Maraming tao ang nahihirapang matulog dahil sa mga pagiisip o pag-aalala sa karera. Kung mayroon kang isang abalang gawain, o likas na mas masahol na kalagayan, maaaring hindi palaging madali sa iyo ang pagtulog. Mayroong iba't ibang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabagal ang iyong isip at makatulog sa isang regular na iskedyul.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaguyod ng isang Nakasanayan
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw
Ang iyong katawan ay nagnanasa ng nakagawiang gawain, at babagay sa isang regular na siklo ng pagtulog / paggising. Kung pinapayagan ng iyong iskedyul, subukang matulog at gisingin nang halos pareho sa bawat araw.
- Kung matulog ka sa parehong oras bawat gabi, ang iyong katawan ay magsisimulang mabagal nang natural sa oras na humahantong sa oras ng pagtulog. Karaniwan kang maaantok, at makakatulong ito sa iyo na malinis ang iyong mga saloobin at ihanda ka para sa pamamahinga.
- Sikaping pumili ng oras ng pagtulog at dumikit dito, kahit sa katapusan ng linggo. Bumangon sa parehong oras araw-araw din. Ang pagtulog ng huli sa Sabado at Linggo ay maaaring magpahirap sa gabi ng Linggo at maging mahirap ang Lunes ng umaga.
- Okay kung ang oras ng pagtulog mo ay medyo may kakayahang umangkop-kung pagod ka nang maaga, matulog ka na pagkatapos. Kung kailangan mo ng kaunti pang mahaba upang maghintay, maghintay hanggang sa antok ka upang humiga. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Be Before-Bed
Hakbang 2. Magkaroon ng regular na mga aktibidad na nakatuon ka bago matulog
Bilang karagdagan sa isang regular na oras ng pagtulog, ang pagsasama ng ilang mga aktibidad sa iyong gawain sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na magpadala ng isang senyas sa iyong katawan na oras na para magpahinga. Makakatulong ito sa pag-clear ng iyong isip at pagpapahinga sa iyo ng natural. Ang pagtatabi ng isang oras bago matulog para sa ilang mga nakakarelaks na ritwal at gawain ay maaaring makatulong sa iyong isip na mamahinga bago matulog.
- Subukang gumawa ng isang aktibidad gabi-gabi bago matulog. Malalaman ng iyong katawan na basahin ang aktibidad na ito bilang isang hinalinhan sa pagtulog at magsimulang huminto para sa pahinga. Maaari kang gumawa ng isang crossword puzzle, basahin ang isang maikling kwento, o magkaroon ng isang light snack.
- Pinapayuhan ng karamihan sa mga eksperto sa pagtulog laban sa panonood ng telebisyon, dahil ang ilaw mula sa iyong TV ay isang stimulant. Gayunpaman, kung ang panonood ng telebisyon ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog maaaring maging okay na isama ang kalahating oras na oras ng TV sa iyong pang-gabing iskedyul. Manatili sa mga palabas na makakatulong sa iyo na makapagpahinga, tulad ng mga lighthearted sitcoms o cartoons, kaysa sa mga drams o palabas sa balita na maaaring mag-udyok ng pagkabalisa.
- Ugaliing maghanda nang tuluyan para matulog bago ka bumagsak. Sa ganoong paraan, diretso kang matulog kapag nakaramdam ka ng pagod.
Hakbang 3. Magplano ng ehersisyo sa iskedyul ng iyong pagtulog
Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong nang malaki sa iyong ikot ng pagtulog. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na plano mong mag-ehersisyo sa mga paraang hindi makagambala sa iyong pagtulog.
- Isa sa mga kadahilanang ang ehersisyo ay mahusay para sa pagtulog ay na ito ay isang kahanga-hangang reducer ng pagkabalisa. Dalawampu o tatlumpung minuto ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, kahit na ang magaan na aerobics tulad ng isang mabilis na paglalakad, ay maaaring makatulong na mapigilan ang pagkabalisa at maaaring magresulta ito sa isang mas malinaw na isip bago matulog.
