Kung sinusubukan mong magbuhos ng ilang libra, maaaring mag-alala ka na titigil ka sa pagkain ng lahat ng mga pagkain na gusto mo. Gayunpaman, ang pag-cut ng mga pagkain nang ganap sa labas ng iyong diyeta ay talagang nagdaragdag ng iyong mga pagnanasa at ginagawang mas mahigpit na pamahalaan ang iyong timbang. Sa pamamagitan ng pagbabago ng kailan at paano ka kumain, masisiyahan ka pa rin sa pagkain sa katamtaman. Magsisimula kami sa mga paraan upang ayusin ang iyong pagkain at magpatuloy sa iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang makontrol ang iyong kagutuman at matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 16: Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi
1 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas mahusay na kinokontrol ng pagkain ang mas maliit na mga bahagi ng iyong paggamit ng calory
Ang karamihan sa pagbaba ng timbang ay nagmumula sa iyong diyeta. Sa halip na punan ang iyong plato at kainin ang lahat dito, bigyang pansin ang mga rekomendasyon ng bahagi at impormasyon tungkol sa nutrisyon sa packaging. Hindi mo kailangang i-cut ganap ang mga pagkain mula sa iyong diyeta, ngunit layunin na magkaroon lamang ng isang solong bahagi sa bawat oras. Pagkatapos kainin ito, maghintay upang makita kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan bago kumuha ng isa pang paghahatid. Ang mga malusog na sukat ng bahagi ay may kasamang:
- Isang paghahatid ng karne tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha.
- Isang paghahatid ng prutas na kasinglaki ng isang bola ng tennis
- Isang paghahatid ng mga gulay sa laki ng isang baseball
- Isang paghahatid ng mga carbs, tulad ng pasta o bigas, ang laki ng isang hockey puck
- Isang paghahatid ng mga taba na kasing laki ng isang pares ng dice
Paraan 2 ng 16: Kumain ng mas maraming hibla at protina
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang hibla at protina ay kapwa makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo
Ang ilang magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang mga buong-butil na tinapay at pasta, broccoli, karot, mansanas, at saging. Para sa mga protina, dumikit sa mga walang karne na karne, mani, beans, at halamang-gamot dahil sila ang pinaka-malusog. Layunin na makakuha ng humigit-kumulang 21-38 gramo ng hibla at sa pagitan ng 46-56 gramo ng protina araw-araw.
Isama ang ilang pulang paminta o pampalasa sa iyong mga pinggan upang matulungan kang mabawasan ang iyong gana sa pagkain
Paraan 3 ng 16: Pace ang iyong sarili habang kumakain
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Dahan-dahan kapag kumain ka upang madama mo kapag nabusog ka
Habang kumakain ka, kumuha ng mas maliit na kagat at itakda ang iyong tinidor habang ngumunguya upang hindi mo maramdaman ang pagnanasa na maglagay pa sa iyong bibig. Suriin kung nasisiyahan ka sa kung magkano ang iyong kinain sa pagitan ng mga kagat, at ihinto ang pagkain kung hindi ka nagugutom. Kung may pagkain pa sa iyong plato, i-save lamang ito para sa paglaon sa halip na pilitin ang iyong sarili na kainin ito.
- Karaniwan itong tumatagal ng halos 20 minuto bago ka mapuno. Kung nais mo ng mga segundo, subukang magpahinga muna bago kumain ng higit pa.
- Maglaan ng oras upang tikman ang lasa ng iyong pagkain sa bawat kagat upang matulungan kang mas nasiyahan.
- Iwasang manuod ng TV o iba pang mga nakakagambala habang kumakain ka dahil makakalimutan mong bigyang-pansin kung nasisiyahan ka o hindi.
Paraan 4 ng 16: Iwasang kumain kapag naiinip ka
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kumain lamang kapag tunay na nararamdaman mong nagugutom
May posibilidad kang kumain ng higit pa kung ikaw ay emosyonal o nababagabag dahil ang pagkain ay ginagawang mas komportable ka. Maglaan ng sandali upang masuri kung nagugutom ka talaga at kailangan ng pagkain. Kung hindi mo naramdaman na kailangan mong kumain, subukang maglakad, tumawag sa isang kaibigan, o pumunta sa gym sa halip na makaabala ang iyong sarili.
- Subukang ngumunguya ng isang piraso ng gum na walang asukal kapag nababato ka upang makatulong na mapupuksa ang anumang mga pagnanasa sa pagkain.
- Isulat ang pagkain na iyong kinasasabikan at kung ano ang pakiramdam mo sa oras. Sa sandaling mailagay mo ito sa papel, malamang na makilala mo ang mga nag-trigger na mayroon ka na dahilan upang labis na kumain.
