6 Mga Paraan upang Likas na Bawasan ang Presyon ng Dugo

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ginagawa ng mataas na presyon ng dugo (hypertension) ang iyong puso na mas gumana upang mag-usisa ang dugo, kaya't ito ay maaaring maging isang mapanganib na kalagayan. Kung hindi ginagamot, pinapataas nito ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, congestive heart failure, sakit sa bato, at iba pang mga kondisyong medikal. Sa kasamaang palad, maaari mong mapababa ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng sodium, pagkain ng isang malusog na diyeta, pag-eehersisyo, at pagpapabuti ng iyong mga diskarte sa pamamahala ng stress. Tiyaking bisitahin ang iyong doktor nang regular upang masubaybayan ang iyong kondisyon, lalo na kung pinaghihinalaan mo na ang gamot ay maaaring maging sanhi ng iyong mataas na presyon ng dugo o kung ang iyong presyon ng dugo ay mananatiling mataas.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Pagbawas ng Sodium Intake

Hakbang 1. Sikaping ubusin ang mas mababa sa 1500 mg ng sodium bawat araw

Ilang araw na maaari kang maging mahirap na manatili sa loob ng target na ito, ngunit, sa anumang kaso, dapat magkaroon ka ng higit sa 2300 mg ng sodium sa isang araw. Katumbas ito ng 1 tsp (5¾ g) ng table salt.

• Ang table salt ay 40% sodium ayon sa timbang na katumbas ng halos ⅔ tsp ng asin.
• Subukang iwasan ang mga pagkaing may higit sa 200 mg ng sodium bawat paghahatid.
• Pangkalahatan, ang mga naprosesong pagkain na may mahabang buhay sa istante ay may mas mataas na nilalaman ng sodium kaysa sa mga sariwa o nakabatay sa halaman na pagkain.
• Gumamit ng isang tracker ng pagkain, tulad ng MyFitnessPal, upang i-log ang iyong paggamit ng sodium.

Hakbang 2. Subukan ang DASH diet upang pamahalaan ang iyong paggamit ng sodium

Ang Dieta Approach to Stop Hypertension (DASH) na diyeta ay idinisenyo upang makatulong na maiwasan o matrato ang hypertension (mataas na presyon ng dugo). Sa diet na ito, hangarin na kumain ng 4-5 servings ng mga sariwang prutas, 4-5 servings ng mga sariwang gulay, 2-3 servings ng mababang-fat na pagawaan ng gatas, 6 o mas kaunting servings ng sandalan na karne, isda, o manok, at 6-8 paghahatid ng buong butil bawat araw.

Limitahan ang iyong paggamit ng fats at sweets

Hakbang 3. Gumamit ng pampalasa sa pampalasa ng pagkain sa halip na asin

Kung naging malikhain ka sa mga pampalasa at pampalasa na idinagdag mo sa isang ulam, maaari mong bawasan ang iyong pag-inom ng asin at pampalasa na may mataas na konsentrasyon ng sodium. Ang ilang mga halimbawa ng mababang mga kahalili sa sosa ay kinabibilangan ng:

• Herbs:

  balanoy, bay dahon, cilantro, dill weed, perehil, sambong, rosemary at tim, tarragon, at marjoram.

• Pampalasa:

  kanela, sibol, curry powder, luya, parang, at nutmeg.

• Panimpla:

  chives, bawang, lemon, pinatuyong o tinadtad na mga sibuyas, lebadura sa nutrisyon, at suka.

Hakbang 4. Pumili ng mga pagkain na may mga label na "mababang sodium"

Gayunpaman, hindi lahat ng mga label na "mababang sodium" ay nangangahulugang walang sodium o mababang antas nito. Halimbawa, ang isang pagkain na may label na "nabawasan na sosa" ay hindi kinakailangang mababa sa sosa ngunit mas mababa ang sosa kaysa sa dati. Narito ang isang listahan ng mga karaniwang claim sa sodium at ang kanilang mga kahulugan:

• Walang sodium o walang asin:

  ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 5 mg sodium nang higit pa.

• Napakababang sodium: ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 6 hanggang 35 mg sodium.

• Mababang sodium:

  ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 36 hanggang 140 mg sodium.

• Banayad o lite sa sodium:

  naglalaman ang bawat paghahatid ng 50% ng dami ng sosa ng regular na bersyon. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaaring mataas pa rin sa sosa.

