Ang pinakamahirap na mga tao ay ang mga nagtitiyaga sa harap ng mga hadlang, pinangunahan ang iba sa mga mapanganib na sitwasyon, at tumayo nang mataas kapag binawasan sila ng mga tao. Kung nais mong maging matigas, kakailanganin mong ilagay sa pagsusumikap at pagsisikap na kinakailangan upang mahasa ang iyong pinakamahusay na mga katangian at talunin ang iyong negatibo. Hindi ito magiging madali, ngunit ang tigas at katatagan na binuo mo sa proseso ay mag-iiwan sa iyo ng tiwala at handang kumuha ng anuman.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Lakas ng Kaisipan
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong likas na kalakasan at kahinaan
Kumuha ng isang hakbang pabalik at tingnan ang iyong sarili nang matapat hangga't maaari, tinatanong ang iyong sarili kung ano ang iyong mahusay at kung ano ang nakuha sa ilalim ng iyong balat at bakit. Maaari itong maging mahirap gawin, ngunit ang pagkilala sa iyong mga kaugaliang ito ang unang hakbang upang makontrol ang mga ito at maging isang mas mahihirap na tao.
- Halimbawa, kung alam mo na nakakakuha ka ng pagtatanggol kapag may pumupuna sa iyong trabaho, maaaring nag-aalala ka tungkol sa kabiguan, o na may mababang kumpiyansa ka sa sarili. Maaari kang magtrabaho sa mga mas malalim na isyung ito upang ang kritika ay hindi mag-uudyok ng iyong pagiging defensiveness.
- Upang makilala ang iyong sariling mga ugali, subukang isulat ang mga pagkakataong naramdaman mong nagpapanic, natatakot, o nag-aalala at kung ano ang iyong reaksyon. Maaari mo ring tanungin ang isang malapit na kaibigan o kasamahan na ituro sa iyo ang mga sitwasyong ito.
- Kahit na ang proseso ng pag-uunawa ng iyong sariling mga kalakasan at kahinaan ay maaaring gumawa ka ng isang mas mahihirap na tao. Kailangan ng lakas ng loob at lakas upang matingnan ang iyong sarili, at kapag nakita mo kung ano ang kailangan mong gumana, madarama mong uudyok na gawin ang hamon.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtukoy ng iyong mga lakas, gumamit ng isang online na survey sa pamamagitan ng VIA para sa iba't ibang mga ulat.
Hakbang 2. Magsanay ng kalmadong mga tugon sa presyon at stress
Ang kakayahang manatiling malakas kapag naging magaspang ang mga bagay ay isang mahalagang kalidad para sa isang matigas na tao. Alamin kung ano ang kailangan mong gawin upang manatiling lundo at kontrolado sa isang nakababahalang sitwasyon. Pagkatapos, magsanay hangga't maaari sa mga sitwasyon kung ang presyon ay patay hanggang sa maging pangalawang kalikasan.
Subukan ang mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, pagbibilang sa 10, paglalakad nang mabilis, o pag-inom ng tsaa o tubig. Maaari mo ring subukang magpadala ng isang teksto sa isang kapatid o kaibigan o mag-scroll sa social media sa loob ng isang minuto o dalawa
Hakbang 3. Trabaho sa pagbuo ng iyong kumpiyansa nang dahan-dahan
Ang ilang pag-aalinlangan sa sarili ay natural, ngunit ang pagpapaalam sa iyo na ito ay pipigilan ka mula sa paggawa ng mga mahihirap na desisyon at pag-aayos ng masamang sitwasyon. Kapag napagtanto mong nagkakaroon ka ng negatibong pag-iisip, hamunin ang iyong sarili na gawing positibo ito, isang proseso na kilala bilang muling pag-refram. Kung sa tingin mo ay hindi sigurado tungkol sa isang pagpapasya, gamitin ang lahat ng magagamit na impormasyon, gawin ang pinakamahusay na pagpipilian na magagawa mo, at manatili dito nang may kumpiyansa, nang walang panghihinayang.
- Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng isang negatibong pag-iisip tulad ng "Talagang mabibigo ako," baguhin ito sa isang bagay tulad ng, "Posible ang pagkabigo, ngunit tiniyak lamang kung hindi ko susubukan."
- Kilalanin ang iyong mga talento at itapon ang iyong sarili sa kanila. Madarama mong kakaiba at magagawa, na kung saan ay makakatulong sa iyo na mabuo ang iyong kumpiyansa.
