Ang pagkain ng carbs habang nagpapayat pa rin ay madali - sa katunayan, ito ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Nagbibigay sa iyo ang Carbs ng lakas na kakailanganin mo upang mapagana ang iyong mga pag-eehersisyo at makalipas ang iyong araw. Ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan lamang na bawasan mo ang dami ng carbs (pati na rin ang dami ng taba at protina) na iyong natupok. Iwasan ang mga asukal at pinong butil. Sa halip, isama ang maraming sariwang prutas, gulay, legume, at buong butil.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Diet na Gumagana
Hakbang 1. Bawasan ang iyong calorie na paggamit
Kung ikaw ay isang average na tao, ang iyong pagiging sensitibo sa insulin ay marahil ay napakahusay, at hindi mo kailangang gumawa ng mga tukoy na pagbawas sa iyong paggamit ng karbohidrat sa anumang iba pang mga uri ng calory tulad ng fats. Ang mga tao ay nakakakuha ng timbang kapag ang mga calories na kanilang natupok ay lumampas sa mga calory na kailangan nila upang mapanatili ang kanilang mga pisikal na pag-andar. Halimbawa, kung sinusunog mo ang 1, 500 calories araw-araw, ngunit kumakain ng 2, 000 calories araw-araw, magkakaroon ka ng timbang. Upang mabawasan ang iyong caloric na paggamit, dapat mong bawasan ang dami ng carbs, protein, at fats na kinukuha mo nang hindi ganap na tinanggal ang anumang macronutrient.
- Halimbawa, sa halip na uminom ng soda, uminom ng tubig.
- Sa halip na kumain ng isang sandwich, subukan ang isang balot.
- Sa halip na kumain ng isang malaking mangkok ng pasta, kumain ng isang maliit na mangkok ng pasta.
- Bawasan ang kabuuang halaga ng mga calory na iyong natupok sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain na mababa ang calorie sa iyong diyeta, tulad ng mga salad.
- Karaniwan, ang isang diyeta na pinahihintulutan ang tungkol sa 50 hanggang 100 gramo ng carbs bawat araw ay perpekto para sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang habang kumakain pa ng ilang carbs.
Hakbang 2. Gupitin ang mga carbs nang hindi gupitin ang mga ito nang buo
Ang mga taong may mahinang pagiging sensitibo sa insulin ay makikinabang mula sa paggawa ng mga tiyak na pagbawas sa kanilang paggamit ng karbohidrat. Kung ikaw ay napakataba o sobra sa timbang, o kung mayroon kang diagnosis ng prediabetes, maaari kang magkaroon ng pagkasensitibo sa insulin. Sa kasong ito, mahalaga ang pagbawas ng mga laki ng bahagi ng mga butil. Bawasan ang iyong mga bahagi at dalas ng mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, cereal, at iba pang mga naprosesong butil. Sa halip, ituon ang pansin sa pagkain ng buong prutas, gulay, at protina na may maliit na bahagi ng butil.
Dapat kang makipag-usap sa isang doktor upang kumpirmahing mayroon kang pagiging sensitibo sa insulin
Hakbang 3. Huwag pumunta sa isang labis na pagbabawal ng diyeta na karbohim
Ang mga specialty na pagdidiyeta na radikal na naghihigpit sa pagkonsumo ng karbohidrat - halimbawa, mga pagdidiyeta na kung saan ang pag-inom ng karbola ay mas mababa sa 20 gramo araw-araw - madalas na bumabalik sa mga tao at magdulot sa kanila ng mas maraming carbs kaysa sa karaniwang ginagawa nila. Sa halip na alisin ang mga carbs nang buo, kumain ng 50% ng iyong mga calorie mula sa carbs, at makuha ang natitira mula sa mga taba at protina.
- Halos 20% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina (kahit na maaaring kailanganin mo ng higit pa kung ikaw ay isang atleta).
- Hindi hihigit sa 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba, at hindi hihigit sa 7% ay dapat na mula sa puspos na taba. Hindi hihigit sa 1% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa trans fat. Ang mga pagkain na may bahagyang hydrogenated oil ay naglalaman din ng trans fats.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang pagbawas ng timbang habang kumakain ng carbs ay mas madali kung mag-eehersisyo. Sa karaniwan, dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2.5 oras bawat linggo upang mapanatili ang iyong timbang. Upang mawala ang timbang, dapat kang mag-ehersisyo nang higit pa rito. Ang lawak kung saan ka mag-ehersisyo ay dapat na nakasalalay sa iyong sariling antas ng baseline ng kalusugan at fitness, pati na rin ang iyong mga antas ng pagganyak na mawalan ng timbang.