• Nabawasan o mas mababa sodium:

  naglalaman ang bawat paghahatid ng 75% ng dami ng sosa ng regular na bersyon. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaaring mataas pa rin sa sosa.

• Walang asin o walang asin na idinagdag:

  walang naidagdag na asin sa panahon ng pagproseso ng isang pagkain na karaniwang naglalaman ng asin. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaaring mataas pa rin sa sosa.

Hakbang 5. Palitan ang mga pagkaing may mataas na sodium na may mga pagpipilian na mas mababang sodium

Madalas kang makahanap ng mga pagpipilian na mas mababang sodium para sa ilang mga pagkaing hindi binabago ang lasa, pagkakayari, o ang istante ng isang pagkain. Halimbawa, ang mga naka-kahong at naka-freeze na gisantes ay maaaring magamit nang palitan sa karamihan ng mga recipe. Gayunpaman, ang mga naka-kahong gisantes ay may 3 beses na mas sodium kaysa sa mga nakapirming gisantes.

• Pangkalahatan, ang mga naproseso na pagkain ay may higit na sosa kaysa sa kanilang sariwang bersyon.
• Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na may mahabang buhay sa istante ay may mas maraming sodium kaysa sa kanilang mga mas maiikling katapat.
• Bihirang malaman ng mga restawran nang eksakto kung magkano ang sosa o asin sa isang ulam. Magsaliksik kung paano mo gagawin ang ulam sa iyong sarili, o tingnan ang nilalaman ng sodium ng mga sangkap.

Hakbang 6. Maghanap ng mga alternatibong pagpipilian sa meryenda sa iyong paboritong maalat na meryenda

Ang meryenda ay ang mga kaaway ng karamihan sa mga diyeta na mababa ang sodium, lalo na ang maalat na meryenda. Kung nais mo ng meryenda, subukang kumain ng iba't ibang mga lasa na may mas kaunting sodium o gumawa ng sarili mo, mas malusog na mga bersyon ng iyong paboritong meryenda.

• Isama ang mga prutas at gulay bilang meryenda. Kung nais mong munch sa malutong meryenda, subukang kumain ng karot. Kung gusto mo ng matamis na meryenda, subukan ang mga mansanas o plum.
• Subukan ang malusog na meryenda na pumutok sa lasa. Halimbawa, ang mga nakapirming berry ay mahusay sa tag-init, lalo na sa yogurt.
• Subukan ang di-maalat na bersyon ng isang meryenda, o gawin ito sa bahay. Halimbawa, ang mga mani ay madalas na magagamit na unsalted. Katulad nito, ang popcorn na ginawa mula sa simula na walang asin ay may mas mababang bilang ng sosa kaysa sa binili ng popcorn mula sa isang tindahan.

Hakbang 7. Bawasan nang unti ang sodium kung nahihirapan ka

Mabagal mangyari ang pagbabago, mas mabagal mapansin, at mas mabagal pa upang maging iyong default na pamumuhay. Ang susi ay upang lumikha ng nakakamit, makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili. Pumunta sa isang tulin na ikaw ay may kumpiyansa.

• Gupitin ang mga pagkain nang paisa-isa. Kung ang iyong diyeta ay mataas sa asin at sosa, maaaring tumagal ng isang linggo upang lumipat sa isang diyeta na mas mababa sa asin at sosa, at marahil buwan bago ka masaya at nasanay sa mga pagbabagong ito.
• Pamahalaan ang mga pagnanasa. Kung pinutol mo ang napakaraming pagkain na napakabilis, o ihinto ang pag-ubos ng pagkain na sanay sa iyong katawan, marahil ay makakaranas ka ng labis na pananabik sa pagkaing iyon. Subukang kumain ng isang mas malusog na bersyon ng pagkain, ngunit kung kinakailangan, magpasya na kumain ng isang makatwirang laki ng bahagi upang masiyahan ang iyong pagnanasa.

