Kung nakikipag-usap ka sa isang matigas, masikip, o masakit na panga, alam mo na maaari itong maging partikular na nakakaabala sa gabi. Upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa panga bago ang oras ng pagtulog, gumawa ng isang serye ng mabilis at madaling paglawak, pagkatapos ay subaybayan ang ilang mga simpleng pagsasanay sa pagpapalakas sa umaga. Subukang i-masahe ang mga kalamnan ng masseter na nagpapalakas din sa iyong panga, at huwag kalimutan ang tungkol sa pamamahala ng stress na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng iyong panga sa una!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong panga
Hakbang 1. Ulitin ang isang serye ng 3 simpleng panga na umaabot tuwing gabi
Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod sa 5-10 segundo habang handa ka na para sa kama:
- Hawakan ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig, pagkatapos ay buksan ang iyong bibig nang malawakan hangga't maaari na walang sakit.
- Panatilihin ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig, pagkatapos ay i-slide ang iyong ibabang panga na malayo hangga't makakaya mo. Pagkatapos nito, i-slide ito hanggang sa makakaya mo.
- Buksan ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari mong kumportable, gamit ang iyong dila sa isang walang kinikilingan na posisyon. Pagkatapos, isara ang iyong bibig at muling buksan ito, i-slide ang iyong panga sa kaliwa ng 5-10 segundo, pagkatapos ay i-slide ito sa kanan nang 5-10 segundo.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang panga na umaabot gamit ang isang lapis sa iyong gabi-gabi na gawain
I-clamp ang isang lapis, brush ng pintura, o katulad na bagay sa pagitan ng iyong mga ngipin sa harap, ligtas ngunit hindi pilit. Dahan-dahan na idulas ang iyong ibabang panga na pasulong hangga't maaari mong komportable, nang hindi hinayaan ang bagay na mahulog sa iyong bibig. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo.
- Subukang gawin ito ng 2-3 beses gabi-gabi bago ang oras ng pagtulog.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong magawa ang pagsasanay na ito sa isang mas makapal na bagay, tulad ng lapis na madaling hawakan ng bata.
Hakbang 3. Pindutin ang iyong hinlalaki sa iyong baba bilang isang ehersisyo na paggising
Mahigpit na hawakan ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong baba. Pindutin ang iyong hinlalaki nang may katamtamang lakas at buksan ang iyong bibig hanggang sa kumportable itong lapad, laban sa paglaban ng iyong hinlalaki. Hawakan ang posisyon ng 5-10 segundo.
- Ang paglaban na ibinigay ng iyong hinlalaki ay gumagawa ng isang ehersisyo na nagpapalakas ng panga.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses bawat umaga.
Hakbang 4. Mag-follow up ng pangalawang ehersisyo sa panga gamit ang iyong hintuturo tuwing umaga
Hawakan ang iyong hintuturo sa pagitan ng iyong ibabang labi at ng iyong baba, pagkatapos buksan ang iyong bibig ng kumportableng malapad. Pindutin ang iyong daliri sa harap ng iyong panga na may katamtamang lakas, at dahan-dahang isara ang iyong bibig laban sa paglaban na ito.
- Target ng pagpapalakas na ehersisyo na ito ang iba't ibang mga lugar ng iyong kalamnan sa panga kaysa sa ehersisyo ng hinlalaki.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 2-3 beses bawat umaga.
Paraan 2 ng 3: Masahe ng Iyong Mga kalamnan sa Masseter
Hakbang 1. Hanapin ang bingaw sa harap ng iyong tainga at sa ilalim ng iyong cheekbone
Pindutin ang iyong kamay sa ibabang bahagi ng iyong pisngi, mga 1 sa (2.5 cm) sa harap ng iyong tainga. Pagkatapos ng ilang pagsisiyasat, dapat kang makahanap ng isang maliit na pagkakabitin o bingaw. Ito ay isang punto ng presyon na maaari mong gamitin upang i-massage ang iyong kalamnan ng masseter.
- Matatagpuan sa magkabilang panig ng iyong mukha, pinapagana ng iyong kalamnan ng masseter ang iyong panga, lalo na kapag kumagat ka o ngumunguya.
- Batay sa kanilang laki, ang iyong kalamnan sa masseter ang pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 2. Pindutin ang iyong daliri, hinlalaki, o buko sa bingaw
Itulak papasok at bahagyang paitaas gamit ang iyong kamay hanggang sa maramdaman mo ang isang "matamis na sakit" -sa ibang salita, ang nakapapawing pagod ngunit bahagyang masakit na pakiramdam na malamang na naiugnay mo sa isang masahe. Kung nahihirapan kang pindutin nang sapat ang iyong kamay, subukan ang iyong hinlalaki o knuckle.
Huwag maghangad ng tahasang sakit dito-itulak hanggang sa makaramdam ka lamang ng kaunting kakulangan sa ginhawa
Hakbang 3. Maglagay ng pare-parehong presyon o pagmamasa ng mga bilog sa bingaw
Sa sandaling magkaroon ka ng presyon ng tama, maaari mo lamang hawakan ang iyong daliri, hinlalaki, o knuckle sa lugar. Bilang kahalili, subukang gumawa ng maliliit na bilog gamit ang iyong daliri, hinlalaki, o buko habang pinapanatili ang presyon sa bingaw.
- Masahe ang lugar ng 30 segundo hanggang 1 minuto, pagkatapos ay lumipat sa iyong kabilang pisngi.
- Gawin ang masahe na ito gabi-gabi bago ang oras ng pagtulog. Maaari mo ring gawin ito kapag gisingin mo sa umaga, at anumang iba pang oras na masikip ang pakiramdam ng iyong panga.