- Baguhin ang iyong pag-iisip at tingnan ang mga nakakatakot na sitwasyon bilang mga sandali ng pagkakataon, kung saan mayroon kang isang malaking pagkakataon na lumago. Yakapin sila, itulak ang iyong sarili sa gilid, at tingnan kung ano ang tunay na may kakayahan sa iyo.
- Maging maingat sa iba pang mga kognitive distortion na mayroon ka dahil maaari silang makaapekto sa iyong paraan ng pag-iisip at pag-alam sa iba.
Hakbang 4. Ugaliing mag-isa at harapin ang iyong mga saloobin
Magtabi ng kahit ilang minuto ng nag-iisa na oras araw-araw upang mag-check in sa iyong sarili. Ano ang pokus mo? Iyon ba ang nais mong gugulin ang iyong lakas sa pag-iisip? Una, tanggapin ang iyong mga saloobin kung ano sila, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili upang dahan-dahang ilipat ang mga ito patungo sa lakas, tiwala sa sarili, at pagganyak.
Subukan ang pagmumuni-muni upang matulungan kang ituon at patahimikin ang iyong isip. Ang pagtatrabaho upang makapagpahinga, dagdagan ang iyong kamalayan, at isentro ang iyong sarili ay makakatulong sa iyo na manatiling balanseng at kalmado sa mga nakababahalang sitwasyon
Hakbang 5. Igalang at tanggapin ang iyong emosyon
Normal na pakiramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa paminsan-minsan. Kilalanin ang iyong pag-aalala, gulat, o stress at huwag talunin ang iyong sarili tungkol dito-iyon ay magpapagulo sa iyo. Sa halip, bumalik sa iyong mga nakakaaliw at pagpapatahimik na mga diskarte upang ilipat ang nakaraang damdamin.
Ang pagkagalit o galit ay hindi nangangahulugang ikaw ay hindi isang matigas na tao-matigas na mga tao ay nabibigatan din. Ang tunay na tigas sa pag-iisip ay ang pag-alam kung paano tanggapin, igalang, at ilipat ang nakaraang iyong emosyon upang hindi ka nila makontrol
Hakbang 6. Kausapin ang isang kaibigan o tagapayo kung kailangan mo ng karagdagang tulong
Kung nararamdaman mo pa rin na hindi makayanan ang mga hamon at paghihirap sa iyong buhay, OK lang na humingi ng tulong. Subukang magbukas sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya, o makipag-usap sa isang tagapayo o therapist kung mas komportable iyan.
- Ang paghingi ng tulong ay hindi nangangahulugang mahina ka. Sa katunayan, ipinapakita nito na sapat ang iyong lakas upang malaman kung kailan mo kailangang umasa sa iba at sapat na matapang upang humingi ng tulong na kailangan mo.
- Kung nakikipag-usap ka sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hindi ako naging malakas o may kumpiyansa kamakailan-lamang at sa palagay ko makakatulong ito sa aking pakiramdam na mas mabuti kung makipag-usap ako sa isang tao tungkol dito. Gusto mo bang pakinggan mo lang ako saglit?"
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas upang makakuha ng nangungunang pisikal na hugis
Ang pagiging matigas sa katawan ay tumatagal ng tuloy-tuloy, dedikadong trabaho, ngunit ang kumpiyansa at lakas na mararamdaman mo sa iyong katawan ay higit sa sulit. Magtrabaho sa pagbuo ng malakas na kalamnan at pagdaragdag ng iyong pagtitiis sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili at gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang pagsasanay.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio sa pamamagitan ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy ng ilang beses sa isang linggo. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga distansya at pag-sign up para sa mga karera tulad ng marathon at triathlons.
- Pumasok sa isang nakagawiang gawain na nakakataas ng timbang, nakatuon sa pagtatrabaho ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Habang nagpapabuti ka, itulak ang iyong sarili sa mas mataas na timbang at higit pang mga reps.
- Maaari ka ring mag-sign up para sa isang isport sa koponan, tulad ng soccer, volleyball, o basketball, upang makakuha ng cardio sa isang mapagkumpitensyang setting ng laro.