- Dapat mong palaging mag-ehersisyo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog gayunpaman, lalo na kung ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay masigla. Ang adrenaline na kasangkot sa mabibigat na pisikal na aktibidad ay maaaring makapasigla at maaaring magresulta sa pagkakaroon mo ng mga paghihirap na makatulog.
Hakbang 4. Subukan ang gabi-gabi na pagsasanay sa pag-iisip
Subukang magtaguyod ng mga ehersisyo sa kaisipan bawat gabi upang matulungan kang makapagpahinga bilang paghahanda sa pagtulog.
- Subukang mag-focus sa positibo bago matulog. Ituon ang positibo, masasayang alaala kaysa sa mga kaisipang nakaka-alala. Nakatutulong ang pagkakaroon ng isang tumatakbo na listahan ng kaisipan ng mga alaala na sa tingin mo ligtas at ligtas na bisitahin muli bago ang oras ng pagtulog.
- Ang visualization ay maaari ring makatulong na kalmado ang iyong isip. Ang paglalagay ng larawan sa iyong kama bilang isang bagay na mainit at nakakaaliw, tulad ng isang malaking basket o isang ulap, ay maaaring makatulong na aliwin ka sa pagtulog. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mag-brainstorm ng pagpapatahimik ng mga imahe bago matulog at pagkatapos ay gamitin ang mga ito habang sinusubukan mong tumango.
- Kung ikaw ay relihiyoso, maraming tao ang nakakahanap ng pagdarasal ng isang mahalagang gawain sa pag-iisip bago ang oras ng pagtulog. Ang pagdarasal muna bago dumulas sa ilalim ng mga takip ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kahit na hindi ka isang taong relihiyoso, ang pagbulong ng positibong kaisipan o mabuting hangarin nang malakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paghahanda para sa pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang makapagpahinga bago matulog at limasin ang iyong isip. Subukang magsanay ng pagmumuni-muni sa oras na humahantong sa oras ng pagtulog. Maaari mong isama ito sa umiiral na mga ritwal upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis.
- Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay magkakaiba, ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng regular na pagmumuni-muni na tumutulong sa mga tao na mas mahusay na mapamahalaan ang stress at pagkabalisa. Ang pagsasanay sa iyong sarili na magnilay sa gabi ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano i-off ang iyong utak pagkatapos ng isang mahabang araw. Maaari kang makahanap ng mga tagubilin sa pagmumuni-muni sa online o sa pamamagitan ng mga materyales sa pagbasa sa iyong lokal na silid-aklatan.
- Ang malalim na paghinga ay isang tanyag na anyo ng pagninilay. Ito ay kapag huminga ka ng malalim, matatag na paghinga, paglanghap sa iyong dibdib at tiyan, at bigyang pansin ang bawat paghinga na iyong ginhawa. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong katawan at ritmo nito, maaari mong idirekta ang pansin mula sa nakakabahala na mga saloobin na maaaring isang nakakaabala sa pagtulog.
- Kung ang pagsisikap na magnilay-nilay ay makaramdam ka ng pagkabalisa, mas okay na subukan mo ang iba pa.
Hakbang 2. Subukan ang pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan
Ang pagmumuni-muni sa body scan ay isang uri ng pagmumuni-muni kung saan mo isinasaalang-alang ang bawat bahagi ng iyong katawan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Ang paglipat mula sa, sabihin nating, isinasara ng balikat ang iyong mga mata at maranasan ang bawat bahagi ng iyong katawan. Huwag ipakita ang mga bahagi ng katawan na ito, tingnan lamang kung ano ang pakiramdam nila. Sa sandaling kumuha ka ng stock ng isang bahagi ng katawan, payagan itong mawala mula sa iyong kamalayan hanggang sa pakiramdam mo ay walang laman. Sa sandaling na-scan mo ang iyong buong katawan, simulang pakiramdam muli ang mga bahagi ng iyong katawan at ikonekta silang magkasama. Marami ang nakakahanap ng labis na kamalayan sa kanilang katawan na inilalagay ang mga ito sa kasalukuyang sandali, nililinaw ang isip at binabawasan ang pagkabalisa sa gabi.