Hakbang 4. Taasan ang presyong inilalapat mo sa paglipas ng panahon
Dahil ang iyong mga masseter ay tulad ng siksik, malakas na kalamnan, maaari itong tumagal ng maraming presyon upang aliwin at paluwagin sila. Sa paglipas ng panahon, malamang na mahahanap mo na kailangan mong maglapat ng higit na presyon upang makuha ang parehong mga resulta. Mabuti na-kaya ito ng iyong mga masseter!
Lumipat sa paggamit ng iyong buko kung hindi ka maaaring maglapat ng sapat na presyon sa iyong daliri o hinlalaki
Paraan 3 ng 3: Pagtugon sa Clenching, paggiling, o Sakit
Hakbang 1. Pagaan ang stress sa magaan na ehersisyo, yoga, o iba pang mga pamamaraan
Mayroong isang magandang pagkakataon na tumugon ka sa stress sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong panga o paggiling ng iyong mga ngipin, kahit na hindi mo ito namalayan. Ito ay karaniwang mga tugon sa stress na maaaring maging sanhi ng pagiging higpit ng panga at sakit, pati na rin mga problema sa ngipin. Sa pamamagitan ng mas mahusay na pamamahala ng stress sa iyong buhay, babawasan mo ang mga pag-uugaling ito.
- Hanapin ang mga stress-buster na pinakamahusay na gagana para sa iyo. Maaari kang gumamit ng pagmumuni-muni, ehersisyo sa malalim na paghinga, pag-unlad ng progresibong kalamnan, mga diskarte sa visualization, paglalakad sa kalikasan, pakikipag-usap sa isang mabuting kaibigan, o pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, bukod sa maraming iba pang mga pagpipilian.
- Gumawa ng isang punto ng paggamit ng iyong mga stress-buster sa loob ng 1-2 oras ng oras ng pagtulog, pati na rin sa buong araw.
Hakbang 2. Sanayin ang iyong sarili na panatilihin ang iyong mga ngipin na pinaghihiwalay sa araw
Kung ang pagpapagaan ng iyong stress ay hindi sapat upang mabawasan ang iyong clenching ng panga o paggiling ng ngipin, subukang abutin ang iyong sarili sa kilos sa buong araw. Kapag napansin mo ito, ituon ang paghawak sa iyong bibig sa tamang posisyon-ngipin na bahagyang magkalayo, tip ng dila na hinahawakan ang bubong ng bibig sa likod lamang ng mga ngipin sa harap.
- Sa isip, ang iyong mga ngipin ay dapat na hawakan lamang kapag kumakain ka.
- Maaari mo ring subukang hawakan ang iyong bibig na bukas ang lapad (ngunit hindi masakit ang lapad) sa loob ng 1-2 minuto bawat oras tuwing napapansin mo ang iyong sarili na clenching o paggiling. Maaaring hindi ito isang magandang ideya sa panahon ng isang pagpupulong sa badyet, kahit na!
Hakbang 3. Bawasan ang pagnguya ng matitigas na pagkain at pag-clench ng mga item na hindi pagkain
Habang ang mga kalamnan ng masseter na nagpapatakbo sa iyong panga ay ilan sa mga pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan, maaari mo pa rin silang labis na pagtrabaho sa pamamagitan ng pagnguya. Sa araw, at lalo na't malapit na ang oras ng pagtulog, iwasan ang mga hard-to-manage na pagkain tulad ng isang matigas na steak, chewy candy, o isang buong karot.
- Laktawan din ang chewing gum, lalo na sa gabi kung nasasaktan ka sa sakit ng panga sa gabi.
- Iwasan din ang pag-clench ng iyong ngipin sa paligid ng mga hindi pagkain tulad ng mga lapis, dayami, o mga toothpick.
Hakbang 4. Maligo na paliguan upang magaan ang stress at paginhawahin ang iyong kalamnan
Ang pagkuha ng isang gabing magbabad sa isang mainit na paliguan ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo, kabilang ang pagpapahinga ng panga. Halimbawa:
- Ang maligamgam na tubig at basa-basa na hangin ay makakatulong upang paluwagin at mapahinga ang iyong panga (at iba pang) kalamnan.
- Ang mga maiinit na paliguan ay kumakalma at makakatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
- Kung gagawin mo ang bahagi ng paligo ng iyong gabi-gabi na gawain, ito ay magpapahiwatig sa iyong katawan na oras na upang matulog.
Hakbang 5. Ilapat ang basa-basa na init sa iyong panga bilang isang kahalili sa pagligo
Kung hindi mo o nais na magbabad sa isang batya, maaari mo pa ring aliwin ang iyong panga ng maligamgam na tubig. Magbabad ng malambot na tela sa maligamgam na tubig, pigain ito, at hawakan ito sa iyong panga, sa ibaba lamang ng iyong cheekbone, hanggang sa hindi na mainit ang tela.
Lumipat ng panig kapag tapos ka na, at ulitin kung kinakailangan. Maaari kang maglapat ng basa-basa na init sa iyong panga sa buong araw at gabi
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panggagamot na tulad ng mga bantay sa bibig at mga gamot
Kung ang pakiramdam ng iyong panga ay patuloy na masikip, naninigas, hindi komportable, o talagang masakit, makipagtagpo sa iyong doktor upang talakayin ang isyu. Nakasalalay sa iyong mga kalagayan, maaari silang magrekomenda ng paggamot tulad ng:
- Ang pagkakaroon ng isang pasadyang bantay sa bibig na ginawa upang hawakan ang iyong panga sa isang nakakarelaks na posisyon.
- Pagkuha ng gamot na nakakarelaks ng kalamnan sa gabi.
- Nakikita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang pamahalaan ang iyong pagkapagod.
- Sumasailalim sa karagdagang pagsubok upang makita kung mayroon kang isang sakit sa panga.