Hakbang 2. Sanayin nang may mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga sesyon
Hinahamon ang iyong katawan na kumpletuhin ang higit pang mga reps o higit pang mga sesyon ng pagsasanay na may mas kaunting oras sa pagitan ay makakatulong sa iyo na malaman na umangkop at mas mabilis na mabawi. Tandaan na panatilihin ang pangangalaga ng iyong katawan sa pagitan ng mga sesyon, lumalawak at kumakain nang maayos, upang maiwasan ang pinsala.
Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga hanay ng 3 sprint na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng bawat hanay, dalhin ang agwat ng pagbawi hanggang 55 segundo, pagkatapos ay 50. Dahan-dahang ayusin ang mga agwat upang maiwasan ang pagkasunog ng iyong sarili
Hakbang 3. Kumain ng malusog upang matulungan ang iyong katawan na masarap ang pakiramdam
Ang tamang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mahusay at durugin ang iyong mga pag-eehersisyo. Pumunta para sa buo, sariwang pagkain tulad ng prutas at gulay, mga karne na walang karne at isda, mani at halamang-butil, at buong butil.
Iwasang maproseso ang pagkain at junk food, tulad ng soda at fast food, at magtrabaho sa paglilimita rin ng iyong paggamit ng asukal
Hakbang 4. Dagdagan ang iyong kakayahang umangkop upang matulungan ang iyong mga kasukasuan ng stress sa panahon
Ang pagkuha ng higit na kakayahang umangkop ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at masulit ang iyong pag-eehersisyo. Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos mong mag-ehersisyo upang pahabain ang mga ito habang mainit pa rin sila at maiwasan ang sakit sa paglaon.
- Huwag mag-abot bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Sa halip, subukan ang isang 5-10 minutong pag-init, tulad ng paglalakad, paglukso ng lubid, o paglukso ng mga jacks, pagkatapos ay iunat nang kaunti sa sandaling mainit ka.
- Subukan ang yoga para sa mga lumalawak na gawain na hamunin ang iyong katawan habang pinapatahimik ang iyong isip.
Hakbang 5. Ilagay ang iyong katawan sa mga hindi komportable na sitwasyon upang palakasin ang iyong paghahangad
Mental at pisikal na tigas ay malapit na nauugnay. Sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyong katawan sa mga hindi komportable na sitwasyon, maaari kang magpasok ng isang "pag-iisip sa bagay" na kaisipan, kung saan sapat ka sa pag-iisip upang mapaglabanan ang mahirap na mga kondisyong pisikal. Hinahamon ito, kaya gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa pag-overtake ng isang pisikal na kakulangan sa ginhawa sa bawat pagkakataon.
- Gumawa ng maliit, hindi maginhawang gawain at itulak ang iyong sarili upang mapanatili ang mga ito, tulad ng pagpindot sa bawat overhead na sanga ng puno sa isang lakad. Nakagawian ka nito sa pag-eehersisyo ng paghahangad ng kaisipan sa iyong katawan.
- Maaari mo ring subukan ang mga bagay tulad ng pagkuha ng malamig na shower, paglalakad o pagpapatakbo ng walang sapin, o manatili sa isang hindi maginhawa na diyeta, tulad ng ganap na paggupit ng Matamis o fast food.
- Dahan-dahang kilalanin ang iyong sarili. Kung sinusubukan mong kumuha ng malamig na shower, halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng temperatura ng ilang degree bawat araw.
Hakbang 6. Subukan ang iba't ibang mga uri ng fitness, tulad ng martial arts at pagsasanay sa ilang
Ang iyong katawan ay maaaring masanay sa paggawa ng parehong mga uri ng pag-eehersisyo sa lahat ng oras, na maaaring maging sanhi sa iyong tumama sa isang talampas sa parehong kaisipan at pisikal na fitness. Itulak ang mga limitasyon ng kung ano ang maaari mong makamit nang may mas mapaghamong, mga kahaliling uri ng fitness na hindi mo pa nasubukan dati.
- Subukan ang mga bagay na aktibidad ng kickboxing, martial arts, o pagsasanay sa ilang.
- Ang paghamon sa iyong sarili ng hindi pamilyar na mga rehimen sa pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong katatagan sa isip at pisikal at tibay.