Hakbang 3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang PMR ay isang ehersisyo na nagsasangkot ng paglipat mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa susunod, na nakatuon ang iyong lakas sa pag-ikot at pagkatapos ay nakakarelaks na mga grupo ng mga kalamnan. Dahan-dahan, lumipat ka mula sa iyong mga daliri sa paa sa iyong ulo. Maraming tao ang nakakaalam na kapaki-pakinabang ito sa pagtulog sa gabi.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magalala
Maaari itong maging kakaiba, ngunit kung ikaw ay isang malalang pagpapahirap na nagbibigay sa iyong sarili ng mga tukoy na oras upang ituon ang iyong mga nakagugulo na saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Subukang i-journal ang iyong mga saloobin kaagad bago matulog. Magtabi ng 10 hanggang 15 minuto upang maitala ang anumang nakakaabala sa iyo o anumang bagay na nabigo ka sa buong araw. Ang paglilinis ng iyong mga saloobin sa papel bago matulog ay maaaring mapigilan ang mga ito mula sa makagambala sa iyo na makatulog sa gabi.
- Maaari din itong makatulong na magtabi ng 20 minuto sa ilang sandali bago matulog upang matuloy kung ano ang nakakaabala sa iyo. Hayaang mag-alala ang iyong isip ng 20 minuto. Minsan, ang pagkuha ng iyong mga alalahanin sa iyong system ay mas epektibo kaysa sa pagsubok na pilit na huwag pansinin ang mga ito.
Hakbang 5. Subukan ang mainit na tsaa
Ang mainit na tsaa ay maaaring nakakarelaks bago matulog, hangga't wala itong caffeine.
- Ang tsaa ng mansanilya at mga bulaklak na tsaa na may bulaklak ay nagpapakalma para sa ilan at maaaring maglaman ng mga elemento upang maitaguyod ang pagtulog. Mayroong mga tsaa na ipinagbibili sa mga supermarket, tulad ng SleepyTime Tea, na idinisenyo upang itaguyod ang pagpapahinga at pagtulog.
- Huwag direktang uminom ng tsaa bago ang oras ng pagtulog, gayunpaman, dahil sa sobrang likido bago matulog ay maaaring magresulta sa paggising mo at kinakailangang gumamit ng banyo nang maraming beses. Ang gayong mga pagkakagambala sa isang pag-ikot sa pagtulog ay maaaring maging mahirap upang makatulog at mabawasan ang kalidad ng pagtulog na nakuha mo.
Hakbang 6. Maligo na mainit
Maraming mga tao ang nakakahanap ng mainit na paliguan na nakapapawi. Ang isang mainit, nakakarelaks na paliguan bago matulog ay makakatulong na malinis ang iyong isip bilang paghahanda sa pagtulog.
- Ang isang mainit na paliguan ay maaaring makapagpahinga ng iyong mga kalamnan at maaari rin nitong itaas ang pangunahing temperatura ng iyong katawan. Makatutulong ito upang maitaguyod ang pagkaantok.
- Maaari mong subukang magdagdag ng ilang mga sabon na naglalaman ng nakapapawing pagod na mga bango sa iyong paliligo. Ang nakakarelaks na amoy tulad ng banilya ay maaaring makatulong sa iyong isip na tumira para sa pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap sa Labas ng Tulong
Hakbang 1. Mamuhunan sa mga app ng telepono
Habang hindi mo dapat ugaliing gamitin ang iyong smart phone bago matulog, dahil ang mga ilaw mula sa screen ay nagpapasigla sa utak, mayroong iba't ibang mga app sa telepono na makakatulong na itaguyod ang antok.
