Ang mga pasanin ng pang-araw-araw na buhay ay maaaring maging napakalaki. Ang mga deadline sa trabaho, mga obligasyong pampinansyal, at pagbisita sa ospital ay kabilang sa mga pinakakaraniwang mapagkukunan ng stress. Ang pera ay isang tumataas na mapagkukunan ng pagkabalisa, na may kamakailang survey na inilalantad na higit sa isang kapat ng mga may sapat na gulang na Amerikano ang nag-stress tungkol sa pera sa maraming oras. Ang mga karaniwang stressors sa lugar ng trabaho ay may kasamang mababang suweldo, labis na mga karga sa trabaho, kawalan ng suporta, at kawalan ng kontrol. Ang pagbabalanse ng trabaho at buhay ay maaaring maging mahirap din. At ang pakiramdam sa ilalim ng presyon ay nakakaapekto sa ating pisikal, emosyonal, at sikolohikal na kagalingan. Gayunpaman, maaari mong pamahalaan ang mga presyon ng buhay sa pamamagitan ng paggawa ng pagkilos upang matugunan ang mga pangunahing stress, pangangalaga sa katawan at isip, at pakikipag-usap sa mga kaibigan at kaalyado.
Mga hakbang
Pamamaraan 1 ng 3: Pagbawas ng Mga Pagkontrol ng Buhay
Hakbang 1. Magsimula ng isang stress journal upang makilala at maipakita ang mga mapagkukunan ng presyon sa iyong buhay
Nakakaranas ka ba ng presyon sa pananalapi? Nakakaranas ka ba ng mga stress sa isang bagong trabaho o bilang isang resulta ng pagkawala ng trabaho? Ang isang stress journal ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang pinakamahalagang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay at kung paano mo makaya ang mga ito. Ang kaalamang ito sa sarili ay makakatulong sa iyo na matugunan ang pinakamalaking stressors sa iyong buhay.
- Maaari mo ring pagnilayan ang mga tukoy na sitwasyon kung saan nakakaranas ka ng mas mataas na antas ng stress. Nakakaranas ka ba ng mas maraming stress sa mga partikular na oras ng linggo o sa mga partikular na puwang (hal., Isang silid ng kumperensya) sa trabaho? Mayroon bang mga paraan ng pag-iwas sa ganap ng mga ganitong sitwasyon, o mas mahusay na pagtugon sa kanila? Pagnilayan ang mga ganitong uri ng mga katanungan at gumana patungo sa mga pananaw sa kung paano pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng pag-journal.
- Lumikha ng isang listahan ng lahat ng bagay na nagpapasalamat ka sa iyong buhay. Ang pagkilala sa mabubuting bagay sa iyong buhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa.
Hakbang 2. Sumubok ng pagsubok sa pagtatasa ng stress
Maaaring may mga stressors na napaka-normal sa iyong buhay na hindi mo namamalayan na binibigyang diin ka nila. Ang isang pagsubok sa pagtatasa ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga nakatagong stressors. Maraming mga pagsubok sa online na magagawa mo.
Maaari kang kumuha ng isang libreng pagsubok sa pagtatasa ng stress sa online sa
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano upang matugunan ang mga mapagkukunan ng presyon sa iyong buhay
Gamit ang impormasyon mula sa iyong stress journal, maaari kang magpasya na kailangan mo ng isang nabagong plano sa pananalapi, isang personal na plano sa kalusugan o isang plano sa trabaho. Ang pinakamahalagang bagay ay upang matugunan ang mga mapagkukunan ng presyon sa pamamagitan ng isang may layunin at detalyadong plano ng pagkilos.
- Kausapin ang iyong superbisor upang lumikha ng isang plano ng pagkilos upang mabawasan ang mga stressors na iyong nararanasan sa trabaho.
- Gumawa ng isang plano sa pananalapi na may mga tukoy na target, kasama ang hindi lamang mga pangmatagalang pagtitipid o mga layunin sa pagreretiro ngunit malapit din sa mga layunin sa term na konkreto at makakamit.
- Buuin ang iyong pang-emergency o pondo sa araw ng ulan.
- Gumawa ng isang plano sa fitness upang mapabuti ang iyong kalusugan.
Hakbang 4. Pagtagumpayan ang pagiging perpekto
Ang isang malaking mapagkukunan ng presyon sa buhay ay maaaring ang pagnanais na maging perpekto sa lahat ng bagay. Nasabihan ka na ba na mayroon kang mga hindi makatotohanang pamantayan sa trabaho? Naramdaman mo ba na hindi ka makakabuhay sa iyong sariling mga pamantayan? Kung sumagot ka ng oo sa mga katanungang ito, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagiging perpekto. Kung gayon, subukang paluwagin nang kaunti ang iyong mga pamantayan ng nakamit. Ito ay dapat makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa.
