng licorice ay magagamit sa tablet o capsule form.
- Kumuha ng isa o dalawang tablet sa umaga, dahil ito ay kapag ang antas ng cortisol ay may posibilidad na tumaas.
- Mag-ingat sa licorice at iwasan ang labis na paggamit. Kung kinuha sa sobrang taas ng isang dosis ng mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang licorice ay maaaring dagdagan ang altapresyon. Maaari rin itong maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo sa mga taong walang mataas na presyon ng dugo kung uminom ka ng labis dito.
Hakbang 6. Panatilihin ang mga thyroid hormone sa loob ng normal na saklaw
Ang mga thyroid hormone ay kinakailangan upang maisagawa ng cortisol ang epekto nito sa loob ng katawan. Ang mga hormon na ito ay kumilos nang synergistically, na nangangahulugang ang isang hormon ay kinakailangan para kumilos ang iba.
- Ang mababang antas ng mga thyroid hormone ay maaaring makabuo ng mga sintomas ng mababang cortisol, kahit na ang aktwal na antas ng cortisol ay mananatiling normal.
- Bisitahin ang iyong doktor upang masubukan ang antas ng teroydeo kung nakakaranas ka ng anumang mga sintomas ng mababang cortisol. Ang pagkakaroon ng iyong mga pagsubok na antas ng TSH ay magpapahiwatig kung mayroon kang anumang mga abnormalidad sa teroydeo.
Hakbang 7. Sundin ang isang malusog na diyeta
Ang mga pagkaing mataas sa trans fat at kolesterol ay biglang tataas ang mga antas ng cortisol. Iwasan ang mga trans fats (pulang karne, mantikilya, pagpapaikli) upang mapanatili ang isang malusog na antas ng cortisol. Sa halip, kumain ng maraming buong butil, prutas at gulay. Sa partikular, ang mga prutas ng sitrus (tulad ng kahel) ay sumisira ng mga enzyme na pumipigil sa paggawa ng cortisol, kaya dapat kang magdagdag ng kahel sa iyong diyeta upang mapalakas ang paggawa ng cortisol.
