Ang pagkain ay hindi nangangahulugang pagsabotahe ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Sa ilang maingat na paghahanda, maaari kang kumain ng kasing kalusugan tulad ng ginagawa mo sa bahay. At kahit na mag-splurge ka ng kaunti, hindi ito ang katapusan ng mundo. Ang pagkain ay dapat maging kasiya-siya, kaya huwag hayaan ang isang mahigpit na pagdidiyeta na maiwasan kang tangkilikin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong restawran kasama ang mga taong gusto mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian bago ang Iyong Pagkain
Hakbang 1. Pag-aralan ang menu bago ka pumunta sa restawran
Ang pagtingin sa iyong mga pagpipilian nang maaga ay matiyak na mayroon kang sapat na oras upang makagawa ng isang matalinong desisyon. Lalo na mahalaga ito kung lalabas ka upang kumain kasama ng iba-ayaw mong ikaw ang tumatagal ng 20 minuto upang mag-order kapag nagugutom ang lahat.
- Maaari ka ring matukso na gumawa ng hindi malusog na mga pagpipilian kapag nakagagambala ka o kung ang isang tao sa mesa ay pipilitin ka sa isang tiyak na pagpipilian.
- Kung madali kang mapailalim sa presyon ng kapwa, mag-order ng iyong pagkain bago ang iba pa. Sa ganoong paraan, walang pumipilit sa iyo na makakuha ng isang bagay na hindi malusog.
Hakbang 2. Hanapin muna ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ng restaurant kung maaari
Ang ilang mga restawran ay nag-post ng kanilang menu sa online na may mga bilang ng calorie o isang listahan na naglalaman ng isang buong pagkasira ng nutrisyon ng bawat pinggan. Magbayad ng pansin sa mga calory pati na rin kung gaano karaming gramo ng taba, carbohydrates, sodium, at protina ang naroroon sa mga partikular na item.
- Kung hindi ibibigay ng kanilang website ang impormasyong ito, gumamit ng isang calorie-tracking app o website tulad ng MyFitnessPal upang makakuha ng isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga calory ang nasa mga partikular na item.
- Maaari mo ring pag-aralan ang mga paraan upang ma-eyeball ang mga tamang laki ng bahagi upang ang iyong mga tantya ng calory ay wasto.
Hakbang 3. Uminom ng hindi bababa sa 8 fluid ounces (240 ML) ng tubig 30 minuto bago ang iyong pagkain
Ang pag-inom ng 8 fluid ounces (240 mL) hanggang 16 fluid ounces (470 ML) ng tubig bago ang iyong pagkain ay maaaring tumagal ng puwang sa iyong tiyan, na ginagawang mas malamang na kumain ka ng sobra. Lalo na kapaki-pakinabang ito kung pinaghihinalaan mo na madalas kang nagkakamali ng uhaw sa gutom.
Ang maiinit na tsaa at itim na kape ay mahusay din na mga pagpipiliang pre-pagkain
Hakbang 4. Huwag magpakita sa gutom sa restawran
Kapag nagdamdam ka, maaari kang kumain ng masyadong mabilis, na maaaring mawala sa iyo ng subaybayan kung gaano ka talaga nakakain. Kumain ng isang maliit na meryenda upang sa wakas makuha mo ang iyong pagkain, maaari kang kumain ng dahan-dahan at gumawa ng isang may malay-tao na desisyon na huminto kapag nabusog ka.
- Pumili ng isang high-protein snack tulad ng yogurt (5 ans o 140 g), keso (1 ans o 28 g), mga almond (10 hanggang 15 buong mani), o mga soybeans (1 ans o 28 g) upang mabusog ang iyong tiyan at maibigay ang iyong mapalakas ang kalooban bago kumain.
- Ang pagpapakita ng gutom ay maaari ring humantong sa iyo upang mag-order ng isang bagay na mas mataas sa calories.
Paraan 2 ng 3: Matalinong Pag-order sa Restaurant
Hakbang 1. Mag-opt para sa mga item na steamed, inihaw, o inihurnong
Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na caloric budget, isang ulam na nagtatampok ng mga pritong o may langis na pagkain ay maaaring masira ang iyong caloric bank. Maghanap para sa mga item na inihaw, steamed, o inihurnong sa halip dahil ang mga pamamaraang pagluluto na ito ay hindi karaniwang nangangailangan ng maraming langis tulad ng sautéeing o pagprito.