- Kung sa tingin mo ay nabigo ka sa iyong sarili, subukang ulitin ang mga pahayag tulad ng "walang perpekto" o "Ginawa ko ang aking makakaya"
- Subukang isipin ang iyong sitwasyon mula sa ibang anggulo. Tanungin ang iyong sarili, mahalaga pa rin ba ang sitwasyong ito sa susunod na buwan? Kung sinabi ko sa aking kapatid o kaibigan ang tungkol sa sitwasyong ito, iisipin ba nilang mahalaga ito tulad ng sa akin? Makakuha ng ilang pananaw sa iyong sitwasyon at marahil ay hindi ito mukhang masisindak tulad ng ginagawa nito ngayon.
Hakbang 5. Lumikha ng mga hangganan sa buhay ng trabaho upang magkaroon ka ng oras para sa iyong sarili
Ang pamumuhay sa isang digital na edad na may patuloy na pag-access sa mga screen - computer, tablet, smart phone - ay maaaring gawing mahirap upang makatakas sa mga presyon ng trabaho. Ang presyur na maging palaging online at ma-access sa mga kasamahan ay maaaring magbawas sa balanse sa trabaho-buhay. Upang mapamahalaan ang ganitong uri ng stress, kapaki-pakinabang na lumikha ng mga hangganan para sa iyong sarili tulad ng pagsabi sa iyong mga kasamahan na malayo ka sa telepono o computer sa ilang mga oras ng araw o sa katapusan ng linggo.
Sabihin sa iyong mga kasamahan na malayo ka sa pagkakakonekta sa email at telepono sa mga oras ng hapunan
Hakbang 6. Iwasang ihambing ang iyong sarili sa ibang tao
Kung patuloy mong sinusubukan na maging isang taong hindi ka, makakaramdam ka ng stress o pasan. Huwag hatulan ang iyong sarili batay sa kung paano sa palagay mo ang ibang tao ay nabubuhay sa kanilang buhay.
- Ipaalala sa iyong sarili na mayroon kang mga talento, kasanayan, kalidad, at magagandang katangian na natatangi sa iyo.
- Suriin ang iyong mga layunin at tagumpay batay sa nais mo sa buhay, hindi kung ano ang nais ng iba para sa iyo.
- Subukang bawasan kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa social media. Ang mga tao ay madalas na nag-post ng mga pinakamagandang bahagi ng kanilang buhay sa social media, kaya't maaaring parang ang kanilang buhay ay mas perpekto kaysa sa tunay na sila.
Hakbang 7. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras mula sa trabaho
Kung sa tingin mo nasunog na, maaaring oras na para sa isang personal na araw o kahit isang bakasyon. Ang pagkuha ng bakasyon ay maaaring makatulong sa iyong pagiging produktibo, at may halatang mga benepisyo sa kalusugan. Kung wala kang oras para sa isang bakasyon sa ngayon, subukan na hindi bababa sa pagtatapos ng katapusan ng linggo upang makahabol sa pagtulog.
Kung mayroon kang oras sa bakasyon o oras ng pahinga mula sa trabaho, samantalahin ito. Ang mga araw na iyon ay naroroon para magamit mo ang mga ito. Ang isang bakasyon ay maaaring gawing mas produktibo ka
Hakbang 8. Mag-set up ng isang awtomatikong 'out of office' na tugon sa iyong email account
Sa pamamagitan ng pagse-set up ng isang awtomatikong tugon tuwing katapusan ng linggo o kapag ikaw ay nasa bakasyon, hindi ka masisiyahan sa hindi pagbaliwala sa mga email sa trabaho. Gayundin, ang iyong mga kasamahan ay magiging mas malamang na igalang ang iyong oras sa paglayo.
- Isama ang mga detalye sa mga araw at oras na wala ka sa iyong awtomatikong tugon sa email na 'wala sa opisina'.
- Magsama ng isang masaya o matalinong quote sa iyong awtomatikong tugon upang ang mga kasamahan ay mapaalalahanan ng iyong pagkatao o pagkamapagpatawa. Maaari nitong bawasan ang inis ng pagkuha ng isang awtomatikong tugon.
Paraan 2 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsimula ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay ipinakita upang mabawasan ang stress, mapabuti ang damdamin ng kagalingan at pagpapahalaga sa sarili. Ang paglahok sa pisikal na ehersisyo ay humahantong sa paggawa ng neurotransmitter endorphin, na nauugnay sa pinabuting pakiramdam ng kagalingan o kung ano ang tawag sa ilang mga tao na mataas ang runner. Hindi mo kailangang maging isang atleta upang maranasan ang pinabuting kalagayan na ito, at 15 minuto lamang sa isang araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba..