Hakbang 7. Ilantad ang iyong sarili sa mas matinding mga kapaligiran at sitwasyon
Ang pagiging matigas ay hindi lamang tungkol sa pagiging malakas at pagkakaroon ng mabuting tibay; nangangahulugan din ito ng pag-alam kung paano manatiling kalmado at tumugon sa mga sitwasyong hinihingi ng pisikal. Alamin ang tungkol sa mga diskarte sa kaligtasan ng buhay upang matulungan kang gawin ito sa pamamagitan ng panganib at sanayin ang mga ito sa mga sitwasyong mas mababa ang presyon upang malaman mo kung ano ang gagawin kung sakuna ang sakuna.
Maaari mong sanayin ang iyong mga kasanayan sa kaligtasan ng buhay sa pamamagitan ng pagpunta sa kamping o pagdalo sa mga klase sa pagsasanay sa kaligtasan ng ilang
Hakbang 8. Itulak ang iyong sarili sa mga nakaraang hadlang sa pagganyak at dedikasyon
Kapag lumalabas ka laban sa isang tila imposibleng hamon o pakiramdam lamang ng pagod o hindi na-uudyok, tandaan na ang proseso ng pagkuha ng hugis ay kasinghalaga ng mga resulta. Sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili upang maging malusog at malakas, nagkakaroon ka ng lakas at katatagan sa pag-iisip at pisikal upang gawin kang isang mas mahihirap na tao.
- Mahalaga pa ring kilalanin ang iyong mga limitasyong pisikal. Huwag tumalon nang una sa isang ehersisyo na hindi mo pa nasubukan o isang matinding diyeta; sa halip, magtakda ng isang layunin sa pagtatapos at gumawa ng mga hakbang upang makarating doon sa paraang ligtas ito para sa iyong katawan.
- Kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng sakit at pinsala at huwag saktan ang iyong sarili. Kung bago ka sa matinding pisikal na pagsasanay, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Katigasan Araw-araw
Hakbang 1. Gumawa ng mga layunin at sundin ang mga ito
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng maliliit, maaabot na mga layunin, pagpapasya sa 1-2 mga bagay na nais mong makamit sa bawat araw o linggo. Ipares ito sa ilang mga pangmatagalang layunin na magbibigay sa iyo ng isang bagay na pagsisikapan. Pagkatapos, ilagay ang iyong ilong sa grindstone at gumana nang husto hangga't maaari upang makamit ang mga ito.
- Ang pagtatrabaho upang makamit ang iyong mga layunin ay maaaring maging mahirap, ngunit kung mas maraming pagsasanay at pakiramdam ang tagumpay na kasama nito, mas madali ito.
- Subukan ang mga panandaliang layunin tulad ng pagkumpleto ng mga proyekto sa trabaho o paaralan ng ilang araw bago sila bayaran, gumawa ng bagong ulam para sa hapunan bawat linggo, o maglakad lakad araw-araw upang maging maayos.
Hakbang 2. Alamin mula sa iyong mga pagkakamali sa halip na mahumaling sa kanila
Ang mga mahihirap na tao ay nagagamit ang kanilang mga pagkakamali bilang mga pagkakataon para sa paglago, at maging isang mas nababanat, matagumpay na tao dahil dito. Sa halip na parusahan ang iyong sarili para sa isang pagkakamali, umatras at tingnan ang nangyari, kung ano ang mali mong ginawa, at kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang paggawa ng parehong bagay sa susunod.
Huwag sayangin ang enerhiya na naaawa sa iyong sarili o gumawa ng mga dahilan. Pag-aari ng iyong mga pagkakamali at magkaroon ng kumpiyansa na magagawa mong ayusin ang mga bagay
Hakbang 3. Huwag magreklamo
Kung nais mong isipin ng mga tao na matigas ka, gawin ang iyong makakaya upang manatiling positibo at harapin ang mga mahirap na sitwasyon nang hindi nagrereklamo. Ang pagrereklamo ay pag-aaksayahan ng oras at parang tunog ka at hindi mabisa. Kumilos tulad ng isang malakas, may layunin, tiwala kang tao. Papasigla mo ang iba na nais na maging mas katulad mo.
- Kung kailangan mong magpakawala (ginagawa nating lahat minsan), gawin ito nang pribado. Isulat ang iyong mga saloobin o i-channel ang iyong natapos na enerhiya sa isang positibong paraan, tulad ng sa pag-eehersisyo.
