Alam mo bang maaari kang kumain ng masarap na pagkain at magpapayat? Marahil ay napakahusay nito upang maging totoo, tama? Ang pagbabago ng kung ano at paano ka kumakain ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan, makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at magpapabuti sa iyong pakiramdam araw-araw. Magtapon ng ilang ehersisyo upang mapakinabangan talaga ang mga benepisyo!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng maraming servings ng mga sariwang prutas at gulay sa buong araw
Pumili ng sariwa, mayaman sa pagkaing nakapagpalusog, malusog, mababa ang taba na pagkain. Ang mga prutas at gulay ay pinupuno nang walang maraming walang laman na calorie, kaya't makakakain ka ng sapat upang makaramdam ng busog nang hindi kumukuha ng masyadong maraming caloriya, na ginagawang madali ang pagbawas ng timbang.
- Ang pagdaragdag ng maraming gulay at prutas sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo. Ang isang paraan upang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, gupitin ang mga caloriya, at masisiyahan ka pa rin sa mga pagkaing gusto mo ay idagdag o "itago" ang mga veggie sa mga pinggan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng mga pureed na gulay sa mga pinggan (hal., Cauliflower sa mac at keso) ay nakatulong sa mga tao na kumain ng ilang daang calorie na mas mababa sa mga pinggan. Ang mga gulay ay nagdaragdag ngunit maramihan sa isang ulam ngunit hindi talaga isang toneladang labis na mga calorie.
- Kumuha ng maraming kulay sa iyong plato. Siguraduhin na ang iyong pagkain ay may maraming mga kulay; ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming sariwang ani, mula sa talong hanggang sa beets hanggang sa kale hanggang sa mga dilaw na paminta. Kadalasang nakakatulong sa iyo ang pagharang sa kulay na kumain ng mas maraming ani at ginagawang pampagana at nakakaakit ang pagkain nang sabay-sabay!
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal, upang hindi ka makaabot para sa mga hindi malusog na meryenda na magpapabigat sa iyo.
Ang mga bean, halimbawa, ay pinupuno, mataas sa hibla at mahusay na mapagkukunan ng protina. Mabagal din silang matunaw, nangangahulugang nasisiyahan ka sa ilang sandali (na maaaring huminto sa iyo na kumain ng higit pa!)
Hakbang 3. Laktawan ang mga katas, kainin ang prutas
Sa halip na uminom ng mga juice o smoothies, na may posibilidad na maging mataas sa calories, pumili sa halip na kumain ng isang buong piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas.
Ang pagkain ng isang buong piraso ng prutas ay pumupuno sa iyo higit pa sa katas dahil ang hilaw na prutas ay may higit na hibla. Bilang karagdagan, ang pagkilos ngumunguya ng prutas ay nakikipag-usap sa utak na kumain ka ng isang malaking bagay
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig, tulad ng mga prutas at gulay
Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig ay may mas mababang mga index ng mass ng katawan. Ang tubig sa mga pagkaing ito ay nakakatulong na panatilihin kang mas matagal para mas kumain ka ng mas kaunti sa pangkalahatan.
- Ang pakwan at mga strawberry ay may halos 92 porsyento na tubig bawat dami. Ang iba pang mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig ay may kasamang kahel, cantaloupe, at mga milokoton. Gayunpaman, tandaan na maraming prutas ang mataas sa asukal, kaya subukang limitahan kung magkano ang kinakain mong prutas araw-araw.
- Para sa mga gulay, pipino at litsugas ay may pinakamataas na nilalaman ng tubig na 96 porsyento. Ang zucchini, labanos at kintsay ay may nilalaman na tubig na 95 porsyento.
Hakbang 5. Isama ang mga pagkain na nagpapabuti sa iyong metabolismo.
Sa pamamagitan ng pagpili nang maingat sa iyong mga pagkain, maaari mong ihulog ang libra nang hindi nagugutom. Ang mga mainit na paminta, berdeng tsaa, berry, at buong butil ay ang lahat ng mga pagkain na nagpapabuti sa iyong metabolismo, nangangahulugang ang rate na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.