Paraan 2 ng 6: Karapatan sa Pagkain

Hakbang 1. Kumain ng 2, 300-3, 400 mg potassium bawat araw upang balansehin ang iyong antas ng sodium

Ang counters ng potassium ang mga epekto ng sodium. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mataas na antas ng potasa, tulad ng prutas at gulay, o gumamit ng mga suplemento ng bitamina at mineral. Ang ilang mga halimbawa ng pagkaing mayaman potasa ay:

• Mga pasas (1/2 tasa): 618 mg
• Orange juice (1 tasa): 496 mg
• Mga saging: 422 mg
• Spinach (2 tasa): 334 mg

Hakbang 2. Kumuha ng mas maraming bitamina D upang matulungan ang pagbaba ng iyong presyon ng dugo

Maaaring makatulong ang bitamina D na babaan ang iyong presyon ng dugo, lalo na sa taglamig kapag hindi ka nahantad sa mas maraming araw. Isama ang bitamina D ni:

• Pagkuha ng araw. Kapag ang iyong hubad na balat ay nahantad sa sikat ng araw, ang mga ultraviolet B ray ay tumutulong sa iyong katawan na makagawa ng bitamina D.
• Ang pagkain ng isda tulad ng salmon, trout, mackerel, tuna, o eel. Ang isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa puso.
• Ang mga kumakain na produkto ng pagawaan ng gatas na pinatibay ng bitamina D, tulad ng mababang-taba na yogurt at gatas. Gayunpaman, iwasan ang keso na mas mataas sa taba at sosa.

Hakbang 3. Palakihin ang iyong paggamit ng celery sapagkat maaari nitong mapabuti ang daloy ng dugo

Ang pagkain ng 4 na tangkay ng kintsay araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ang mga Phytochemical sa loob ng kintsay na tinatawag na phthalates ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga tisyu sa mga dingding ng iyong mga ugat, na nagdaragdag ng daloy ng dugo. Kaya, tumaga at kumain ng 1 tasa ng kintsay para sa isang malusog na meryenda sa bawat araw.

Hakbang 4. Ubusin ang mas kaunting caffeine dahil maaari nitong lumala ang hypertension

Ang caffeine ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo sa mga taong bihirang kumonsumo ng caffeine at lalo na sa mga taong nasuri na may hypertension. Ang caaffeine ay lumilikha ng isang malaking pagtalon sa kawalang-kilos ng mga ugat, na nagiging sanhi ng pag-pump ng puso nang mas malakas na nagpapataas ng presyon ng dugo.

Upang makita kung nakakaapekto ang caffeine sa iyong presyon ng dugo, uminom ng inuming caffeine at suriin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng 30 minuto. Kung ang iyong presyon ng dugo ay tumaas ng 5 hanggang 10 mmHg, kung gayon ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng iyong presyon ng dugo. Kumpirmahin ito sa iyong doktor

Hakbang 5. Uminom ng mas kaunting alkohol dahil pinapataas nito ang iyong presyon ng dugo

Ang pag-inom ng alak ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo pansamantala. Ang pangmatagalang mabibigat na alkohol ay maaaring magkaroon ng isang matagal na epekto sa iyong presyon ng dugo, kaya limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.

• Iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga limitasyon sa alkohol. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang dapat mong inumin.
• Uminom ng mga inuming nakalalasing na mas mababa sa sosa at asin kaysa sa iba.

Hakbang 6. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang malaman mo kung ano ang iyong kinakain

Ito ay magiging higit na magkaroon ka ng kamalayan sa kinakain mong pagkain. Gumamit ng isang app o panulat at papel upang magtala ng dami pati na rin kung anong uri ng mga pagkain ang kinakain mo. Maaaring magulat ka sa kung magkano, o kaunti, ng isang pagkain na iyong kinakain.

• Isulat ang lahat ng iyong kinakain, magkano, at kapag kumain ka.
• Matapos mong mapanatili ang diary ng pagkain na ito sa loob ng isang linggo o higit pa, suriin ang iyong mga entry at alamin kung masaya ka sa kung anong pagkain ang iyong kinakain.
• Kung mayroong anumang pagkain, meryenda, o mga item sa pagkain na sa palagay mo ay dapat mong i-cut, gawin ito.
• Panatilihin ang talaarawan sa pagkain at gamitin ito bilang isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa iyong diyeta.

Paraan 3 ng 6: Pag-eehersisyo para sa Mabuting Kalusugan

Hakbang 1. Lumikha ng isang gawain sa pag-eehersisyo sa tulong ng iyong doktor

Gumawa ng isang pamumuhay na ehersisyo na umaangkop sa iyong lifestyle, iskedyul, at mga alalahanin sa presyon ng dugo. Mahalaga na lumikha ka ng isang makatotohanang plano sa ehersisyo, dahil ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas muli kung huminto ka sa pag-eehersisyo.