- Subukang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na ritmo. Halimbawa, maglakad sa tindahan sa halip na magmaneho. Sumakay ng iyong bisikleta upang magtrabaho sa halip na magmaneho. Mamasyal kasama ang iyong pamilya o alaga.
- Mag-iskedyul ng oras sa iyong iskedyul upang mag-ehersisyo. Budburan ang iyong ehersisyo sa buong linggo. Halimbawa, hangarin na mag-ehersisyo ng 45 minuto apat na araw bawat linggo.
- Magsagawa ng parehong cardio at lakas na pagsasanay sa pagsasanay. Maaari kang magplano sa pagtakbo, pag-angat ng timbang, o pagsakay sa iyong bisikleta.
Hakbang 5. Maging ligtas kapag nagdidiyeta at nag-eehersisyo
Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang kondisyong medikal. Kung mayroon kang kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa epekto ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng isang malusog na halo ng mga pagsasaayos at pag-eehersisyo sa diyeta - halimbawa, diabetes, sakit sa puso, o arrhythmia - dapat kang makipag-usap sa iyong manggagamot bago magsimula sa pagbawas ng timbang na diyeta. Ang iyong doktor ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang plano sa kalusugan na nagbibigay-daan sa iyo upang parehong kumain ng carbs at ligtas na mawala ang timbang. Maaari ka ring humiling ng isang referral upang makita ang isang rehistradong dietitian.
- Ang mas kaunting mga calory na iyong natupok at mas maraming ehersisyo, mas mabilis na mawawalan ka ng timbang. Gayunpaman, hindi mo dapat itulak ang iyong sarili na lampas sa kung ano ang maaari mong ligtas na matiis pisikal.
- Kung nalaman mong nakagagambala ang iyong pamumuhay sa ehersisyo sa iyong buhay panlipunan, propesyonal o pang-akademiko, dapat mong bawasan ang tindi at dalas ng iyong mga pag-eehersisyo.
- Kung nalaman mong nilalaktawan mo ang buong pagkain, binging, o regurgitating iyong pagkain, humingi ng payo.
Paraan 2 ng 3: Pagpili ng Ano ang Makakain
Hakbang 1. Piliin ang tamang carbs
Sa halip na ubusin ang mga naprosesong carbs - ang mga may kaunti o walang nutritional na halaga - kumonsumo ng mas malusog na carbs tulad ng buong butil, prutas, at gulay. Halimbawa, maaari kang lumipat mula sa puting bigas patungong brown rice. Maaari ka ring masiyahan sa:
- Mga strawberry
- Blueberry
- Buong muffin ng butil
- Mga beans
- Saging
- Pakwan
- Patatas
- Amaranth
- Barley
- Quinoa
- Teff
Hakbang 2. Kumain ng lumalaban na mga starches
Ang mga carbs na naglalaman ng mga lumalaban na starches ("carbstars") ay nagpapabilis sa metabolismo sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga fatty acid, na magdulot sa iyo ng pagkasunog ng mas maraming caloriya. Ang mga lumalaban na starches ay lalong epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan, at maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pakiramdam ng kapunuan. Humigit-kumulang 25% ng iyong mga calory ang dapat magmula sa mga carbstars. Ang mga pagkain na may mataas na antas ng mga lumalaban na starches ay may kasamang:
- Mga lutong patatas
- Mga beans
- Flaxseeds
- Oats
- Mga legume
- Saging
Hakbang 3. Tanggalin ang pinong trigo mula sa iyong diyeta
Ang pino na trigo ay trigo na walang bran o germ, dalawang mahalagang bahagi ng butil ng butil ng trigo. Gumagawa ito ng isang trigo na walang hibla, iron, at B bitamina sa parehong sukat na nangyayari sa buong butil. Ang mga produktong trigo na gawa sa pino na trigo - tulad ng puting tinapay, karamihan sa mga bagel, at iba pang naproseso na pagkain - ay mag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na hindi gaanong puno, kaya't humahantong sa mas mataas na caloric na paggamit.