Iwasang maproseso ang mga pagkain at asukal. Ito ay sanhi ng isang spike ng insulin, na maaaring magresulta sa pag-iimbak ng taba sa halip na pagsunog ng taba
Hakbang 6. Magdagdag ng magagandang taba sa iyong diyeta
Ang mga monounsaturated fats ay napatunayan sa klinika upang matulungan kang magsunog ng taba, lalo na sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Kaya, magdagdag ng mga pagkain tulad ng mga avocado, kalamata olives, langis ng oliba, almond, walnuts, at flaxseed sa iyong diyeta, at panoorin ang pagbagsak ng bigat sa iyo.
Hakbang 7. Kumain ng mga superfood
Ang Superfood ay isang term na ginagamit minsan upang ilarawan ang pagkain na may mataas na nutrient na nilalaman na pinaniniwalaan ng ilan na ibinibigay ang mga benepisyo sa kalusugan bilang isang resulta. Ang ilang mga pag-angkin ng superfood ay suportado ng pang-agham na katibayan, habang ang iba pang mga paghahabol ay gumagawa ng ilang mga pagkain na napakatanyag kahit na mayroon silang kaunting napatunayan na benepisyo.
- Ang Quinoa, halimbawa, ay isang lehitimong superfood sapagkat ito ay isang kumpletong protina (nangangahulugang mayroon itong lahat ng walong mahahalagang amino acid na kailangan para sa ating mga tisyu). Bilang karagdagan, ang quinoa ay may higit na protina kaysa sa karamihan sa mga butil ng cereal at mas mataas sa calcium, posporus, magnesiyo, potasa, at iron kaysa sa iba pang mga butil tulad ng trigo at barley.
- Siguraduhin lamang na gawin ang iyong pagsasaliksik bago magpasya sa pagdaragdag ng ilang mga sinasabing "superfoods" sa iyong diyeta.
Hakbang 8. Iwasan ang hindi malusog na pagkain na may walang laman na calories
Ang mga "walang laman na calorie" na pagkain ay ang mga mayroong kaloriya (mula sa asukal at / o solidong taba) ngunit kaunti hanggang sa walang halaga sa nutrisyon.
- Ang mga pagkain at inumin na nagbibigay ng pinakamaraming bilang ng walang laman na calorie para sa mga Amerikano ay may kasamang mga cake, cookies, pastry at donut, soda, inuming enerhiya, keso, pizza, ice cream, bacon, mga hot dog at sausage. Sa ilan sa mga ito, mahahanap mo ang mga kahaliling bersyon. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga low-fat hot dogs at low-fat na keso sa mga grocery store. Maaari ka ring magkaroon ng mga inuming walang asukal. Sa iba pang mga pagkain, tulad ng kendi at regular na soda, lahat ng mga calorie ay karaniwang walang laman.
- Okay lang na magkaroon ng maliit na halaga ng "hindi malusog" na pagkain bilang gantimpala. Sa katunayan, ang paggawa nito ay makakatulong na mapanatili kang mag-diet! Ngunit tiyakin na bibigyan mo lamang ang iyong sarili ng maliit na halaga sa halip na mag-binging sa kanila.
Hakbang 9. Kumain ng higit pang mga sopas
Ang mga sopas ay medyo mababa sa calories. Bukod dito, kung nagsimula ka sa isang sopas, malamang na kakaunti ang kakainin mo sa pangunahing pagkain.
Dumikit sa mga sopas na may basehan ng sabaw at halos 100-150 na calories bawat paghahatid. Maaari kang pumili ng alinman sa chunky o pureed soups, iwasan lamang ang mga sopas na may idinagdag na cream
Hakbang 10. Pakainin ang iyong mga tukso minsan-minsan
Sige at magkaroon ng kakaibang donut o slice ng pizza. Ang pagpasok sa paminsan-minsang labis na pananabik ay makakatulong na maitaboy ang anumang mga binging episode. Kung talagang nararamdaman mo ang isang pagnanasa para sa isang bagay, magkaroon ng kaunti. Tandaan na kung mas pinaghihigpitan mo ang iyong sarili, mas malaki ang pagguhit sa pinaghihigpitang item.