Matapos ang iyong nakagawiang ehersisyo, subukang gumamit ng isang balot ng init sa iyong leeg at balikat sa loob ng 10 minuto upang mabawasan ang pag-igting sa iyong pang-itaas na katawan
Hakbang 2. Magsanay ng pagmumuni-muni
Maghanap ng isang komportableng lugar upang umupo sa isang tahimik na silid o sa isang park. Pagmasdan ang paggalaw ng iyong hininga pagdating sa iyong katawan at pagkatapos ay dumadaloy. Pakawalan ang mga dumadaan na saloobin. Maaari ka ring gumawa ng paglalakad na pagninilay sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad, mas mabuti sa isang natural na lugar, habang pinapanood ang iyong hininga. Ang pagninilay ng ilang minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang malalim, diaphragmatic na paghinga ay maaaring mabawasan ang rate ng puso at babaan ang pagkabalisa. [Larawan: Bawasan ang Presyon ng Buhay Hakbang 8.-j.webp
Pagnilayan ang tabi ng iyong pagsasanay sa yoga at sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pagbawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip tulad ng pagninilay at yoga ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress at pagkabalisa, kabilang ang sa mga mag-aaral sa kolehiyo
Hakbang 3. Kumain ng buong pagkain sa halaman bilang bahagi ng isang malusog na diyeta
Ang buong mga pagkaing halaman tulad ng buong butil (hal., Brown rice), gulay, at prutas ay negatibong nauugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa. Sa kabilang banda, ang naprosesong pagkain (hal., De-latang pagkain) ay positibong naiugnay sa stress at pagkabalisa.
Uminom ng isang tasa ng herbal tea
Hakbang 4. Ditch ang iyong pangalawang tasa ng kape
Ang caaffeine ay maaaring magpalala ng mga antas ng stress, kaya mainam na babaan ang iyong pag-inom ng caffeine bilang bahagi ng isang pangkalahatang plano sa pagbawas ng stress. Tandaan na maaari kang makaranas ng mga sintomas ng pag-atras, lalo na kung ikaw ay isang mabigat na umiinom ng kape.
Hakbang 5. Bawasan ang asukal
Ang stress ay maaaring maghangad sa iyo ng mga pagkaing may asukal, ngunit subukang labanan ang tukso. Ang pagbibigay sa mga paghihimok na ito ay hindi talaga magpapabuti sa iyong pakiramdam. Ang sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong asukal sa dugo, na maaaring maging sanhi ng higit na pagkapagod at pagnanasa.
Kasama sa mga pagkaing masarap ang karamihan sa mga panghimagas, mga inihurnong gamit, softdrinks, juice, at kendi
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Bagaman maraming pumupunta sa alkohol upang harapin ang pang-araw-araw na presyon ng buhay, ang pag-inom ng alkohol ay maaaring aktwal na pinagsama ang epekto ng stress sa katawan at isip. Maaari ding gawing mas malala ng alkohol ang iyong mga pagkabalisa sa pananalapi.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pananaw sa Buhay
Hakbang 1. Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa mga mapagkukunan ng stress sa iyong buhay at tungkol sa lahat ng bagay na nagpapasalamat ka sa iyo
Ang mga pakikipag-usap nang harapan sa mga kaibigan at pamilya ay lalong mahalaga sa pagtulong na mabawasan ang mga panggigipit sa buhay.
- Magplano ng isang gabi ng pelikula kasama ang mga malalapit na kaibigan at pumili ng isang komedya! Ang pagtawa ay nagpapababa ng cortisol na kung saan ay stress hormone ng katawan.
- Pumunta sa isang konsyerto kasama ang iyong mga kaibigan. Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Kaya bakit hindi mo ito gawing isang gabi at i-decompress sa mga kaibigan at musikang gusto mo.
Hakbang 2. Gumamit ng positibong pag-iisip at pag-uusap sa sarili upang maiiwasan ang stress
Halimbawa, kung nakakaranas ka ng maraming stress sa trabaho dahil sa isang paparating na deadline, tandaan na sabihin sa iyong sarili, "Malampasan ko ang sagabal na ito"
Hakbang 3. Iwasang subukang kontrolin ang lahat sa iyong buhay
Minsan, may mga sorpresa sa buhay. Hindi mo palaging mahuhulaan o makokontrol kung ano ang mangyayari. Ang pagpapaalam sa pangangailangan na kontrolin ang lahat ay makakatulong sa iyo na maging mas masaya at mas mapayapa sa mundo.
Hakbang 4. Ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng art therapy
Ang pag-tap sa iyong malikhaing panig ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng pagkabalisa ng pang-araw-araw na buhay. Paggamit ng mga diskarte sa art therapy, mas mabuti sa tabi ng isang art therapist, maaari mong gamitin ang pagguhit, pagpipinta, o musika upang ipahayag ang iyong panloob na damdamin sa mas maraming nuanced na paraan kaysa sa posible sa mga salita lamang. Hindi mo kailangang maging artista upang masiyahan sa mga pakinabang ng malikhaing pagpapahayag ng sarili, kabilang ang kaugnay sa pagbawas ng stress.
Mga Tip
- Maaari mong tanungin ang iyong pamilya o mga kaibigan para sa ilang mga nakabubuo na mungkahi patungkol sa pagbawas ng mga stressors sa iyong buhay.
- Maaari ka ring magplano ng isang iskedyul upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglaban sa pang-araw-araw na presyon ng buhay.