Paraan 5 ng 16: Itago ang mga hindi malusog na pagpipilian
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paglalagay ng mga problemang pagkain sa mga lugar na mahirap maabot ay nangangahulugang mas kakainin mo sila
Kung may posibilidad kang mag-meryenda sa mga chips o cookies sa araw, subukang ilagay ang mga ito sa isang mas mataas na istante o panatilihin ang mga ito sa ibang kabinet. Panatilihin ang mga malusog na pagpipilian, tulad ng mga mansanas, saging, o karot, na maabot kaya mas malamang na agawin mo ito kapag kailangan mo ng mabilis na kagat.
Ilipat ang hindi malusog na palamig na pagkain sa mga lalagyan na opaque o balot ng aluminyo foil, at panatilihin ang malusog na mga kahalili sa malinaw na balot ng plastik. Dahil madali mong makita ang mas malusog na pagpipilian, mas malamang na kainin mo ito sa halip
Paraan 6 ng 16: Maglagay ng pagkain sa isang plato o sa isang mangkok
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas malamang na kumain ka nang labis kung gagawin mo ito diretso mula sa pakete
Mas mahirap subaybayan ang mga laki ng bahagi at kung magkano ang iyong kinain kapag nagmeryenda ka mula sa lalagyan. Hanapin ang inirekumendang laki ng paghahatid sa pakete at ibuhos ito sa isang mangkok o sa isang plato sa halip. Kung nakakaramdam ka pa rin ng kaunting gutom pagkatapos magkaroon ng isang bahagi, maaari mong laging ilagay ang higit sa iyong plato sa paglaon.
Paraan 7 ng 16: Gumamit ng mas maliit na mga plato
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagpuno ng iyong plato ay tumatagal ng mas kaunting pagkain at tumutulong sa iyo na limitahan ang mga bahagi
Sa halip na hanapin ang pinakamalaking plato na pagmamay-ari mo at ganap na punan ito, pumili ng isa na medyo maliit o may mas malawak na gilid. Dahil ang iyong pagkain ay tumatagal ng mas maraming puwang sa mas maliit na plato, hindi ka magkakaroon ng kasing laki ng mga laki ng bahagi upang mas malamang na kumain ka nang labis.
Subukang ilagay ang mga hindi malusog na pagkain sa isang pulang plato dahil ipinakita ang mga pag-aaral na maaari kang makakain ng mas kaunting pagkain
Paraan 8 ng 16: Masarap ang matamis na paggamot
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Dalhin ang iyong oras sa pagkain ng meryenda upang mapigilan ang iyong mga pagnanasa
Mas okay na tratuhin ang iyong sarili bawat ngayon at pagkatapos, ngunit huwag mabilis na dumaan sa kanila. Bumili ng iyong paboritong uri ng gamutin, kumuha ng maliit na kagat, talagang tamasahin ang mga lasa, at i-save ang ilang mayroon para sa paglaon. Sa ganoong paraan, mas masiyahan ka kapag kinain mo sila at hindi ka magkakaroon ng labis na pananabik.
Paraan 9 ng 16: Planuhin ang iyong pagkain nang maaga
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pumili ng ilang pinggan upang magawa mong abangan ang mga ito
Maghanap ng ilang mga recipe na nais mong subukan sa isang linggo. Gumamit ng isang tagaplano ng pagkain o kuwaderno upang isulat kung anong mga araw ang magkakaroon ka ng bawat pagkain upang hindi ka mag-alala tungkol sa pag-alam dito sa paglaon. Pagkatapos, gumawa ng isang listahan ng pamimili para sa lahat ng mga bagay na wala ka sa bahay at bumili lamang ng mga bagay na kailangan mo para sa isang linggo.
- Maaari mong palaging lutuin ang lahat ng iyong pagkain nang maaga upang ma-freeze mo ang mga natitirang bahagi upang mag-init muli sa ibang pagkakataon.
- Iwasang mag-grocery shopping habang nagugutom ka dahil mas matutukso kang bumili ng mga bagay na wala sa iyong listahan.
Paraan 10 ng 16: Uminom ng mas maraming tubig
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang tubig bago at sa panahon ng iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog
Iwasan ang mga inuming may asukal dahil mayroon silang maraming mga calorie na maaaring mapigilan ang pagkawala ng timbang. Bago ka umupo upang kumain, uminom ng isang buong basong tubig. Kumuha ng maliliit na paghigop sa pagitan ng mga kagat ng pagkain upang matulungan kang makaramdam ng mas mabilis na nasiyahan.