• Ang iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng isang target na timbang at sukat para sa iyong katawan na maaaring maging isang layunin upang gumana patungo. Ang isang katawan na nagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong mga daluyan ng puso at dugo, kaya't ang pagkawala ng timbang ay madalas na tumutulong sa iyo na mapanatili at makontrol ang iyong presyon ng dugo.
• Huwag tumigil. Kung makakatulong ito, isipin ang iyong ehersisyo tulad ng isang reseta: Iniutos ng doktor na maglakad ka sa loob ng X minuto tulad ng pag-utos sa iyo ng doktor na kumuha ng gamot.
• Maging matapat tungkol sa iyong iskedyul, pamumuhay, at mga pagganyak. Mayroon ka bang oras upang maglakad ng 40 minuto? Maaari mo bang mag-subscribe sa isang membership sa gym? Kung hindi, maraming iba pang mga paraan upang maging aktibo nang libre at gumagamit ng kaunting oras at puwang. Tanungin kung alam ng iyong doktor kung ano ang natagpuan ng iba pang mga pasyente na matagumpay.

Hakbang 2. Gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain araw-araw upang madagdagan ang antas ng iyong aktibidad

Maaaring hindi mo namalayan ito, ngunit ang paggawa ng iyong pang-araw-araw na gawain at paglipat-lipat ng bahay ay makabuluhang paraan upang manatiling aktibo. Karamihan sa mga gawain sa bahay ay maaaring maging malusog tulad ng:

• Naglalaba.

  Bitbit ang mabibigat na mga basket ng damit at paglalakad at pag-angat ng gaanong ehersisyo ang iyong katawan.

• Pagwawalis at pagmamapa.

  Naglalakad ka habang pinipilit ang isang timbang gamit ang iyong mga braso.

• Paggawa ng hardin o bakuran.

  Nakasalalay sa aktibidad, maaaring nagtatanim ka, nagkakaskas ng mga dahon, nangongolekta ng mga sanga, o naghuhugot ng matigas na mga damo.

• Naglilinis ng kotse.

  Ang paghuhugas ng iyong sasakyan ay tumatagal ng lakas at tibay ng braso.

• Gumagalaw na kasangkapan sa bahay.

  Ang isang silid sa iyong bahay ay maaaring mangailangan ng isang mini-makeover o maaaring kailanganin mong linisin ang sahig sa ilalim ng sopa. Gayunpaman, mag-ingat sa paglipat ng mabibigat na bagay at iwasang mapahamak ang iyong katawan.

• Paggawa ng pinggan ng kamay.

  Ang paghuhugas ng pinggan habang tumatayo ay hindi nasusunog ng maraming caloriya, ngunit mapapanatili nito ang sobrang timbang. Kahit na ang paglo-load at pagdiskarga ng makinang panghugas ay binibilang bilang ehersisyo.

Hakbang 3. Gumawa ng masasayang aktibidad sa iba

Ang ehersisyo ay maaaring maging kasiya-siya at kapaki-pakinabang kung isasama mo ito sa mga nakakatuwang na aktibidad na maaari mong gawin sa iyong mga kaibigan, pamilya, o sa mga pangkat.

• Tumingin sa pagsali sa isang pangkat ng ehersisyo, fitness, o palakasan. Halimbawa, madalas kang makakahanap ng mga kampo ng boot, mga klase sa yoga, o mga walker at jogger na regular na nagkikita sa mga parke. Doon, maaari mong makilala ang mga bagong tao na may katulad na mga layunin upang maganyak ka na maging aktibo.
• Maghanap ng isang fitness buddy. Alam ng karamihan sa mga tao na mas malapit sila sa kanilang iskedyul ng ehersisyo kapag mayroon silang isang kapareha o kaibigan na sinusubukan ding mag-ehersisyo. Maaari mong subukan upang makahanap ng isang tao na nais na tumakbo sa paligid ng parehong oras at bilis.

Hakbang 4. Gamitin ang iyong mga paa upang magpunta sa bawat lugar

Kung posible, subukang maglakad, tumakbo, o magbisikleta sa ilang mga lugar sa halip na magmaneho, sumakay sa escalator, o sumakay ng elevator.