- Ang ilang mga salitang dapat abangan ay "malutong," "malutong," o "binugbog" -na karaniwang ipahiwatig na ang ulam ay naglalaman ng mga pinirito na elemento.
- Huwag mag-atubiling tanungin ang iyong server tungkol sa kung paano handa ang isang ulam. Maaari ka ring humiling na gumawa ng ulam gamit ang mas kaunti o walang langis.
Hakbang 2. Kumuha ng 2 maliliit na pampagana sa halip na isang entree kung nagpupumilit ka sa kontrol ng bahagi
Ang ilang mga restawran (lalo na ang mga tanyag na tanikala) ay nagsisilbi ng napakaraming bahagi na maaaring matukso ka na kalimutan ang lahat ng iyong nalalaman tungkol sa kontrol sa bahagi. Kung ito ang kaso, pumili muna ng 2 mga pampagana.
- Maaari mo ring tanungin kung maaari kang makakuha ng isang kalahating bahagi o magbahagi ng isang mas malaking entree sa isang kaibigan.
- Siguraduhin na ang mga pampagana ay balanseng kaya't hindi ka nararamdamang pinagkaitan. Halimbawa, mag-order ng 1 starter salad kasama ang 1 pagpipilian na may protina at (depende sa iyong plano sa pagdidiyeta) ilang halaga ng mga kumplikadong karbohidrat.
- Isaalang-alang ang pagdadala ng iyong sariling magagamit muli na to-go box at hilingin sa iyong server na kahon ang kalahati ng pagkain bago dalhin ito sa iyong mesa.
Hakbang 3. Itanong kung makakagawa ka ng malusog na pamalit
Pinapayagan ka ng karamihan sa mga restawran na magpalitan ng ilang mga sangkap para sa iba (maliban kung ito ay isang prix fixe na hapunan o partikular na isinasaad ng menu na "walang mga kahalili"). Kung ang ulam ay may kasamang bahagi ng mga fries, patatas, tinapay, o mga butil na mataas ang calorie, tanungin kung maaari mo itong palitan ng isang bagay tulad ng broccoli, spinach, o isang light salad.
- Mas maraming mga gulay ang palaging isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga hibla at nutrisyon na pupunuin ka at i-fuel ang iyong pagbaba ng timbang.
- Kung hindi pinapayagan ng restawran ang mga pamalit, hilingin sa kanila na tuluyan na silang umalis sa gilid o ipaikot ito para sa iba na maiuwi.
Hakbang 4. Humiling ng mga sarsa at dressing sa gilid kung posible
Tila malusog, mababa ang calorie na pinggan tulad ng mga salad, veggies, o mga karne ng karne ay maaaring maging lubos na calory sa sandaling maalis ang mga ito sa mga creamy sarsa at dressing. Kailanman posible, hilingin na dalhin nila ang pagbibihis sa gilid upang makontrol mo kung magkano ang iyong pag-ambon sa pagkain.
Maraming mga dressing ng salad ang naglalaman ng mga idinagdag na asukal, puspos na taba, at sosa. Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na badyet ng calory, humingi ng langis ng oliba at suka (pulang alak o balsamic) upang mapabuti ang iyong sariling pagbibihis na mababa ang calorie
Hakbang 5. Dumikit sa tubig sa halip na mga inuming may asukal at soda
Ang tubig ay palaging ang pinakamalusog at pinakamababang calorie na inumin na magagamit. Kung nais mo ng isang maliit na pampalasa sa iyong tubig, hilingin ito sa isang lemon o kalamansi kalang. Ang may lasa o hindi naflavored na carbonated na tubig ay isa pang pagpipilian kung nais mo ang isang bagay na medyo mas maligaya kaysa sa tubig.
- Iwasang mag-order ng halo-halong mga inuming nakalalasing, alog, o smoothies sa iyong pagkain dahil maaari silang maglaman ng paitaas na 300 calories nang hindi nag-aalok ng halagang nutritional.
- Kung magpasya kang uminom ng alak sa iyong pagkain, mag-order ng pula o puting alak-isang solong 5 fluid ounces (150 ML) hanggang 6 na likido ounces (180 ML) na ibuhos ay naglalaman ng kahit saan mula 110 hanggang 140 calories.