- Ang mga Android at iPhone ay may iba't ibang mga app na maaaring makabuo ng puting ingay. Ang puting ingay ay maaaring makatulong na hadlangan ang nakakaabala na mga ingay at makakatulong na makapagpahinga sa pagtulog. Ang karamihan sa mga puting ingay na app ay nag-aalok ng iba't ibang mga tunog at isang timer upang maitakda mo ang puting ingay upang i-off pagkatapos ng ilang oras upang hindi maubos ang baterya ng iyong telepono.
- Mayroong isang Android at iPhone application na kilala bilang "Kalmado" na gumagawa ng pagpapatahimik na musika at mga tunog ng iyong kagustuhan. Maaari mong itakda ang mga ingay upang i-play para sa isang nakapirming bilang ng mga minuto habang sinusubukan mong matulog.
- Tulad ng pagpapanatiling isang talaarawan o journal ay isang mahusay na paraan upang makatulog, mayroong isang Android app na tinatawag na mga alaala. Pinapayagan kang i-save ang mga teksto, larawan, at video mula sa iyong araw sa iyong smart phone at isulat ang iyong sariling mga obserbasyon. Ang paggamit ng app na ito isang oras bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapag-stock ng iyong araw at magpahinga. Ang pagkuha ng anumang nakakagambalang mga saloobin sa iyong system bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Mayroong isang katulad na app para sa mga iPhone na kilala bilang Diaro.
- Maaari ka ring bumili ng mga nakagabay na gawain sa pagmumuni-muni online at i-download ang mga ito sa iyong smart phone. Ang paggamit ng mga ito bago matulog ay makakatulong sa iyo na i-clear ang iyong isip.
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist, kung ang stress ay isang problema
Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay nauugnay sa stress, ang pagtingin sa isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na maisagawa ang iyong mga isyu sa pagkabalisa sa isang mabisang pamamaraan. Karaniwan kang makakahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagdaan sa iyong tagabigay ng seguro. Sa online, ang iyong tagabigay ay dapat magkaroon ng isang listahan ng mga tagapayo at therapist na saklaw ng iyong plano. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaari kang makakuha ng libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong kolehiyo o unibersidad.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang mahabang panahon, maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa CBTI, o nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa hindi pagkakatulog
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa isang dalubhasa sa pagtulog
Kung ikaw ay mga problema sa pagtulog na matagal nang nagaganap, baka gusto mong makita ang isang espesyalista sa pagtulog upang malaman kung paano makakakuha ng mas mabisang pagtulog.
- Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali ay napakabisa sa paggamot ng mga isyu sa pagtulog, at ang isang mahusay na dalubhasa sa pagtulog ay may karanasan sa pamamaraang ito. Ang CBT ay nagsasangkot ng pagkuha ng mga aktibo, may malay-tao na mga hakbang upang baguhin ang mga pattern ng pag-iisip at personal na ugali na nakakapinsala sa iyong kalagayang sikolohikal.
- Maraming mga karamdaman sa pagtulog ang hindi nangangailangan ng gamot at maaaring gamutin nang epektibo sa maraming mga sesyon. Maaari kang makahanap ng isang espesyalista sa pagtulog sa parehong paraan na makakahanap ka ng isang therapist. Dumaan sa iyong tagabigay ng seguro o sa iyong kolehiyo o unibersidad.
Mga Tip
- Iwasan ang mga maliliwanag na ilaw o screen bago matulog. Subukang patayin ang iyong laptop at telepono kalahating oras bago ang oras ng pagtulog. Kung gagamitin mo ang iyong smart phone para sa isang alarma, itakda ang iyong mga alarma at pagkatapos ay isaksak ito at itabi.
- Iwasan ang caffeine pagkatapos ng kalagitnaan ng hapon.