Ang isang simpleng pagkakaiba tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator araw-araw sa trabaho ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong timbang sa tseke

Hakbang 5. Maging malikhain kapag nakuha ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo

Mayroong walang katapusang mga paraan upang mag-ehersisyo nang lampas sa paglalakad at pagtakbo. Kumuha ng isang sayaw o aerobics na klase, sumali sa isang lokal o koponan ng kumpanya para sa isang isport, o simulang gumawa ng yoga at pilates sa bahay. Kung hindi mo pa natagpuan ang tamang pamumuhay at iskedyul, tumingin sa paligid ng online o sa iyong lokal na komunidad para sa mga aktibidad na dapat gawin at tanungin ang iyong mga kaibigan at pamilya para sa mga mungkahi. Sa kalaunan ay mahahanap mo ang tamang uri ng ehersisyo, ngunit maaaring tumagal ng ilang oras upang magpasya kung ano ang pinaka gusto mo.

Halimbawa, maaari mong gamitin ang palaruan bilang isang gym sa halip na pumunta sa isang fitness gym. Maaari kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng mga slide, pag-hang sa mga bar ng unggoy, o pag-akyat sa mga platform. Gayunpaman, siguraduhin na hindi mo ginagambala ang mga bata sa paglalaro sa palaruan. Gamitin ang parke sa mga madaling araw, sa araw ng pag-aaral, o sa gabi kung ang mga bata ay malamang na nasa parke

Paraan 4 ng 6: Pamamahala ng Stress

Hakbang 1. Kumuha ng suporta upang matulungan kang makitungo sa stress

Ang pagbabago ng iyong lifestyle ay mahirap at tumatagal ng mahabang panahon, kaya ang pagsubok na babaan ang iyong presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng stress. Gayunpaman, ang stress ay nagpapataas din ng presyon ng dugo, kaya mahalagang umabot ng suporta at tulong kung kinakailangan. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa iyong pamilya, kaibigan, lugar ng trabaho, at puwang ng sala ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress at ang iyong presyon ng dugo.

• Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya para sa suporta. Kailangan mo ng tulong ng iba sa paligid mo upang magtagumpay. Ang pagkain ng malusog at pag-eehersisyo ay maaaring maging masaya na mga aktibidad sa lipunan at ang pagkakaroon ng isang taong sumusuporta ay hinihikayat ka o gawin ito sa iyo ay makakatulong na mabawasan ang stress. Maaari rin itong makatulong na palakasin ang iyong relasyon sa sinumang pipiliin mong ibahagi ang pagbabago sa lifestyle.
• Sumali sa isang pangkat ng suporta. Maraming mga pangkat ng suporta ang naglalagay sa kapwa mga pasyente ng presyon ng dugo na nakikipag-ugnay sa isa't isa. Tanungin ang iyong doktor o nars kung mayroong isang grupo sa paligid mo.
• Humingi ng tulong sa propesyonal. Ang mga pagbabago sa kalusugan, panlipunan, at pamumuhay ay maaaring maging napakahirap minsan. Makipag-ugnay sa isang psychologist o therapist na malapit sa iyo kung naaangkop.

Hakbang 2. Magsanay ng pasasalamat upang matulungan kang maging mas mahusay

Ang pagpapahayag ng pasasalamat ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng stress. Maraming naniniwala na mayroong isang relasyon sa pagitan ng pagtuon sa kung ano ang iyong pinasalamatan, at pagkakaroon ng mas kaunting stress sa buhay.

• Mag-isip ng 3 bagay na nagpapasalamat ka araw-araw. Maaari mo itong gawin bago matulog, sa hapunan, o sa kalagitnaan ng araw. Maaari mo itong gawin nang malakas at sa iba, o nasa iyong ulo lamang sa iyong sarili.
• Sabihing salamat sa mga tao. Matapos ang isang tao ay gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyo, na sinasabi sa kanila na pinahahalagahan mo sila ay hindi lamang magpapasaya sa iba ngunit maaari ka ring magparamdam ng mabuti.
• Sabihin sa iyong mga mahal sa buhay kung bakit mo sila mahal. Ang pagpapakita sa mga tao na nagmamalasakit ka at nagpapasalamat para sa kanila ay maaaring hindi ka ma-stress. Bilang karagdagan, ang iyong mga mahal sa buhay ay mas malamang na tumugon nang positibo, at ang iyong relasyon ay hindi gaanong nakaka-stress.