- Habang ang mga diet soda ay maaaring mukhang isang pagpipilian na madaling gamitin sa diyeta, ang mga artipisyal na pampatamis tulad ng aspartame ay maaaring dagdagan ang iyong gana sa pagkain at humantong sa pagtaas ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Masisiyahan sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Tanggihan ang anumang mga alay bago ang pagkain tulad ng tinapay o chips
Kung pupunta ka sa isang restawran kung saan naghahain sila ng tinapay o chips at isawsaw bago kumain, mangyaring tanggihan ang mga handog na ito o ibalik ang mga ito. Ang pagkain ng tinapay bago ang iyong pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo, na malinis na humantong sa labis na pagkain at pagtaas ng timbang.
Kung hindi mo nais na masayang ang pagkain, ikulong ito at ibigay sa isang nangangailangan
Hakbang 2. Ugaliin ang pagkain ng maingat upang mabusog nang mas maaga
Ang pagbibigay pansin sa iyong pagkain kapag pinapayagan ka ng iyong pagkain na tangkilikin ang lahat ng mga lasa at texture ng bawat kagat. Maaari ka pa ring makisali sa ibang mga tao habang kumakain ka, ipaalala lamang sa iyong sarili na ilagay ang karamihan sa iyong pagtuon sa pagkain habang nginunguya.
- Kung lalabas ka upang kumain ng mag-isa, itabi ang iyong telepono at labanan ang pagnanasa na manuod ng anumang kalapit na telebisyon.
- Hayaan ang pagkain na umupo sa iyong dila nang kaunti upang maaari kang tumagal ng ilang segundo upang mapansin ang mga nuanced flavors at mga texture.
- Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat at huwag itong kunin muli hanggang sa malunok mo ang huling tinidor. Sa ganoong paraan, hindi ka matukso na kumuha ng susunod na kagat bago mo natapos na masisiyahan ang bago pa ito.
Hakbang 3. Ituon ang panlipunang aspeto ng pagkain
Kung lalabas ka upang kumain kasama ng iba, gumawa ng balanse sa pagitan ng pagkain at pakikisalamuha, magpahinga upang makapag-chat. Ang paghihiwalay na ito sa pagitan ng pakikipag-usap at pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na mag-focus sa pagkain kapag oras na upang kumagat. Makakinig ka rin ng mas mahusay at makakonekta nang higit pa sa iyong mga kainan sa pagkain!
Ang pakikipag-usap sa buong bibig ay maaaring mukhang hindi magalang, lalo na kung nasa isang magarbong restawran
Hakbang 4. Laktawan ang panghimagas upang mabawasan ang labis na calorie
Ang dessert ay masarap, ngunit ang karamihan sa mga dessert ay puno ng mga calorie, fat, at carbohydrates. Magkape o sumuso sa isang mint sa halip na mag-order ng panghimagas. Gayunpaman, kung nasa pagdiriwang ka ng isang espesyal na okasyon, huwag hayaan ang isang diyeta na maiwasan ka ng pagkakaroon ng ilang mga kagat-tandaan lamang na mag-ehersisyo ang kontrol sa bahagi.
- Kung balak mong mag-order ng panghimagas, ibahagi ito sa iyong mga kasosyo sa kainan upang hindi ka matukso na kainin ang buong bagay.
- Ang sorbet, mga berry na natakpan ng tsokolate, at iba pang mga dessert na nakabatay sa prutas na walang idinagdag na mga asukal ay mas mababa sa mga calorie kaysa sa mga siksik na item tulad ng tsokolate cake, pie, cookies, o cheesecake.
- Maging labis na pag-alala sa bawat kagat ng panghimagas, paglalaan ng oras upang tikman ang pagkain at magpasalamat na nandoon ka sa pagdiriwang kasama ang mga mahal sa buhay.
Mga Tip
- Kung kumakain ka sa isang restawran ng Italya, pumili ng sarsa na batay sa kamatis sa halip na mag-atas na mga sarsa tulad ng alfredo o sarsa ng keso.
- Itala ang isang listahan ng mga malulusog na restawran sa iyong lugar upang mayroon kang ilang mga pagpipilian sa go-to.
- Kung nagpaplano kang kumain sa labas kasama ng iba, tanungin kung maaari mong piliin ang restawran.