Hakbang 4. Alisin ang mga idinagdag na asukal mula sa iyong diyeta
Ang mga idinagdag na sugars ay matatagpuan sa maraming nakabalot na pagkain, lalo na ang mga muffin, cookies, at kendi. Sagana rin sila sa soda, kung saan kumukuha sila ng form ng mataas na fructose mais syrup. Ngunit ang mga carbs na ito ay hindi nagbibigay ng benepisyo sa nutrisyon, at ginagawang mas malamang na makakuha ka ng timbang. Iwasan ang mga idinagdag na sugars upang mabawasan ang iyong paggamit ng mga hindi magandang carbs.
- Upang makilala kung aling mga pagkain ang nagdagdag ng asukal, suriin ang label ng mga sangkap.
- Ang buong pagkain - prutas at gulay - ay walang idinagdag na asukal maliban kung naka-lata o naka-package.
Paraan 3 ng 3: Alam Kung Paano Kumain
Hakbang 1. Pamahalaan ang iyong mga bahagi
Ang kontrol sa bahagi ay susi kapag kumakain ng carbs at pagkawala ng timbang. Kung labis kang kumonsumo, hindi mo maaabot ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang, at maaari kang tumaba. Sumunod sa iyong mga pangangailangan sa iyong bahagi sa bawat pagkain.
- Gumamit ng mga label sa nutrisyon upang matukoy kung gaano karaming gramo ng carbs sa loob ng isang naibigay na pagkain.
- Kung gumagamit ka ng buong pagkain nang walang label sa nutrisyon, maghanap sa online para sa average na halaga ng karbohidrat ng pagkain.
- Sa pangkalahatan, ang iyong mga pangangailangan sa bawat karbohidrat na karbohidrat ay katumbas ng isang maliit na inihurnong patatas, isang saging, o isang 125-gramo na lata ng mga cannellini beans.
- Ang isang hiwa ng buong tinapay na trigo, ¾ tasa ng cereal, 1/3 tasa ng lutong mga legume, at ½ tasa ng mais ay naglalaman ng humigit-kumulang na 15 gramo ng carbohydrates at 80 calories bawat isa. Ang isang 1/2 tasa na paghahatid ng mga legume ay katanggap-tanggap, ngunit subukang limitahan ang mga pansit at bigas sa isang 1/3 tasa na paghahatid.
- Naglalaman ang mga gulay ng carbs sa mas mababang antas kaysa sa mga starchier na pagkain, ngunit maaari pa ring maging isang mapagkukunan ng carbs. Halimbawa, ½ tasa ng juice ng gulay, isang tasa ng hilaw na gulay, at ½ tasa ng mga lutong gulay bawat isa ay naglalaman ng tungkol sa 25 calories at 5 gramo ng carbohydrates.
- Halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa carbs. Sa isang normal na diyeta, nangangahulugan iyon na ang tungkol sa 800-1, 000 ng kanilang mga calorie ay dapat na nasa anyo ng mga carbohydrates.
Hakbang 2. Tratuhin ang iyong sarili nang paminsan-minsan
Ang iyong diyeta ay hindi dapat maging labis na mahigpit na hindi mo kailanman pinapayagan ang iyong sarili ng anumang kasiyahan sa buhay. Halimbawa, kung nais mong magmeryenda sa kaunting tsokolate, uminom ng alak, o magkaroon ng isang pampagana ng keso at crackers sa mga kaibigan, hanapin ito. Huwag magpalabis, ngunit tulungan ang iyong sarili sa maliliit na tulong ng kung ano ang gusto mo sa pang-araw-araw o lingguhan.
Kung magpapatuloy kang mapagkaitan ang iyong sarili, ang iyong pagnanasa na ubusin ang nais na pagkain ay bubuo, na humahantong sa hindi malusog na binging
Hakbang 3. Bumuo ng magkakaibang pantry
Kung mayroon kang iba't ibang mga carbs na kinakain, hindi ka magsasawang kumain ng carbs habang nagpapayat. Mapipigilan ka nito mula sa pagkain ng labis na mataba na pagkain, o mula sa pagkain ng maling uri ng carbs. Patibayin ang iyong pantry sa pamamagitan ng pagkuha ng iba't ibang mga prutas, veggie, legume, at butil. Maging mapangahas at subukan ang isang bagay na maaari mong karaniwang laktawan, tulad ng dumplings o honeydew melon.