Hakbang 3. Alamin kung ano ang nagpapalitaw ng iyong stress

Para sa maraming tao, may ilang mga bagay na nangyayari na sanhi ng stress. Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang na kilalanin nang maaga kung anong mga kaganapan, bagay, o tao ang nagdudulot sa kanila ng stress (tinatawag na "stress trigger") at inalis ang kanilang sarili mula sa sitwasyon.

• Lumikha ng isang listahan ng mga oras kung kailan ka nai-stress, o kung ano ang nakaka-stress sa iyo.
• Tukuyin ang paulit-ulit o mahahalagang kadahilanan: "aking biyenan" o "kung 10pm na at mayroon pa akong mga pinggan."
• Magpasya kung paano mo gustong hawakan ang mga sitwasyong ito upang maiwasan na ma-stress. Kadalasan, nakikita ng mga tao na kapaki-pakinabang ang pag-iisip ng isang dahilan o paraan upang mapatawad ang kanilang sarili o mga paraan upang makipag-usap sa iba tungkol sa kanilang stress sa isang sitwasyon.
• Subukang kilalanin kung kailan mangyayari ang mga nakababahalang kaganapan tulad ng paghahanap ng mga palatandaan ng babala. Nais mong makakuha ng sapat na mahusay na maaari mong asahan ang iyong stress, at gumawa ng aksyon upang maiwasan ang pagkabalisa. Halimbawa Bilang kahalili, maaari kang humiling sa ibang tao na nakatira sa iyo na maghugas ng pinggan nang mas maaga.

Hakbang 4. Gumawa ng oras upang makapagpahinga

Madali itong subukang gumawa ng maraming bagay at labis na pagganap ng iyong sarili. Kung hindi ka maglalaan ng oras nang malinaw upang makapagpahinga lamang, maaari mong dagdagan ang antas ng iyong stress. Tiyaking magpapahinga ka sa maghapon upang mahawakan ang iyong stress at presyon ng dugo.

• Gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik na nasisiyahan ka. Maaaring kabilang dito ang pagbabasa, panonood ng TV, yoga, window-shopping, paglalakad, o paggawa ng isang krosword.
• Huwag gumawa. Ang ilang mga tao ay isinasaalang-alang ang pagmumuni-muni at nakatuon sa paghinga upang maging hindi kapani-paniwalang nakakarelaks. Sinabi din ng ilan na ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa kontrol sa kanilang mga emosyon at saloobin.

Hakbang 5. Makasama ang mga taong gusto mo

Ang iyong buhay panlipunan ay hindi kapani-paniwalang mahalaga sa iyong kaligayahan at kalusugan. Gumugol ng oras sa paligid ng mga taong nasisiyahan ka upang magkaroon ng isang magandang oras at kalungkutan. Anuman ang aktibidad, ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga.

Ang pagiging nag-iisa o natigil sa isang kapaligiran ay maaaring magsara ng iyong pananaw tungkol sa maraming mga bagay. Ang pagbubukas ng iyong sarili sa mga bagong aktibidad at paggastos ng oras sa labas ng kung saan ka normal ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bagong pananaw sa buhay at babaan ang iyong stress

Hakbang 6. Iwasan ang paninigarilyo sa sigarilyo sapagkat ang pagtaas ng iyong presyon ng dugo

Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay magpapataas ng presyon ng iyong dugo sa loob ng ilang minuto, at ang paninigarilyo ay napakasama din para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan. Kung naninigarilyo ka, ang iyong katawan ay hindi gaanong kagamitan sa pangkalahatan upang mapanatili ang kalusugan, pati na rin ang pagkakaroon ng mga spike sa iyong presyon ng dugo. Maraming mga tao ang naninigarilyo upang mapanghawakan ang stress, kaya't mahalaga na makahanap ng isang kahalili na nagpapagaan ng stress.