- Ang pagbabahagi ng mga negatibong damdamin ay hindi katulad ng pagreklamo. Sa halip na whining, subukang sabihin tulad ng, "Sa palagay ko hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang proyektong ito. Bakit hindi natin subukan ito sa ganitong paraan? " Nag-aalok ng iba't ibang mga solusyon at maging matanggap sa mga saloobin ng iba, masyadong.
- Labanan ang pagnanasang magalala. Ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin nang madalas ay magpapahiwatig ng kawalan ng kumpiyansa sa iyong sarili sa iba.
Hakbang 4. harapin ang mga hamon at problema
Isipin ang tungkol sa kung ano ang iyong tinatakasan o iniiwasan, at magsumikap na harapin ito nang direkta. Iwanan ang anumang mga nakagawiang makatakas na maaaring mayroon ka at lumingon patungo sa iyong reyalidad, yakapin ang iyong buhay tulad nito habang gumagawa ng isang pangako na gawin itong lahat ng gusto mo.
Subukang paghiwalayin ang iyong sarili mula sa iyong pangunahing mga nakakaabala upang malinis mo ang iyong ulo. Subukang patayin ang TV, iyong telepono, o computer nang isang gabi o kahit na ilang araw upang maitama ang iyong pokus
Hakbang 5. Magboluntaryo upang gumawa ng mga bagay na nakakatakot sa iyo
Hindi ka masigasig kung mananatili ka lamang sa mga bagay na sa tingin mo ay komportable kang gawin. Ugaliin ang pag-iwas sa iyong paraan upang subukan ang mga bagong aktibidad at maging bukas sa mga karanasan na maaaring likas mong iwasan.
Ano ang kinakatakutan mo? Magpasya na malalagpasan mo ang iyong takot. Kung kinamumuhian mo ang pagsasalita sa publiko, gumawa ng isang talumpati sa kasal ng iyong kaibigan. Kung natatakot ka sa tubig, kumuha ng mga aralin sa paglangoy
Hakbang 6. Maging malakas para sa iba kung kailangan ka nila
Mas mahirap itong isaalang-alang ang ibang mga tao kaysa ito ay kumilos lamang para sa iyong sariling kabutihan, at ang mga matigas na tao ay palaging mag-aalaga ng iba kapag kailangan nila. Maging malakas para sa iyong pamilya at mga kaibigan kapag kailangan nila ng isang taong mapupuntahan. Kung nakakita ka ng isang estranghero na nangangailangan ng tulong, ialok ito. Kapag nasa isang sitwasyon ka sa pangkat, ikaw ang magboluntaryo upang tumulong.
- Siguraduhing naaalagaan nang mabuti ang iyong pamilya. Maging maaasahan at responsable upang malaman nila na maaasahan ka nila.
- Umangat at maging pinuno kapag tinawag para sa isang pinuno. Kung nasa isang gusali ka at pumapatay ang alarma sa sunog, halimbawa, ikaw ang tutulong sa pagpapakalma ng mga tao at ligtas sila.
Hakbang 7. Tanggapin at maligayang pagdating sa pagbabago pagdating
Ang pagbabago ay bahagi ng buhay, at isang matigas, matatag na tao ang tumatanggap na napakarami lamang ang magagawa nila upang makontrol ang nasa paligid nila. Ituon ang iyong makakaya upang magtagumpay at makamit ang iyong mga layunin habang nakikipagpayapaan sa katotohanan na ang ilang mga bagay ay palaging wala sa iyong kontrol.
- Magkaroon ng kumpiyansa na maaari kang umangkop sa anumang sitwasyon na darating sa iyong paraan at matuto mula sa mga hamon na kinakaharap mo.
- Tanggapin ang mga mahirap na sitwasyon at hindi kanais-nais na pagbabago nang hindi hinihipan ito nang proporsyon. Tandaan na napagdaanan mo muna ang mga mahihirap na oras dati at ikaw ay muli.
Mga Tip
- Alamin ang iba pang mga kasanayang pang-emosyonal na regulasyon upang mapanatili ang personal na kaligayahan, tagumpay, at mabuting ugnayan sa iba.
- Gumawa ng mga desisyon batay sa iyong sariling mga halaga kaysa sumama sa nakararami.
- Iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba. Likas na nakayanan ng mga tao ang stress sa iba't ibang paraan, at kung ano ang labis na maaaring hindi ka makakaapekto sa iba, o sa kabaligtaran. Ituon ang iyong sarili at gawin ang mga pagbabago na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