Mas okay na magkaroon ng soda at mga inuming may asukal sa katamtaman, ngunit subukang lumipat sa payak na tubig para sa karamihan ng iyong mga inumin sa maghapon
Paraan 11 ng 16: Gumawa ng cardio ng 30 minuto araw-araw
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Masunog ang mas maraming caloriya kaysa sa kinakain mo upang makatulong na malaglag ang ilang pounds
Maghanap ng ilang oras upang magsagawa ng aerobic na pagsasanay sa araw mo, tulad ng paglalakad, jogging, pagbisikleta, o paglangoy. Kung wala kang oras para sa isang buong 30 minutong session, hatiin ito sa 10 minutong agwat sa buong araw mo upang magkaroon ka ng pagkakataong masunog ang ilan sa mga kinakain mong calory.
Subukan upang makahanap ng mga paraan sa iyong pang-araw-araw na buhay kung saan maaari kang magsunog ng calories. Halimbawa, kumuha ng hagdan sa halip na sumakay sa isang elevator
Paraan 12 ng 16: Gumawa ng pagsasanay sa lakas ng 2 beses sa isang linggo
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang tisyu ng kalamnan ay sumunog sa caloriya nang mas mabilis kaysa sa taba
Magtabi ng 2 araw bawat linggo kung saan ka nagpapataas ng timbang, gumagamit ng mga resistence band, o nagtatrabaho sa mga ehersisyo sa bodyweight. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay magtatayo ng kalamnan nang higit sa tinanggal nila ang taba, makakatulong sila na mapalakas ang iyong metabolismo upang mas madali itong masiyahan sa iyong regular na diyeta.
- Ang ilang mga madaling ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay ay may kasamang mga push-up, sit-up, squats, at bicep curl na may mga dumbbells.
- Pag-iba-ibahin kung anong mga pangkat ang iyong ginagawa sa tuwing hindi ka nakakapagod o pinapagod ang iyong kalamnan. Halimbawa, maaari mong paganahin ang iyong mga braso at itaas na katawan sa isang araw at ituon ang iyong mga binti at core sa susunod na araw.
Paraan 13 ng 16: Isama ang ilang mga nakakatuwang bagong ehersisyo
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Hindi mo kailangang pindutin ang gym kung nais mong magpapayat
Maghanap ng mga pisikal na aktibidad o klase sa iyong lugar na magpapalipat-lipat sa iyo at maging aktibo. Suriin kung mayroong anumang mga klase sa sayaw o Zumba upang maaari kang magkasya sa masayang musika. Maaari mo ring subukan ang mga bagay tulad ng pag-akyat sa bato, ice skating, taekwondo, rollerblading, o paglalaro ng pick-up na laro ng iyong paboritong isport. Maraming mga pagkakataon, kaya't silipin lamang ang mga pagpipilian na mayroon ang iyong lokal na rec o sentro ng pamayanan.
Isang oras lamang sa paglalaro ng isang laro ng basketball ay makakatulong sa iyo na magsunog ng 600–900 calories
Paraan 14 ng 16: Tumayo at regular na umunat
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang matagal na pag-upo ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo
Kung nagtatrabaho ka sa isang desk o nakatira sa isang medyo nakaupo sa pamumuhay, subukang tumayo ng ilang minuto bawat oras upang mabatak ang iyong mga binti. Kumuha ng isang basong tubig, maglakad lakad sa paligid ng opisina, o gumawa ng mabilis na office yoga upang makaramdam ka ng pag-refresh.
Ang pag-upo nang mahabang panahon ay maaaring tumigil sa iyong paggawa ng lipase, na makakatulong na masira ang mga taba sa iyong katawan
Paraan 15 ng 16: Magsanay ng lunas sa stress
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas malamang na kumain ka nang labis kung nakaka-stress ka
Iwasang mag-aliw ng pagkain tuwing medyo nababalisa o nababahala ka. Sa halip, tukuyin ang mga bagay na nagpalitaw ng iyong emosyon at maghanap ng mga paraan upang maiwasan o pamahalaan ang mga ito. Subukan ang ilang malalim na mga diskarte sa paghinga, pagmamasahe sa sarili, o yoga upang malinis ang iyong isipan at mapawi ang anumang nakababahalang damdamin na mayroon ka.
Ang isang madaling ehersisyo sa paghinga na maaari mong subukan ay ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang, humahawak ng iyong hininga para sa 7 na bilang, at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 8 bilang
Paraan 16 ng 16: Matulog nang maayos
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagkain para sa enerhiya kapag nananatili kang gising
Kung normal na nagugutom ka sa gabi, maaaring ito ay isang palatandaan na wala kang lakas na manatiling gising. Sa halip na sumuko sa iyong mga pagnanasa, subukang matulog sa isang makatwirang oras tuwing gabi. Maghangad na makatulog sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang sa tingin mo ay hindi gaanong stress, mas masigla, at hindi gaanong nagugutom.