• Ang paninigarilyo sa sigarilyo ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa kalusugan na magdudulot din sa iyo ng stress at limitahan ang iyong lifestyle.
• Ang sigarilyo ay mahal, at mabubuwis sa ilang mga lugar. Maaari silang maging sanhi ng stress sa pananalapi sa ilang mga taong may mahigpit na badyet.
• Sa ilang mga kultura at lungsod, mayroong isang social stigma laban sa paninigarilyo. Ang karanasan sa pushback para sa paninigarilyo mula sa iyong mga kaibigan o katrabaho ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyo.

Paraan 5 ng 6: Dumikit sa Pagbabago ng iyong Pamumuhay

Hakbang 1. Gumawa ng mga maaabot na layunin

Ang paglikha ng mahihirap na layunin at pagkabigo na maabot ang mga ito ay maaaring makapagpahina ng loob sa iyo. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor o propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, maaari kang magkaroon ng isang magagawa na plano at manatili dito. Kung nagbago ang iyong mga pangangailangan sa paglipas ng panahon, ayusin ang iyong plano nang naaayon.

Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ng mga tao na nagsisimulang baguhin ang kanilang pamumuhay o ugali ay umaasa ng sobra, masyadong mabilis, at pagkatapos ay mawalan ng pag-asa kapag ang kanilang mga inaasahan ay hindi natutugunan. Mag-isip ng makatotohanang tungkol sa kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin, at sa anong tagal ng panahon. Gumamit ng mga numero upang makalkula ang mga calory, paggamit ng sodium, oras ng ehersisyo o pahinga, at iba pa kung posible

Hakbang 2. Maghanap ng isang tao na gagawa ng mga pagbabago sa tabi mo

Ang pagkain ay isang likas na panlipunan na bagay, at ang magaan na ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na aktibidad sa pakikisalamuha. Tanungin ang iyong pamilya at mga kaibigan na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa iyo upang gawing mas posible ang iyong paglipat.

• Kahit na ang pamilya at mga kaibigan ay hindi nais na kumain ng parehong pagkain o mag-ehersisyo ng parehong halaga sa iyo, maaari pa rin nilang suportahan ang iyong mga desisyon at tulungan kang hikayatin na pumunta sa gym, o upang kumain ng ilang mga pagkain.
• Magsimula muna sa mga pagbabago na pinakamadali para sa lahat. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mga sariwang prutas sa diyeta ng lahat ay mas madali kaysa alisin ang isang tiyak na pagkain nang buo. O magsimula sa magaan na paglalakad sa paligid ng kapitbahayan bago magtanong sa mga kaibigan o pamilya na pumunta sa marathon o sa gym.
• Tanungin ang mga taong pinagkakatiwalaan mo at komportable para sa suporta. Maaari nitong gawing hindi nakaka-stress ang pagbabago ng iyong lifestyle kung ang mga taong sumusuporta sa iyo ay positibo, nagpapatibay, at hindi mapanghusga.

Hakbang 3. Maging mapanagutan

Upang manatili ang mga pagbabago sa lifestyle, dapat mong panagutin ang iyong sarili. Ang isang paraan na magagawa mo ito ay upang masabi sa isang kaibigan kung anong mga layunin ang iyong pagtatrabaho at hilingin sa kanila na tiyakin na nakumpleto mo ang mga ito. Para sa ilan, ang pagsasabi lamang sa isang tao na pinaplano mong makamit ang isang bagay ay isang sapat na mahusay na plan na maaaring mangyari. Sa pamamagitan ng pagsabi sa sinuman kung ano ang iyong mga layunin, pinapapanagot mo ang iyong sarili sa taong iyon. Hindi mo nais na biguin sila sa pamamagitan ng hindi pagkumpleto ng iyong mga layunin at nais mong ipagmalaki ang mga ito sa pamamagitan ng pagsusumikap upang makamit ang mga ito.

Maaari mo ring bigyan ang iyong sarili ng mga negatibong kahihinatnan para sa hindi pagkumpleto ng iyong mga layunin. Halimbawa, kung regular kang naninigarilyo, maaari mong sabihin sa iyong sarili na para sa bawat sigarilyong iyong naninigarilyo, kailangan mong maglagay ng pera sa isang garapon at ibigay ang perang iyon sa isang charity o isang samahan na tumutulong sa mga naninigarilyo na umalis. O maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nagsusumikap ako sa pagkakaroon ng isang mas malusog na diyeta. Kung manloko ako at magkaroon ng hindi malusog na meryenda pagkatapos ng hapunan, dapat kong dagdagan ang aking ehersisyo sa susunod na araw."