Subukang kumain ng isang mangkok ng mga hilaw na halaman o uminom ng isang buong basong tubig bago ka magpakasawa. Ang paggawa nito ay mapupuno ka at maiiwan ka ng mas kaunting silid upang labis na mapagpahinga sa iyong paggamot
Bahagi 2 ng 2: Pagkain ng Tamang Paraan
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Ang iyong utak ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto upang irehistro ang mga pakiramdam ng kapunuan, na nagmumungkahi na kailangan mong bumagal upang maayos na maipaabot ng iyong utak ang mga damdaming iyon.
Kung hindi ka pakiramdam napuno kaagad pagkatapos ng pagkain, maghintay. Ang mga kemikal na inilalabas ng iyong utak kapag kumain ka o uminom ay tumatagal ng oras upang tumaas at upang maiparating ang pakiramdam ng kapunuan. Habang dumarami ang mga kemikal, nawawala ang iyong gutom; ito ang dahilan kung bakit dapat kang huminto nang kaunti pagkatapos kumain at bago magkaroon ng pangalawang tulong
Hakbang 2. Gumamit ng mga kagamitan at umupo sa isang mesa kapag kumakain
Ang pagkain sa iyong mga kamay ay nangangahulugang kumuha ka ng mas maraming pagkain sa isang scoop.
Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain na may mas malalaking kagamitan ay mas mababa ang kinakain kaysa sa mga kumakain na may mas maliit na kagamitan
Hakbang 3. Ihinto ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka
Kapag sa tingin mo komportable na mabusog pagkatapos kumain, huminto at ilagay ang iyong mga kagamitan at napkin sa plato upang hudyat na tapos ka na. Ito rin ay isang senyas sa iyong sarili na tapos ka na sa iyong pagkain pati na rin sa mga nasa paligid mo.
Tandaan, hindi mo kakainin ang lahat ng iyong pagkain sa sandaling nakaramdam ka ng kasiyahan. Kumain hanggang sa ikaw ay 80% busog. Walang dapat pakiramdam na pinalamanan at may sakit pagkatapos kumain
Hakbang 4. Uminom ng mas maraming tubig
Kadalasan nagkakamali tayo ng uhaw sa kagutuman na nangangahulugang kumakain tayo kung hindi kinakailangan. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling maayos na hydrated ay madarama mo ang gutom na mas mababa pati na rin ang pagkuha ng isang mas malinaw na kutis at shinier buhok.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang nararamdaman mong talagang gutom, subukang uminom ng isang malaking basong tubig at pagkatapos maghintay ng ilang minuto. Kung hindi mo nararamdaman ang gutom, ito ay dahil sa talagang nangangailangan ng tubig ang iyong katawan, hindi pagkain
Hakbang 5. Itala kung ano ang kinakain mo
Ito ay isang simple ngunit napakalakas na ehersisyo upang mabuksan ang iyong mga mata upang makita kung sumusunod ka sa iyong plano sa pagkain. Kadalasan, madalas nating pansinin ang meryenda na ginagawa namin sa pagitan ng mga pagkain at sa halip ay talagang iniisip na ang ating diyeta ay nabibigo tayo. Karamihan sa mga tao ay minamaliit ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng halos 25 porsyento.
- Maaari mo ring matuklasan ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na mga gawi at isang pagsusuri sa katotohanan tungkol sa kung gaano karaming mga calory ang talagang iyong natupok. Kapag alam mo nang mas mahusay ang iyong mga gawi at pattern, maaari mong simulang tugunan ang mga pag-uugali sa problema na pumipigil sa iyong pag-unlad.
- Ang pagpapanatiling isang journal ay ginagawang mas may pananagutan ka rin.