Hakbang 4. Manampalataya sa iyong pagsusumikap

Ang permanenteng pagbabago sa pag-uugali ay mahirap ipatupad, at hindi mangyayari sa isang araw, linggo, o kahit na sa buwan. May mga araw na ayaw mong kumain ng malusog, o kapag hindi ka nag-eehersisyo. Ang mahalagang bagay ay tandaan na ang bawat maliit na halaga ay binibilang. Ang pagsusumikap at isang matapat na pakikipag-ugnay sa iyong katawan ay magbabayad sa hinaharap, kahit na parang hindi ito sa kasalukuyan.

• Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin at pagganyak.
• Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na tulungan kang mapalakas ang iyong mga patakaran at layunin kahit na hindi ka naaktibo.
• Sa simula, sumulat ng isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit mo ito ginagawa, o mga layunin na nais mong makamit. Basahing muli ang listahang ito kapag nagsimula kang huwag mag-udyok.

Paraan 6 ng 6: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal

Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor upang suriin ang iyong presyon ng dugo tulad ng itinuro

Matapos mong masuri na may mataas na presyon ng dugo, kakailanganin mong subaybayan ang iyong mga pagbabasa ng presyon ng dugo. Regular na bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na nakakagawa ka ng mahusay na pag-unlad. Tanungin ang iyong doktor kung gaano mo kadalas kailangan upang masuri.

• Sa pagitan ng mga pagbisita ng doktor, maaari mong suriin ang iyong presyon ng dugo sa isang lokal na botika o paggamit ng kit ng presyon ng dugo sa bahay.
• Titiyakin ng iyong doktor na gumagana ang iyong lifestyle at mga pagbabago sa pagdidiyeta.

Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang gamot ay maaaring maging sanhi ng iyong hypertension

Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Kung ang iyong gamot ay nagdudulot ng hypertension, maaaring mapalitan ng iyong doktor ang iyong gamot o matulungan kang pamahalaan ang epektong ito. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang iyong gamot ay isang isyu at kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Halimbawa, ang mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan, mga gamot sa sakit, ilang mga antidepressant, at mga over-the-counter na malamig na gamot ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo

Hakbang 3. Makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang plano para sa paggamot para sa iyo

Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong hypertension at kung ano ang kailangan mong baguhin. Malamang inirerekumenda ka nilang magsimula sa mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Pagkatapos, tutulungan ka nilang subaybayan ang iyong kalagayan upang matiyak na nakakagaling ka.

Maaaring kailanganin mong suriin ang iyong plano sa paggamot sa paglipas ng panahon

Hakbang 4. Magtanong tungkol sa gamot kung ang iyong presyon ng dugo ay mananatiling mataas

Maaari mong mapamahalaan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagdikit sa iyong diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay. Gayunpaman, hindi ito laging posible. Maaaring kailanganin mong uminom ng gamot upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian sa paggamot.

Mayroong maraming magkakaibang paggamot para sa mataas na presyon ng dugo, depende sa iyong mga pangangailangan. Ipapaliwanag sa iyo ng iyong doktor ang bawat pagpipilian sa paggamot sa iyo at tutulungan kang magpasya kung alin ang tama para sa iyo

Mga Tip

• Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga alalahanin sa kalusugan na mayroon ka.
• Hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ito ang iyong katawan, kalusugan, at buhay. Ang susi sa pangmatagalang pagbabago ng pag-uugali ay ang paghahanap ng isang gawain na gagana para sa iyo.
• Huwag panghinaan ng loob ng mga pagkabigo o pagkakamali. Ang bawat isa ay may mga pag-setback paminsan-minsan, at ang mahalaga ay manatiling determinado ka at magpatuloy na subukan.

Mga babala

• Manatiling hydrated at uminom ng sapat na tubig.
• Ang iyong presyon ng dugo ay maaaring hindi mabawasan ng sapat sa pamamagitan ng natural na pamamaraan lamang. Kumunsulta sa iyong doktor upang tanungin kung kinakailangan ang gamot.
• Kung sa tingin mo ay malabo, magaan ang ulo, o nahihilo, makipag-ugnay sa mga serbisyong pang-emergency o iyong doktor sa pangunahing pangangalaga.