Hakbang 6. Alamin kung paano pamahalaan ang pagkain sa labas
Ang pagkain sa mga restawran o sa bahay ng ibang tao ay maaaring maging isang tunay na hamon. Nais mong kumain, ngunit hindi mo rin nais na kumain ng mga maling bagay at ipagsapalaran ang pag-backtrack sa iyong pag-unlad.
- Pumili ng mga pagkaing steamed, grilled, broiled o lutong imbes na pinirito. Iwasan ang mga pinggan na may label na "tinapay", "crispy" o "pinalo" - ito ang mga code na salita para sa "pritong".
- Huwag matakot na humingi ng mga pagbabago. Halimbawa, hilinging magpalitan ng patatas o tinapay para sa isang side salad. Humiling ng sarsa sa gilid ng manok o iba pang entrée, kaysa sa smother sa itaas. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang kumain pa rin ng isang bagay na masarap ngunit walang lahat ng mga labis na calory.
- Kung ang restawran ay kilala para sa lalo na malaking laki ng bahagi, mag-opt na hatiin ang isang bagay sa isang kaibigan.
- Upang maiwasan ang labis na pagkain kapag lumalabas, kumain ng maliit at malusog na meryenda sa bahay muna. Subukan ang ilang mga karot at hummus o isang mansanas. Pipigilan nito ang iyong kagutuman at panatilihing malinaw ang iyong ulo habang gumagawa ka ng malusog at may kaalamang mga pagpipilian mula sa mga handog ng restawran.
- Magbalot ng pagkain. Sa simula ng pagkain, humingi ng isang doggie bag, at ilagay sa hindi mo kakainin ang bag.
- Kapag nag-order ng mga salad, laging humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid. Maraming mga dressing ay maaaring maging napaka mataba at puno ng calories. Ang iyong tila "malusog na pagpipilian" ay maaaring magbalot ng maraming mga calory tulad ng isang burger kung ito ay lumalangoy sa isang mataba na dressing. Mag-ingat din sa iba pang mga pagdaragdag na may mataas na calorie tulad ng mga bacon bits at keso.
Hakbang 7. Asahan mong manloko minsan
Maaari kang kumain nang labis sa isang gabi. Maaari kang magkaroon ng isang masamang araw kung saan magpakasawa ka sa labis na junk food. Huwag lang mawalan ng pag-asa kapag napagtanto mong naligaw ka mula sa iyong mga layunin. Inabot ka ng isang buhay upang makamit ang iyong kasalukuyang timbang, at magtatagal ito upang makamit ang iyong bagong layunin sa timbang at laki.
Upang mapanatili ang iyong pag-asa sa mabuti, gantimpalaan ang iyong sarili sa pagtugon sa mas maliit na mga layunin. Halimbawa, bumili ng iyong sarili ng isang maliit na token o magpagamot tuwing mawawalan ka ng isa pang limang beses. Ang inaasahan ng gantimpala ay kalaunan ay magiging sariling anyo ng pagganyak
Mga Tip
- Ang pagbawas ng timbang ay maaaring mabawasan sa isang simpleng pormula. Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka.
- Timbangin mo madalas ang sarili mo. Sasabihin sa iyo ng sukatan kung magkano ang maaari mong "manloko".
- Mag ehersisyo araw araw! Gagawin ka nitong malusog na pangkalahatang at bibigyan ang mga resulta na nais mong mas mabilis. Ang pagsunog ng mas maraming mga caloria ay nangangahulugan din na makakakuha ka (at kailangan!) Upang kumain ng higit pa.
- Para sa mas mahusay na panunaw uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo.
- Kung kumain ka ng isang mataas na karbohang low fat vegan diet maaari kang kumain ng maraming at mawala pa rin ang timbang.
Mga babala
- Kailangan mong mag-ehersisyo at kumain ng mas malusog, kung hindi man ay maaaring hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti.
- Kung kailangan mong mawala ang higit sa 10% ng iyong timbang sa katawan, kumunsulta sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang.
